Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^Aika sekavalta tuo vaikuttaa. Aloittele vaikka arskan kuusikolla, sitä ainakin pystyt tekemää sunkin salilla. Tossa jää aika moni lihas ryhmä vaille liikettä.
 
Elikäs tarkoitus olis nostaa peruskuntoa ja saada sitä voimaa armeijaa varten.

salilla oon nyt käynyt pari kuukautta ja tälläsellä ohjelmalla pistäny menemää kerran viikossa:

Tiistai
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 12,10,8
Reisikoukistukset 12, 10, 8



Torstai (rinta ,olkapäät, ojentajat) :

Penkkipunnerrus 12, 10, 8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8



Sunnuntai (selkä ja hauis) :

Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8

en jaksa alkaa tarkkailemaan kaikkia kaloreita yms, säännölliset ruokailut ja monipuolisesti kasattu lautanen riittää. lisäravinteena olen treenin jälkeen juonnut Pro Whey:tä.

saa mollata ja jeesata, kaikki palaute on rakentavaa.
 
Koko kroppa kerralla:

Kyykky 3x10
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10

Ylä- ja/tai alataljan sijaan välillä leukoja?
Miltä näyttää? Mitä vaihtaisitte?
Kommentoikaa ja ehdotelkaa vapaasti.
 
^ No eikös tuo nyt ole melkein suora kopio kultaisesta kuusikosta, mutta olet vain vaihtanut pari liikettä ja sarja- sekä toistomääriä? Jos niitä leukoja menee edes pari kipaletta niin vedä niitä sitten mielummin 3 x max. Eipä tuossa muuten omasta mielestä mitään valitettavaa. Ei se ole loppujen lopuksi omasta mielestä niin tarkkaa, kunhan treenaa monipuolisesti koko kehoa ja ainakin alussa tekee perusreeniä niin hyvä tulee. =D
 
Nokkamuki sanoi:
Joka kerta leukoja?
Click to expand...
Kyllä, itse ainakin tekisin joka kerta leukoja jos tuntuu, että niitä saa vedettyä. Tietysti jos saat vaikka vain 2-1-1 tai 2-1-0 toistoa leukoja, niin silloin kannattaa tehdä vaikka ensin kerran niin monta leukaa, kuin menee ja sitten tehdä ylätaljassa 2-3x10 toistoa. Eiköhän tuolla aika äkkiä kehity se leuanveto tulos niin, että voit ruveta niitä vetelemään 3x max joka kerta. :)
 
mites tätä vois parantaa, lähinnä tavoitteena penkkitulos:

Su:
Kyykky 2x6
Penkki 2x6
Rintatuellinen kulmasoutu 2x6
selänojennus
voimapyörä

Ti:
Nopea penkki 8x3
Vinopenkki 2x6
Maastaveto 2x6
Ylätalja 2x6
voimapyörä

To:
Etukyykky 2x6
Kapea penkki 2x6
Rintatuellinen kulmasoutu alemmista kahvoista 2x6
Dippi 2x6
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen 3x8

Itse olen ajatellut tuon torstain kulmasoudun tilalle jotain muuta liikettä mutta en oikeen tiedä mitä?
 
marde84 sanoi:
Pakko kysyä että mistä oot moisen ohjelman ja treenimetodin keksiny? Justiisa tuo koko ohjelman kummallisuus, eli huonot liikevalinnat, vain kerran viikkoon tekeminen ja yks sarja ja vielä kaiken kukkuraksi varsin erikoinen tapa suorittaa sarjat pisti vähän miettimään että WTF?! Ja miten voi tehdä supersarjoja jos ei tee kuin yhden sarjan per liike?
Click to expand...
http://www.amazon.com/Body-Science-Research-Program-Results/dp/0071597174
Liikevalinnat on otettu sen perusteella, että ne tuon noin kymmenen minuutin rupeaman aikana kuormittavat koko kehoa ja että failuren jälkeen ei jäisi painojen alle (homman voi tehdä myös vapailla painoilla jos haluaa).
Kerta viikossa siksi, että se riittää. Yksi sarja samasta syystä. Liikkeiden hidas suoritusnopeus perustuu momentin eliminoimiseen ja kaikkien eri lihassäkeiden asteittaiseen ja kokonaisvaltaiseen väsyttämiseen.
Supersarjan tarkkaa määritelmää en tiedä, mutta olen ymmärtänyt sen niin, että sarja tehdään toisen sarjan perään ilman taukoa. Eikö supersarjat tehdä nimenomaan eri liikkeille (lihaksille)?
 
jlittle sanoi:
http://www.amazon.com/Body-Science-Research-Program-Results/dp/0071597174
Liikevalinnat on otettu sen perusteella, että ne tuon noin kymmenen minuutin rupeaman aikana kuormittavat koko kehoa ja että failuren jälkeen ei jäisi painojen alle (homman voi tehdä myös vapailla painoilla jos haluaa).
Kerta viikossa siksi, että se riittää. Yksi sarja samasta syystä. Liikkeiden hidas suoritusnopeus perustuu momentin eliminoimiseen ja kaikkien eri lihassäkeiden asteittaiseen ja kokonaisvaltaiseen väsyttämiseen.
Supersarjan tarkkaa määritelmää en tiedä, mutta olen ymmärtänyt sen niin, että sarja tehdään toisen sarjan perään ilman taukoa. Eikö supersarjat tehdä nimenomaan eri liikkeille (lihaksille)?
Click to expand...

Kylläpä nopealla vilkaisulla vaikuttaa melkolailla puhtaalta rahastukselta.

Ensinnäki jos ohjelman joutuu kokoamaan lähinnä eristävistä liikkeistä, ts. tärkeimmät massaliikkeet puuttuvat oikeastaan kokonaan, niin metsään mennään. Kerta viikossa per lihas riittää, jos ne treenataan kunnolla. Tuo liikkeiden hidas suoritusnopeus johtaa väistämättä siihen, että kaikkia lihassoluja ei tarvitse rekrytoida. Nopeat lihassolut jäävät kokonaan käyttämättä, ja juuri näillä on isoin kasvamispotentiaali.

Kyllä tuo kaikinpuolin vaikuttaa niin kusetukselta, ettei mitään järkeä. Jos tuo olis kovinkin hyvä tapa treenata, niin varmaan tuota näkisi edes jossain, tai edes joku oikea valmentaja/asiantuntija neuvoisi tekemään noin, mutta kun ei näe. Ja siihen on varmasti syynsä.

e. oikein perus TV-shop mainoslause: Hanki unelmoimasi lihakset ja mahtava vartalo vain 12 minuuttia viikossa treenaamalla! Ei enää pitkiä ja raskaita treenejä ja hikoilua, vaan helppoja tuloksia!:rolleyes:
 
Tämmöne 4-jakonen:

Rinta, Olkapäät.

Vinopenkki 2x
Kp penkki 2x
Flyes 1x
Pullover 1x


Pystypunnerrus 2x
Sivuolkapäät kp 2x ja taljassa 2x
Takaolkapäät 2x

Pohkeet 4x


Selkä, Takareidet.

Leuat 2x
T-kulmasoutu 2x
Mave/ SJMV 2x
1x kulmasoutu tangolla
1x joku vitkutus liike

Takareisikoukistus istuen 2x
Seisten 1 jalalla 2x

Kädet

Kapea penkki 2x
Dippi 1x
Ranskalainen punnerrus, taljapunnerrus ja niskantakaa veto 1x jokaista

Hauis tangolla/ kp 2x
Scott kp/tangolla 2x
2x hammer

Pohkeet 4x


Etureidet

Kyykky 2x
Hack-kyykky 2x
Prässi 2x
Ojennus 2x.


Eniten mietityttää se et tulee ojentajalle/hauikselle saman verran ku vaikkapa selälle rasitusta. Mitä kannattais korjata?
 
Mitä mieltä tämmösestä 2-jakosesta:

KAIKISSA 3 sarjaa

1.Päivä
Reiden ojennus 10-15
Kyykky 10-8
Pohkeet 15
maastaveto 10-8
pystypunnerrus kp 10-12
Viparit kp 10-12
ylätalja 10-8
alatalja 10-8
Selät ja vatsat

Ja samat kolme sarjaa kaikissa -->

2. Päivä
Penkki 10-8
vinopenkki 10-8
dippi 12
ranskalainen punnerrus 10-15
hauis mutkatangolla 10-15
hauis kp vasarat 10-15
rinnalleveto 12
vatsat ja selät

Aika paljon tavaraa tossa ainakin ja jokatoinen päivä suurinpiirtein pitäs käydä.. Ja lyhyet palautukset täytyy pitää, muuten venyy aika helposti :)
Penkin teen varmaankin 2x6 niinkun ennenkin

Löytyykö mitään korjaamisen arvosta tai parempia ehdotuksia ? :)
 
Kiitos hyvistä kommenteista.

marde84 sanoi:
Ensinnäki jos ohjelman joutuu kokoamaan lähinnä eristävistä liikkeistä, ts. tärkeimmät massaliikkeet puuttuvat oikeastaan kokonaan, niin metsään mennään.
Click to expand...

