Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Johannesh]

Ok! Kiitos neuvoista

Tässä olisi varmaan suht hyvä juttu:

1.
Kyykky
Sjmv
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Kapea penkki
Ojentajat ylätaljassa
prässi

2.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Dippi
Vipunostot käsipainoilla
Ylätalja
Ajatalja
mave
Hauiskääntö tangolla
Keskitetty hauiskääntö

Ja sarjoja varmaan ihan sen mukaan mitä tekee mieli tehdä. 2 tai 3, joskus ehkä 4.

^ Itse pistäisin mavet ja kyykyt ensimmäisiksi.

Ok. Muokkasin. Prässin jätin kuitenkin tuonne loppuun. Pitäisikö sekin laittaa ensimmäiseksi, mahtaisi vaan jaksaa paremmin jos tekee ylävartalon juttuja tuossa välissä.

 

[trnaja]

^ Itse pistäisin mavet ja kyykyt ensimmäisiksi.

 

[Kellis]

Terve,

Ensi alkuun haluaisin kiittää hyvästä foorumista ja tervehtiä kaikkia pakkislaisia näin vasta alkajana ,salilla tullu käytyä nyt noin pari kuukautta säännöllisesti noi joka toinen päivä

Kysymys ohjelman toimivuudesta kokeneimmilta eli 2-jakoinen ohjelma kyseessä ja massanlisäys on tavoitteena nyt alkuun , aloituspaino oli 72 ja tällä hetkellä 75 . tarkoitus nostaa sinne 80-85 paikkeille ja pituutta 184

Ohjelma seuraavanlainen toistomäärät sarjoissa 6-10

Su

penkki x3
vinopenkki x 3
kyykky x 3
reiden ojennus x 3
viparit sivulle x 3 tätä vaihdellut pystypunnerruksen kanssa käsipainoilla vuoro viikoin
viparit eteen x 3
ranskalainen x 3 ja hetiperään kapea penkki ojentajat tyhjäksi
vatsat tuplarutistuksella sekä lisäpainoilla x 3

Ti

sjmv x 3
Ylätalja x 3
alatalja x 3
hauiskääntö x 3 vaihdellen käsipainoilla sekä tangolla
reiden koukistus x 3
vatsat


Pohkeita ei saa tehtyä tuolla salilla saa tehtyä kun on vähän alkeellinen mutta alkuun pääseen kuitenkin.

Oisko jotain parannusvinkkejä ohjelmaan ? jossain vaiheessa kuitenkin täytyy siirtyä kolmijakoiseen tai nelijakoiseen ohjelmaan ,mut otetaan se massan ekana ilolla vastaan
Itsestä tuntuu hyvältä ja mukava olo on salin jälkeen , vähän kun urheiluhullu on.

 

[-jh-]

Terve,

Ensi alkuun haluaisin kiittää hyvästä foorumista ja tervehtiä kaikkia pakkislaisia näin vasta alkajana ,salilla tullu käytyä nyt noin pari kuukautta säännöllisesti noi joka toinen päivä

Kysymys ohjelman toimivuudesta kokeneimmilta eli 2-jakoinen ohjelma kyseessä ja massanlisäys on tavoitteena nyt alkuun , aloituspaino oli 72 ja tällä hetkellä 75 . tarkoitus nostaa sinne 80-85 paikkeille ja pituutta 184

Ohjelma seuraavanlainen toistomäärät sarjoissa 6-10

Su

penkki x3
vinopenkki x 3
kyykky x 3
reiden ojennus x 3
viparit sivulle x 3 tätä vaihdellut pystypunnerruksen kanssa käsipainoilla vuoro viikoin
viparit eteen x 3
ranskalainen x 3 ja hetiperään kapea penkki ojentajat tyhjäksi
vatsat tuplarutistuksella sekä lisäpainoilla x 3

Ti

sjmv x 3
Ylätalja x 3
alatalja x 3
hauiskääntö x 3 vaihdellen käsipainoilla sekä tangolla
reiden koukistus x 3
vatsat


Pohkeita ei saa tehtyä tuolla salilla saa tehtyä kun on vähän alkeellinen mutta alkuun pääseen kuitenkin.

