1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Risuranne sanoi:
Ohjelmaa kannattaa käyttää tasan tarkkaan niin kauan kuin se toimii. Rippetoen ohje oli, että kun kyykky on resetoitu kolme kertaa, on tämä tapa treenata nähty. Aivan sama, meneekö siihen kolme kuukautta, vai enemmän - "jos se toimii, älä korjaa sitä."
Click to expand...

Päteeköhän sama Single Factoriin? Lineaarisesta progressiostahan kummassakin ohjelmassa on kysymys..
 
Mulla menee muuten hyvin tämän ohjelman kanssa, mutta penkki ei kulje sitten millään. Olisiko joku tukiliike rintalihaksille hyvä juttu? Ja jos olisi, niin mikä se voisi olla? Taljalla voisin vaikka kiskoa jotain..:puntti:
 
Isäsika sanoi:
Mulla menee muuten hyvin tämän ohjelman kanssa, mutta penkki ei kulje sitten millään. Olisiko joku tukiliike rintalihaksille hyvä juttu? Ja jos olisi, niin mikä se voisi olla? Taljalla voisin vaikka kiskoa jotain..:puntti:
Click to expand...
itse olen sitä mieltä, että kannattaisi ensin tarkistaa tekniikka.
 
Todennäköisesti tekniikassakin on vikaa, mutta luulisi että näin kevyitä painoja nostaa vaikka ilman mitään tekniikkatarkastuksiakaan. Olen kyllä lukenut noita penkkausketjuja ja koittanut ottaa opiksi mutta ei vaan kulje sittenkään.
 
Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.
 
Red Monkey sanoi:
Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.
Click to expand...

Ihan LIIKAAAA!!! jos haluut treenata kahdella erilaisella päivällä hyviä liikkeitä on
kyykky mave sjmv
penkki vinopenkki dippi
leuanveto kulmasoutu
pytypunnerrus pystysoutu
ranskpunn hauistanko

suht hyvä ojelma vaikka näin

kyykky3x
sjmv1x
kulmasoutu2x
leuatmyötäote2x
vinopenkki2x
pystysoutu2x
hauistanko1/2x
ranskpunn1/2x pohkeet ja vatsat jos kiinnostaa tehdä
 
Red Monkey sanoi:
Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.
Click to expand...

Ihan hyvältä systeemiltä näyttää omaan silmään. Leukoja ei tarvis noin paljon tehdä, tee mielummin joka toisessa treenissä kulmasoutua/alataljaa selälle. Vipunostoja sivulle on vähän turha liike 1-jakoisessa, tee mielummin takaolkapäille jotain. Mites sarjamäärät? Jalkaliikkeille enemmän sarjoja kuin muille, koska niitä on vähemmän.

esim treeni1:

kyykky 4x
penkki 3x
leuat myötäote 3x
pystypunnerrus 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x

Näin ainakin itse toimisin :)
 
Dick Steel sanoi:
Ihan hyvältä systeemiltä näyttää omaan silmään. Leukoja ei tarvis noin paljon tehdä, tee mielummin joka toisessa treenissä kulmasoutua/alataljaa selälle. Vipunostoja sivulle on vähän turha liike 1-jakoisessa, tee mielummin takaolkapäille jotain. Mites sarjamäärät? Jalkaliikkeille enemmän sarjoja kuin muille, koska niitä on vähemmän.

esim treeni1:

kyykky 4x
penkki 3x
leuat myötäote 3x
pystypunnerrus 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x

Näin ainakin itse toimisin :)
Click to expand...

Joo, sarjamäärät menis suunnilleen noin. Leukoja tykkään vedellä niin siks niitä siellä. Ottaa paremmin mulla kun kulmasoutu. Viparit siellä sen takia, että tekisin olkapäät siinä treenissä hieman kevyemmin pumppailen, mutta sen kyllä vaihdan johonkin takaolkapääliikkeeseen.
 
