1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Bakri]

Itsellä saliharjoittelua takana nyt noin 2,5 vuotta, enemmän ja vähemmän tehokasta sellaista. Kaiken maailman kolmijakoisten viritysten jälkeen olen päättänyt muuttaa ohjelman yksijakoiseen. Armeija kutsuu heinäkuun aikana, joten jo pelkän jaksamisen kannalta olen ajatellut yksijakoista paremmaksi vaihtoehdoksi, jotta edes pientä ylläpitävää harjoittelua saisin aikaan. Olen selannut ketjua monituisen monta sivua ja päätynyt valinnanvaikeuksien edessä seuraavaan kahteen toisen käyttäjän tarjoamaan ohjelmaan:

Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
pohkeet 3x15
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat

tai 3x viikkoon:

Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita.

Kumpaa te suosittelisitte minulle? Tai löytyisikö jotain huomattavasti parempaa ohjelmaa käyttöön? Pelaan jalkapalloa, mutta en jaksa ajatella mitään sitä tukevaa harjoittelua. Painoa löytyy n. 70kg ja pituutta ~177cm.

 

[tyhmä]

Itsellä saliharjoittelua takana nyt noin 2,5 vuotta, enemmän ja vähemmän tehokasta sellaista. Kaiken maailman kolmijakoisten viritysten jälkeen olen päättänyt muuttaa ohjelman yksijakoiseen. Armeija kutsuu heinäkuun aikana, joten jo pelkän jaksamisen kannalta olen ajatellut yksijakoista paremmaksi vaihtoehdoksi, jotta edes pientä ylläpitävää harjoittelua saisin aikaan. Olen selannut ketjua monituisen monta sivua ja päätynyt valinnanvaikeuksien edessä seuraavaan kahteen toisen käyttäjän tarjoamaan ohjelmaan:

Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
pohkeet 3x15
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat

tai 3x viikkoon:

Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita.

Kumpaa te suosittelisitte minulle? Tai löytyisikö jotain huomattavasti parempaa ohjelmaa käyttöön? Pelaan jalkapalloa, mutta en jaksa ajatella mitään sitä tukevaa harjoittelua. Painoa löytyy n. 70kg ja pituutta ~177cm.

No joo tuossa on enemmän kikkailua kun monessa 3-jakoisessa ite tein viime keväänä joitain kuukausia arskan ohjelmaa ja suosittelen lämpimästi tällaista omaa väännöstäni siitä. Itsekin aion tehdä tätä taas sitten kun ens tammikuussa intti

Kyykky 3x10
sjmv 1x10 jos ei selkäsi kestä tee koukistuksia
penkki 3x10
leuanveto 3xmax leveäote
pystypunnerruskp 3x10
hauistangolla 3x10
vuorokerroin istumaannousu/pohjenousut 4x20

lupaan että toimii kunhan muistat että yksijakoisella ei tehdä liikeitä täysillä paitsi leuanvedot ja ehkä pohkeet

 

[Forget-Me-Not]

Lähes kuukauden tauon jälkeen olisi taas aloitettava säännöllinen treenaaminen ja uutta ohjelmaa pitäisi väsäillä sitä varten. Varsinaisia tulostavoitteita itselläni ei juurikaan ole enää, vaan lähinnä haluan pitää kuntoa yllä ja tietysti ohessa kerätä lisää lihasta (eikä se tietysti haittaa jos siinä ohessa tulee vähän lisää voimaakin). Tämmöistä ohjelmaa katselin tuolta takasivuilta, pienten muokkausten kera;

Kyykky/Mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuat leveä vastaote 3xmax
Vatsat

Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikossa -> ma,ke,pe ja siinä ohella kerran tai pari kevyellä lenkillä. Sarjoja ajattelin tehdä n. 3 per liike ja toistoja vaihdella siinä 6-10 välillä? Mave olisi tarkoitus tehdä vain kerran viikossa, keskiviikkoisin ja muuten vaihdella liikkeitä vuorotellen. Millaisia muutoksia tuo kaipaisi?