Oisko jotain parannusvinkkejä ohjelmaan ? jossain vaiheessa kuitenkin täytyy siirtyä kolmijakoiseen tai nelijakoiseen ohjelmaan ,mut otetaan se massan ekana ilolla vastaan
Itsestä tuntuu hyvältä ja mukava olo on salin jälkeen , vähän kun urheiluhullu on.

Hyvältä toi vaikuttaa pari asiaa on mitkä voisi muuttaa: Laita koukistukset heti sjmv:n perään.
Pohkeet pystyt kyllä tekemään, kun kyykkyäkin pystyt. ;) Laitat tangon vaan niskaan ja varpustelet.
Ota ekaksi olkapää liikkeeksi pystäri ja toiseksi vuorokerroin viparit sivulle ja taakse.
Viimisenä ja tärkeimpänä syöt hyvin niin saat sitä massaa :curs:
Hyviä treenejä.

 

[madaddi]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttäs? Tarkotus olis lähinnä nopeus/räjähtävä voimaa saada lisää. Olisin erittäin kiitollinen jos jaksaisitte kommentoida!

1. pvä Jalat, rinta, olkapäät
Reisiojentajat 3x8
Takakyykky 4x5-8
Prässi 4x5-8
Pohkeet 4x10-15
Penkki 4x8
Rintalaite mikälie? 3x5-8
Vipunostot sivulle 4x8
Leuat, vastaote 2xmax

2. pvä Selkä, kädet, vatsat
Keskitetty hauiskääntö 4x8
Tangolla 4x8
Ojentajien lykkäys (ainakin luulisin sen nimeks tuon) 4x8
Ranskalainen punnerrus 4x8
Selkiä (lisäpaino) 4x15-20
Vatsoja (lisäpaino) 4x15-20
Ylätalja (varmaanki :D) 4x10

Palautukset 1-3 min. Kiitos jo etukäteen jos joku viittii vastailla.

 

[poksuu]

Mielipiteitä tästä? Tällä hetkellä 3 viikkoa tätä ohjelmaa takana ja vielä viikko jäljellä. Seuraavaksi suunnitelin 3 x 3 kuukauden ja sitten 3 x 12+ toistoihin siirtymistä. Taustalla kiekkoa ja säännöllisen epäsäännöllistä punttia muutaman vuoden ajan.

Treeni 1.

Penkki 2x6 (Miken)
Vinopenkki 3x 6 -8
Ristikkäistalja 3x 6- 8
Hauiskääntö tangolla 2x 6 -8
Hauiskääntö taljassa 3x 6- 8
Olankohautus 4x12

Treeni 2.

Suorin käsin kyykky 2x 6-8
Takakyykky 2 x 6- 8
Pohkeet 4x15
SJMV 3x 6-8
Rinnalleveto 3 x 6-8
Dipit/leuat 3 x 6 lisäpainoilla


Treeni 3.

Leveä ylätalja 2x 6-8
Alatalja 2 x 6-8
Kulmasoutu tangolla 2x6-8
Pullover taljassa 2x 25
Pystypunnerrus 2x 6-8
Vipunostot sivulle 3x 6-8
Ranskalainen punnerrus kp 2x 6-8
Ojentajat taljassa 3x 6-8

 

[ruohonen]

Treeniohjelma:

Ma: Ojentaja,olkapää,reidet

Kapea penkki 3x8-12
Ranskalainen punnerrus/ransk. punnerrus kp. 4x8-12
Pystypunnerrus/pystypunnerrus kp. 3x8-12
pystysoutu 2x10-12
vipunostot sivuille 2x12
Jalkaprässi 4x8-12
reidenojennus 3x10-12


Ke: Selkä,pohkeet

Leuanveto 4x4-6
maastaveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x8-12
pohkeet prässissä 3x10-15
Pohkeet seisten tangolla 3x8-12

Pe: Rinta,hauis,reidet

Penkki/penkki kp. 3x8-12
Vinopenkki kp./vinopenkki 3x8-12
hauiskääntö tangolla/scott hauiskääntö 3x8-12
scott hauiskääntö kp./hauiskääntö kp. 3x10-12
kyykky 4x8-12
reidenkoukistus 3x10-15

Mitä mieltä ohjelmasta?

