Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


nape^ sanoi:
Kiitokset pesusienelle!:thumbs:


Aerobinen on keskiviikkona kevyt uinti ja lauantaina hölkkä tai jalkapallo.
Maastavetoa en sitten pysty harrastamaan(vielä). Tällä pitäisi mennä pari kk ja sitten muutetaan toisto määriä.:jahas:
Click to expand...

Olepa hyvä vaan. :) Jos tuota mavea rupeat tekemään, niin opettele tekniikka ensin rauhassa ja ala sitten vasta repimään painoja siinä (ensimmäiset viikot kevyillä, sitten sitä rautaa sen verran että rupeaa vaikuttamaan), koska siinä saa tunnetusti alaselkänsä kipeäksi jos vetää ns. selällä. Ja jos rupeat mavettamaan, voi tehdä nuo selkäliikkeet mave(jalka)päivänä ja ojentajat rintapäivänä koska penkatessa ojentajat punnertaa käsiä suoriksi, ja mavetettaessa selän lihakset tekevät työtä.

Edittiä: Itse otan aina ojentajat penkkipäivänä, mutta kyllä täällä todistetusti toisinkin menetellään. ;)
 
mäkin treenailen samalla jaolla kuin nape^,tosin vain kolme kertaa viikossa.omassa versiossani on vähemmän ainakin vähemmän sarjoja,ei niinkään liikkeitä.teen selällä yleensä kolme liikettä,2 sarjaa jokaista,rinnalle kaksi liikettä,molempia kaksi sarjaa,ja sama olkapäille.
jaloille teen yleensä etureisille kaksi liikettä 5-6 sarjaa,takareisille 1-2 liikettä,3-5 sarjaa (takareisitreeni riippuu usein siitä mitä on etureiskoille tehty),ja käsille sekä ojentajille että hauiksille 1-2 liikettä ja 2-4 sarjaa.vatsoja ja pohkeita vähän fiiliksen mukaan.ja hyvin on toimeen tultu,kroppa palautuu ja voi hyvin :D

olikohan mulla jotain pointtiakin...niin,kokeile vaan tuota ohjelmaa,jos ei tunnu liian raskaalta niin anna mennä vaan,jos tuntuu niin vähennä sarjoja.ojentajatreenissä voisit ainakin tehdä vähemmän,kun kerran teet peräkkäisinä päivinä.
 
Haluaisin treenata nimenomaan voimaa enemmän kuin lihasmassaa, joten sarjat on erilaiset, mutta tulee aina reviteltyä liikaa ja jos ei muuten niin vatsalihakset vähintään eivät tahdo pysyä perässä (kramppeja) vaikka muut alkaisivat jo treenaamisen paremmin kestää.

Tarvitsisi ilmeisesti hankkia joltakin kunnon treeniohjelma nimenomaan itselle, koska haluaisin harjoittaa voimaa ja pikemminkin pudottaa massaa kuin lisätä sitä. Enemmän treenannut kaverini kehottaa aina vain kuuntelemaan omaa kehoa, mikä on sinänsä hyvä neuvo, mutta ehkä pitäisi ensin löytää hyvä aloitusohjelma, jolla ei synny tuota "repeämistä", jota tapahtuu turhan usein, että kaikki paikat on krampissa tai joutuu pitämään turhan pitkän tauon seuraavaan treeniin... Noh... kai tässä oppii ku tarpeeks hakkaa päätä seinään. Ehkä.
 
^^^Eikös se perussääntö voimatreenissä kuulunut että vähän toistoja ja ei tehdä failureen ;) ???
 
cybershaman sanoi:
^^^Eikös se perussääntö voimatreenissä kuulunut että vähän toistoja ja ei tehdä failureen ;) ???
Click to expand...

Voimatreenissä kannattaa myös tehdä positiivinen työvaihe (nostovaihe) mahdollisimman räjähtävästi, jotta maksimivoiman harjoituksen intensiteetti olisi maksimaalinen. Tästä onkin eräässä opuksessa aikanaan mainittu seuraavanlainen havainnollistava esimerkki: Kaksi kaveria nostelee salilla. Toinen, kepeänlainen kaveri nostelee painoja rivakan näköisesti, mutta suorituksesta näkee, että painot ovat hänelle keveitä. Toinen, iso mies nostelee hampaat irvessä painoja niin, että tanko liikkuu todella hitaasti. Kumman suoritus oli nopeampi? Avainsana on intensiteetti. Ensimmäisessä tapauksessa intensiteetti oli heikohko, toisessa maksimaalinen.

Kannattaa treenatessakin nostaa maksimipainot mahdollisimman räjähtävästi ylös, koska et sinä 100% kuormiakaan maksimiykkösnostoissa mitenkään puoliteholla, hitaalla sytytyksellä ja välillä kahvilla käyden nosta. Lihaksen maksimaalinen voimantuotto näet kestää joitain sekunteja.
 
