Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Rambo99 sanoi:
Joskus tein itsekkin hetken aikaa lähes samanlaisella ohjelmalla kuin arskan ohjelma, mutta vatsoja väänsin 6 sarjaa per treeni ja vielä viikonloppuisin yksi vatsareeni kotona. En tiedä muiden mielipiteistä mikä on kenellekkin riittävästi, mutta itse tekisin 2 vatsaliikettä / treeni ja myös alaselkä mukaan ohjelmaan.
Click to expand...

Itse muutin tähän ohjelmaan ja ihmettelin tuota vatsojen SUURTA määrää, ennen tein kolme reeniä viikossa missä yksi sarja vatsoja per harjoitus. Toi kolme on siis mielestäni paljon, juuri ja juuri palautuu seuraavaan treeniin. Teetkö ne vatsat varmasti kunnon tuntumalla, eikä millään heilunalla? Sitten kun vielä kyykkyjä tulee 4 sarjaa per treeni ja ilman vyötä tietenkin niin siinäkin on keskivartalo kovilla.
 
Miksi tässä on hauiksille yksi liike? Ite kun olen treenannut 1-jakoisella en ole koskaan edes miettiny että tekisin jotain muuta kuin isoja perusliikkeitä.

Itse tuli myös kokeiltua tätä ohjelmaa joskus ennen joulua yksi kuukausi ja tuntui hieman huonolta... Tein ite muutaman lisäyksen ja poistin jotain ja silloin sain erittäin hyvän ohjelman, joka oikeestaan oli ekaa kertaa itselläni kunnon ohjelma jonka suoritin kunnialla loppuun.
 
Treenailen siis nykysin 3-jakoisella 4x viikossa ja vatsoja teen 3 treeninä. Sarjoja tulee jokaisella vatsa kerralla sellainen 8-10 ja toistot ovat siellä 10 paremmalla puolella. 2-3 liikettä per kerta ja voin kertoa että polte on kyllä mahtava kun viimeisiä sarjoja tekee.

Vatsojahan voi treenata käytännössä vaikka joka päivä koska "vatsat eivät voi mennä ylikuntoon". Täältä löysin monia hyviä vinkkejä vatsareeniini vaikkei sivusto olekkaan suoraa potaamiseen tehty :
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1465

Suosittelen muillekkin tätä ohjelmaa tehdessä vaikkapa yksi erillinen kotitreeni vatsoille vaikkapa jos treenipäiväsi on ma ke pe niin lauantaina on hyvää aikaa sählätä kotona yksi kunnon vattareeni :)
 
Rambo99 sanoi:
Treenailen siis nykysin 3-jakoisella 4x viikossa ja vatsoja teen 3 treeninä. Sarjoja tulee jokaisella vatsa kerralla sellainen 8-10 ja toistot ovat siellä 10 paremmalla puolella. 2-3 liikettä per kerta ja voin kertoa että polte on kyllä mahtava kun viimeisiä sarjoja tekee.

Vatsojahan voi treenata käytännössä vaikka joka päivä koska "vatsat eivät voi mennä ylikuntoon". Täältä löysin monia hyviä vinkkejä vatsareeniini vaikkei sivusto olekkaan suoraa potaamiseen tehty :
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1465

Suosittelen muillekkin tätä ohjelmaa tehdessä vaikkapa yksi erillinen kotitreeni vatsoille vaikkapa jos treenipäiväsi on ma ke pe niin lauantaina on hyvää aikaa sählätä kotona yksi kunnon vattareeni :)
Click to expand...

Taitaa olla yksilöllistä myös tuo vatsalihojen treenaaminen, kun tuntuu itsellä käyvän niin jotta mitä enempi treenaa vatsalihaksia sitä vähemmän painoa saa laittaa kyykätessä. G6 menossa viidettä viikkoo ja joutu vähentää vatsaliikkeet kahteen treenikertaan viikossa. Tuntu et ei keskivartalo pidä, kun alko ottaa kymppejä yli satkulla mut nyt taas tuntuu hyvälle kun vähenti keskivartalo reeniä.
 
törkeehoo sanoi:
Taitaa olla yksilöllistä myös tuo vatsalihojen treenaaminen, kun tuntuu itsellä käyvän niin jotta mitä enempi treenaa vatsalihaksia sitä vähemmän painoa saa laittaa kyykätessä. G6 menossa viidettä viikkoo ja joutu vähentää vatsaliikkeet kahteen treenikertaan viikossa. Tuntu et ei keskivartalo pidä, kun alko ottaa kymppejä yli satkulla mut nyt taas tuntuu hyvälle kun vähenti keskivartalo reeniä.
Click to expand...

Juu on varmasti aika yksilöllistä. Itselläni vatsat palautuu nopeasti ja ainakin tähän mennessä vatsaliikkeitä on saanut tehdä niin paljon kuin vain viitsii. Kuulostaa kuitenkin itsesi tapauksessa ettet ole aikaisemmin tehnyt riittävästi vatsoja?? tai sitten liian pitkiä sarjoja, jos keskivartalo alkaa pettämään jo 10 sarjoissa.
 
kannattaa tehdä myös ne vatsat ihan rauhallisesti ilman että pito katkeaa, ja yllä mainittu lisäpaino varmistaa ettei pysty tekemään kuin muutaman sarjan tai muuten ei ehdi palautumaan seuraavaan kertaan. Vatsalihakset on kuitenkin lihas siinä missä hauiskin, eikä sitäkään voi älyttömiä määriä tehdä.
 
Miten olisi parasta soveltaa arnoldin golden sixiin, isoa panostusta maximin nostosta kyykkyyn ja penkkiin?

Eli jos tekisi 3x5 tai 5x5 penkkiä ja vaikka 2x6 tyylillä kyykkyä...

Kyykky varsinkin pitäisi hinata noin 40kg asti että saisin tuon tavoitteen 1,5xoma painon ylös..
 
Void sanoi:
Meneekö tää siis joka viikko Ma-Ke-pe? että ei siis ma-ke-pe-su-ti-to-la-ma-ke-pe jne.
vaan siis la ja su lepopäiviä?
Click to expand...
kosuuu sanoi:
ma-ke-pe
Click to expand...

Voithan sä tehdä vaikka ti, to, la jos se sulle paremmin sopii. Kunhan jätät sen pari päivää taukoa taas ennen uutta kiertoa, niin ehdit palautua. Eli perusidea tosiaan toi yllämainittu.

Eihän se lihas nääs tiedä minä päivänä se työskentelee :rolleyes:

Sori turha off-topic.

Itse asiaan---> Treenannu nyt jonkin aikaa tällä ja hyvin skulaa. Leukojen tilalle tosin tehnyt joka toisessa treenissä kulmasoutua. Muuten ei mitään valittamista ja aion se pari kuukautta tätä vääntää.
 
Sillon ku mä tein tällä ohjlemal. tein niinku ma-ke-pe-su-ti-to-la-ma-ke-pe... eli joka toinenpäivä. Mutta tietysti jos ei ole mahdollisuutta reenata niin usein niin voi sen tehä ma-ke-pe :)
 
Vaikken ite "geekutosta" vedäkään niin teen tarkotuksella ma-ke-pe pelkästään että voi sitten perjantaina vetää vähän kovempaa ;)
 
Itse olen viitisen vuotta nostellut painoja ja enkä kyllä siltikään pystyisi vetämään joka toinen päivä. Keskivartalo on niin kovilla kyllä tässä ohjelmassa että on hyvä pitää ne kaksi päivää huilia ja silloin harrastaa palauttavaa liikuntaa. Tietenkin jos tekee todella pienellä volyymilla harjoitukset niin ehkä sitä jaksaisi mutta itse en pystyi niin kevyesti tekemään.
 
Tänään lähti mulla kokeiluun Arnoldi. Painot oli

Kyykky 85kg
Penkki 65kg
Leuat 3x5
Niskantakaa punnerrus 25kg
hauiskääntö 25kg

Kun mietin ennen treeniä noita painoja, niin ajattelin että nää olis semmoset, millä menee kaikki sarjat aivan helposti, ja seuraavassa treenissä vois sitten laittaa kaikkiin liikkeisiin lisää painoa. Vaan eipähän ollut näin. Ei ois paljoo isommilla painoilla mennyt edes kaikki toistot. Oon tottunut tekeen lyhyempiä sarjoja pidemmillä palautuksilla, ja en osannut arvata että painoja joutuu tiputtaan näin paljon. Mut eiköhän tää tästä lähe, kun kroppa tottuu vähän erilaiseen treeniin.
 
Niskantakaa punnerruksessa ja hauiskäännössä todella pienet painot verrattuna kyykkyyn ja penkkiin.(ainaki mun mielestä )Itsellä olis penkissä sarjapainot 60kg, niskantakaa punnerruksessa 45kg ja haukkarissa 30kg.
 
Syrjis sanoi:
Niskantakaa punnerruksessa ja hauiskäännössä todella pienet painot verrattuna kyykkyyn ja penkkiin.(ainaki mun mielestä )Itsellä olis penkissä sarjapainot 60kg, niskantakaa punnerruksessa 45kg ja haukkarissa 30kg.
Click to expand...
Näin on. Niskantakaa punnerruksen pienet painot selittyy osin sillä, että en ole ennen kyseistä liikettä tehnyt, vaan lähinnä pystypunnerrusta käsipainoilla. Nyt laskin tangon ihan alas niskaan asti, ja koko homma oli aika hakemista. Lisäksi tossa kun on penkki jo alla, niin ojentajat ja olkapäätkin on ottanut jo jonkun verran hitiä. Plus en ole tottunut vetämään näin kovalla sykkeellä treenejä, niin tehot laski ihan yleisestikin lopputreeniä kohti.
Hauiksissa mulla nyt vaan ei oo voimaa eikä kokoa.:D
 
Back
Ylös Bottom