Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


kimppis sanoi:
Ei mene edes tuota 3x5:ttä eli millä liikkeellä sen sitten voisi korvata?
Click to expand...
Niin kuin joku jo sanoikin, niin yksi vaihtoehto on tehdä pari sarjaa leukoja ja pari sarjaa ylätaljaa. Toinen, mitä tässäkin threadissa on suositeltu, on avustettu leuanveto. Jos tähän tarkoitukseen tarkoitettua laitetta ei saliltasi löydy, niin sen ovi tehdä myös esim. kuminauhan avulla. Eli kuminauha kiinni tankoon ja toinen pää jalan alle, niin se keventää liikettä. Tai sitten kaveri voi avustaa nostamalla kevyesti jaloista/vyötäröstä/mistä nyt tykkääkin ottaa kiinni.

Kaikki nämä kevennetyt/korvaavat liikkeet on kuitenkin tarkoitettu vain väliaikaisiksi, eli tavoitteena on nostaa se leuanvetojen toistomäärä sellaiseksi, että voi siirtyä tekemään kolme sarjaa leukoja.
 
laitan kyssärin tällekin puolelle kun en oikein saanut vastausta aloittelijoiden osiosta eli onko aloittelijan mahdollista saada lihasta miinuskaloreilla?
 
Miao37 sanoi:
En jaksanut rueta selailee tätä kysymystä tuolta mailien takaa.. :zzzz: elikkä, voiko näitä liikkeiden järjestystä vaihtaa, vai onko ne nyt siinä "kovimmasta helpoimpaan" tehtävässä järjestyksessä? :)
Click to expand...

Kyllä se melkein niin on, että toi annettu järjestys on paras.

- Kyykky pistää hormonit kiertämään ja lämmittää kropan, muiden liikkeiden jälkeen ei energia välttämättä riitä
- Penkkiä on vaikeampi tehdä niskantakaa punnerruksen jälkeen koska se rasittaa olkapäitä
- Leukoja on vaikea vetää haukkareiden jälkeen
jne jne jne
 
Kiitokset aiemmista vastauksista...

Mikäs tuon pienemmän, "käyrätangon" oikea paino on? Miksikä sitä nyt sitten sanotaankaan.

Toinen kysymys vielä, että eikös tuo ohjelma ole ihan järkevä aloittaa ihan niin kevyillä painoilla, että sarjat saa tehtyä täydellisesti aina tehtyä? Tuli tuossa aloitettua ohjelma tänään, mutta sanotaanko näin että mitään hirveää vapinaa ja tärinää en vielä saanut aikaiseksi lihaksiin. Mutta se ei ilmeisesti olekaan tarkoitus? Sarjat tein siten, että sain aika hyvin juuri ja juuri ne tehdyksi, joten siinä mielessä ei painoa olisi pitänyt olla ainakaan liian vähän. Tässä alussa on vain hieman epätietoinen olo, että tekeekö oikeilla painoilla liikkeitä... Ettei tule tehtyä turhaan liikkeitä, jos tekeekin liian kevyillä painoilla.
 
Z-tangon painon on kai aika yleensä 8 kiloa. Kuulemma 5 kg tankojakin löytyy.

Pienemmillä painoilla aloittaessa on se hyöty, että liikkeet voi opetella kunnolla jos niitä ei ole ennen tehnyt, ja joka treenikerralla voi lisätä tankoon painoa jos tuntuu että menee isommilla painoilla. Esim. 2,5 kg joka kerta lisää per liike on jo hyvä suoritus.
 
Mieluummin lähtee niillä pienillä painoilla todellakin:

"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.

Oletetaan että lähdit 50kg penalla liikenteeseen, joka on mielestäsi erittäin kevyt. Kuukauden päästä jos joka kerta tankoon rautaa saat lisättyä, on pena jo 77,5kg :eek: Taatusti parin viikon päästä tulee se raja vastaan, että tanko alkaa ihan tosissaan jo vähän painaakin..
 
Jees, kiitoksia vastauksista.

No hyvä, että tuli lähdettyä maltillisesti liikkeelle. Ensi kerralla voikin jo sitten vähän ehkä lisätä painoja. Oletuksesi ei ihan osunut oikeaan, ei olla vielä tuolla tasolla. :P
 
Jees, kultanen kuusikko kutsuu taas tänäkin syksynä. Noin 4 viikkoa ja sitten alotetaan :)
 
kait sitä pitää kokeilla tätä vaikka vaikuttaakin aika tylsältä ohjelmalta. salipäivät jotka oikeastaan sopis nii ovat su to pe eli sopiikohan toi nyt tohon oikeen mitenkään?? ja onko noihin mitään laskennallista kaavaa mikä suht koht pitää paikkaansa, eli jos vaikka penkki maksimi on 90 kiloa nii millä kiloilla kantsis alkaa tekee 3x10 sarjoja?
 
jermu82 sanoi:
kait sitä pitää kokeilla tätä vaikka vaikuttaakin aika tylsältä ohjelmalta. salipäivät jotka oikeastaan sopis nii ovat su to pe eli sopiikohan toi nyt tohon oikeen mitenkään??
Click to expand...
En suosittelisi tekemään kahtena peräkkäisenä päivänä tätä. Noilla päivillä yksi vaihtoehto olisi tehdä sunnuntaina koko kroppa vaikkapa tällä ohjelmalla ja sit torstaina ja perjantaina kaksjakosella, eli siinä tulisi koko kroppa kahdesti viikossa. Itse olen ajatellut kokeilla tuon tyyppistä jakoa, kun syksymmällä aikataulu on saman kaltainen kuin sinulla.
 
Niin, mutta heijarilla sarjan lopussa saadaan aika mukavasti sarjaa jatkettua, kun ei puhtaasti enään jaksa tehdä. Pienellä heijarilla ylös -> hitaasti lasku alas. Näitä vaikka pari - kolme kertaa. Kyllä tulee paljon parempi pumppi lapasiin.
 
jermu82 sanoi:
kait sitä pitää kokeilla tätä vaikka vaikuttaakin aika tylsältä ohjelmalta. salipäivät jotka oikeastaan sopis nii ovat su to pe eli sopiikohan toi nyt tohon oikeen mitenkään?? ja onko noihin mitään laskennallista kaavaa mikä suht koht pitää paikkaansa, eli jos vaikka penkki maksimi on 90 kiloa nii millä kiloilla kantsis alkaa tekee 3x10 sarjoja?
Click to expand...

No kokeile ekaksi vaikka 60 kilolla ja jos se menee 3x10 ok, niin seuraavalla kerralla 5 kg lisää painoa.
 
Quaresma sanoi:
Voiko hauiskäännön tehdä selkä seinää vasten, jottei tule vedettyä niin pahasti heijareita, kun käy tekemään tiukkaa?
Click to expand...
Mun mielestä kyllä kannattaa opetella tekemään hauiskääntö puhtaasti ilman heijareita ihan ilmankin selän tukemista seinään. Tällä tavalla tehtynä tulee myös keskivartalon hallintaa harjoitettua enemmän. Toki niillä heijareilla voi sitten jatkaa sarjaa, jos siltä tuntuu, vaikka en tiedä onko se yksijakoisessa välttämättä tarpeellista. Enivei, mun pointti tässä on lähinnä se, että mieluummin opetellaan se puhdas suoritustekniikka sillä tavalla, että se pysyy kasassa ilman ylimääräisiä apukeinoja, vaikka sitten välillä käytettäisiinkin cheattia suunniteltuna osana treeniä.

Mutta tämä nyt on vaan mun mielipide, en mä oikeasti mitään tiedä. :D
 
Okei. No täytyy sitten tosiaan vetää ne loput vaikka pienillä heijari-liikkeillä. Ensin kuitenkin täytyy saada tuo suoritustekniikka hyvään kuntoon, että saa kaiken liikkeestä irti.
 
Ankara Aatu sanoi:
Mun mielestä kyllä kannattaa opetella tekemään hauiskääntö puhtaasti ilman heijareita ihan ilmankin selän tukemista seinään. Tällä tavalla tehtynä tulee myös keskivartalon hallintaa harjoitettua enemmän. Toki niillä heijareilla voi sitten jatkaa sarjaa, jos siltä tuntuu, vaikka en tiedä onko se yksijakoisessa välttämättä tarpeellista. Enivei, mun pointti tässä on lähinnä se, että mieluummin opetellaan se puhdas suoritustekniikka sillä tavalla, että se pysyy kasassa ilman ylimääräisiä apukeinoja, vaikka sitten välillä käytettäisiinkin cheattia suunniteltuna osana treeniä.

Mutta tämä nyt on vaan mun mielipide, en mä oikeasti mitään tiedä. :D
Click to expand...

Samaa mieltä. Ja joka tapauksessa aloitettaessa Golden6:sta pitäis paino valita sellaiseksi, että ei nyt ainakaan ekan kahden viikon treeneissä joutuisi kummoisesti heijailemaan. Eli paino alkuun sen verran kevyeksi, että saa puhtaita kymppejä tehtyä. Siinä sitten painojen kasvaessa voi pikkuhiljaa joutua viimeisiä toistoja jo vähän (HUOM. VÄHÄN) tuomaan heijaamallakin ylös. Jos ei ensimmäistä viittä toistoa jaksa tuoda puhtaasti ylös, oli selkä kiinni seinässä tai ei, on liian suuri paino käytössä.
 
Back
Ylös Bottom