Päiviä!

Treenitaustaa takana vajaa vuosi, niin pistetään tämä tänne aloittelijoiden osioon. Elikä, näyttääkö treeniohjelmani kuinka ikävältä:

Rinnalleveto raakana
Kyykky (alimmassa kohdassa reiden ja säären välinen kulma 90 astetta)
Penkki leveällä otteella
Pystypunnerrus tangolla
Dippi
Leuat leveällä myötäotteella
Hauiskääntö käsipainoilla
Vatsoja

Näitä kutakin teen kaksi sarjaa ja tarkoitus olisi treenata ma, ke ja pe. Pari kertaa olen käynyt jo tekemässä, mutta tuntuu, että samat lihat taitavat rasittua melko paljon. En vain osaa sanoa, mitkä liikkeistä rasittavat osin samoja lihaksia. Luulisin penkin ja dipin osuvan vähän päällekkäin. Tuo hauiskääntö lopussa tuntuu myös vähän "loputkin mehut pois" -liikkeeltä.

Olenko hakoteillä, vai annanko palaa vain? Mielestäni näillä liikkeillä tulee ainakin koko kroppa huomioitua aika hyvin. Tässä on myös mukava määrä liikkeitä, jotta treenin jälkeen tuntuu siltä, että jotakin on tullut tehtyä. :)

Kiitoksia ohjeistuksesta jo etukäteen!
 
JouniH sanoi:
Näitä kutakin teen kaksi sarjaa ja tarkoitus olisi treenata ma, ke ja pe. Pari kertaa olen käynyt jo tekemässä, mutta tuntuu, että samat lihat taitavat rasittua melko paljon. En vain osaa sanoa, mitkä liikkeistä rasittavat osin samoja lihaksia. Luulisin penkin ja dipin osuvan vähän päällekkäin. Tuo hauiskääntö lopussa tuntuu myös vähän "loputkin mehut pois" -liikkeeltä.
Click to expand...

Vastasit itse juuri itsesi kysymykseen. Tuo dippi menee penkin päälle todella pahasti, kumpikin kun ottaa pääosin rintaan ja etuolkapäihin. Eli tuosta nyt voisi suoraan dipin tiputtaa pois tai jos nyt tuntuu, että ojentajissa on paukkuja vaikka muille jakaa, niin dipin voi vaihtaa ojentajapunnerrukseen taljassa. Vaikkakin, tuon penkki+pystypunnerrus-kombon pitäisi pitemmän päälle riittää.

Samoin tuossa hauiskäännössä. Nuo leuat( ja hieman rinnalleveto) ottavat hyvin käden kuokistavaan puoleen, eli senkin voi kyllä tiputtaa pois. Varsinkin jos jo sinusta tuntuu, että siinä menee loputkin mehut. Kun koko kroppa kerralla -ohjelmissa ei ole järkeä vetää liikkeitä aivan piippuun asti.

Tosin, nuo sopivat määrät liikkeitä on vähän yksilöllisiä juttuja. Minulla on ollut sääntönä, että treeniä kohden on hyvä olla 15-18 sarjaa. Aivan maksimissaan 20 sarjaa, jolloin sitten jo on pieniä liikkeitä, joissa ei tarvitse niin kauaa palautua.

Sitten minulla tuli tuossa ohjelmaasi katsellessa mieleen, vaikka et asiasta kysynytkään, niin jos haluat jatkaa dippailua, niin voithan tehdä toisenlaisen treenin keskiviikolle, johon korvaat esimerkiksi penkin dipillä ja kyykyn etukyykyllä tai jotain vastaavaa. Tarjoaisi lihaksille (ja henkiselle puolelle) vaihtelua.
 
Kiitoksia, Kride, vastauksesta!

Taidan tosiaan tehdä kuten ehdotit, dippiä ja penkkiä vuorotellen. Ja hauikset veks, mutta ojentajatalja mukaan. Kokeilen tällaisella jatkossa ja katsotaan, miltä tuntuu. Varmasti paremmalta. :D
 
Tällästä 1-jakosta ohjelmaa suunnittelin vetävän tässä ennen kuin aloitan uuden HST-syklin. Mielipiteitä liikkeistä ja toistomääristä olisi mukava sada? :)

Esimerkiksi sitä olen tässä pohtinut Maven ja SJMV:n välillä, että kumpaa sitä tekisi? Mitä eroa näillä liikkeillä käytännössä on siis kumpi liike vaikuttaa enemmän selkään ja kumpi takareiskoihin/pakaroihin?

