Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

mkinen sanoi:
Päivä 1:

Lihasmassaa tarkotus kasvattaa.
Click to expand...

Nakkaa tuo alataljaliike pois ja vedä kulmasoutua tai leukoja. :rock: Voi olla mielipidejuttukin mutta leuat lisäpainoilla rox.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
1. Päivä: selkä & epäkkäät, takareidet, ojentajat, kyynärvarret

maastaveto 4x
ylätalja / leuat 3x
alatalja / kulmasoutu / t-kulmasoutu 3x
selänojennukset / hyvää huomenta 3x
epäkäskohautus 2x

dippi / taljapunnerrus / ranskalainen punnerrus 4x
rannekäännöt 3x supersarjoja

2. Päivä: etureidet, rinta, olkapäät, hauis

kyykky / prässi 5x
yhden jalan prässi / reidenojennuskone 2x

penkki / vinopenkki 4x
ristikkäistalja / peck-deck / pullover 2x
sahalihasliike tangolla*

pystypunnerrus 4x
vipunostot eteen / vipunostot sivuille 2x
takaolkapääsoutu 3x

hauiskääntö 3x

----

jalkojen nostot / istumaannousu 3x
kylkiveivauskone / kylkirutistukset 3x

vko 1:
Ma: päivä 1.
Ke: päivä 2. + vatsat or die **
Pe: päivä 1.

vko 2:
Ma: päivä 2.
Ke: päivä 1. + vatsat or die **
Pe: päivä 2.

vko3 = vko1: ...

Got the point? Ja sitten vähän arvosteluja, kiitos.

* penkki sillain, että kurotetaan kattoon ja olkapäät irtoavat penkistä
** yhtenä päivänä vatsat kunnolla, sillä ne jäävät muuten kuitenkin tekemättä :curs:
 
Niin tai mitäpä jos jakaisi nuo olkapääliikkeet kahdelle eri päivälle, niin saisi tuohon tasoitusta...?
 
mikä viuden idea on vääntää noin saatanasti noita sarjoja?itse on yleensä kahden kovan sarjan jälkeen jo ihan hapoilla,ja kolmas otetaankin (jos otetaan ollenkaan) pienemmillä painoilla :D

ei siinä mitään jos jaksaa tehdä.itseä ei paljon nappais :) :wanha:


p.s.rintapäivälta nuo "hilavitkut" vois heittää helvettiin ja tehdä ennemmin käsipainopunnerruksia
 
Salilla mitä näkee muiden ihmisten juttuja, niin vedetään joka juttua väh. 6 sarjaa ja istutaan 5 min palautuksia penkillä :D . Itse kun vaan pistän muutaman sarjan mavea ja sitten juostaan toiselle paikkaa.

Pullover ei btw ole hilavitku oikein harrastettuna.

Sarjoja "vitusti", koska tuntuu hölmölle vain edellämainitusti käydä kääntymässä liikkeen suorituspaikalla, jos pitäisi kehitystä saada.
 
rintatreenistä puhuttaessa kaikki paitsi erilaiset punnerrukset on hilavitkuja :)
IMO
 
^^ Alec puhuu asiaa, kaltaiseni vanha kääkkä on ainakin ihan kuollut 3 sarjan jälkeen, varsinkin kyykyn ja maven ollessa kyseessä. Und hilavitkutusliikkeet on in dem Arsche :). Kyykkyä, mavea,penaa, dippi ja leuat lisäpainoilla,reipasta mieltä ja paaljon ruokaa ja :zzzz: . Aamen!!!
 
Yksijakoinen jossa näitä kahta tehdään vuorotellen:

1. treeni
- kyykky 2x
- jalkojen koukistus 2x
- pohkeet seisten 2x

- mave 2x
- kulmasoutu 2x
- ylätalja 2x

- vinopenkki 2x
- viparit sivulle 2x

- kapea penkki 1x
- hauiskääntö 1x

- vatsat 1x


2.treeni
- prässi 2x
- jalkojen koukistus 2x
- pohkeet istuen 2x

- mave 2x
- alatalja 2x
- ylätaljakone 2x

- penkki 2x
- pystypunnerrus 2x

- ranskalainen punnerrus 1x
- scott hauiskääntö 1x

- vatsat 1x


Riittääköhän käsille? Tai jotain muuta muokattavaa?
 
