❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Pune]

Itsellä tulee kanssa pieni kaari selkään varsinkin vinopenkissä, mutta niinhän se tulee penkissäkin.
Viparit ainakin kuullostaa ihan asiallisilta. Itse teen aika lailla samalla tavalla, tai sitten olemme kumpikin hakoteillä.
Penkissä itellä toiminut ihan ok toi 2x6. Laita se 3x6 ennemmin apuliikkeeseen? Tosin miksi ei rinnalle 6 sarjaa.
Usein olen tehnyt 2x6 penkki, 3x6-8 vinopenkki kp ja 2-3x6-8 maaten viparit/ ristikkäis talja.
Tosin kesäks vaihdan tuohon 5x5. Saa hieman vaihtelua ja kattoo, jos se voimatasokin alkaisi nousta uudella tavalla.

Tohon apuliikkeeseen, onko sillä väliä, laittaako sen normi penaan vaiko vinopenaan, pena mulle se mieluisampi, niin siksi vain sitä mietin:D.

 

[Pune]

Plus itelle neuvottiin välillä raskaampiakin viikkoja (3x5).
Teenkö nuo vain pääliikkeisiin?
Teenkö sen:

Ma: 3x10, 3x6
Ti: 3x10, 3x6 (MaVe)
To: 3x5, 3x6
Pe/La: 3x5, 3x6

Vaiko että joka toinen viikko on 3x10, 3x6, joka toinen 3x5, 3x6?

 

[Pune]

Vielä sitä, että itellä on 2-jakonen ohjelma, teen vatsat 2.treenissä eli 2krt/vk, pitäiskö tehä useammin?
Massaa pitäis saada, mutta mitään isoa vatsaa en haluis kun syön paljon:D.
Painoa 54kg->>58.5kg, n. 65kg tavote.

 

[Julmu]

Onko liikaa jos tulis 17 eri treeniliikettä päivässä? Saisko tuosta toimivan jos ois 1 toisto jokasta ettei meni koko pv?
Kutakuinki 3-4 selälle, rinnalle jne.

 

[decorotar]

Onko liikaa jos tulis 17 eri treeniliikettä päivässä? Saisko tuosta toimivan jos ois 1 toisto jokasta ettei meni koko pv?
Kutakuinki 3-4 selälle, rinnalle jne.

Monesti 1 jakosessa tulee sarjoja sen 17-20, 1-3sarjaa per liike. Johtopäätös 17 eri liikettä on liikaa.
Keskity isoihin ja monipuolisiin liikkeisiin.

Laitanpas tänne 3 kokokroppa ohjelmaa, niin tulee niitäkin useampi.


Pauliina Taluksen kirjasta.->

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Punnerrus istuen tangolla,edestä 3*8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12


Tässä toinen, Massaa!Voimaa! kirjasta. ->

Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

"Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin.Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää."




Ja vielä kolmas, jonka Hulkki on joskus postannut palstalle.->

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

 

[Carl0s]

Heipä hei! Täällä taas kyselemässä kummia

Nyt on kyykky saatu kulkemaan kunnolla. Homma menee täysin kivuitta, ja nyt on jokakerralla saanut lyödä sen 2.5kg lisää rautaa, parin vk aikana ei ole ainakaan vielä tullut seinä vastaan.

Eli otetaan hienosäädönalle toinen liike, penkki. Onko sillä mitään väliä minne suuntaan kyynärpäät osottaa kun painot tulee rinnalle ? (Suoraan kohti jalkoja, suoraan sivuille vaiko viistosti kohti jalkoja) Entä mites tuota SS:n penkkausta kannattaisi muuttaa kestävyyttä silmälläpitäen ? Nyt tuntuu siltä että painoja jaksaa liikuttaa sen ~45sec, ei sen suurempaa merkitystä pumpaako painoja 20x, 5x vaiko pitää vaan paikallaan, kun aika tulee täyteen loppuu paukut kun laakista, ja tanko tulee rintaan. Muutenkin penkki tuntunut jummittuneen paikoileen. Kyykkypainot yli tuplaantunut, kun penkki pysynyt melkein samana kokoajan...

Toinen, mikä olisi hyvä liike puristusvoiman lisäämiseen ? Alkaa mavessa ja soudussa tekee tiukkaa kun ei enää painot tahdo pysyä käsissä. Muuten tuntuu että reservissä olisi potkua, mutta vaikka kuinka rutistaa hampaat irvessä niin tanko lipsuu näpeistä...

Ja ravintonnosta... Painoa tullut muutama kilo lisää, mutta kuinka toi syöminen, 22v kantanut vararengasta vyötäröllä joten aika ilkeesti kavahdan syömistä jollei ole nälkä, normaalipäivänä tulee syötyä se aamiasena munakas, duunissa saarioisten makaronilaatikko tai muu vastaava, päivälliseksi pihviä / kalaa / kanaa sekä makaroonia / perunaa... Kalorilaskurilla laskeskelin että peruskulutus olisi siinä ~2200kcal ja päivässä tulee mätättyä se ~1200kcal eli lisää olisi saatava ja paljon... Mutta mistä ? välipalaksi tonnikalaa purkista, litra banaanijugurttia ja litran mölö huiviin vai ?

 

[Laurii]

Heipä hei! Täällä taas kyselemässä kummia

Toinen, mikä olisi hyvä liike puristusvoiman lisäämiseen ? Alkaa mavessa ja soudussa tekee tiukkaa kun ei enää painot tahdo pysyä käsissä. Muuten tuntuu että reservissä olisi potkua, mutta vaikka kuinka rutistaa hampaat irvessä niin tanko lipsuu näpeistä...

Itse ostin puristuspallon Stadium liikkeestä, puristelen palloa kasaan. Mahtuu kämmeneen todella hyvin ja minulla ainaki koko forkku saa kunnon kyytiä. Ja sitä palloa voi ottaa vaikk töihin mukaan ja siellä puristella. Suosittelen ja maksaa kympin

 

[chewie]

Eli otetaan hienosäädönalle toinen liike, penkki. Onko sillä mitään väliä minne suuntaan kyynärpäät osottaa kun painot tulee rinnalle ? (Suoraan kohti jalkoja, suoraan sivuille vaiko viistosti kohti jalkoja) Entä mites tuota SS:n penkkausta kannattaisi muuttaa kestävyyttä silmälläpitäen ? Nyt tuntuu siltä että painoja jaksaa liikuttaa sen ~45sec, ei sen suurempaa merkitystä pumpaako painoja 20x, 5x vaiko pitää vaan paikallaan, kun aika tulee täyteen loppuu paukut kun laakista, ja tanko tulee rintaan. Muutenkin penkki tuntunut jummittuneen paikoileen. Kyykkypainot yli tuplaantunut, kun penkki pysynyt melkein samana kokoajan...

Tähän vois joku viisaampi varmasti antaa paremman vinkin, mutta itse lähden aina siitä, että kyynärpäät pysyy sisällä. Eli ne ei saisi levitä suoraan sivulle.

Mitä tuohon kestävyyteen tulee, niin ainakin ensimmäisenä tulee mieleen se, että jos pidät kyynärpäitä ulkona, niin rasitusta tulee paljon olkapäille ja ne ainakin itsellä simahtaa ensimmäisenä. Eli katso tekniikka kuntoon, ennen kuin mietit kestävyysharjottelua.

Toinen, mikä olisi hyvä liike puristusvoiman lisäämiseen ? Alkaa mavessa ja soudussa tekee tiukkaa kun ei enää painot tahdo pysyä käsissä. Muuten tuntuu että reservissä olisi potkua, mutta vaikka kuinka rutistaa hampaat irvessä niin tanko lipsuu näpeistä...

Itse kehitän puristusvoimaa mavella siten, että vedän mahdollisimman pitkälle myötäotteella ja vasta raskaimpiin sarjoihin vaihdan ristiotteelle. Onko mankkua? Jos ei ole niin hommaa, maksaa vain muutaman euron. Näppivoimille on hyviä myös pitkät sarjat kp soutua, mavessa pidot yläasennossa, roikkuminen leuanvetotangossa yms.

Ja ravintonnosta... Painoa tullut muutama kilo lisää, mutta kuinka toi syöminen, 22v kantanut vararengasta vyötäröllä joten aika ilkeesti kavahdan syömistä jollei ole nälkä, normaalipäivänä tulee syötyä se aamiasena munakas, duunissa saarioisten makaronilaatikko tai muu vastaava, päivälliseksi pihviä / kalaa / kanaa sekä makaroonia / perunaa... Kalorilaskurilla laskeskelin että peruskulutus olisi siinä ~2200kcal ja päivässä tulee mätättyä se ~1200kcal eli lisää olisi saatava ja paljon... Mutta mistä ? välipalaksi tonnikalaa purkista, litra banaanijugurttia ja litran mölö huiviin vai ?

Pari litraa täysmaitoa (~1200kcal).

 

[Munakas]

Ehdottomasti ne kyynärpäät kyljissä kiinni, eli laskuvaiheessa katso ettei ne leviä sivuille. Pahimmassa tapauksessa rikot vielä olkapääs jos tuolla menolla jatkat.
Mitä tuohon ruokailuun tulee nii opettele syömään säännöllisesti. Sun esimerkissä ei näy yhtään välipalaa saati iltapalaa. Noista saat jo rutkasti lisää kaloria koneeseen jos kokoat ne järkevästi.
Kritiikkiä pitää antaa myös aamiaisesta. Toi muistuttaa lähinnä dieettavaan henkilön aamiaista. Tohon rinnalla vaikkapa puuroa tai leipää niin saat hiilareitakin ja lähtee päivä energisemmin käyntiin.
Välipaloilla sitten jotain proteiinipitoista ja sopivasti hiilareita.

 

[dtR.Bodari]

Jos hakee nimenomaan voimaa niin sarjoja ei kuulu tehdä aivan loppuun?

 

[voidi]

Ehdottomasti ne kyynärpäät kyljissä kiinni, eli laskuvaiheessa katso ettei ne leviä sivuille. Pahimmassa tapauksessa rikot vielä olkapääs jos tuolla menolla jatkat.

Tarkennetaan nyt vielä kysyjälle ettei kyynärpäitä tarvitse normaalissa penkkipunnerruksessa aivan kyljissä kiinni pitää. Kun olkapäät on lukittuna taakse ja tanko lasketaan oikeaan kohtaan siihen hieman nännien alapuolelle, oikea asento tulee aika lailla itsestään. Ja kyynärpäät ovat tällöin n. 45 asteen kulmassa.

 

[Niko88]

Miltäs kuulostaisi tälläinen treeni ohjelma?

Kyykky
Maastaveto
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsat

3* viikossa läpi, eri toisto määrillä ja välillä joku muu liike jonnekkin väliin jaksamisen mukaan.

 

[chewie]

Jos hakee nimenomaan voimaa niin sarjoja ei kuulu tehdä aivan loppuun?

Kuinka niin? Jos halutaan voimaa ja tehdään esim. 1x5 sarjaa, niin ei sitä paljoa kehity jos joka kerta tankkiin jää toistot 6&7. En nyt tarkoita sitä, että aina ja iänkaikkisesti pitäisi tehdä kaikki sarjat aivan piippuun asti, mutta pitää sitä lihasta saada ylikuormitettua.

 

[kynis_]

Miltäs kuulostaisi tälläinen treeni ohjelma?

Kyykky
Maastaveto
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsat

3* viikossa läpi, eri toisto määrillä ja välillä joku muu liike jonnekkin väliin jaksamisen mukaan.

minusta vois kapean penkin heivata kokonaan pois. Ja sitten mave niin että otat sen kerran viikkoon. muuten en kommentoi tätä

 

[Marcco]

Kuinka niin? Jos halutaan voimaa ja tehdään esim. 1x5 sarjaa, niin ei sitä paljoa kehity jos joka kerta tankkiin jää toistot 6&7. En nyt tarkoita sitä, että aina ja iänkaikkisesti pitäisi tehdä kaikki sarjat aivan piippuun asti, mutta pitää sitä lihasta saada ylikuormitettua.

No kyllähän ainakin jto kehottaa jättämään 1-2 toistoa varastoon. Mieluummin tekee useamman sarjan, joissa jää varastoon toisto kuin yhden ihan loppuun asti. Työmääräkin silloin kasvaa, mikä kyllä kuormittaa lihasta enemmän. Vertaa esimerkiksi 1*6 tiukkana tai 3*4 samalla painolla. Jälkimmäisessä lihas liikuttaa tuplamäärän rautaa.

 

[kynis_]

mitä mieltä täällä ollaan ,sijoitanko maastavedon ohjelmassa loppuosaan vai alkuosaan? 3-jakoisella tarkoitus alkaa treenaamaan.

 

[chewie]

No kyllähän ainakin jto kehottaa jättämään 1-2 toistoa varastoon. Mieluummin tekee useamman sarjan, joissa jää varastoon toisto kuin yhden ihan loppuun asti. Työmääräkin silloin kasvaa, mikä kyllä kuormittaa lihasta enemmän. Vertaa esimerkiksi 1*6 tiukkana tai 3*4 samalla painolla. Jälkimmäisessä lihas liikuttaa tuplamäärän rautaa.

Tapoja on monia. En missään nimessä sano, että tuo mainitsemasi tapa olisi jollain lailla huono tai etten sitä itsekkin välillä käyttäisi, mutta tuosta viestistä mihin vastasin tuli vain sellainen mielikuva, että ikinä ei tarvitsisi tehdä sarjoja loppuun asti (ehkä hieman hätäinen tulkinta, mutta kuiteskin).

Selvennykseksi vielä.