Treeni 1.
Kyyky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Dippi 3x6-8
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus 3x8-10
Pohkeet seisten 3x8-10
Hauis tangolla/KP 3x8-10
Voimpyörä 3x15

Treeni 2.
Jalkaprässi 3x12-15
Reisikoukistus 3x10-12
Penkkipunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu 3x8-10
Vipunostot 3x8-10
Pohkeet istuen 3x12-15
Hauis myötäotteella 3x8-10
Vartalonkierto 3x12
 
^^ kolme sarjaa/liike on aika paljon....koitappa kahta sarjaa ;)
Ja edittiä:karkeasti että mave selkään ja sjmv pakaroihin ja reisiin.(toki siis normi mavekin, mutta sjmv enemmän pers-reis-alaselkäliike)
 
cybershaman sanoi:
^^ kolme sarjaa/liike on aika paljon....koitappa kahta sarjaa ;)
Ja edittiä:karkeasti että mave selkään ja sjmv pakaroihin ja reisiin.(toki siis normi mavekin, mutta sjmv enemmän pers-reis-alaselkäliike)
Click to expand...

Samaa mieltä. Nyt sarjamäärinä ekassa treenissä on 24 ja tokassa on 25. Aivan liikaa, ja varsinkin 1-jakoisessa tuo vetää kropan todella nopeasti täysjumiin. Eli cybershamanin neuvoa vain noudattamaan. Jos teet joka liikkeessä 2 sarjaa, niin sarjamäärät tippuu huomattavasti paremmalle tasolle, haarukalle 16-17. Miksi muuten penkissä yksi sarja muita enemmän?

Eipä tuossa mitään suurempaa moittimista ole.

Sitten vähän mieltymysjuttuja, mutta kannattanee koittaa vaihtaa reisikoukistus ja SJMV päittäin välillä, kun nyt tuo treeni 1 näyttää huomattavasti raskaammalta kuin treeni 2 (ellei se sitten ole tarkoituskin?).
 
cybershaman sanoi:
kolme sarjaa/liike on aika paljon....koitappa kahta sarjaa ;)
Click to expand...

Näinhän se oli tuolla Hulkin postauksessakin mistä ton lainasin ja muokkasin, siis kaksi sarjaa/liike, mutta tuntuu jotenkin niin vähältä. Vai lienenkö tehnyt liian pienillä painoilla kun jotenkin tuntuu että ei kahdella sarjalla saa kunnon poltetta lihaksiin.

Jos muuttaisi niin että tekisi ns. "isoja liikkeitä" kyykky, penkki, SJMV jne. kolme sarjaa ja pinempiä sitten kaksi sarjaa?

Onko joku hyvä peruste muuten miksi ei missään nimessä pitäisi tehdä kolmea sarjaa jos virtaa riittää? Aikaahan salilla vierähtää, mutta kyllä tohon sellanen 1,5h riittää helposti pitkillä palautuksilla.:rolleyes:
 
Jos muuttaisi niin että tekisi ns. "isoja liikkeitä" kyykky, penkki, SJMV jne. kolme sarjaa ja pinempiä sitten kaksi sarjaa?

Onko joku hyvä peruste muuten miksi ei missään nimessä pitäisi tehdä kolmea sarjaa jos virtaa riittää? Aikaahan salilla vierähtää, mutta kyllä tohon sellanen 1,5h riittää helposti pitkillä palautuksilla.:rolleyes:[/QUOTE]

http://www.bodybuilding.com/fun/zach1.htm <--tuossa linkkiä, saman kun laitoin treeniosiolle, jos engelska taipuu niin eiköhän sieltä faktaa löydy, ;). Ja jos siltä tuntuu, niin tee kaikin mokomin 3 sarjaa, vaikka just penkki,kyykky, mave ja pienille 2. Se on niin yksilöllistä tää treenaaminen, kehitys ja palautuminen...
 
Partahauki sanoi:
Näinhän se oli tuolla Hulkin postauksessakin mistä ton lainasin ja muokkasin, siis kaksi sarjaa/liike, mutta tuntuu jotenkin niin vähältä. Vai lienenkö tehnyt liian pienillä painoilla kun jotenkin tuntuu että ei kahdella sarjalla saa kunnon poltetta lihaksiin.
Click to expand...

Otapa joskus jotain erikoistekniikoita kokeiluun, kuten pakkotoistoja tai pudotussarjoja. Jos ihan kehoilumielessä treenaat, niin lopputulos on taattu. Tulee "poltetta" yhdelläkin sarjalla.
 