 

[darelare]

Lähes kuukauden tauon jälkeen olisi taas aloitettava säännöllinen treenaaminen ja uutta ohjelmaa pitäisi väsäillä sitä varten. Varsinaisia tulostavoitteita itselläni ei juurikaan ole enää, vaan lähinnä haluan pitää kuntoa yllä ja tietysti ohessa kerätä lisää lihasta (eikä se tietysti haittaa jos siinä ohessa tulee vähän lisää voimaakin). Tämmöistä ohjelmaa katselin tuolta takasivuilta, pienten muokkausten kera;

Kyykky/Mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuat leveä vastaote 3xmax
Vatsat

Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikossa -> ma,ke,pe ja siinä ohella kerran tai pari kevyellä lenkillä. Sarjoja ajattelin tehdä n. 3 per liike ja toistoja vaihdella siinä 6-10 välillä? Mave olisi tarkoitus tehdä vain kerran viikossa, keskiviikkoisin ja muuten vaihdella liikkeitä vuorotellen. Millaisia muutoksia tuo kaipaisi?

No ainakin tossa on 1-jakoseen tossa on vähän liikaa selälle suhteessa muihin lihaksiin. Kulmasoutua ja leukoja voisit tehdä vuorotreenein ja lisätä vaikka liikkeen hauiksille. Mavessakin saa selkä kyytiä. Muuten hyvä paljon käytetty perusrunko. Tsemppiä reeneihin!

 

[DarkChild]

Toi on just hyvä imo. Tarvii hauiksia erikseen treenata kun vetää leukoja.

 

[MortarWombat]

Meinasin, että jos lisäis tohon perusrunkoon pystypunnerrusten kylkeen esim. 2-3x8 viparit sivuille. Kun tuo kaulan ja navan välinen alue (rintakehä) on kasvanut sitä tahtia, ettei sivuolkapäät näytä siinä kyljessä roikkumassa oikein miltään. Lisäksi piti kysyä onko rive yläselän massan lisäyksen näkökulmasta huonompi kuin pendlay row? (soudussa mulla ei sarjapainot ole juurikaan nousseet sitten aloittamisen)

 

[optim]

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x6
Ojentat taljassa/ranskis/ranskis kp 3x6(en ole päättänyt vielä)

Treeni B
Prässi 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ylätalja 3x5
Leuanveto kapea vastaote 3x6
Dippi 3x6


Mietteitä? Tarkoitus hakea jotain massan/voiman väliltä. Molempia ehkäpä

 

[darelare]

Jos hyvältä tuntuu ni anna mennä vaan.

 

[Pikkuhannu]

No laitanpa omankin viritelmäni esille, kommentteja saa tulla.
Tämä on vain tällainen kesätreeniohjelma, tarkoitus ei ole repiä vaikka 3x5 onkin ohjelmassa...:dance:

Maanantai

Kyykky 3x5
Maastaveto 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto myötäote 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Dippi 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Voimapyörää

Keskiviikko

Sissy-kyykky 3x12
Reiden koukistus käsipainolla 3x12
Alavinopena kässäreillä 3x12
Kulmis vastaotteella 3x12
Viparit sivulle 3x12
Hauis käsipainoilla 3x12
Pena vastaotteella
Pohkeet seisten yhdellä jalalla 3x12
Linkkuveitsiä vatsoille

Perjantai

Etukyykky 3x8
SJMV 3x8
Vinopena 3x8
Leuanveto vastaotteella 3x8
Pystysoutu 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Kapea pena 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Vatsarutistuksia

 

[Sintzu007]

risuranne, kattelin tota sun ekaa postia missä kerroit tosta 3x5 tekniikasta. Oon nyt just uudelleen alottelemassa puntin nosteluu, ni oisitkos millää viittiny heittää toho mulle soveltuvan tommosen ohjelman, ku mulla on vähä vaikee, mut ei mahoton nostaa penkkii ku joutuu repii ain painot mahalle ja mennä makaa ja siit alkaa nostelee, lisäks levytankoon ei nyt saa ku 46kg... Ja ennen ku punttailin ni vetelin protskuu palkkariks ja käytin myös creatiinii, eli oisko noi järkevä ottaa käyttöö ja ehk joku massa siihe kylkee, vai mikäs on mielipitees? Kiitos jo etukäteen jos viittit jeesata.

 

[Quaresma]

Tullut ehkä nyt käytyä 10kk salilla putkeen. Ensin aloitin G6:lla ja tein sitä about 5kk, kuten nyt tätä Starting Strengthiä saman verran noin suunnilleen. Nyt pitäisi saada jotain uutta ohjelmaa alle. Onko siirtyminen jo kolmijakoiseen ja mistä löytäisin seuraavan sopivan ohjelman mitä voisi ajatella tästä jatkaa? Kuitenkin salikerrat pidän kolmessa viikkoon, koska muutakin tulee harrastettua viikossa. Mutta noin yleisestikin, onko nyt jo järkevää kahden yksijakoisen jälkeen siirtyä kolmijakoiseen vai pysyä näissä samoissa?

