Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Oon nyt tätä foorumia lueskellu ja siihen tulokseen tullu että kyllä se G6 otetaan nyt käyttöön!! :puntti:

Joo elikkäs vuoden oon nyt käyny puntilla aluksi aktiivisemmin sitte kesä meni aika hönällä ehkä kerran viikossa(max.) :david:
mutta nyt on taas kuukausi,-pari sitten alotettu käymään n.2-3 viikossa ja nyt olis tätä G6:tä aika soveltaa omaan käyttöön(siis noilla arskan liikeillä mutta noi aikataulut vähä?)

ma:vapaapaini
ti:punttis
ke:lukkopaini/bjj
to:punttis
pe:vapari/pysty
la:punttis
su:chillll

eli tollasella on menty tähän asti eikä mitään törkeetä fiilistä oo tullu,
nyt vaan oon ajatellu että onko tässä liikaa punttista tän G6:sen kanssa..?:wtf:

Ruokavalioa en ole sen kummemin ajatellu muutaku että protskut tulee pian mukaa(muistaakseni valmentaja suositteli jotain nimeltä Syntax6?,pitää vielä kysellä)..
 
Joo elikkä semmosta mulla että alotin ton ohjelman pariviikkoa sitten ja nyt ilmenny semmonen ongelma että en pysty noita noita niskantakaa-punneruksia tekemään ku rupee heti ottaa olkapäähän, joten vaihoin ton pystypunnerrukseen tangolla ja sama juttu siinäkin, ja sen jälkeen vaihoin sen pystypunnerrukseen käsipainoilla ja taas sama juttu, eli treenin jälkeen/jälkeisenä päivänä jotain pientä kipuilua oikeessa olkapäässä. Niin eli pointtina oli se että mihin liikkeeseen voin vaihtaa ton kyseisen ettei koko ohljema mee ihan uusiks?
 
Itse kun ei pystynyt pystypunnerruksia tekemään tein sen sijaan vipareita sivulle. Onneksi nykyään pystyy tekemään pystypunnerrusta, on sen verran kurko liike!
 
Reenaamisen alotin kolme kuukautta sitten. Joskus kouluaikoina vuosia sitten on tullu reenattua viimeks. Kultasta kuusikkoa aloin veivaamaan ekan viikon totuttelun jälkeen. Tässäpä tuloksia..
Pituus noin 177 cm
(aamu)Paino 67kg -> 71kg

Painot ovat siis sarjapainoja. Huippuja ei oo pahemmin tullu testattua.
Penkki: Ekalla kerralla pari kertaa 50kg -> 3x10@65kg. Pari toistoa jää vika sarja vajaaks ens viikolla penkkiin sarjapainoks 70kg
Jalkakyykky 50kg -> 90kg Ens viikolla 100kg. Kyykkyyn lyöny aina 10kg lisää tähän asti.
Leuat 3+3+2 -> 8+7+5
Vatsat teen sellasessa vatsaprässissä mikä lie oikee nimi.. eli oon tehny siinä 3x10. 30kg -> 45kg
Hauiskääntö tangolla 15kg -> 35kg Jää vähä vajaaks. 3x8 menee.
Pystypunnerrus 15kg ->35kg 3x8 myöskin tässä

Tähän on lisänny pohjeprässin ja silloin tällöin jotain jalkaliikkeitä. MAVEa ois tarkoitus alkaa tehdä noin kerran viikossa. Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa.
Painoa jokunen kilo tullut lisää ja pieni mahan alku pikkuhiljaa hävinnyt ja vatsalihakset alkaa jo vähän näkymään. Tulokset varsinki ekan 1.5 kuukauden aikana nous ryminällä. Nyt alkaa vähä rauhottuu mutta intoa löytyy senki edestä. Myös ruokavalioon aloin panostaa kun reenaamisen alotin. Nukkumaan tulee mentyä paljon aikaisemmin kun normaalisti ja aamulla tulee noustua aikaisin pirteenä ylös. Tästä on hyvä jatkaa =)
 
Päivitystä

Nyt 28.1.2010 sarjapainot

Kyykky 4x10 87,5 kg --> 102,5kg
Penkki 3x10 70 kg -> 80 kg
Leuat 10,8,7, ylätalja 3x10 75 kg -> 90 kg
Niskantakaapunnerrus 4x10 40 kg -> 47.5 kg
Hauiskääntö 3x10 37.5 kg -> 40 kg
Vatsat 3x20 --> voimapyörällä 3x10, kevyttä

nyt ois tarkotus vetää kevt viikko väliin. Onhan tätä jo 6 viikkoo tehty. Kyykky +15kg, penkki +10kg, leukoja muutama enemmän, niskantakaapunnerrus +7,5kg, hauis +2,5kg, mutta olen pyrkinyt liikkeen puhtauteen. Aamupaino 87kg. Syönnit 2800-3300 kcal/vrk. Pitäis ehkä nostaa muutamalla sadalla.