3-jakoinen myöhempään käyttöön

1. ylävartalon työntävät liikkeet

penkki 3x4 / vinopenkki 2x6
pystypunnerrus 2x6
ranskalainen punnerrus 2x8

2. ylävartalon vetävät liikkeet

maastaveto 3x6
kulmasoutu 3x6 / leuat 3x
hauiskääntö 2x8

3. jalat
kyykky 3x6
sjmv 2x6
pohkenousu 2x8
 
1.päivä

Etukyykky / Takakyykky x 5
Prässi x 6
Pohkeet istuen x 5
Hauis taljassa x 3
Ojentajat taljassa x 3
Dipit x 3

2.päivä

Hauis seisten x 3
Ranskalainen punnerrus x 3
Dipit x 3
Penkki x 2
Hammer x 3
PecDeck x 3
Vatsat x 10

3.päivä

Maastaveto x 4
Ylätalja x 3
Alatalja x 3
Viparit x 3
Pystypunnerrus x 4
Vatsat x 10

Tässä järjestyksessä tehdään. 3-4 kertaa viikossa, pitäskö jotkin liikket vaihtaa toiselle päivälle?
 
Penska sanoi:
1. ylävartalon työntävät liikkeet

penkki 3x4 / vinopenkki 2x6
pystypunnerrus 2x6
ranskalainen punnerrus 2x8

2. ylävartalon vetävät liikkeet

maastaveto 3x6
kulmasoutu 3x6 / leuat 3x
hauiskääntö 2x8

3. jalat
kyykky 3x6
sjmv 2x6
pohkenousu 2x8
Click to expand...

Mave ja Sjmv peräkkäisinä treenipäivinä? selkä huutaa vanhalla hoosiannaa;)! Oisko viksumpaa vuorotella vaikka sjmv:a ja prässiä, niin sais selkä huilia vuoroviikoin? Muuten kyllä voisin ottaa vaikka itselleni ohjelmaan pienin modauksin, way to go!!! Niin ja vatsaa kans,eikös :)?
 
mitä mieltä oote ohjelmasta? tavoiteena lihasmassaa

maanantai

Maastaveto 3x12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki 3x6-8
ranskalainen punnerrus 3x8-10
hauiskääntö 3x8-12

keskivikko
Kulmasoutu 3x6-8
Jalkakyykky 3x10-12
Penkkipunnerrus 3x6-8
ranskalainen punneruus 3x8-10
hauvis 3x8-12

perjantai

Ylätalja 4x10-12
Jalkaprässi 3x10-12
niskantakaa punneruus 3x8-10
Penkki käsipainoilla 3x10
 
haukionfisu sanoi:
1.päivä

Etukyykky / Takakyykky x 5
Prässi x 6
Pohkeet istuen x 5
Hauis taljassa x 3
Ojentajat taljassa x 3
Dipit x 3

2.päivä

Hauis seisten x 3
Ranskalainen punnerrus x 3
Dipit x 3
Penkki x 2
Hammer x 3
PecDeck x 3
Vatsat x 10

3.päivä

Maastaveto x 4
Ylätalja x 3
Alatalja x 3
Viparit x 3
Pystypunnerrus x 4
Vatsat x 10

Tässä järjestyksessä tehdään. 3-4 kertaa viikossa, pitäskö jotkin liikket vaihtaa toiselle päivälle?
Click to expand...

Jos nuo kertoimet on sarjamääriä, niin kyllä 5 sarjaa kyykkyä ja 6 prässiä kuulostaa taasen aika järjettömältä. Mieluummin 5 sarjaa kyykkyä ja mielellään siinäkin pyramidityylillä ettet viittä sarjaa junttaa maksimisarjapainoilla viikosta toiseen. Saattaa olla rankaa pitemmän päälle. 5 sarjaa pohkeita on myös paljon. 3 on kohtuullinen määrä.

2 päivänä haukalla aloitus. :rock: :hyper: No iso lihashan se on sekin. :kuola: Mutta yleensä aloitetaan suurimmasta lihasryhmästä ja raskaimmista painoista, mikä todennäköisimmin tarkoittaisi aloitusta penkillä. Dipit ja ranskalainen lisäksi..? No joo, ottaisin itse penkin tosissani ja ranskalaisen hieman vähemmällä höyryllä ja pudottaisin dipit pois. Tai kierrättäisin dippejä niin, että välillä niitä tehtäisiin sitten vaikka tosissaan, ja penkkiä hieman kevyemmin. Ja tee nuo haukkaliikkeet peräkkäin, mikäli hammer sellainen on. 3 päivä vaikuttaakin sitten järkevimmältä. Ehkä pystypunnerrus ensin, ja siinäkin 3 sarjaa on ok, tai sitten 4 ja vipareissa vaikka 2.

Ja hetkinen... vatsat x10. Tämän TÄYTYY jo olla toistomäärä. Olen sekaisin... Ota ihan perussetti 3x15-25 ja sillä saletti. 2 kertaa viikossa on hyvä, mutta 3 olisi vielä parempi. Treenaa alaselkää myös 1 tai 2 päivänä esim selänojennuksella. Keskivartalon lihasten hyväkuntoisuus on tärkeää. Syö ja lepää hyvin.
 
Back
Ylös Bottom