 

[abcde]

ensi viikolla aloitan taas 1-jakoisen tällaista ajattelin

-kyykky/mave 4x6
-penkki 3x6
-leuanveto 3x6
-pystysoutu 3x8
-ojentajat taljassa 3x8
-vatsat 3x10

kyykkyä ja mavea vaihtelen joka toinen treeni

 

[Lilli Pii]

Mää oon tehnyt tätä ohjelmaa nyt viikon verran eli kolme treeniä takana. Voi perkele ku on raskasta. Tänään oli tuo A-treeni ja sen jälkeen ollut ihan kokonaan voimat pois.

Hävettää kyllä vähän, mutta listaan tähän nuo aloituspainot itselleni muistiin:

kyykky 30 kg
penkki 27,5 kg
mave 40 kg
pystypunnerrus 15 kg
soutu 17,5 kg

Että tästä lähdetään. Kyykkyyn, penkkiin ja maveen on jo lisäykset tehty. Tuota bulkkihommaa en todellakaan ala noudattaa. Läskiä löytyy ihan omasta takaa parikymmentä kiloa, joten grammaakaan lisää en halua.

 

[Sintzu007]

risuranne, kattelin tota sun ekaa postia missä kerroit tosta 3x5 tekniikasta. Oon nyt just uudelleen alottelemassa puntin nosteluu, ni oisitkos millää viittiny heittää toho mulle soveltuvan tommosen ohjelman, ku mulla on vähä vaikee, mut ei mahoton nostaa penkkii ku joutuu repii ain painot mahalle ja mennä makaa ja siit alkaa nostelee, lisäks levytankoon ei nyt saa ku 46kg... Ja ennen ku punttailin ni vetelin protskuu palkkariks ja käytin myös creatiinii, eli oisko noi järkevä ottaa käyttöö ja ehk joku massa siihe kylkee, vai mikäs on mielipitees? Kiitos jo etukäteen jos viittit jeesata.

Viittiskö joku jeesaa toho kyssäriin?!

 

[Nenäapina]

Siis syöminen tai tekniikka. Todennäköisemmin syöminen. Eri asia on vaan sitten haluaako syödä satojen eurojen edestä bulkkisafkaa että jaksaa kyykätä kolme kertaa viikossa jatkuvalla progressiolla. Itse ainakin jouduin myöntämään ettei tämä sovi minun pääkopalle. Siis mitä ihmettä minä teen sellaisilla reisillä mitkä tämä ohjelma tuottaa? (muuta kun auon päätäni vaatekaupan myyjälle kun ei löydy farkkuja!) Ymmärrän toki kuinka kyykkääminen vaikuttaa koko kehon voimantuottoon ja kasvuhormoonin tuotantoon, mutta silti jätän mielummin kyykkäämisen kahteen tai yhteen kertaan viikossa jos profittina ei tarvitse syödä 4000kcal päivässä ja siitä vähemmästä ruokamäärästä jää luultavasti enemmän ravintoa "tärkeämmille" lihaksille. En halua kuulostaa RHP:ltä mutta fakta vaan nyt on että enemmistö saliharrastajista ei aloittanut tätä hommaa saadakseen metrin ympärysmitan reisiä.

Tai ehkä mä vaan olen katkera kun on luonnostaan isot & voimattomat reidet Ja äärimmäisen voimapainotteinen ohjelmahan tämä on joten ehkä menen tästä vaan tekemään 3x8 scott habaa.

watwat?

4000kcal? miks?

Ite alotin taas vaihteeks ss:n venähtäneen kesätauon jälkeen. Kyykkyäkään ei ole tullut yli puoleen vuoteen tehtyä, joten aloituspaino oli aivan hämmästyttävän pieni.

Alkuun meni suurinpiirtein näillä painoilla:

Kyykky: 85kg
Penkki: 55kg
Mave: 100kg
Pystypunnerrus: 40kg
Rive: 45kg

Parissa viikossa seuraaviin painoihin:

Kyykky 120kg
Penkki 70kg
Mave 125kg
Pystypunnerrus 47,5kg
Rive 57,5kg

Kyykyssä vanhat ykköset jääny jo noiden sarjapainojen alle, kuin myös pystypunnerruksessa. Rivessäkin vielä vähän aikaa sitten ykkönen oli ~60kg, nyt varmaan enemmän.
Mave taas ei ota luonnistuakseen lainkaan ja 125kg siinä on joskus ollut lämppäripaino...