Aliasing sanoi:
Yksijakoinen jossa näitä kahta tehdään vuorotellen:

1. treeni
- kyykky 2x
- jalkojen koukistus 2x
- pohkeet seisten 2x

- mave 2x
- kulmasoutu 2x
- ylätalja 2x

- vinopenkki 2x
- viparit sivulle 2x

- kapea penkki 1x
- hauiskääntö 1x

- vatsat 1x


2.treeni
- prässi 2x
- jalkojen koukistus 2x
- pohkeet istuen 2x

- mave 2x
- alatalja 2x
- ylätaljakone 2x

- penkki 2x
- pystypunnerrus 2x

- ranskalainen punnerrus 1x
- scott hauiskääntö 1x

- vatsat 1x


Riittääköhän käsille? Tai jotain muuta muokattavaa?
Click to expand...

Kyllä itse ainakin nakkelisin liikkeitä vähemmäksi ja keskittyisin enemmän perusliikkeisiin, kuten kyykkyyn ja maastavetoon. Eli tähän tyyliin:

Päivä 1:
Kyykky 4x6-8
Mave 2x8 (kevyesti)
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki 3x10
Viparit 2x10
Haukkaa 2x10
Vatsat 3x10-25

Päivä 2:
Mave 4x6-8
Leuat 2x8 (lisäpainot jos menee)
Penkki 4x8
Sotilaspunnerrus 3x8
Pohkeet 2x10
Haukkaa 3x6
Vatsat 2x15 (eri liike kuin edellisessä, esim jalkojen nostot tai voimapyörä)

Toki jokainen treenaa tyylillään, mutta ehdottomasti lisäisin vatsalihassarjojen määrää ja lisäksi vähentäisin liikkeitä, kuten tässä ehdotuksessa olen tehnyt. Enemmän puhtia maveen ja kyykkyyn ja koukistelut sun muut vitkuttelut vähemmälle.
 
Vaihdoin 1-jakoisen nyt dieetin jälkeen 2-jakoiseen ja päädyin tuohon yläkroppa/jalat+vatsat.

Onko suurtakaan merkitystä jos vaikka vaihtaa vatsojen ja hauistreenin paikkaa, koska mulla ainakin esim. selkätreenissä saa hauikset sen verran osumaa että tuntuu turhalta tehdä niille enää 3 sarjaa sen jälkeen.

Ja vatsat puolestaan saa taas rasitusta jalkatreenissä jonkun verran(kyykky,sjmv).

Onko siis ihan ok? Kun itestä tuntuu hyvältä :)
 
tosca sanoi:
Vaihdoin 1-jakoisen nyt dieetin jälkeen 2-jakoiseen ja päädyin tuohon yläkroppa/jalat+vatsat.

Onko suurtakaan merkitystä jos vaikka vaihtaa vatsojen ja hauistreenin paikkaa, koska mulla ainakin esim. selkätreenissä saa hauikset sen verran osumaa että tuntuu turhalta tehdä niille enää 3 sarjaa sen jälkeen.

Ja vatsat puolestaan saa taas rasitusta jalkatreenissä jonkun verran(kyykky,sjmv).

Onko siis ihan ok? Kun itestä tuntuu hyvältä :)
Click to expand...

Ju.
 
Tein jonkunlaisen treeni ohjelman

Maanantai

Rinta:
Penkki 2*10, 3*6
Vinopenkki kp 2*10, 2*8
Pullover 3*12

Ojentajat:
Dippi 4*8
Ranskalainenpunnerrus 2*12, 3*8
Ojentajat taljassa 3*12

Olkapäät/epäkkäät:
Pystypunnerrus 2*8, 2*12
Pystysoutu 2*12, 2*8
Vipunosto sivuille 3*10

Vatsa:
Vatsarutistukset 3*15
Jalkojennosto 2*10-12
Vartalonkierrot 2*15

Tiistai

Selkä:
Ylätalja eteen 2*12, 3*8
Kulmasoutu kp 3*10-12
Kulmasoutu 2*12, 2*8
Leuat 3*8-10

Jalat:
Jalkakyykky 3*12, 3*6-8
Jalkaprässi 2*10
Reisikoukistus 3*8-12
Pohjenousu istuen 2*12

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 2*12,2*8
Keskitetty hauiskääntö 2*8-10
Hauiskääntö kp 3*8-10

Keskiviikko:lepo
Torstai: sama kuin maanantai
Perjantai: sama kuin tiistai
La-Su:lepo

Mielipiteitä?
 