Jatketaaan.
 
Aloitin ohjelman marraskuun alkupuoliskolla, ja tulokset nousivat kivasti ja painoakin tuli melko hyvässä muodossa muutama kilo. Nyt Tammikuun alkupuolella tulokset alkoivat junnaamaan paikallaan, penkki ei kulkenut ja leuanvedossa ei ollut puhtia lainkaan. Päätin ottaa pari viikkoa kevennettyä ja nyt pitäisi kehittää uusi ohjelma.

Kaikenkaikkiaan tämä Golden Six oli hyvinkin onnistunut projekti, yksinkertainen muistaa, ja oli hyvin koko kropalle tekemistä. Suosittelen.
 
Tootsi sanoi:
Itse kun ei pystynyt pystypunnerruksia tekemään tein sen sijaan vipareita sivulle. Onneksi nykyään pystyy tekemään pystypunnerrusta, on sen verran kurko liike!
Click to expand...

mutta onks tässä ohjelmassa ton niskantakaa punnerruksen ideana rasittaa vaa olkapäitä? ja jos vaihan noihin vipareihin nii sehä kohdistuu melkee täysin sivu olkapäihin.
 
hauis sanoi:
mutta onks tässä ohjelmassa ton niskantakaa punnerruksen ideana rasittaa vaa olkapäitä? ja jos vaihan noihin vipareihin nii sehä kohdistuu melkee täysin sivu olkapäihin.
Click to expand...

Niskantakaa punnerrus on olkapäille ja ojentajille. Ojentajan saama rasitus jää aika pieneksi jos tekee viparit pystypunnerruksen/niskantakaapunnerruksen sijasta, joten niille jouduttaisiin lisäämään jotakin, ja ohjelma jälleen kerran muuttuu huomattavasti.

G6 on hyvä ohjelma, mutta jos joutuu muuttamaan liikkeitä niin kannattaa vaan tehdä oma 1-jakoinen jonka pohjana tätä käyttää.
 
Feint sanoi:
Niskantakaa punnerrus on olkapäille ja ojentajille. Ojentajan saama rasitus jää aika pieneksi jos tekee viparit pystypunnerruksen/niskantakaapunnerruksen sijasta, joten niille jouduttaisiin lisäämään jotakin, ja ohjelma jälleen kerran muuttuu huomattavasti.

G6 on hyvä ohjelma, mutta jos joutuu muuttamaan liikkeitä niin kannattaa vaan tehdä oma 1-jakoinen jonka pohjana tätä käyttää.
Click to expand...

Ei se nyt minusta ihan noinkaan ole. Niskantakaapunnerrus on varmasti hyvä, mutta jos sitä eikä muutakaan pystypunnerrusta voi tehdä, kannattaa varmaan vaihtaa k.o. liike pystysoutuun + eristävään ojentajaliikkeeseen. Pystysoutu lienee sivuvipareita parempi vaihtoehto, koska muuten yläepäkästreeni jää aika vähäiseksi. Originellissa G6:ssa yläepäkkäät eivät ota hittiä muuta kuin niskantakaapunnerruksessa, joten jos se poistetaan, eikä tilalle tule muuta epäkkäisiin ottavaa liikettä, niin niille ei tule treeniä käytännössä ollenkaan. Etuolkapäät varmaan kasvavat ihan penkkaamalla. Pystysoutu rasittaa sivuolkapäitä ja epäkkäitä ja ojentajaliike sitten ojentajia. Ero niskantakaapunnerruksella varustettuun G6:n siis on, että etuolkapäät saavat vähemmän osumaa mutta ojentajat ja epäkkäät enemmän. Lisäksi aikaa menee hieman enemmän - tosin ojentajat voi tehdä superina hauiksen kanssa, jolloin aikamäärä pysyy likimain samana. Ja jos leuat tekee kapeammalla otteella (joka ei tosin välttämättä ole viisasta, koska silloin takaolkapäät eivät saa paljoa osumaa), niin hauisliikkeen voi jättää pois.
 
^ Juurikin näin, mutta täällä aina valitetaan, kun jotkut muuttavat G6 ohjelmaa. Ei se ole enää sama jos poistaa jotain ja lisää toista. Helpompi vain soveltaa tätä ja rakentaa itselle sopiva 1-jakoinen.

Ja kaikki mitä sanoit on totta, mutta eri ohjelmahan tuo olisi.
 
En kyllä ymmärrä mitä järkeä joka kerta ruveta pätemään, kun joku muuttaa yhtä liikettä. Jos vaihdan Starting Strenghtissä takakyykyn etukyykkyyn, niin se on sillonkin varmaan vielä starting strenght. Vai muuttuuko se ihan eri ohjelmaks sillon? :rolleyes:
 
No ok, eri ohjelma... mutta so what. Samaa mieltä Voidin kanssa, ei kai sillä nyt vittuakaan ole väliä jos yhden liikkeen vaihtaa (kunhan ei tee mitään oleellista mave > koukistus vaihtoa. Jopa tämäkin voi joskus toimia!).
 
Elikkä siis jos vaihan ton kyseisen niskantakaa punnerruksen vaikka siihen pystysoutuun+ranskalaiseen punnerrukseen nii toimiskohan näin? :) plussana vielä että mitä oon kuullu nii toi pystysoutuhan vasta sitä olkapäätä rasittaa siis huonolla tavalla.
 
Eihän tuossa nyt ole samasta edes kysymys. G6ssa on neljä isoa liikettä, joita on todella vaikea vaihtaa toiseen samanlaiseen liikkeeseen. Aina voi vaihtaa takakyykyn joksikin toiseksi kyykyksi, penkin vaikka vinoon penkkiin, leuat ylätaljaan, niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen...Mutta jos lähdet vaihtamaan niitä johonkin muuhun, korvaat aina yhden liikkeen 2-3 uudella liikkeellä. Tuo nyt toimii vielä jos vaihdat vain yhden liikkeen, mutta alkaa mennä jo pelleilyn puolelle jos vaihdat useamman. Aloittelijoilla on muutenkin paha tapa tehdä lisäksi kaikkea ylimääräistä ja sitten on treenissä tusinan verran liikkeitä vaikka alussa niitä piti olla vain 6.


hauis: Kyllä toimii. Oikeastaan aika hyvä noin, koska oikeastaan vain etuolkapäät saavat kunnolla osumaa G6:ssa. Itse teen omassa ohjelmassani kaikille olkapään lihaksille omat liikkeensä, koska ne ovat pahasti jäljessä kaikesta muusta.
 
hauis sanoi:
Elikkä siis jos vaihan ton kyseisen niskantakaa punnerruksen vaikka siihen pystysoutuun+ranskalaiseen punnerrukseen nii toimiskohan näin? :)
Click to expand...

Luulisin, että toimii hyvin. Pystysoutu varmaan kannattaa tehdä tangolla suht leveällä otteella, että menee kunnolla sivuolille.
 
Feint sanoi:
Eihän tuossa nyt ole samasta edes kysymys. G6ssa on neljä isoa liikettä, joita on todella vaikea vaihtaa toiseen samanlaiseen liikkeeseen. Aina voi vaihtaa takakyykyn joksikin toiseksi kyykyksi, penkin vaikka vinoon penkkiin, leuat ylätaljaan, niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen...Mutta jos lähdet vaihtamaan niitä johonkin muuhun, korvaat aina yhden liikkeen 2-3 uudella liikkeellä. Tuo nyt toimii vielä jos vaihdat vain yhden liikkeen, mutta alkaa mennä jo pelleilyn puolelle jos vaihdat useamman. Aloittelijoilla on muutenkin paha tapa tehdä lisäksi kaikkea ylimääräistä ja sitten on treenissä tusinan verran liikkeitä vaikka alussa niitä piti olla vain 6.


hauis: Kyllä toimii. Oikeastaan aika hyvä noin, koska oikeastaan vain etuolkapäät saavat kunnolla osumaa G6:ssa. Itse teen omassa ohjelmassani kaikille olkapään lihaksille omat liikkeensä, koska ne ovat pahasti jäljessä kaikesta muusta.
Click to expand...

Totta, totta, mutta mielestäni nuo kolme ensimmäistä (kyykky+penkki+leuat) ovat ne tärkeimmät, nimittäin niskantakaapunnerruksessa käytetään kuitenkin aika pieniä painoja. Kyykyn voi vaihtaa tarpeen mukaan etukyykkyyn tai maveen, penkin vinopenkkiin tai dippiin ja leuoissa voi vaihtaa otetta, mutta ei niitä liikaa saa muuttaa. Muita liikkeitä voi varioida enemmänkin. G6:n runko on kuitenkin aivan loistava.
 
Hauis: Noh eihän se oo sillon enää alkuperäinen G6, mutta IMO toimii hyvin noin. Oma sovellus G6:sesta on: PÄIVÄ1: G6, mutta penkissä 2x6 PÄIVÄ3: G6 mutta penkissä 2x6, ilman kyykkyä + ojentajapunnerrukset. Lisäksi vatsoille teen lisäpainoilla 3x 10 + staattisia reenejä hieman fiiliksestä riippuen. Joka toinen päivä käyn vetämässä. Välipäivinä HIIT.
 
jep:) jokanen omalla tyylillä. mut mites sitten noi tauot ja sarja määrät? ku noita niskantakaapunnerruksia vedetään 4x10 2min levoilla nii mites sumplin nää jutut noihin pystysoutuun ja ranskalaiseen? että onnistuisko perjaatteessa että molemmille liikkeille ois 2 sarjaa nii se menis aika tasan mun mielestä noin ja 2min levoilla.
 
Back
Ylös Bottom