Nuo mainitut viisi liikettä voi korvata myös vapailla painoilla. Kulmasoutu tangolla, pystypunnerrus tangolla, mave, penkki, kyykky. Ja jos osa liikkeistä onkin eristäviä, niin nuo tehdään siis ihan peräkkäin, ei mitään taukoja.


Kerta viikossa per lihas riittää, jos ne treenataan kunnolla. Tuo liikkeiden hidas suoritusnopeus johtaa väistämättä siihen, että kaikkia lihassoluja ei tarvitse rekrytoida. Nopeat lihassolut jäävät kokonaan käyttämättä, ja juuri näillä on isoin kasvamispotentiaali.
Click to expand...

Tuo on varmasti totta, että hidas suoritusnopeus jättää tiettyjä lihassoluja käyttämättä. Mutta jos sekä paino että kesto ovat kohdallaan, niin silloin lihassolut rekrytoituvat järjestelmällisesti. Lihassolujen rekrytointi riippu siis yhtä lailla vastuksesta ja ajasta. Jos liian pienillä painoilla hinkkaa kauan samaa liikettä, niin "hitaat" solut eivät ehdi koskaan kunnolla väsyä, kun ne alkavat jo palautua sen saman harjoituksen aikana. Tällöin nopeammat lihassolut eivät tule ollenkaan mukaan.
Jos taas paino on liian suuri, lihassolut aktivoituvat kokonaisvaltaisemmin, mutta nopeimmat väsyvät ensimmäisinä, mikä haittaa harjoituksen jatkamista sen verran ettei hitaampia soluja saa puolestaan kunnolla väsytettyä.
Tämän takia tuossa kirjassa neuvotaan tekemään riittävän hitaasti ja oikean kokoisilla painoilla, jotta saadaan kaikki eri lihassolut väsytettyä asteittain. Tällä tavalla väsytetään ensin hitaat ja keskinopeat ja niiden väsyttyä (failure) rekrytoituu sitten nopeat, jotka myös rasitetaan ihan loppuun saakka.


Kyllä tuo kaikinpuolin vaikuttaa niin kusetukselta, ettei mitään järkeä. Jos tuo olis kovinkin hyvä tapa treenata, niin varmaan tuota näkisi edes jossain, tai edes joku oikea valmentaja/asiantuntija neuvoisi tekemään noin, mutta kun ei näe. Ja siihen on varmasti syynsä.
Click to expand...

:D Onhan tämäntapaista valmennusta ollut jo 70-luvulta saakka. Mutta se on totta tämä ei ole kovin yleistä. Jos se on merkki tämän tavan huonoudesta tai toimimattomuudesta, niin mitäs siihen sitten voi sanoa.

Kylläpä nopealla vilkaisulla vaikuttaa melkolailla puhtaalta rahastukselta.
…
e. oikein perus TV-shop mainoslause: Hanki unelmoimasi lihakset ja mahtava vartalo vain 12 minuuttia viikossa treenaamalla! Ei enää pitkiä ja raskaita treenejä ja hikoilua, vaan helppoja tuloksia!:rolleyes:
Click to expand...

Ei tuo nyt niin suurta rahastusta ole pyytää 13$ kirjasta. Aika normi hinnalta vaikuttaa. Ja ei sitä ole pakko ostaa. Nuo "Hanki kyky x vain t ajassa" mainoslauseet on ihan perus jenkkimainontaa, millä valtaosaa etenkin urheilualan tuotteista markkinoidaan. TV-shop vertaus on aika osuva, siellä tuollaista näkee lähes poikkeuksetta.

Tässä pari viikkoa sitten kuuntelin toisen kirjan kirjoittajan haastattelun, ja puhelun lopuksi haastattelija antoi mahdollisuuden promota omia tuotteitaan, mihin kirjoittaja vastasi, ettei hänellä ole mitään mitä myydä ja jos jotakuta kiinnostaa voi googlata hänen nimellä kirjoja ja jos ei kiinnosta ostaa, niin lainaa kirjastosta. :D Aikamoista kusetusta.
 
Tuli hommattua jäsenyys "kunnon" salille ja nyt voin toteuttaa paremmin (itseäni?:D) ohjelmaa ja aikatauluja...joten tuli muokattua vähän ohjelmaa sen mukaan :) Kyseessä siis 4-jakoinen ja kierto lähtee vasta tiistaina liikkeelle kun maanantaisin olis tarjolla ohjattua venyttelyä ja aikomus olis sielä ruveta käymään joka kerta. Samoin oon jakanut nyt testiksi viikot joka toinen voimaan ja massaan. Voima viikoilla sarjat/toistot 3x6 massa viikolla 3x10-12.

Tiistai(jalat)

- Kyykky
- Hack
- Prässi (korvaa normi kyykyn massa viikoilla)
- Pohkeet
(- Takareidet)

Keskiviikko (olkapää&ojentaja)

- Kapea penkki
- Pystypunnerrus niskantakaa (massa viikolla edestä)
- Viparit sivulle
- Ojentaja taljassa

Perjantai (selkä)

- Mave
- Kulmasoutu (Korvaa maven massa viikolla)
- Ylätalja
- Alatalja

Sunnuntai (rinta&hauis)

- Penkki
- Ristitalja
- Hauis tanko
- Hammer

+ Vatsoja pyrin tekemään 2-3 kertaa viikossa riippuen kuinka on aikaa salilla. Tällä hetkellä ongelmana on selkä...en meinaa millään saada tuntoa kummassakaan taljassa sinne, mutta pitänee vain koittaa hinkata (ps. kyllä näin jälkikäteen vähän jumia latseis on jne. mutta salipäivinä tunne on huono :S :D)
 
Jos ei tunnu latseissa niin tiputa painoja ja koita oikeen korostetusti tehdä liike. Itsellä auttoi huomattavasti ja nyt saa hyvän tunteen sinne.
 
Pandakarhu sanoi:
Jos ei tunnu latseissa niin tiputa painoja ja koita oikeen korostetusti tehdä liike. Itsellä auttoi huomattavasti ja nyt saa hyvän tunteen sinne.
Click to expand...

Joo pitänee koittaa niillä pienillä hinkata :) Ja jos nyt totta puhutaan niin paremman tunteen mä oon just silloin saanut kun on pienillä painoilla ja paljon toistoja. Mutta kuinkas sitten nää voima päivät vedänkö silloinki vaan pienillä painoilla lyhyet sarjat vai vedänkö vaan suurilla (ja huonolla tunteella) ? :D Esim. nyt viimeks vedin 1x8 70kg, 2x6 80kg alataljalla ihan testiksi.
 
Olen ajatellut tämmöistä 3-jakoista koittaa arskan kutosen jälkeen. Mietteitä? Melko aloittelija siis olen ja massahakuista treeniä ois tarkotus vetää.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
• Penkkipunnerrus käsipainoilla - 3x10
• Vinopenkki käsipainoilla - 3x10
• Viparit maaten - 3x10
• Viparit sivuille - 3x10
• Viparit taakse - 3x10
• Pystypunnerrus - 3x10
• Ojentajapunnerrus narulla - 3x10

2. Jalat
• Takakyykky - 4x10
• Reidenojennukset - 3x10
• SJMV - 3x10
• Reidenkoukistukset - 3x10
• Pohkeet seisten - 4x10

3. Selkä, hauikset, forkut
• Maastaveto - 3x10
• Selänojennus - 2x20
• Alatalja - 3x10
• Ylätalja - 3x10
• Hauiskääntö tangolla - 3x10
• Hammerkääntö käsipainoilla - 3x10
• Rannekäännöt - 3x10

EDIT: Niin ja vatsoja teen sitten joka toinen päivä kotosalla.
 
Mave 3x6 (kerran viikossa)/Koukistukset 3x10-12
Prässi 3x10-12
Leuanveto x3-4
Penkkipunnerrus 2x6/3x8-10
Pystypunnerrus 2-3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2-3x10-12
Hauiskääntö tangolla/kp 3x8-10
Vatsarutistus lisäpainoilla x3


Kommenttia, voisin kokeilla 1-jakoista, koska salilla tulee käytyä nykyjään todella niukasti. Onko tuossa liikaa tavaraa? Tuon vetäisin väh. 2 kertaa viikossa. Vatsoja voisin vetää jokatoisessa treenissä. Vetokin on kerran viikossa. Miltä tuo muuten näyttää, jos ei lasketa että kyykyn tilalla on prässi?
 
Toi ranskalainen on ehkä turha, kun siinä on kuitenkin kaksi liikettä missä ojentajat työskentelee jo aika paljon.
 
Back
Ylös Bottom