 

[-jh-]

Muutamia muutoksia vois tehä.
Olkapäät ennen ojentajia, jos et ohjelmassasi painota ojentajia.
Jaa noi reidet vaikka niin, että toisena päivänä etureidet ja toisena takareidet.
Pohkeille riittää varmasti yksi liike, mutta keskiviikon treeniin voisit lisätä epäkkäät.
Ota pystysoutu pois ja tee viparit vuorotellen sivulle ja taakse.
Siinä muutamia neuvoja, jos ihan päin persettä jossain menin niin korjatkaa.

 

[ameces]

Neuvoa lapsukaiselle

Terves kaikille kanssa-saleilijoille. Olen tässä pari vuotta käynyt jumppailemassa salilla. Välillä on ollut lyhyitä taukoja sairasteluista/rahanpuutteesta/ajan puutteesta johtuen mutta kun olen käynyt niin olen käynytkin sitten aktiivisesti eli noin 3-4 kertaa viikossa. Lihaa on luiden ympärille kertynyt kivasti tässä lukion aikana (täytän kohta 19), varsinkin yläkroppa leventynyt ja kädet paksuuntunut kovasti. Teen veljen opettamaa 4-jakoista ohjelmaa:

1. päivä (tissipäivä on paraspäivä):
Penkkiä ensin 60kg x10, 65kg x6-8 ja 70kg x4
Vinopenkki 15kg x10, 17.5kg x10 x2
Keskit. hauis käsipainoilla 15kg x10x3
Vasarahauis 15kg x10x2
Ristitalja 10x3

2. päivä selkäpäivä
Ylätalja 60kg x10x3
Alatalja 80kg x10x3
MaVe 80kg x8x3
Vielä jos hönkyä on niin käsipainoilla sitä "moottorisaha"vetoa lavoille

3. päivä ojentajat/olkapäät
Pystypunnerrus 15kg x10x3
Vipu sivulle 15kg x10x3
Vipu eteen 15kg x10x2
Kapea penkki 60kg x10x2
Ojentajatalja 65kg x10x3

4. päivä jalat + vatsat
Prässi alottaen 200kg x10 , 225kgx10 , 250kgx10
Takareisilaite 70kg x10x3
Pohkeet prässissä
Kyykkyä mielentilasta riippuen
Vatsoja laitteessa ja penkillä perse ilmaan

Elikkä tosiaan lihaa on hyvin muodostunut ja leveyttä kasvanut parin vuoden aikana aika mittavasti, kädet ovat ehkä suhteessa isommat verrattuna muuhun kroppaan. Pituutta minulla on 172cm ja paino on noussut parin vuoden aikana 73kg - 80kg. Yleistä kommenttia ja kokemuksia haluaisin ohjelmaan liittyen ja että miten saisi vähän muuta kroppaa paremmin matkaan kasvuun kun tuntuu että kädet kasvaa puolta nopeammin kun muut. Syön tosiaan aika reippaasti, varmaan joka päivä pluskaloreilla ja proteiinia tulee kyllä runsaasti kun tahtoo tuo liha maistua.

 

[hajolainen]

... Yleistä kommenttia ja kokemuksia haluaisin ohjelmaan liittyen ja että miten saisi vähän muuta kroppaa paremmin matkaan kasvuun kun tuntuu että kädet kasvaa puolta nopeammin kun muut. Syön tosiaan aika reippaasti, varmaan joka päivä pluskaloreilla ja proteiinia tulee kyllä runsaasti kun tahtoo tuo liha maistua.

Mun näkemys asiasta on, että sun kannattaa muuttaa treenitottumuksiasi valitsemalla ohjelma, joka rakentuu vahvasti perusliikkeiden varaan. Joku 1- tai 2-jakoinen voisi olla passeli, kun olet ilmeisesti monijakoisilla ainoastaan treenannut. Suoraan sanottuna en kovin paljoa ihmettele, jos muu kroppa jää tuolla ohjelmalla jälkeen. Ja vielä kun vaikuttaa, ettet ole noihin raskaisiin perusliikkeisiin kauheasti panostanut: maven sarjapainot parin vuoden treenin jälkeen 80 kilossa ja kyykkyä teet "mielentilasta riippuen". Eli moninivelliikkeet (penkki, mave, kyykky, kulmasoutu, leuat, pystypunnerrus, jne.) tärkeäksi osaksi ohjelmaa ja niitä tehdessä jatkuva nousujohteisuus yllä. Sillä sitä musclea varmasti alkaa tulla muuallekin kuin käsiin.

