Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kovaa hifistelyä täällä aina: "Onko tämä liian raskas ohjelma? Tulehtuuko hauis?"
Tämä on treenaamisen perusohjelma.
Treenaa tarpeeksi mutta älä liikaa. Ei ole kiellettyä pitää taukopäivä välillä jos tuntuu että ei ole palautunut. Itselläni ainakin on tämänkaltainen ohjelma ollut jo kauan. Treenaan 1-4 kertaa viikossa, pääasiassa 2-3 kertaa, mutta ei se ole niin vakavaa jos taukopäiviä tulee matkan varrelle. Lyhyt ytimekäs tehokas ohjelmani:

1. Rinnalleveto 3-5 sarjaa
2. Kyykky tai maastaveto 3-5 sarjaa
3. Penkki 3-5 sarjaa
4. Leuanveto 2-3 sarjaa
5. Vipunostot sivulta 1-2 sarjaa
6. Hauiskääntö about 2 sarjaa
7. Vatsaliike fiiliksen mukaan
 
Syrjis sanoi:
Niskantakaa punnerruksessa ja hauiskäännössä todella pienet painot verrattuna kyykkyyn ja penkkiin.(ainaki mun mielestä )Itsellä olis penkissä sarjapainot 60kg, niskantakaa punnerruksessa 45kg ja haukkarissa 30kg.
Click to expand...

aika hyvinhän toi nousee niskantakaa, ite penkkaan sarjat 60-70-80 ja niskantakaa toi 45-55. Ei tuolta niskantakaa pysty samoja nostamaankaan kuin penkistä.
 
Mä en laske niskantakaa punnerruksessa tankoa pohjille asti, toisin kun tässä tapauksessa oli tehty.(?)
En saisi pohjilta ylös mun romuilla varmaan kertaakaan :rolleyes:
 
Mitä muuten pidätte parhaana tapana tehdä tota niskantakaa punnerrusta. Kannattaako tanko laskea ihan alas asti? Ja onko se parempi tehä seisaaltaan vai istualtaan?
 
Mattih3 sanoi:
Mitä muuten pidätte parhaana tapana tehdä tota niskantakaa punnerrusta. Kannattaako tanko laskea ihan alas asti? Ja onko se parempi tehä seisaaltaan vai istualtaan?
Click to expand...

Tärkeintä siinä touhussa on olla varovainen olkapäiden kanssa ja tehdä se aina hallitusti ja rauhassa.

Omalla salilla on erikseen sellanen penkki missä on selkätuki 90 asteen kulmassa ja sen edessä peili (peilistä näkee tekniikan) ja telineet josta ottaa tanko käsille. Todella hyvä aparaatti. Ite lasken sen tangon korvien tasolle, ehkä hitusen alemmas. En laskis ihan alas sitä tankoa.

Jos sen tekee seisaaltaan niin tukilihaksetkin joutuu sillon töihin joten se on "tavallaan" hyödyllisempää seisten, mutta itse en sitä ainakaan tässä liikkeessä hae. Mielestäni todella kurko liike olkapäille ja ojentajille kaikenkaikkiaan, kunhan ei telo itseään. Hyvä apuliike myös penkkituloksen nostoon.
 
Syrjis sanoi:
Ei kannata kyllä laskea sitä tankoa ihan pohjille, lisää romua vaan ni alkaa tuntumaan pienemmälläkin liikeradalla :puntti:
Click to expand...

Mitä laajempi liikerata, sitä enemmän lihas saa kasvuärsykettä.
Mielestäni reisien tulee kyykätessä olla vähintään samassa tasossa lattian kanssa. Rautaa lisää tankoon pikkuhiljaa sitten kun tekniikka ja liikeradan laajuus ovat kohdallaan.
 
Prayer sanoi:
No ei todellakaan. Tekee olkapäihin todella kipeää jos yhtään enemmän rautaa on ja laskee ihan pohjaan asti.
Click to expand...

no höpö höpö. Tuokin on niin yksilöllistä. Itse laskin aina ihan alas asti ja lähes maksimi painoilla eikä yhtään tuntunu kipua. Kunhan ton liikkeen tekee rauhallisesti ja tekniikkaan keskittyen niin kyllä sen tangon voi laskee aika alas.
 
Kuinka tärkeää on pitää nuo sarjatauot siinä kahdessa minuutissa? Musta tuntuu, että 2,5-3 minuutin tauoilla sais enemmän rautaa liikkeelle. Eli siis kumpi olis yleisesti ottaen tehokkaampi tapa treenata (vaikkapa lihasten kasvun kannalta), vähän pitemmät tauot ja enemmän painoja, vai 2 min. tauot ja vähän vähemmän painoja?
 
Ankara Aatu sanoi:
Kuinka tärkeää on pitää nuo sarjatauot siinä kahdessa minuutissa? Musta tuntuu, että 2,5-3 minuutin tauoilla sais enemmän rautaa liikkeelle. Eli siis kumpi olis yleisesti ottaen tehokkaampi tapa treenata (vaikkapa lihasten kasvun kannalta), vähän pitemmät tauot ja enemmän painoja, vai 2 min. tauot ja vähän vähemmän painoja?
Click to expand...

Tee molemmin tavoin, sillä lihasten kasvatuksessa vaihtelevuus on tärkeää u know. Teet esim. kaks viikkoo lyhyemmillä palautuksilla ja kaks viikkoa pidemmillä, siis esimerkiksi.
 
jopex sanoi:
no höpö höpö. Tuokin on niin yksilöllistä. Itse laskin aina ihan alas asti ja lähes maksimi painoilla eikä yhtään tuntunu kipua. Kunhan ton liikkeen tekee rauhallisesti ja tekniikkaan keskittyen niin kyllä sen tangon voi laskee aika alas.
Click to expand...
Juu kyllähän sen voi laskea alas asti, niinkuin koulukaveri teki sillä seurauksella että kummatkin olkapäät lähtivät sijoiltaan.
 
Biroo sanoi:
Juu kyllähän sen voi laskea alas asti, niinkuin koulukaveri teki sillä seurauksella että kummatkin olkapäät lähtivät sijoiltaan.
Click to expand...

no luitko mun tekstiä ollenkaan. Kyllä itekin laskin sen joka kerta ihan alas eikä ollu minkäänlaista ongelmaa. Toisilla on vaan heikommat olkapäät kun toisilla. Mutta parempi varmaan olis jos ei sitä tankoo ihan alas asti laske ihan turvallisuus-syistä.
 
jopex sanoi:
no luitko mun tekstiä ollenkaan. Kyllä itekin laskin sen joka kerta ihan alas eikä ollu minkäänlaista ongelmaa. Toisilla on vaan heikommat olkapäät kun toisilla. Mutta parempi varmaan olis jos ei sitä tankoo ihan alas asti laske ihan turvallisuus-syistä.
Click to expand...
Luin kyllä. Kerroin vain esimerkin.
 
Missäs järjestyksessä porukka on tätä tehny? Tossa miten se on alotuspostissa laitettu, vai mielenmukaan? Ajattelin vaan, ettei esim. leuanvedossa lopu voimat kesken.
 
Toi mainittu järjestyshän menee melkolailla raskaimmasta kevyimpään. Se on aika ideaali, mutta tuskin se maata kaataa jos sitä vähän muuttaa oman maun mukaan.
 
Back
Ylös Bottom