Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six
- Keskustelun aloittaja OutOfShape
- Aloitettu
- Liittynyt
- 26.8.2008
- Viestejä
- 845
Niin, tai miks jotkut vaihtaa kyykyn prässiin? Kuunelkaa vaan sitä arskaa, eiköhän se jotain kuitenkin tiiä bodailusta
Niinpä. Voimanpuutetta se vaan on jos menee heilumiseksi eikä jaksa tehdä hallitusti.
Deleted member 33501
Arskan fanaattiset seuraajat.
Koska tämä tuntuu olevan niin suosiollinen ohjelma aloittelijoille, niin tehdään tähän hieman modifikaatiota epätasapainon estämiseksi. Aloitetaan kyseenalaistaminen liikkeistä kokonaisvaltaista kehitystä haettaessa:
1. Kyykky
Syvä takakyykky tuo kyllä tasapuolisen kehityksen etu- ja takareisille, mutta uskokaa tai älkää pohkeita tavoiteltaessa se ei riitä ja jos katsot lihaskartaa, niin pohkeen/säären lihakset ovat monipuolinen kokonaisuus. Joten oma liike on välttämätön. Lisäksi kyykkyyn verrattavaa liikettä ei ole koko kropan kasvua ajateltaessa, joten mm. myös alaselkä saa osansa tästä.
2. Penkki
Rinta ja ojentajat saavat osansa tästä liikkeestä etuolkapäistä puhumattakaan. Ei muutosta tässä
3. Leuanveto
Ensinnäkin selän lihaksisto on valtavan monipuolinen kompleksi, mutta karkea jako voisi olla epäkkäiden ylä- ja alaosa, selän leveys ja paksuus. Leuanveto keskittyy puhtaasti tässä selän leveyden parantamiseen, joten kehitystä pitäisi laajentaa muille selän osa-alueille. Vaikka leuanveto ottaakin takaolkapäihin on sen tuoma kehitys sinne hyvin marginaalista verratessa penkin vaikutusta etuolkapäihin.
4. Niskantakaapunnerrus
Vaikka tämä liike tehtäisiin kuinka puhtaasti tai päällä seisten ja vaikka se antaa suuremman rasituksen sivuolkapäille, kuin vipunostot, tulee myös etuolkapäät vahvasti mukaan, kun taas takaolkapäät eivät tästä liikkeestä ota kasvaakseen. Yhdessä penkin kanssa oranki-look vahvistuu ja hartian lihaksisto tulee olemaan hyvin epätasapainoinen. Tämä liike kuitenkin tuo ojentajille sen toisen epäsuoran rasituksen, joten ohjelman tulisi sisältää tämä, jos ojentajat ovat suurennuslasin alla.
5. Hauiskääntö
Selvä... Leuanveto ottaa myös hauikseen tekniikasta riipuen ja koska mikään ohjelma ei aloittelijoiden silmissä ole hyvä ellei se sisällä hauiskääntöä, niin annetaan asian olla.
6. Istumaannousut
Kaikki hyvin valtakunnassa, jos pyrit tekemään kaikki liikkeet ilman vyötä, niin keskivartalo ei jää paitsioon.
Tämän pienen kyseenalaistuksen jälkeen olemme tulleet siihen tulokseen, että tarvitsisimme kipeästi tähän ohjelmaan liikkeen pohkeille, monipuolisemman selkätreenin ja takaolkapääliikkeen. Tämä ei olekaan aivan helppoa sillä rungon ja liikemäärien olisi pysyttävä lähestulkoon samana, sekä viikossa olevien treenien tulisi pysyä kolmessa. Perkele ja pitäisi saada kehitys kokonaisvaltaisemmaksi! Pieni ehdotus sinulle:
G6 edistyneelle:
Treeni 1 ja 3
1.Takakyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkki
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Kulmasoutu tangolla
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Lisäksi lukaise tämä läpi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=838150&postcount=1
Kulmasoudun tuomisella liikevalikoimaan tuomme selän lihaksistosta (karkean jaon:epäkkäiden ylä- ja alaosa, selän leveys ja paksuus.) suuremmaan osan mukaan. Epäkkäiden ylä- ja alaosan, paksuuden, sekä osittain leveyttä. Kukapa ei leveää selkää haluaisi, joten ei hätää ja jatka lukemista.
4. Niskantakaapunnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä. Äsken saarnasin liiallisen etuolkapäiden ja sivuolkapäiden rasituksesta, mutta silti tämä liike on valikoimissa!? Odota vielä, ennen, kuin tyrmäät idean.
5. Hauiskääntö
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Ilman tätäkin eläisit paremmin ja kohdentaisit treenin ennemmin takareisille, mutta koska et kuitenkaan tee niin, ole hyvä ja käännä sitä tankoa!
6. Pohjenostot prässissä
Ota kengät pois ja aseta selkänoja mahdollisimman alas lonkan loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Suorita 3x20 toistoa seuraavalla tekniikalla. Ensimmäinen sarja 1x20 suoritetaan varpaat sisäänpäin /\, toinen sarja suoritetaan varpaat ulospäin \/ ja kolmas sarja suoritetaan varpaat keskelle||. Näin saamme pohkeen ja säären osa-alueet treenattua kokonaisvaltaisesti.
Siinä on treeni yksi ja kolme. Koska ei Arskakaan tyytynyt vain muutamiin elokuviin, niin jatkakaamme.
Pääsemme siis treeni kakkosen kimppun, joka suoritetaan vain yhden kerran viikossa!
Treeni 2
1. Takakyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista. Aah, lisää kyykkyä. Tämä liike on se oikotie onneen. Ps: Jos koet takakyykyn vaativan liikaa kolmena kertana viikossa, voit ehkä uhraamalla sielusi saatanalle saada luvan vaihtaa tämän etukyykkyyn. Ei siis prässejä, ojennuksia ym.
2. Maastaveto
Arskan ohjelman perustuessa kympin toistoihin, on meidän tehtävä tässä poikkeus sen raakuuden takia. Sarjoja 4x4-6
Kapea maastanosto tulisi tehdä seuraavasti:
1. Asetu tangon eteen sääret noin 10cm irti tangosta.
2. Laskeudu alas siten että polvet menevät hieman tangon yli.
3. Pidä selkä suorana ja hartiat rentona. Anna hartioiden ”roikkua” rentona.
4. Jännitä ainoastaan keskivartalon lihaksia.
5. Vedä ilmaa joko seistessäsi suorana tai laskeutuessasi alas kohti tankoa.
6. Ota tukeva ote tangosta.
7. Aloita nosto ”kiristämällä löysät pois” tangosta – älä riuhtaise.
8. Pidä katse suunnattuna ylöspäin.
9. Loppuasennossa tulisi selän ja polvet olla suorana sekä hartiat sivuilla.
Tuomalla maastaveto liikevalikoimaan, saa niin moni lihasryhmä rasitusta, että en jaksa edes kirjoittaa niitä kaikkia tähän. Tällä saadaan sitä kuuluisaa sikamassaa! Tosin tällä liikkeellä ei sitä selän leveyttä edelleenkään rakenneta.
3. Leuanveto
Aikaisemmin puhuimme kulmasoudusta ja maastavedosta selän lihaksiston rakentajina, mutta selän leveys vaatii sen oman liikkeensä. Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Viparit taakse
Suoritetaan 3x10 hyvällä kontrollilla.
No nyt annetaan kyytiä takaosastolle kunnolla! Epäsuora rasitus, mikä on tullut edellisistä selkäliikkeistä (myös kulmasoutu edellisestä treenistä) on jo vienyt takaolkapäille rasitusta, mutta nyt viimeistellään ne perkeleet. Tässä hyvää lukemista tekniikasta ym. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44652
5. Istumaannousu lisäpainolla
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 10 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
HUOM. Jos teet kaikki viikon liikkeet ilman vyötä ym. tukia olet tiellä rautaiseen keskivartaloon, mikä pettää kropassa viimeisenä. Epäsuora rasitus ei aivan riitä, joten otamme vatsoille pakollisen liikkeen.
6. Mitä helv... Ei ole kuudetta liikettä, koska tämä päivä on jo tappava muutenkin ja olemme saaneet huomion kaipaamillemme lihasryhmille. Eli tässä kohtaa tempaiset jauhoa naamaan.
Nyt olemme siinä pisteessä, missä sinun pitäisi ymmärtää hahmottaa kokonaisuus. Epäselvyyksien estämiseksi tässä katsaus viikkoon.