Ja tuosta ruokapuolesta: voisit laskeskella, että saat proteiinia ainakin sen 160 grammaa päivässä, kun 80 kg painat. Lihaa, maitotuotteita, kananmunia, jne... Ja pienet ylikalorit koko ajan päällä, että pysyy treenipainot kasvussa ja progression kautta myös lihakset.

Ps. pakkiksella kun ollaan, niin ei varmaan kannata ihan hirveästi noilla voimatasoilla huudella, että lihasta on tarttunut hyvin ;) sen kyllä voin uskoa, että keskivertoon lukiolaispoikaan verrattuna oletkin kunnossa.

 

[ameces]

Mun näkemys asiasta on, että sun kannattaa muuttaa treenitottumuksiasi valitsemalla ohjelma, joka rakentuu vahvasti perusliikkeiden varaan. Joku 1- tai 2-jakoinen voisi olla passeli, kun olet ilmeisesti monijakoisilla ainoastaan treenannut. Suoraan sanottuna en kovin paljoa ihmettele, jos muu kroppa jää tuolla ohjelmalla jälkeen. Ja vielä kun vaikuttaa, ettet ole noihin raskaisiin perusliikkeisiin kauheasti panostanut: maven sarjapainot parin vuoden treenin jälkeen 80 kilossa ja kyykkyä teet "mielentilasta riippuen". Eli moninivelliikkeet (penkki, mave, kyykky, kulmasoutu, leuat, pystypunnerrus, jne.) tärkeäksi osaksi ohjelmaa ja niitä tehdessä jatkuva nousujohteisuus yllä. Sillä sitä musclea varmasti alkaa tulla muuallekin kuin käsiin.

Ja tuosta ruokapuolesta: voisit laskeskella, että saat proteiinia ainakin sen 160 grammaa päivässä, kun 80 kg painat. Lihaa, maitotuotteita, kananmunia, jne... Ja pienet ylikalorit koko ajan päällä, että pysyy treenipainot kasvussa ja progression kautta myös lihakset.

Ps. pakkiksella kun ollaan, niin ei varmaan kannata ihan hirveästi noilla voimatasoilla huudella, että lihasta on tarttunut hyvin ;) sen kyllä voin uskoa, että keskivertoon lukiolaispoikaan verrattuna oletkin kunnossa.

Jeah, kyllähän tässä vielä aika penska ollaan tässä salimaailmassa tiedossa on. Ei oikein tahdo tuo voima tarttua vielä ainakaan, veli todennut että sillä oli sama ongelma iässäni mutta sitten 20 jälkeen on alkanut tarttumaan. Eli oisko mitään ehdotuksia miten jakaa lihakset kahteen kertaan?

 

[Köökeri]

Moi,

Tarkoituksena on pudottaa painoa sekä ylläpitää lihaskuntoa. Ikää 19 vuotta, painoa hitusen päälle sata kiloa. Minkälaisia muutoksia treeni tarvitsee?

Tälläinen treeniohjelma on käytössä:

Ma:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
- 1 h kickboxingia (syke n. 140 keskimäärin, maksimi 186)
- vatsat 3x max

Ti:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Selkä ja hauis -treeni:
10-12 x3 ylätalja leveällä eteen
10-12 x3 ylätalja kapealla eteen
10-12 x3 alatalja
10-12 x3 kulmasoutu käsipainoilla

10-12 x3 hauiskäätö tangolla

Ke:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
- 1 h kickboxingia (syke n. 140 keskimäärin, maksimi 186)
- vatsat 3x max

To:

Välipäivä

Pe:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Rinta ja olkapäät -treeni:
10-12 x3 penkki
10-12 x3 vinopenkki
2x max dippi

10-12 x3 pystypunnerrus istualtaan
10-12 x3 vipunostot sivuille
10-12 x3 pystysoutu

vatsat 3x max

La:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Jalat
5x 12-20 jalkaprässi
5x 12-15 smith-kyykky
3x 12-15 pohkeet istualtaan
3x 12-15 takareidet makuultaan

Su:

Välipäivä

Voisiko tuohon ajatella vapailla painoilla harjoittelua tukemaan lihaskuntoo, rinnalle vetoja oikealla ja vain oikealla tekniikalla ja ne kyykät levytangolla? Olen havainnut jotta vähemmän noita jannuja maailman huipulla voimailussa joilla ei vapailla painoilla treeniä ohjelmassa?
No laitetaan vielä nämä ravintopuolen tarkistuksetkin josko sieltäkin jotain vois säätää? Proteiini,hiilari,ruokailrytmi,aamulenkki ensin sitte ruokaa jne..?

 

[hajolainen]

Jeah, kyllähän tässä vielä aika penska ollaan tässä salimaailmassa tiedossa on. Ei oikein tahdo tuo voima tarttua vielä ainakaan, veli todennut että sillä oli sama ongelma iässäni mutta sitten 20 jälkeen on alkanut tarttumaan. Eli oisko mitään ehdotuksia miten jakaa lihakset kahteen kertaan?

Toivottavasti et käsittänyt niin, että pyrkisin jotenkin väheksymään voimatasojasi :D

Olet jo noin parikymppinen, mielestäni tuossa iässä on erittäin hyvät mahdollisuudet voiman ja massan hankintaan, kun vain syö ja treenaa oikein. Eli unohda hetkeksi tuo ajatus, ettei voima muka tarttuisi: sitä voi saada yllättävän nopeastikin. Itse olen pari vuotta sinua vanhempi ja 9 kk treenillä olen saanut mavemaksimin 70 kg:n lukemista karvan verran alle 200 kiloon. Tuskinpa meissä mitaan ratkaisevaa eroa kuitenkaan on.
Mutta riitti off-topic:

Jos 2-jakoisella tykkäät ruveta treenailemaan, niin jakona voisi toimia vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa. Liikevalikoimaan minä tai vaihtoehtoisesti joku viisaampi ja kokeneempi ottaa kantaa huomenna. Kuitenkin noin lähtöajatuksena mahdollisimman paljon perusliikkeitä kattavasti koko kropalle.

 

[maiskalato]

Koko kroppa kerralla 3x viikossa. Mielipiteitä?

Moro! Tätä tehny jonkun aikaa ja ois tarkoitus jatkaa tällä heti kun käsi vamma paranee, mut oisko neuvoja tai mielipiteitä ohjelman parantamiseen? Ohjelma on tosiaan koko kroppa kerralla läpi ja teen sen kolme kertaa viikossa.

Hartiat: Pystypunnerrus käsipainoilla & Vipunosto sivuille
Hauis: Hauiskääntö vasaraotteella
Ojentaja: Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Rinta: Penkki
Selkä: Leuanveto & Ylätaljaveto niskan taakse
Jalat: Jalkaprässi & Käsipainoilla yhden jalan pohjeprässi
Vatsat: Ihan perus istumaannousu

Yleensä teen jokaista liikettä 10-12 toistoa x 3, paitsi leuat ja vatsat niin paljon kuin jaksaa x 3. Painot sitä luokkaa että viimeisessä sarjassa viimeiset 2-3 toistoa todella raskaita. Kiitos mielipiteistä ja vastauksista!

 

[caffeine_junkie]

Vuodesta 2008 käynyt salilla välillä enemmän ja välillä vähemmän aktiivisesti. Nyt taas uusi alku joululaiskottelun jälkeen ja uusi ohjelma käytössä. Ohjelma nelijakoinen ja kahdeksan päivän kierrolla. Olisi siis tarkoitus käydä salilla jokatoinen päivä ja jokatoinen päivä lepopäivä, jolloin ehkä yritän venytellä tai tehdä jotain aerobista.

Selkä & pohkeet
Alavetotalja V-kahvalla (4x10)
Ylävetotalja (3x12)
Kulmasoutu istuen (3x12)
Olankohautukset (3x15)
Pohkeet istuen koneessa (3x12)
Pohjenousut seisten (ilman lisäpainoa) (2x50)

Rinta & hauis
Penkkipunnerrus (4x10)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (3x12)
Flyers maaten käsipainoilla (3x12)
Pec-Dec (2x15)
Hauiskääntö tangolla (3x10)
Hammer-hauiskääntö käsipainoilla (3x10)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla (3x10)

Reidet & Vatsat
Takakyykky (4x10)
Jalkaprässi (3x10)
Reisipenkki (2x10)
Jalkakoukistus maaten (3x12)
Vatsarutistukset maassa (3x30)
Kyljen taivutus alatalja (3x15/puoli)
Vatsarutistuskone (2x30)

Ojentajat & Olkapäät
Ojentajapunnerrus, ylätalja (4x12)
Dippipunnerrus penkiltä (3x10)
Kesk. ojentajapun. ylätalja (4x10)
Pystypunnerrus, kp (3x10)
Vipunostot taakse kp (3x10)
Taka-Flye (3x10)
Shoulder Press (3x10)
Dumbbell Raise (3x10) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html (en löytänyt liikkeen nimeä suomeksi, tietääkö kukaan?)

