Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


T.Rintala sanoi:
No miten niitä leukoja sitten pitäisi tehdä, jotta se ottaisi selkään? Leveä ote?
Click to expand...
- Leveä myötäote
- Rintakehä tankoon asti joka toistolla
- Hartiat alas, supistus selällä loppuvaiheessa
- Keskittyminen, ajatukset selässä ja sen supistamisessa
- Leukojen vetäminen. Monella kädet hapottuvat ennen selkää, koska kädet ovat selvästi heikompi lihasryhmä.
 
Kysyn ihan aloittelijana, että mitä olette mieltä tällaisesta hieman muokatusta ohjelmasta? :D

1. Jalkaprässi 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto 3x max
4. Niskan takaa punnerrus 4x10
5. Hauiskääntö scott-tangolla 3x10
6. Hauiskääntö kp 3x10
7.Vatsat lisäpainoilla 4x20

Elikkäs onko järkevää korvata takakyykky jalkaprässillä, koska selkäni ei oikein kestä kyykkäämistä? Voiko niskan takaa punnerruksen korvata pystysoudulla?Jos ei niin millä sen voisi korvata? Entä kehittääkö leukojen veteleminen ilman lisäpainoa enää jos maksimi alkaa olemaan 18-20 toistoa? Onko tuo hauiskääntö käsipainoilla jo liikaa, koska tuossa on aika monta liikettä jotka ottavat jo hauiksiin?
 
Ei ole varmankaan mitään väliä missä vuorossa noi liikkeet tekee treenissä? Ajattelin aloittaa leuanvedolla, ja siitä eteinpäin tekisin normaalisti ohjeen mukaan.
 
Nuo jalat on ensimmäisenä ihan syystä. Jaloissa on kropan isoimmat lihat joita rasittamalla elimistöön pääsee hyvät määrät hormoneita jotka auttaa sit muiden, pienempien lihojen kans. Eli tee vaan ne raskaimmat liikkeet eka ni saat sinne ne täydet tehot :)
 
Razorblade sanoi:
Nuo jalat on ensimmäisenä ihan syystä. Jaloissa on kropan isoimmat lihat joita rasittamalla elimistöön pääsee hyvät määrät hormoneita jotka auttaa sit muiden, pienempien lihojen kans. Eli tee vaan ne raskaimmat liikkeet eka ni saat sinne ne täydet tehot :)
Click to expand...

Olen niin huono leuanvedossa että luulen sen olevan raskain liike mulle..? Entä jos teen kyykyn sitten leuat, ja siitä sitten normaalisti?
 
Ite jouduin kerran tekee niin, että tein leuat ennen penkkiä ja penkistä ei tullu oikee mitää. Ite tekisin ihan vaa tossa järjestyksessä ja jos tekee leuat kyykyn jälkeen niin joudut tekee pystypunnerruksen heti penkin jälkee ja ojentajat ei saa levätä yhtää.
 
Pieni iso sanoi:
Olen niin huono leuanvedossa että luulen sen olevan raskain liike mulle..? Entä jos teen kyykyn sitten leuat, ja siitä sitten normaalisti?
Click to expand...

Jos ei leuat suju ja on liian raskasta lopputreeniä ajatellen ni tee negatiivisia (autat ittes jaloilla hyppäämällä ylös ja sit lasket käsien&selän varassa hitaasti alas) tai kulmasoutua. Tai vaikka molempia supersarjoina ni pitäs alkaa leuanvetoki luonnistumaa :)
 
Kyllä toi Arskan järjestys on hyvä, turha alkaa muuttelemaan. Ite oon lisännyt kyykyn jälkeen pohkeet 4x15 ja hauiskäännön jälkeet forkut. Muuten tuntuu että ko lihakset ei saa tarpeeksi treeniä. Viikko ohjelmaa takana ja tuntuu toimivalta. Nyt kaksi lepopäivää ja tympii ku ei pääse salille.
 
JPM76 sanoi:
Kyllä toi Arskan järjestys on hyvä, turha alkaa muuttelemaan. Ite oon lisännyt kyykyn jälkeen pohkeet 4x15 ja hauiskäännön jälkeet forkut. Muuten tuntuu että ko lihakset ei saa tarpeeksi treeniä. Viikko ohjelmaa takana ja tuntuu toimivalta. Nyt kaksi lepopäivää ja tympii ku ei pääse salille.
Click to expand...
Sama mulla kun vkl edessä, niin lepoa, mut tylsäähän täs nyt on:S Itsekin oon lisänny pohkeet tonne heti jalkojen jälkeen, niin tulee kokonaisvaltaisemmin, välil kyl vaihtelen että pohkeiden tilal on takareidet:)
 
Perusperiaate on se, että isot lihasryhmät tehtäisiin ensimmäisenä ja pienimmät viimeisenä. Juuri tästä syystä kyykky on G6:ssa ensimmäisenä ja hauiskääntö viimeisenä. Itse pidän selkää isompana lihasryhmänä kuin rintaa, joten G6:ssa voi imo vaihtaa penkin ja leuanvedon paikkaa. Koska kuitenkin suurin osa tuntee tärkeämmäksi panostaa penkkiin enemmän kuin leukoihin, voi sen penkin pitää hyvillä mielin ennen leukoja.
 
No minäpä sitten kokeilen huomenna G6:sta, jos ohjelma tuntuu hyvältä niin rupean sitä tekemään säännöllisesti 3kk ajan.. Taidan kyllä vaihtaa penkin ja leuanvedon paikkaa näin aluksi..

Kiitos vastauksista!
 
Olisikohan tälläiseksi muokattuna yhtään järkeä?

1. Takakyykky
2. Ojennukset
3. Pohkeet
4. Penkkipunnerrus
5. Ylätalja
6. Niskan takaa punnerrus
7. Hauiskääntö tangolla
8. Vatsaprässi
 
ojr sanoi:
Perusperiaate on se, että isot lihasryhmät tehtäisiin ensimmäisenä ja pienimmät viimeisenä. Juuri tästä syystä kyykky on G6:ssa ensimmäisenä ja hauiskääntö viimeisenä. Itse pidän selkää isompana lihasryhmänä kuin rintaa, joten G6:ssa voi imo vaihtaa penkin ja leuanvedon paikkaa. Koska kuitenkin suurin osa tuntee tärkeämmäksi panostaa penkkiin enemmän kuin leukoihin, voi sen penkin pitää hyvillä mielin ennen leukoja.
Click to expand...

Itellä jostain syystä niin, että jos teen leuat ennen penkkii niin penkki mene ihan lörinäks. Kuitenkin kun teen penkin ennen leukoja ei ne leuat siinä kärsi. Oman kokemuksen mukaan saan parhaat tehot treenistä juuri tolla alkuperäsellä järjestyksellä.
 
Back
Ylös Bottom