Kuinka niin? Jos halutaan voimaa ja tehdään esim. 1x5 sarjaa, niin ei sitä paljoa kehity jos joka kerta tankkiin jää toistot 6&7. En nyt tarkoita sitä, että aina ja iänkaikkisesti pitäisi tehdä kaikki sarjat aivan piippuun asti, mutta pitää sitä lihasta saada ylikuormitettua.

 

[lakupekka]

Nyt tulee typerä kysymys, mutta kun oon nyt tässä viime aikoina tehnyt lihaskuntoa jonkun verran kotona (kun olen liian laiska lähteäkseni salille), niin olisin kysynyt että onko tuollainen käsipainoilla tehtävä "dumbbell bench press" millään tapaa vertailukelpoinen normi penkkipunnerrukseen? Tarkoitan siis sitä että nyt kun teen suht iisisti 15kg käsipainoilla sellaista puolikaaren muotoista liikerataa (tosiaan, mulla ei liikkeiden nimistä ole hajuakaan), niin voiko tuosta tuloksesta päätellä yhtään millä painoilla penkillä voisi tehdä sarjoja? Onko kyseessä täysin erilaiset liikkeet, joita ei voi vertailla millään tavalla, vai mitä?

Joskus muistelisin lukeneeni että tämä käsipainoilla tehtävä "penkki" ottaisi rintalihaksiin jopa paremmin, paremman liikeratansa takia tjsp.. Kuinkas on? Niin ja milläs tavalla tuo "puolikaari"-liike ja sitten semmoinen käsipainoilla tehtävä normipenkin liikerata (eli painot vaan suoraan ylös) eroaa toisistaan?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[dtR.Bodari]

Kuinka niin? Jos halutaan voimaa ja tehdään esim. 1x5 sarjaa, niin ei sitä paljoa kehity jos joka kerta tankkiin jää toistot 6&7. En nyt tarkoita sitä, että aina ja iänkaikkisesti pitäisi tehdä kaikki sarjat aivan piippuun asti, mutta pitää sitä lihasta saada ylikuormitettua.

Eiköhän siinä kehity jos painoja saa lisättyä?
Siis Kun haetaan voimaa on ideana tehdä enemmän työsarjoja eikä vaan 1.. Ja eikös voiman hankkiminen ole aika paljon hermostollisesta toiminnasta kiinni? Eli vaikkapa 5x5 siten, että vikassa sarjassa loppuun?

 

[Toveri ILOLA]

Nyt tulee typerä kysymys, mutta kun oon nyt tässä viime aikoina tehnyt lihaskuntoa jonkun verran kotona (kun olen liian laiska lähteäkseni salille), niin olisin kysynyt että onko tuollainen käsipainoilla tehtävä "dumbbell bench press" millään tapaa vertailukelpoinen normi penkkipunnerrukseen? Tarkoitan siis sitä että nyt kun teen suht iisisti 15kg käsipainoilla sellaista puolikaaren muotoista liikerataa (tosiaan, mulla ei liikkeiden nimistä ole hajuakaan), niin voiko tuosta tuloksesta päätellä yhtään millä painoilla penkillä voisi tehdä sarjoja? Onko kyseessä täysin erilaiset liikkeet, joita ei voi vertailla millään tavalla, vai mitä?

Joskus muistelisin lukeneeni että tämä käsipainoilla tehtävä "penkki" ottaisi rintalihaksiin jopa paremmin, paremman liikeratansa takia tjsp.. Kuinkas on? Niin ja milläs tavalla tuo "puolikaari"-liike ja sitten semmoinen käsipainoilla tehtävä normipenkin liikerata (eli painot vaan suoraan ylös) eroaa toisistaan?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

aika huonosti vertailu kelposia, riippuu paljon tekniikasta. puolikaaren muotoinen liikerata? kuulostaa ennemminkin flyeseiltä/vipareilta maaten kuin käsipaino penkiltä.

ja en kyllä sanois että flyes on parempi liike kun normipenkki. käsipaino penkki taas IMO on parempi liike rinnan massalle kuin normipenkki.

Eiköhän siinä kehity jos painoja saa lisättyä?
Siis Kun haetaan voimaa on ideana tehdä enemmän työsarjoja eikä vaan 1.. Ja eikös voiman hankkiminen ole aika paljon hermostollisesta toiminnasta kiinni? Eli vaikkapa 5x5 siten, että vikassa sarjassa loppuun?

voimaanhan vaikuttaa lihasten koko ja niiden hermotus. hermotuksen parantamiselle on edullisempaa jättää sarjat vähän vajaiksi, jotta voi treenata useammin/enemmän. hermosto ei vaadi äärirajoille menoa toisin kuin lihakset (lukuun ottamatta aloittelijoita).