Treenipainot on noussu todella hitaasti melkein kaikessa muussa kuin jalkaprässissä jossa kehitys ollut ihan hyvää. Jopa muissa jalkojen liikkeissä kehitys junnaa paikallaan. Olkapäät ongelmakohta koska vasen olkapää kipeytyy herkästi vipunostoissa eteen ja sivuille sekä pystysoudussa. Hartiatreeniä olen joutunut siis soveltamaan tämän ympärille. En ole varsinaisesti loukannut olkapäätä, kunhan kiukuttelee :/

Miltä vaikuttaa noin kokonaisuutena ja miten voisi saada harjoituspainoja nousemaan?

 

[Hönkäne]

Morjes. Aloittelin punttisikailua vähän jo viime talvena, mutta kunnon kipinä syttyi tänä syksynä. Kertokaapa, mitä muutan treenissä, vai muutanko mitään. Olen tehnyt nyt kaksi viikkoa alla esitellyllä tavalla, ja tuntuu kropassa ihan hyvältä. Lisäksi käyn lentisharkoissa neljästi viikossa. Pituutta on 175cm ja paino on noussut talven aikana 73kg:sta 76-78kg:aan.

Salitreenin suhteen on tullut monta ahaa-elämystä syystalven aikana. Aloitin hyvät perusliikkeet, penkin, kyykyn ja maven vasta muutama kuukausi sitten ja lyhensin sarjapituuksia ja -määriä aikaisemmista. Ennen tein järjestään 5x20 ja ihmettelin, kun ei juuri mitään tapahdu. Nyt olen siirtynyt pitkälti 3x8 -sarjoihin ja lihaa tarttuu rintaan ja selkään ihan eri tahdilla. Ennen joulua tein kaksijakoisella nelisen treeniä viikossa, ja treenien kesto alkoi venyä kahteen tuntiin, kun piti aina vielä yksi liike tehdä. Nyt aion siirtyä kolmijakoiseen ja tiputtaa treenipituudet 45 minuutin ja tunnin välille, ettei aikaa pala niin tuhottomasti. Tämänsuuntaista reeniä on tarkoitus painaa, treenipäivät ma, ke, pe ja la:

1. päivä:

2x6 penkki jalat maassa
3x8 penkki 45 asteessa
3x8 penkki vapailla
3x8 pystypunnerrus vapailla
3x8 haukkaa vapailla
3x12 viparit sivuille
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

2. päivä

3x8 kyykky (välillä teen myös pyramidina)
3x10 sjmv
3x8 etureidet
3x8 takareidet
2x25 pohkeet
selkiä koneessa
voimapyöräilyä

3. päivä

2x6 leukoja leveällä myötäotteella
3x8 ylätalja
3x8 ranskalainen punnerrus
3x12 viparit taakse
2x20 rannekääntö
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

 

[-jh-]

Moro! Tätä tehny jonkun aikaa ja ois tarkoitus jatkaa tällä heti kun käsi vamma paranee, mut oisko neuvoja tai mielipiteitä ohjelman parantamiseen? Ohjelma on tosiaan koko kroppa kerralla läpi ja teen sen kolme kertaa viikossa.

Hartiat: Pystypunnerrus käsipainoilla & Vipunosto sivuille
Hauis: Hauiskääntö vasaraotteella
Ojentaja: Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Rinta: Penkki
Selkä: Leuanveto & Ylätaljaveto niskan taakse
Jalat: Jalkaprässi & Käsipainoilla yhden jalan pohjeprässi
Vatsat: Ihan perus istumaannousu

Yleensä teen jokaista liikettä 10-12 toistoa x 3, paitsi leuat ja vatsat niin paljon kuin jaksaa x 3. Painot sitä luokkaa että viimeisessä sarjassa viimeiset 2-3 toistoa todella raskaita. Kiitos mielipiteistä ja vastauksista!