Noniin eli ajattelin alottaa tän ohjelman mut ois pari kysymystä enne sitä. Eli täytyykö noita painoja lisätä toi 2.5kg joka treenis vai voiko jättää joskus välistä? Ja sit et täytyykö noita painoja lisätä toi 2.5kg vai voiko lisätä vähemmän jos mahdollista?
 
jp95 sanoi:
Noniin eli ajattelin alottaa tän ohjelman mut ois pari kysymystä enne sitä. Eli täytyykö noita painoja lisätä toi 2.5kg joka treenis vai voiko jättää joskus välistä? Ja sit et täytyykö noita painoja lisätä toi 2.5kg vai voiko lisätä vähemmän jos mahdollista?
Click to expand...

Maalaisjärkeä saa käyttää. Kehityskään ei voi olla ikuista eli ei todellakaan ole pakko lisätä, jos tietää, että suuremmalla painolla ei onnistu. Tolla "2,5kg lisää joka treeniin" haetaan mielestäni takaa säännöllistä progressiota eli voit hyvin lisätä vähemmänkin painoa tankoon, jos 2,5kg on liikaa. Itse pyrin kuitenkin ohjelmaa tehdessäni noudattamaan ohjelmaa orjallisesti ja vasta ongelmatilanteissa käytin maalaisjärkeä ongelmieni ratkaisemiseksi. Näin neuvoisin omien kokemuksieni perusteella.

Joku kokeneempi voi tietenkin valaista asiaa tarkemmin, jos on ihan :anssi:.
 
Epical sanoi:
Maalaisjärkeä saa käyttää. Kehityskään ei voi olla ikuista eli ei todellakaan ole pakko lisätä, jos tietää, että suuremmalla painolla ei onnistu. Tolla "2,5kg lisää joka treeniin" haetaan mielestäni takaa säännöllistä progressiota eli voit hyvin lisätä vähemmänkin painoa tankoon, jos 2,5kg on liikaa. Itse pyrin kuitenkin ohjelmaa tehdessäni noudattamaan ohjelmaa orjallisesti ja vasta ongelmatilanteissa käytin maalaisjärkeä ongelmieni ratkaisemiseksi. Näin neuvoisin omien kokemuksieni perusteella.

Joku kokeneempi voi tietenkin valaista asiaa tarkemmin, jos on ihan :anssi:.
Click to expand...

Ok. Kiitoksia sulle
 
Tyhmä kysymys, mutta onko väliä missä järjestyksessä nuo sarjat tekee? Eli onko väliä teenkö aluksi lämmittelyt, sitten esim. kaikki kyykkysarjat peräkkäin muutaman minuutin tauoilla, vai vaihtelenko liikkeitä kyykky-penkki-mave-kyykky jne..? :rolleyes:
 
Nyt riittäää 3- ja 4-jakoisten hinkkailu. Tällaisella setillä ois tarkotus alottaa:


Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
Viparit 3x10
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat


Miltä näyttää? parannusehdotuksia? Ajattelin tuon perjantain kyykyn pitää ainakin näin alkuun kevyempänä, eiköhän koivet saa maanantain kyykyssä ja keskiviikon mavessa aivan tarpeeksi kyytiä.. Kuulostaako rintajako järkevältä? Eli ma voimapenaa, ke vinopenaa pitemmillä sarjoilla ja pe nopeuspenaa? Tarviiko tuota keskiviikon facepullia ollenkaan? Miten te muut 1-jakosella treenaavat huomioitte takaolkapät ohjelmassanne? Kaikki kommentit ovat tervetulleita!
 
Isäsika sanoi:
Mulla menee muuten hyvin tämän ohjelman kanssa, mutta penkki ei kulje sitten millään. Olisiko joku tukiliike rintalihaksille hyvä juttu? Ja jos olisi, niin mikä se voisi olla? Taljalla voisin vaikka kiskoa jotain..:puntti:
Click to expand...

en "tukiliikkeistä" tiedä, mutta tee penkkipäivänä loppuun dippejä lisäpainoilla. Henkilökohtaisesti se on auttanut itselläni viemään asioita eteenpäin, kun isoja painoja nostellessa tuppaa itellä ainakin olevan nuo ojentajat (ja sitä kautta olkapäät), joista se nosto jää kiinni, ei rintalihakset.
 
Back
Ylös Bottom