Viimeksi muokattu:
Edittiä edelliseen: Tavoitteena siis jonkunlainen perusvoima taso. Tällä ohjelmalla menisin 8viikkoa ja sen jälkeen tekisin kuusi viikkoa kestävän maksimivoima kauden.
 
nape^ sanoi:
Tein jonkunlaisen treeni ohjelman

Maanantai

Rinta:
Penkki 2*10, 3*6
Vinopenkki kp 2*10, 2*8
Pullover 3*12

Ojentajat:
Dippi 4*8
Ranskalainenpunnerrus 2*12, 3*8
Ojentajat taljassa 3*12

Olkapäät/epäkkäät:
Pystypunnerrus 2*8, 2*12
Pystysoutu 2*12, 2*8
Vipunosto sivuille 3*10

Vatsa:
Vatsarutistukset 3*15
Jalkojennosto 2*10-12
Vartalonkierrot 2*15

Tiistai

Selkä:
Ylätalja eteen 2*12, 3*8
Kulmasoutu kp 3*10-12
Kulmasoutu 2*12, 2*8
Leuat 3*8-10

Jalat:
Jalkakyykky 3*12, 3*6-8
Jalkaprässi 2*10
Reisikoukistus 3*8-12
Pohjenousu istuen 2*12

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 2*12,2*8
Keskitetty hauiskääntö 2*8-10
Hauiskääntö kp 3*8-10

Keskiviikko:lepo
Torstai: sama kuin maanantai
Perjantai: sama kuin tiistai
La-Su:lepo

Mielipiteitä?
Click to expand...

Rinnalle ja ojentajille ehkä liikaa sarjoja... 3x10 on ihan perussetti, minkä tulkitaan useimmiten riittävän yhdessä liikkeessä. Eli ottaisin vaikka tyyliin 3x10 penaa ja vinopenkkiä 2x8. Ja se siinä rinnan osalta. Harjoitusliikkeitä voi vaihdella ohjelman sisälläkin, jolloin tuo pullover tulisi myös kyseeseen. Samoin ojentajat, itse kokeilin huonolla menestyksellä kuvaamasi tyylin ojentajarääkkiä. 11 sarjaa penkkiä ja 6 sarjaa ojentajia. Seurauksena oli 6 päivää ojentajat niin kipeinä, että hyvä kun sai paidan puettua päälle. Liika oli liikaa. En näe sarjamääriäsi järkevänä. Täällä useat jopa suosittelevat apuliikkeiden ottamista kevyesti. Toisinaan enemmän on vähemmän.

Olkapäille ottaisin kanssa 3x8-12 ja sitten vipareita 2-3 sarjaa päälle. Ei jokaista lihasryhmää ole pakko runtata puolikuolemaan asti, että treeni olisi tehokasta. Pikemminkin palautuminen hidastuu tällöin merkittävästi, mikä vaikeuttaa kehitystä. Paljon puhuttuja vatsalihasliikkeitä onkin sitten kiitettävästi. :D Ehkä niissä tekisin 3 kunnon sarjaa istumaannousuja/rutistuksia, koska ne olen huomannut tehokkaimmiksi sixpack-maker:ksi. Siihen pari sarjaa kylkirotaatioita päälle. Myös ns. syviä vatsalihaksia suositellaan harjoitettavaksi (voimapyörä hyvä liike tähän.) Näitä voi tehdä siten, että ottaa esim perjantaina sitten voimapyörää ja jättää maanantain vatsaliikkeet tekemättä.

Jalkapäivästä: aloita jaloista, koska nissä sijaitsevat kehon suurimmat lihakset ja näissä liikkeissä liikkuvat raskaimmat painot. 6 sarjaa kyykkyä kuulostaa jälleen paljolta, mutta ei mahdottomalta. Kaikkia sarjoja ei tarvitse vetää hampaat irvessä loppu tulee -asenteella. 3-4 kunnon sarjaa sarjaa kyykkyä ja nuo pohjeliikket jättäisin. Selälle ylätalja ja kulmasoutu pitäisi olla ok, noissakin 3-4 sarjaa pääliikkeeseen (kulmasoutu) ja apuliikkeelle pari ja hieman kevyemmin. 7 sarjaa haukkaa :thumbs: Tuota en vastusta. :D Mutta 3 kunnon sarjaa riittää varmasti siinäkin. Ohjelmaan on lisättävä ainakin alaselän liikkeitä, kuten hyvää huomenta, selänojennusta tai selänojennuskoneliike. 3x10-15 on ok, aluksi erittäin kevyesti ja myöhemmin suuremmilla painoilla. Voit myös lisätä kevyttä aerobista harjoittelua yhdelle päivälle (pallopelit, uinti, pyöräily tms.) Vaikkapa kevyt, palauttava uintitreeni keskiviikolle ja viikonloppu sitten täyslepona. Ota välillä toiset päivät kevyemmin (eli esim ma ja ti tappoasenteella ja loppuviikosta kevyemmin). Syö ja lepää hyvin.
 