Kehitys penkissä on niin paskaa, että oikein vituttaa sitä tehdä.

Tosiaan päivittäinen energiansaanti on ollut luokkaa 2500kcal, eli ei todellakaan edes plussalla.

 

[Quaresma]

Tullut ehkä nyt käytyä 10kk salilla putkeen. Ensin aloitin G6:lla ja tein sitä about 5kk, kuten nyt tätä Starting Strengthiä saman verran noin suunnilleen. Nyt pitäisi saada jotain uutta ohjelmaa alle. Onko siirtyminen jo kolmijakoiseen ja mistä löytäisin seuraavan sopivan ohjelman mitä voisi ajatella tästä jatkaa? Kuitenkin salikerrat pidän kolmessa viikkoon, koska muutakin tulee harrastettua viikossa. Mutta noin yleisestikin, onko nyt jo järkevää kahden yksijakoisen jälkeen siirtyä kolmijakoiseen vai pysyä näissä samoissa?

Osaisko kukaan jeesaa tähän?

Nyt kesällä on kyllä hankala pysyä pluskaloreilla ja hyvässä salirytmissä, kun ruoka ei vain yksinkertaisesta tahdo mennä alas tällaisilla helteillä. Ja hetihän se näkyy treenissä.

 

[lolletti]

Mitäs tykkäätte tälläsestä ohjelmasta, kaks kertaa viikossa A ja kerran B.

A

kyykky 3x10
penkki 3x10
kulmasoutu 3x10
leuanveto leveä 3x10
viparit 3x10
dippi 3x10

B

mave 3x6
vinopenkki kp 3x10
ylätalja 3x10
niskantakaa pun. 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
vatsat 3x10

 

[Maximus Bicepus]

Osaisko kukaan jeesaa tähän?

Nyt kesällä on kyllä hankala pysyä pluskaloreilla ja hyvässä salirytmissä, kun ruoka ei vain yksinkertaisesta tahdo mennä alas tällaisilla helteillä. Ja hetihän se näkyy treenissä.

No, miten on pituus ja paino? Ootko kuinka saanu painoo nostettua kyseisillä ohjelmilla? Eli ootko hankkimas lisää massaa vai ootko ns. tavoite painossa? Niin kauan kun yksijakoisilla tulee tulosta ilman, että omat harrastukset sitä haittaa tai päinvastoin, niin niissä kannattaa pysyä.

Tsekkaa tää: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength
Ite tein Starting Strengthin jälkeen viel pari kuukautta Advanced Novicea, sit viel sitä Intermediate Bodybuilder versiota ennen kuin tää systeemi oli täysin loppuun kaluttu :D Sen jälkeen oon tehny kaks- ja kolmijakoisia ohjelmia...

 

[blabla34]

Pakko kyllä nyt kysyä, että miksi aloittelijan kunto-ohjelmassa on dipit ja leuanvedot??

 

[Quaresma]

No, miten on pituus ja paino? Ootko kuinka saanu painoo nostettua kyseisillä ohjelmilla? Eli ootko hankkimas lisää massaa vai ootko ns. tavoite painossa? Niin kauan kun yksijakoisilla tulee tulosta ilman, että omat harrastukset sitä haittaa tai päinvastoin, niin niissä kannattaa pysyä.

Tsekkaa tää: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength
Ite tein Starting Strengthin jälkeen viel pari kuukautta Advanced Novicea, sit viel sitä Intermediate Bodybuilder versiota ennen kuin tää systeemi oli täysin loppuun kaluttu :D Sen jälkeen oon tehny kaks- ja kolmijakoisia ohjelmia...

7 kiloa on tullut painoa G6:n ja tämän jälkeen. Kohta vuosi salitreenia takana. Kyllä sitä lihasta ja massaa saa tulla vielä lisää, joten periaatteessa en ole vielä "tavoitepainossa". Aerobista tulee harrastettua jonkin verran, joten en tiedä sen vaikutusta minkälainen ohjelma kannattaa valita. Nuo tuon linkin takaa löytyvät ohjelmathan ovat paljon tämän SS:n kaltaisia. Onko vuoden treenin jälkeen nyt sitten järkevää jatkaa vielä yksijakoisella vai milloin kannattaa siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan?