❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Mitä lihasta kehittää vipunosto eteenpäin?

Voiko tehä mavea ja kyykkyä reppu selässä jossa on lisäpainoja, koska tuohon pieneen tankoon ei saa mahtumaan tarpeeksi painoja?

Haittaako jos tuo tanko on oikeasti joku hauiskääntötanko kun ei ole kunnollista?

Miksi polvet naksahtelee kun menee kyykkyyn ja vasemmassa polvessa tuntuu kipua kun on jalka suorana ja sille varaa painoa?
 
Abcd sanoi:
Mitä lihasta kehittää vipunosto eteenpäin?
Click to expand...
Etuolkapäitä: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Abcd sanoi:
Voiko tehä mavea ja kyykkyä reppu selässä jossa on lisäpainoja, koska tuohon pieneen tankoon ei saa mahtumaan tarpeeksi painoja?
Click to expand...
Tasapainotteluongelmia saattaa tulla, ja vammojen riski suurentuu sen ansiosta -- en suosittele.
Abcd sanoi:
Haittaako jos tuo tanko on oikeasti joku hauiskääntötanko kun ei ole kunnollista?
Click to expand...
Tarkoitatko nyt EZ-tankoa eli kulmatankoa eli mutkatankoa? Siis sellaista W:n muotoista pikkutankoa? En ole ikinä nähnyt kenenkään kyykkäävän sellaisella, enkä kyllä sitä sinullekaan suosittele.
Abcd sanoi:
Miksi polvet naksahtelee kun menee kyykkyyn ja vasemmassa polvessa tuntuu kipua kun on jalka suorana ja sille varaa painoa?
Click to expand...
No tuolle naksahtelulle voi olla montakin syytä; yksi on että saatat mennä liian alas eikä polvet kestä, ja toinen on että polvesi vääntyvät joko sisään- tai ulospäin kyykätessä. Varmista että polvesi osoittavat samaan suuntaan kuin jalkateräsi kun laskeudut. Niin, ja jalka suorana eli lukittuna ei parane olla painon alla sitten ollenkaan, koska lihas on levossa ja näin ollen koko kuorma kohdistuu niveleen, joka siis ei todellakaan pitkällä tähtäimellä kestä sellaista rasitusta.
 
Ketukka sanoi:
Ruokavalio on kunnossa suurin piirteen ja protskun saannista pidetään huolta. Palautusjuomana toimii perussetti eli malto+whey+kaakao. Vatsoja teen suurin piirteen joka kerta ja ajattelin ostaa kotiin voimapyörän kohtapuolin. Minkälaista sarjaa kannattais kotona tehä sitte sillä ja kannattaako salin puolella tehä vielä jotain lisävatsatreeneja?
Click to expand...

Tee vatsoja salilla ihan normaalisti ja 2-3 krt viikossa voimapyörää 3x max kotona.

Ketukka sanoi:
Ens viikolla ajattelin alottaa sen leuanveto-programmin elikkä 20 leukaa kuudessa viikossa. Salipäivät on ke, pe ja su. Juuri tuossa järjestyksessä kuin se tossa alla onkin. Leukoja ajattelin sitten tehdä ti, to ja kait su. Maanantai on satunnainen lenkkipäivä. Joten kysymykseni on, että teenkö nuo leuat siis sunnuntaina treenin yhteydessä ensimmäisenä liikkeenä ja otan pois ohjelmasta ton "leveä ylätalja/leuat"? Myöskin sellainen kysymys tuosta treenistä, että täytyykö noi liikkeet tehä tossa järjestyksessä? Oon kyllä tehnyt, että ei kai siitä haittaa ole.
Click to expand...

Voit tehdä jos tuntuu että jaksat, pari sarjaa eri päivänä kuin vastaotteella. Eikä failureen. Itse kuitenkin jättäisin tekemättä.

Toivottavasti vastasin jokaiseen kysymykseen :) Otan aikaa kauan menee että joku lyttää mun sanomiset :dance:
 
Ketukka sanoi:
Noniin elikkä ois vähä monenlaista asiaa. Nyt on ollu tuo Faq-threadin kolmijakonen käytössä 4 kuukautta ja taas alotin kierron alusta. Eli 12 toiston sarjaa nytten teen. Kuukauden päästä 8-10 ja sitten 2kk päästä 6-8. Ohjelma on tossa esillä, ettei tartte lähtee ite surffaileen.

Ens viikolla ajattelin alottaa sen leuanveto-programmin elikkä 20 leukaa kuudessa viikossa. Salipäivät on ke, pe ja su. Juuri tuossa järjestyksessä kuin se tossa alla onkin. Leukoja ajattelin sitten tehdä ti, to ja kait su. Maanantai on satunnainen lenkkipäivä. Joten kysymykseni on, että teenkö nuo leuat siis sunnuntaina treenin yhteydessä ensimmäisenä liikkeenä ja otan pois ohjelmasta ton "leveä ylätalja/leuat"? Myöskin sellainen kysymys tuosta treenistä, että täytyykö noi liikkeet tehä tossa järjestyksessä? Oon kyllä tehnyt, että ei kai siitä haittaa ole.

Ruokavalio on kunnossa suurin piirteen ja protskun saannista pidetään huolta. Palautusjuomana toimii perussetti eli malto+whey+kaakao. Vatsoja teen suurin piirteen joka kerta ja ajattelin ostaa kotiin voimapyörän kohtapuolin. Minkälaista sarjaa kannattais kotona tehä sitte sillä ja kannattaako salin puolella tehä vielä jotain lisävatsatreeneja?

Eli tiivistettynä tälläinen viikko-ohjelma
Leuat ti, to ja (su)
Sali ke, pe, su
Lenkki ma


Vastakaa ny ees joku ko oon monta kertaa postannu jo : /b
Click to expand...

saliohjelmassa ei ole juurikaan huomautettavaa, siksi siihen ei kukaan siis ole vastannutkaan. Itse tulisin kenties toimeen vähemmälläkin sarjamäärällä. Tai sit pitempään jatkunut 1-jakosen veivaus vaan hämää mua jo niin paljon. Toisaalta pitäähän 3-jakosessa runnoakin sitä lihasta, kun kierto per lihas on aika pitkä.

Vaikea sanoa mitään tuohon leuanveto-ohjelmaan, kun ei tiedä, mitä siihen kuuluu. Onko toi ohjelma tyyliin pitkin päivää vetämistä vai kertaharjoituksia Kuinka kovilla tehoilla teet jne...Voihan niitä leukoja tehdä vaikka joka päivä tai ainakin joka toinen, jos tehot suhteuttaa treenikertojen määrään palautusten puitteissa. Etenkin volyymipainoitteisessa treenissä tehdään juuri näin. Esim. 14x5 per päivä ja jokainen sarja on kevyt. Hermotustreeniä siis. Ja viikottain koitetaan nostaa työn määrää vaikka lisäämällä yhden toiston jokaiseen sarjaan. Sit tehopainotteisemmassa voi noi treenikerrat olla siinä 3-2 per viikko salin yhteydesssä ja sarjat aika tiukkoja, lisäpainot peliin. Näin saa syklitykset mukaan ja saa vaihtelua, joka on yks tärkee tekijä kehityksen kannalta. Joku pari kuukautta tai enemmän jos veivais tuolla volyymin kasvatukseen tähtäävällä treenillä ja sit vaihtais. Yksi noista kolmesta treenikerroista voisi olla kevyempi, kun tekee tehopainoitteista treeniä.

Tosin itse ehkä jättäisin salilla yläältä tulevat selkäliikkeet pois, jos kerta kotona veivataan leukoja. Tee salilla sit mieluummin alhaalta tulevia vetoja, kulmasoudut, alataljat ym. Saat lihaa myös lapojen väliin, jolloin ryhti ei painu kasaan. Treenin painottaminen pelkästään leukoihin ja työntäviin liikkeisiin ajaa usein ryhdin huonoks.

Helpottais neuvomista, jos tietäis enemmän. Noilla infoilla, joita postissas annat, ohjelma kuulostaa hyvältä.

Myöskin sellainen kysymys tuosta treenistä, että täytyykö noi liikkeet tehä tossa järjestyksessä? Oon kyllä tehnyt, että ei kai siitä haittaa ole.
Click to expand...

Tee vain tuossa järjestyksessä. Isot liikkeet eka ja apuliikkeet sit viimeiseks
 
inverted Row:n suomenkielistä nimeä en tiedä mutta olisiko mikä liike hyvä korvaamaan sen 5x5 ohjelmassa?

Ohjelmassa on myös 5xPunnerruksia Failureen asti kuulostaako oudolta?
 
Tänään tein ekan kerran kyykkyä (smithissä) ja tuntu kyllä hyvältä liikkeeltä, ennen en ole tehnyt koska polviin sattui niin paljon. Nyt kuitenkin syksystä asti olen treenannut niin polvet vahvistunu sen verran että ei enään tuntunut missään, en tosin tehnyt aivan sillee että reiden lattian suuntaisesti, mutta melkein. Ennen tein jaloille prässiä, reiden ojennuksia ja -koukistuksia ja pohkeita.
Prässistä ja reiden ojennuksista en ole ikinä oikein tykännyt. Jos rupean tuota kyykkyä tekemään niin voinkohan jättää nuo liikkeet pois? Tai no, prässin jätän joka tapauksessa, mutta tuleekohan suurta vahinkoa jos jätän myös reiden ojennukset? Eli jaloille jäisi kyykky, koukistukset ja pohkeet.
 
apulus sanoi:
Tänään tein ekan kerran kyykkyä (smithissä) ja tuntu kyllä hyvältä liikkeeltä, ennen en ole tehnyt koska polviin sattui niin paljon. Nyt kuitenkin syksystä asti olen treenannut niin polvet vahvistunu sen verran että ei enään tuntunut missään, en tosin tehnyt aivan sillee että reiden lattian suuntaisesti, mutta melkein. Ennen tein jaloille prässiä, reiden ojennuksia ja -koukistuksia ja pohkeita.
Prässistä ja reiden ojennuksista en ole ikinä oikein tykännyt. Jos rupean tuota kyykkyä tekemään niin voinkohan jättää nuo liikkeet pois? Tai no, prässin jätän joka tapauksessa, mutta tuleekohan suurta vahinkoa jos jätän myös reiden ojennukset? Eli jaloille jäisi kyykky, koukistukset ja pohkeet.
Click to expand...
Jätä vaan ne ojennukset, mielummin myös voisit korvata koukistukset mavella tai sjmv:llä...
 
Minazki sanoi:
Kannattaisiko askelkyykkyä lisäillä jalkatreeniin ?
Nykyään on tällane:
Kyykky 2x6
Reisiojennus 3x12
Mave 2x6
Pohjeliikkeet 4x20
Kannattaisiko se askelkyykky lisäillä mihin väliin ja minkämoinen se tekniikka on ? Olen nähnyt molempia, että astutaan eteen ja taakse, joten kumpi on oikeampi ?
Click to expand...

Bump.
Vastatkaa ny jotenki edes. Siis tuo liikerata, miten se menee ? Myös jos jotain auttavaa vinkkiä ois.
Lisäilen sen sitten kyllä jonnekkin, kun tuon tekniikan saa kuntoon.
 
Se, että onko askelkyykkyä järkevää lisätä, riippuu muusta ohjelmasta ja siitä, kuinka pitkä kierto on. Askelkyykkyä voi tehdä aikamonella tavalla. Toi askel taakse on sen yksi variaatio, eikä ole sen väärempi kuin askel eteenkään. Askelkyykkyä voi tehdä myös jalkaterien paikkaa vaihtamatta. Tekniikasta sen verran, että tarkoitus on laskea lantio suoraan alas, ei etummaisen polven päälle. Jalat kannattaa siis pitää melko kaukana toististaan. Liian pieni etäisyys aiheuttaa sen, että askelkyykkäät polven päälle tai yli. Ryhdikäs asento, polvet ei karkaa sivuille, jalkaterät polvien suuntaan jne. Vähän samat jutut kuin perus kyykyssäkin.
 
Noniin. Olen nyt seurannut sivusta tätä foorumia jonkun aikaa mutta jotkut asiat ovat vielä jääneet jokseenkin mysteereiksi. Olen siis harrastanut punttisalia nyt noin vuoden verran josta varmaan noin 9kk säännöllisesti, eli toisin sanoen n. 4 kertaa viikossa. Motiiveitanikin olen miettinyt ja täytyy ensi alkuun todeta että käyn salilla lähinnä saadakseni voimaa arkeen ja näyttääkseni komealta :). Tämän takia treenini painopiste olikin aluksi lähinnä sikspäkin kehittämisessä sekä hauiksen ja rinnan kasvattamisessa. Treenini siis keskittyy lähinnä lihasten kasvattamiseen. En treenaa mitään erityistä lajia varten, joskin mainitsemisen arvoista lienee se, että salin välipäivinä teen sitten monenmoista. Futista, sählyä ja lätkää talvella.

Treenaan siis noin 4 kertaa viikossa. Olen kyhäillyt hieman tämänlaisen treeniohjelman itselleni, vaikka usein hieman joustankin siitä ja vaihtelen liikkeitä jne. Eli ensimmäisenä päivänä treenaan yleensä hauista, rintaa, olkapäitä, ojentajia ja usein myös yläselkää. Toisena päivänä käyn sitten läpi jalat, vatsan ja selän (myös yläselän ellei sitä treenattu jo ensimmäisenä päivänä. Tämän jälkeen yksi välipäivä ja sitten sama uudestaa. Pistän vielä hieman yksityiskohtaisemman selostuksen ensimmäisen päivän ohjelmastani, sillä siinä taitaa piileä ongelmani.

Päivä 1:
-Hauis (yleensä levytangolla): 4x8 ja 4x15
-Rintaa yleensä niissä kahdessa rintaa varten kehitetyssä laitteessa joita nyt yleensä saleilla on(suokaa anteeksi etten tiedä näitten oikeita termejä). Eli yksi niistä on ainakin se jonka pitäisi ottaa hieman enemmän keskeltä rintaa ja missä käsivarret kuuluisi pitää noin 90 asteen kulmassa. No joka tapauksessa. Näitä sitten vetelen yleensä suunnilleen tuon saman verran kuin hauiksia eli 2x8 ja 2x15 molempia.
-Olkapäitä vain nostelemalla käsipainoja pienessä etukenossa. Tätäkin harrastelen yleensä neljän sarjan verran ja varsin pienillä painoilla joten sarjojen pituudet vaihtelevat siinä välillä 15-25.
-Ojentajia lähinnä ranskalaisella punnerruksella ja tässäkin noin neljä sarjaa joissa pituutta noin 8-12 toiston verran.

Noh, ongelmani on lähinnä se etten koe kehittyväni paljoakaan. Tai siis jalat, selkä ja vatsakin voivat oikein mukavasti, mutta tuo päivä ykkösen treeni ei oikein tunnu tuottavan tulosta siinä mielessä mitä haluan. Tiedän toki että yhdeksässä kuukaudessa saattaa minun ikäiseni sällille (17v) olla vaikea saada mainittavia tuloksia aikaan, mutta kun pituuskasvukin on jo aikoja sitten loppunut (Olen noin 182 cm). Kun painokin pysyy vain samassa (73 kg) eikä nouse vaikka miten paljon ahtaisin ruokaa itseeni niin olen alkanut miettiä josko harjoitusmenetelmissäni olisi jotain väärää. Tiedän toki että lihasten kasvua avittavat lähinnä keskipitkät sarjat, noin 6-12 toistoon ja tämän pituisissa olenkin pyrkinyt pysymään.

Toisesta topicista satuin lukemaan että jotkut lihasryhmät eivät tykkää liian monesta sarjasta. Tämä vei ajatukseni rinta- ja hauissarjojeni määrään. Kysymys kuuluukin onko 8 sarjaa liikaa nimenomaan näihin kahteen, jos lepopäiviä on kuitenkin 2 siinä välissä? Mietin myös että pitäisikö sen treenin olla nousujohteista ja millä tavalla. Rintaa ja myös hauista treenatessani vedän aina ennen tuota lyhyempää sarjaa hieman pidemmän, noin 15 toistoa. Olenkin pohtinut että pitäisikö siirtyä sen kaltaiseen järjestelmään, joka alkaisi pienemmistä painoista ja pidemmistä sarjoista mutta päätyisi lopulta isompiin ja viimeinen olisi sitten se 6-8 toistoa. Kertokaa ihmeessä omia vinkkejänne ja hyväksi havaittuja menetelmiä.

Oho tulipas pitkä teksti, paljon paskaa ja mahdollisesti hieman off-topiciakin. Ehkä olisi pitänyt postata treeniohjelmat arvosteluun-topiciin mutta tänne nyt päätyi joten olisin todella kiitollinen kaikesta avusta.
 
Back
Ylös Bottom