Maanantai : Treeni 1
Tiistai : Lepo
Keskiviikko : Treeni 2
Tostai : Lepo
Perjantai : Treeni 1
Lauantai : Aktiivinen lepo (aerobista baarissa juostessa)
Sunnuntai : Lepo
Simple?
Hikihän tässä tulee, joten jätetään ruuasta tarinointi myöhemmäksi. Nyrkkisääntönä siitä otetaan: Millä ei ole pulssia, on syötävää. Kaikki energia mikä liikenee suuhun on vain plussaa ja potentiaalista lihasmassaa.
Koska tämä tuntuu olevan niin suosiollinen ohjelma aloittelijoille, niin tehdään tähän hieman modifikaatiota epätasapainon estämiseksi. Aloitetaan kyseenalaistaminen liikkeistä kokonaisvaltaista kehitystä haettaessa:
1. Kyykky
Syvä takakyykky tuo kyllä tasapuolisen kehityksen etu- ja takareisille, mutta uskokaa tai älkää pohkeita tavoiteltaessa se ei riitä ja jos katsot lihaskartaa, niin pohkeen/säären lihakset ovat monipuolinen kokonaisuus. Joten oma liike on välttämätön. Lisäksi kyykkyyn verrattavaa liikettä ei ole koko kropan kasvua ajateltaessa, joten mm. myös alaselkä saa osansa tästä.
2. Penkki
Rinta ja ojentajat saavat osansa tästä liikkeestä etuolkapäistä puhumattakaan. Ei muutosta tässä
3. Leuanveto
Ensinnäkin selän lihaksisto on valtavan monipuolinen kompleksi, mutta karkea jako voisi olla epäkkäiden ylä- ja alaosa, selän leveys ja paksuus. Leuanveto keskittyy puhtaasti tässä selän leveyden parantamiseen, joten kehitystä pitäisi laajentaa muille selän osa-alueille. Vaikka leuanveto ottaakin takaolkapäihin on sen tuoma kehitys sinne hyvin marginaalista verratessa penkin vaikutusta etuolkapäihin.
4. Niskantakaapunnerrus
Vaikka tämä liike tehtäisiin kuinka puhtaasti tai päällä seisten ja vaikka se antaa suuremman rasituksen sivuolkapäille, kuin vipunostot, tulee myös etuolkapäät vahvasti mukaan, kun taas takaolkapäät eivät tästä liikkeestä ota kasvaakseen. Yhdessä penkin kanssa oranki-look vahvistuu ja hartian lihaksisto tulee olemaan hyvin epätasapainoinen. Tämä liike kuitenkin tuo ojentajille sen toisen epäsuoran rasituksen, joten ohjelman tulisi sisältää tämä, jos ojentajat ovat suurennuslasin alla.
5. Hauiskääntö
Selvä... Leuanveto ottaa myös hauikseen tekniikasta riipuen ja koska mikään ohjelma ei aloittelijoiden silmissä ole hyvä ellei se sisällä hauiskääntöä, niin annetaan asian olla.
6. Istumaannousut
Kaikki hyvin valtakunnassa, jos pyrit tekemään kaikki liikkeet ilman vyötä, niin keskivartalo ei jää paitsioon.
Tämän pienen kyseenalaistuksen jälkeen olemme tulleet siihen tulokseen, että tarvitsisimme kipeästi tähän ohjelmaan liikkeen pohkeille, monipuolisemman selkätreenin ja takaolkapääliikkeen. Tämä ei olekaan aivan helppoa sillä rungon ja liikemäärien olisi pysyttävä lähestulkoon samana, sekä viikossa olevien treenien tulisi pysyä kolmessa. Perkele ja pitäisi saada kehitys kokonaisvaltaisemmaksi! Pieni ehdotus sinulle:
G6 edistyneelle:
Treeni 1 ja 3
1.Takakyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkki
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Kulmasoutu tangolla
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Lisäksi lukaise tämä läpi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=838150&postcount=1
Kulmasoudun tuomisella liikevalikoimaan tuomme selän lihaksistosta (karkean jaon:epäkkäiden ylä- ja alaosa, selän leveys ja paksuus.) suuremmaan osan mukaan. Epäkkäiden ylä- ja alaosan, paksuuden, sekä osittain leveyttä. Kukapa ei leveää selkää haluaisi, joten ei hätää ja jatka lukemista.
4. Niskantakaapunnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä. Äsken saarnasin liiallisen etuolkapäiden ja sivuolkapäiden rasituksesta, mutta silti tämä liike on valikoimissa!? Odota vielä, ennen, kuin tyrmäät idean.
5. Hauiskääntö
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Ilman tätäkin eläisit paremmin ja kohdentaisit treenin ennemmin takareisille, mutta koska et kuitenkaan tee niin, ole hyvä ja käännä sitä tankoa!
6. Pohjenostot prässissä
Ota kengät pois ja aseta selkänoja mahdollisimman alas lonkan loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Suorita 3x20 toistoa seuraavalla tekniikalla. Ensimmäinen sarja 1x20 suoritetaan varpaat sisäänpäin /\, toinen sarja suoritetaan varpaat ulospäin \/ ja kolmas sarja suoritetaan varpaat keskelle||. Näin saamme pohkeen ja säären osa-alueet treenattua kokonaisvaltaisesti.
Siinä on treeni yksi ja kolme. Koska ei Arskakaan tyytynyt vain muutamiin elokuviin, niin jatkakaamme.
Pääsemme siis treeni kakkosen kimppun, joka suoritetaan vain yhden kerran viikossa!
Treeni 2
1. Takakyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista. Aah, lisää kyykkyä. Tämä liike on se oikotie onneen. Ps: Jos koet takakyykyn vaativan liikaa kolmena kertana viikossa, voit ehkä uhraamalla sielusi saatanalle saada luvan vaihtaa tämän etukyykkyyn. Ei siis prässejä, ojennuksia ym.
2. Maastaveto
Arskan ohjelman perustuessa kympin toistoihin, on meidän tehtävä tässä poikkeus sen raakuuden takia. Sarjoja 4x4-6
Kapea maastanosto tulisi tehdä seuraavasti:
1. Asetu tangon eteen sääret noin 10cm irti tangosta.
2. Laskeudu alas siten että polvet menevät hieman tangon yli.
3. Pidä selkä suorana ja hartiat rentona. Anna hartioiden ”roikkua” rentona.
4. Jännitä ainoastaan keskivartalon lihaksia.
5. Vedä ilmaa joko seistessäsi suorana tai laskeutuessasi alas kohti tankoa.
6. Ota tukeva ote tangosta.
7. Aloita nosto ”kiristämällä löysät pois” tangosta – älä riuhtaise.
8. Pidä katse suunnattuna ylöspäin.
9. Loppuasennossa tulisi selän ja polvet olla suorana sekä hartiat sivuilla.
Tuomalla maastaveto liikevalikoimaan, saa niin moni lihasryhmä rasitusta, että en jaksa edes kirjoittaa niitä kaikkia tähän. Tällä saadaan sitä kuuluisaa sikamassaa! Tosin tällä liikkeellä ei sitä selän leveyttä edelleenkään rakenneta.
3. Leuanveto
Aikaisemmin puhuimme kulmasoudusta ja maastavedosta selän lihaksiston rakentajina, mutta selän leveys vaatii sen oman liikkeensä. Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Viparit taakse
Suoritetaan 3x10 hyvällä kontrollilla.
No nyt annetaan kyytiä takaosastolle kunnolla! Epäsuora rasitus, mikä on tullut edellisistä selkäliikkeistä (myös kulmasoutu edellisestä treenistä) on jo vienyt takaolkapäille rasitusta, mutta nyt viimeistellään ne perkeleet. Tässä hyvää lukemista tekniikasta ym. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44652
5. Istumaannousu lisäpainolla
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 10 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
HUOM. Jos teet kaikki viikon liikkeet ilman vyötä ym. tukia olet tiellä rautaiseen keskivartaloon, mikä pettää kropassa viimeisenä. Epäsuora rasitus ei aivan riitä, joten otamme vatsoille pakollisen liikkeen.
6. Mitä helv... Ei ole kuudetta liikettä, koska tämä päivä on jo tappava muutenkin ja olemme saaneet huomion kaipaamillemme lihasryhmille. Eli tässä kohtaa tempaiset jauhoa naamaan.
Nyt olemme siinä pisteessä, missä sinun pitäisi ymmärtää hahmottaa kokonaisuus. Epäselvyyksien estämiseksi tässä katsaus viikkoon.
Maanantai : Treeni 1
Tiistai : Lepo
Keskiviikko : Treeni 2
Tostai : Lepo
Perjantai : Treeni 1
Lauantai : Aktiivinen lepo (aerobista baarissa juostessa)
Sunnuntai : Lepo
Simple?
Hikihän tässä tulee, joten jätetään ruuasta tarinointi myöhemmäksi. Nyrkkisääntönä siitä otetaan: Millä ei ole pulssia, on syötävää. Kaikki energia mikä liikenee suuhun on vain plussaa ja potentiaalista lihasmassaa.
- Liittynyt
- 11.11.2008
- Viestejä
- 2 482
Koska... ...
Tuli hieno quote
Joka tapauksessa. Minusta teikäläisen ehdotuksessa menee eniten pieleen se, että siinä ei tehdä joka päivä samoja liikkeitä. G6 perustuu juurikin siihen, että joka reenissä tehdään ihan sama juttu eli lihoja rasitetaan mahdollisimman usein. Lisäksi on outoa, että kakkostreenissä ei tehdä ollenkaan penkkiä. Rinta ei Arskan ohjelmassa saa muutenkaan liikaa treeniä - ei liian vähää, ei liian paljoa, sopivasti. Lämmittelyineen G6 ottaa aika reippaasti aikaa, eikä sarjoja voi pudottaa oikein mistään, joten lisäliikkeille ei jää paljoa tilaa. Korkeintaan yksi lisäliike. Pohkeet tai takaolkapäät, sanoisin. Ihan kumpaa vain haluaa treenata. Itse ottaisin pohkeet, hinkkaisin takaolkia sitten myöhemmin erityyppisellä ohjelmalla. Lisäliikettä ei tarvita ollenkaan, riippuu ihan siitä että haluaako panostaa esim. noihin pohkeisiin tai takaolkiin.
- Liittynyt
- 16.5.2007
- Viestejä
- 400
Oisin kyllä samaa mieltä tästä,puoltaisin itse vain pohjeliikkeen ja selälle jonkun edestä vedettävän liikkeen (kulmasoutu,alatalja jne.) lisäämistä jolloin molempia selkäliikkeitä tehtäisiin vain 2 sarjaa yhdessä treenissä,tai tämän liikkeen vuorottelua leukojen kanssa normisarjoilla.
- Liittynyt
- 17.10.2003
- Viestejä
- 1 477
- Ikä
- 41
Mun mielestä tossa ehdotuksessa mennään siinä pieleen, että lähtöajatus tuntuu olevan se että G6:tta aiottaisiin jatkaa koko loppuelämä. Eihän sitä tehdä kuin se 3 kuukautta ja sitten jatketaan seikkailuja uusiin ohjelmiin joissa voi treenata muilla tavoilla.
Pitkäjänteisyyttä pitäs olla vähän enemmän kuin huolestua 3kk ohjelmasta niin paljon että pelätään jonkin lihasryhmän jäävän jälkeen.
Deleted member 33501
WTF! Missä helvetin kohtaa, minä painotin, että kannattaa tehdä tasapainotonta G6:sta ilman omien heikkouksien huomioimista? Sellaisenaan G6 on rhp:n perusohjelma. Ideana hommassa olikin, että kun kuitenkin on näitä ihmisiä jotka eivät syklitä ohjelmia/treenikausia ja treenaavat silmät kierossa tällä ohjelmalla, tajuaisivat kuinka tasapainoton ohjelma on ja mitkä ovat sen sokeuden haitat.
No, nythän mestarit huutelevat takarivistä. Näytähän yksikin hyvä kehonrakennuksellinen ja tasapainoinen fysiikka, missä olisi näin tehty onnistuneesti?
- Liittynyt
- 29.1.2009
- Viestejä
- 668
Jep, mutta nyt ei puhuta ihanteista, vaan lihastasapainosta.
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
sulla kuitenkin ikää vain 19 vuotta niin en lähtisi kyllä arvostelemaan arskan ohjelmaa tuolla kokemuksella. Ja muutenkin tätä ohjelmaa tehdään se kolme kuukautta joten ei ole paskankaan väliä vaikka joku lihasryhmä jäiskin vähän jälkeen.