Ensinnäkin imo liikkeiden suoritus järjestys on huono.
Miksi teet prässiä kyykkäisit mielummin, niin sais aktivoitua se keskivartalonkin.
Vatsoja on aivan turha tehdä niin paljon kuin jaksaa. Tee mielummin, vaikka 3x10-12
Ylätaljaa täällä foorumilla ei ole suositeltu vedettäväksi niskan taakse.
Ota aluksi vain yksi liike per lihas, jaloille ja selälle ehkä kaks oman maun mukaan.

 

[Tonooo]

Ite käytän tälläis ohjelmaa:

se on 1 tai 2 jakonen riippuu paljon on aikaa. Ja sarjat vedän 3x10 minuutin lepo välissä.

Hauis tangolla
Hauis kääntö
Scott-hauis

Ojentajat taljassa
Penkki kapealla otteella

Niskakantaan punnerrus
Etu punnerrus

Lantio nosto
Selän ojennus
Ylösnousu kiertäen

Vinopenkki tangolla
Ristikkäis talja
Penkki

Alatalja
Ylätalja niskan taakse

Prässi
Reisiojennus
Pohkeet prässissä
Pohkeet istuen

 

[Afroseppo]

^

Miksi hauiksille 1. jakoisessa 3 liikettä? Järjestyskin on aivan kamala, jos teet liikkeet tuossa järjestyksessä. Takareisiä ei näemmä treenata ollenkaan Kannattaa ottaa vaan suoraan joku ohjelma täältä pakkikselta, sillä tossa on jo vähän liikaa korjattavaa.

3x10 on ihan hyvä sarjoiksi, mutta 1. jakoisella treenattaessa (jos teet vaikkapa edes 2x viikkoon) hauiksia tulee treenattua 18 sarjaa, selälle vaan 12.

E:

Liikkeiden järjestykseen sen verran, että kannattaa tehdä isommat liikkeet (penkki, kyykky, prässi yms.) ensin ja sitten vasta siirtyä eristäviin liikkeisiin (hauiskäännöt, ojentajat taljassa, reidenojennus). Jos 1-jakoisella haluat treenata, tästä tredistä on apua.. Kannattaa lukea myös tämä..

Suosittelisin kuitenkin aluksi ottamaan jonkun hyväksi todetun 1-jakoisen käyttöön. Sitten kun kokemusta on tullut lisää, kannattaa siirtyä ohjelmaan, joka tuntuu itsestä parhaimmalta.

Niin ja se vielä lisäksi, että kannattaa ruokapuoli laittaa heti kuntoon.

 

[startfox]

Ajattelin aloittaa kesällä treenaamaan tälläistä ohjelmaa ja kysyn teiltä mielipidettä siitä että olisiko se hyvä.
Tavoite on hankkia lihasmassaa ja kasvattaa ohella penkkipunnerrusta (siksi penkit ynm 2x6)
Treenit jakautuvat ma, ke, pe, la

Itse ohjelma on tässä: Kertokaa mielipiteenne (:

ma: selkä, epäkkäät

•leuanveto lisäpainoilla 3x10
•kulmasoutu tangolla 3x10
•T-tanko soutu A-kahva 3x12
•ylätalja taakse 3x10
•hartioiden kohotus tangolla 2x10
•maastaveto oma paino 1x

____________________________________________________________________

ke: rinta, vatsa

•penkki 2x6
•vinopenkki 2x6
•penkki kp. 3x10
•voimapyörä 4x
•russian twist vatsapenkillä 45astetta. 3x15
•pec dec kp 3x12

____________________________________________________________________

pe: hauikset, ojentajat, kyynärvarret

•kapea penkki 2x6
•hauiskääntö tangolla 3x10
•hauiskääntö kp. 3x12
•hauiskääntö scott -z 3x12
•lattiapenkki 2x6
•dippi lisäpainoilla 2x10
•ranskalainen -z 2x12
•forearm curl -z 3x12
•V-käännöt 3x7,7,7
____________________________________________________________________

la: olkapäät, vatsa

•niskan takaa punnerrus 3x12
•voimapyörä 4x
•pystypunnerrus kp. 3x10
•jalan kohotukset (pakkotoistot) 2x
•vatsarutistukset tangolla jaloista roikkuen 2x
•pystypunnerrus tangolla 3x10