Maanantai - Lepo

Tiistai - Rinta ja Kädet
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Rintaprässi 2 x 8-10
Pullover 2 x 12-15
Penkki käsipainoilla 2 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Scott-hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15

Keskiviikko - Lepo

Torstai - Selkä ja Olkapäät
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2 x 12, 3 x 8-10
Pystypunnerrus eteen tangolla seisten 2 x 8-10
Vipunostot seisten sivulle 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Pejantai - Lepo

Lauantai - Vatsa ja Jalat
Vatsaliike 3 x 15, 3 x 20-25
Jalkojennosto 2 x 20-25
Vatsalauta 2 x 20-25
Vatsakierteet 2x 20-25
Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-15
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Jos ei tullut selväksi niin massaa haetaan :thumbs: :thumbs:
 
Bone sanoi:
Maanantai - Lepo

Tiistai - Rinta ja Kädet
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Rintaprässi 2 x 8-10
Pullover 2 x 12-15
Penkki käsipainoilla 2 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Scott-hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15

Keskiviikko - Lepo

Torstai - Selkä ja Olkapäät
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2 x 12, 3 x 8-10
Pystypunnerrus eteen tangolla seisten 2 x 8-10
Vipunostot seisten sivulle 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Pejantai - Lepo

Lauantai - Vatsa ja Jalat
Vatsaliike 3 x 15, 3 x 20-25
Jalkojennosto 2 x 20-25
Vatsalauta 2 x 20-25
Vatsakierteet 2x 20-25
Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-15
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Jos ei tullut selväksi niin massaa haetaan :thumbs: :thumbs:
Click to expand...

En näkisi muuta vikaa, kuin että viimeisenä päivänä vatsat tee viimeisenä, ennen jalkoja, jotta tukilihakset eivät ole väsyneet.
 
Kiitokset pesusienelle!:thumbs:
Yritetäänpäs uudestaan, päädyn ehkä sittenkin tälläiseen(jos menee täälä läpi:D):

Maanatai

Rinta:
Penkki 3*8
Vinopenkki kp 3*10

Selkä:
Leuat 3*8-10
Kulmasoutu 3*8
Selkäojennus 2*15

Olkapäät:
Pystysoutu 3*10
Pystypunnerrus 2*8

Vatsa:
Vatsarutistus 3*15
Jalkojennosto 2*15
Vartalon kierrot 2*15

Tiistai

Jalat:
Kyykky 3*8
Jalkaprässi 2*10
Reidenkoukistus 2*10
Pohjenousu istuen 2*10

Kädet:
Hauiskääntö kp 3*10
Keskitetty hauiskääntö tangolla 2*8
Dippi 3*8
Ranskalainenpunnerrus 3*10

Keskiviikko:lepo
Torstai: samakuin maanantai
Perjantai: samakuin tiistai
Viikonloppu: lepo

Aerobinen on keskiviikkona kevyt uinti ja lauantaina hölkkä tai jalkapallo.
Maastavetoa en sitten pysty harrastamaan(vielä). Tällä pitäisi mennä pari kk ja sitten muutetaan toisto määriä.:jahas:
 
napella 1. päivä näyttää raskaammalta kuin kakkospäivä. Epäilyttää, pystytkö noihin kaikkiin ultimate penkki ja vinopenkkeihin ja kaikkiin selän liikkeisiin. Itse asiassa eihän sen lisäksi ole kuin olkapäät ja vatsat. Kokeile vaan, liikkeet ovat mielestäni aika hyvät.

Treenaatpa näköjään peräkkäisinä päivinä nuo, mutta mitäpä siihenkään sanomaan. Edelliset lihaksethan lepäävät sitten seuraavana päivänä, niin ei pitäisi haitata.
 
Mä reenailen tuolla samalla jaolla kuin nape^. Omassa versiossani on vaan huomattavasti vähemmän liikkeitä. Omat havaintoni tuosta jaosta ovat että olkapäät ja ojentajat ovat aika kovilla, siksi olenkin omasta versiostani jättänyt pois kaikki ojentajaliikkeet ja takaolkapääliikeitä lukuunottamatta kaikki olkapääliikkeet.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom