Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[d0813]

Ajattelin, että alkaisin treenaamaan tällä tavalla kolme kertaa viikossa (ma, ti , pe). Minkälaisia ajatuksia ja parannusehdotuksia?

MA
Maastaveto suorin jaloin 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Ylätalja eteen 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Hartioiden kohautus kp 3 x 10
Hauiskääntö kp 2 x 10
Vatsat ( jalannostot ) 3 x 15

TI
Penkki 2 x 6 (Miken systeemi)
Vinopenkki kp 3 x 8
Takakyykky 4 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10

PE
Vinopenkki kp 5 x 5
Ylätalja eteen 5 x 5
Pystypunnerrus 4 x 5
Hauiskääntö tangolla 4 x 5
Ojentajat taljassa 4 x 5
Vatsat ( sit-up ) 3 x 15

Kiitos palautteesta jo etukäteen!

 

[ossipena]

Jep, eli parempi aloittaa kyykkäämisen harjoittelu heti alussa. Joka tapauksessa kun kerran sen joutuu pitkän kaavan mukaan opettelemaan, niin miksi ei heti?? Vähän ikävä sitten on alkaa prässäilyn jälkeen alkaa kyykkäämään, kun jaloissa voimaa mutta keskivartalossa ei pitoa.

tuossa on kyllä asiaa.

joo kyykkäämisharjottelua alusta asti, eli harjanvarren kanssa peilin edessä heiluu tai vast. joten ohella parempi prässissä sit hakea tuntumaa jaloille.

 

[sp0ngebob]

Ajattelin, että alkaisin treenaamaan tällä tavalla kolme kertaa viikossa (ma, ti , pe). Minkälaisia ajatuksia ja parannusehdotuksia?

MA
Maastaveto suorin jaloin 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Ylätalja eteen 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Hartioiden kohautus kp 3 x 10
Hauiskääntö kp 2 x 10
Vatsat ( jalannostot ) 3 x 15

TI
Penkki 2 x 6 (Miken systeemi)
Vinopenkki kp 3 x 8
Takakyykky 4 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10

PE
Vinopenkki kp 5 x 5
Ylätalja eteen 5 x 5
Pystypunnerrus 4 x 5
Hauiskääntö tangolla 4 x 5
Ojentajat taljassa 4 x 5
Vatsat ( sit-up ) 3 x 15

Kiitos palautteesta jo etukäteen!

Tässäkin ohjelmassa liikejärjestyksiä voisi hieman miettiä. Ensinnäkin, mitä hemmetin ideaa on vääntää haukkaa, joka on suhteellisen pieni lihas kehossa, maven jälkeen ja myöhemmin uudestaan haukkaa kässäreillä? Pienimmät lihakset treenataan yleensä lopuksi.

Eli korjaa liikejärjestykset ja sarjamääriä ja -toistoja esim seuraavasti:

Maanantai:

Maastaveto suorin jaloin 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja eteen 3 x 10
(Alatalja 3 x 10) (tämä mielestäni on liikaa selälle)
Hartioiden kohautus kp 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauiskääntö kp 2 x 10
Vatsat ( jalannostot ) 3 x 15

Keskiviikko (pidä välipäivä välissä):

Takakyykky 4 x 10
Penkki 3 x 6 (Miken systeemi)
Vinopenkki kp 2 x 8 (mieluummin apuliikettä vähemmän kuin yleisliikettä)
Dippi 2 x 10 (kevyesti, jätä toistoja varastoon)
Pystysoutu 3 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10

Perjantai:

Vinopenkki kp 4 x 5
Ojentajat taljassa 2 x 6 (apuliike kevyesti)
Pystypunnerrus 3 x 5
Ylätalja eteen 3 x 5
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Vatsat ( sit-up ) 3 x 15
Selänojennus 3x10 (älä yliojenna selkää, nousu niin että vartalo on suorassa ja alhaalla niin että selkä köyristyy rullaten, kissan tapaan. Eli ensin taivutus alasmentäessä lähtee niskasta ja jatkuu siitä vatsalihasten avulla. Aluksi ilman lisäpainoja. Huom, aloita alaselän treenaus varovasti. Kivut yllättävät usein vasta seuraavana päivänä.)

Perjantailla on paljon sarjoja. Tiistaipäivän treenin siirtäisin keskiviikolla, tai esim torstaille, ja jos torstaille niin perjantain päivä lauantaina. Runko muuten kunnossa. Syö ja lepää hyvin. Treeni-iloa.

 

[Vartti Mainio]

1. Päivä:

Maastaveto 3*6
Penkki / Vinopenkki 2*6-10
Kulmasoutu tangolla 3*8
Pystyp. käsip. 3*8-10
Pohkeet hackissa 2*15-20
Vatsat 2 sarjaa

2. Päivä:

Kyykky 3*8-12
Dippi 3*8-10
Leuanveto 2*max. (vastaote)
Pystysoutu 2*8
Hauis käsip. /tangolla 2*8
Pohkeet istuen 2*15
Vatsat 2 sarjaa

3. Päivä:

SJMV 3*10
Kapea penkki 2*8
Alatalja 3*8
Pystypun. Scott 2*8
Ranskalainen punnerrus 2*10
Pohjenousu 2*15 (käsipainon kanssa, vuorojaloin)
Vatsat 2 sarjaa

No?! Onko ihan vai pelkkä :arvi:

 

[sp0ngebob]

1. Päivä:

Maastaveto 3*6
Penkki / Vinopenkki 2*6-10
Kulmasoutu tangolla 3*8
Pystyp. käsip. 3*8-10
Pohkeet hackissa 2*15-20
Vatsat 2 sarjaa

2. Päivä:

Kyykky 3*8-12
Dippi 3*8-10
Leuanveto 2*max. (vastaote)
Pystysoutu 2*8
Hauis käsip. /tangolla 2*8
Pohkeet istuen 2*15
Vatsat 2 sarjaa

3. Päivä:

SJMV 3*10
Kapea penkki 2*8
Alatalja 3*8
Pystypun. Scott 2*8
Ranskalainen punnerrus 2*10
Pohjenousu 2*15 (käsipainon kanssa, vuorojaloin)
Vatsat 2 sarjaa

No?! Onko ihan vai pelkkä :arvi:

Hyvältä vaikuttaa. Nuo vatsat itse erittelisin aivan liikkeiden nimeä myöten, että homma on suunnitelmallista ja on helpompi kasvattaa siinä sarjapainoja viikoittain kun tietää mitä viimeksi teki varmasti. Ehdotukset liikkeiksi voisivat olla: Istumaannousu, jalkojen nostot ja voimapyörä. Ottaisin ainakin istumaannousua 3x10-15 eli hieman enemmän kuin nuo mainitut 2 sarjaa. Vatsalihakset ovat kuitenkin tärkeä tukiranka monille yleisliikkeille, kuten maastanostolle ja toimivat lisäksi ryhtiä ylläpitävinä sekä hengitystä avustavina lihaksina. Samoin valinta tuon penkin/vinopenkin suhteen. Voithan ottaa vaikka toisena päivänä vinopenkin ja toisena normipenkin kapealla. Kun nuo treenit tehdään viikkoon, kannattaa tarkkailla alkaako esimerkiksi ojentajat osoittamaan ylirasittumisen merkkejä. Palautumisaikaa on kuitenkin normaalikierrolla 48, 48 ja 72h, mikä voi olla vähän mikäli sarjat vedetään tappoasenteella aina failureen asti. Haukkaa vetäisin 2x viikossa mutta minä olenkin minä, wannabe mr. haukka. Jos alkaa tuntua, että on puhti pois jo valmiiksi ojentajista tai muista lihaksista edellisen treenin jäljiltä seuraavassa treenissä, ota kevyemmin kyseisen lihasryhmän kohdalla.

 

[Vartti Mainio]

Hyvältä vaikuttaa. Nuo vatsat itse erittelisin aivan liikkeiden nimeä myöten, että homma on suunnitelmallista ja on helpompi kasvattaa siinä sarjapainoja viikoittain kun tietää mitä viimeksi teki varmasti. Ehdotukset liikkeiksi voisivat olla: Istumaannousu, jalkojen nostot ja voimapyörä. Ottaisin ainakin istumaannousua 3x10-15 eli hieman enemmän kuin nuo mainitut 2 sarjaa. Vatsalihakset ovat kuitenkin tärkeä tukiranka monille yleisliikkeille, kuten maastanostolle ja toimivat lisäksi ryhtiä ylläpitävinä sekä hengitystä avustavina lihaksina. Samoin valinta tuon penkin/vinopenkin suhteen. Voithan ottaa vaikka toisena päivänä vinopenkin ja toisena normipenkin kapealla. Kun nuo treenit tehdään viikkoon, kannattaa tarkkailla alkaako esimerkiksi ojentajat osoittamaan ylirasittumisen merkkejä. Palautumisaikaa on kuitenkin normaalikierrolla 48, 48 ja 72h, mikä voi olla vähän mikäli sarjat vedetään tappoasenteella aina failureen asti. Haukkaa vetäisin 2x viikossa mutta minä olenkin minä, wannabe mr. haukka. Jos alkaa tuntua, että on puhti pois jo valmiiksi ojentajista tai muista lihaksista edellisen treenin jäljiltä seuraavassa treenissä, ota kevyemmin kyseisen lihasryhmän kohdalla.

Tarkoituksena on välttää failurea, ja tosiaan tänään kokeilin 1. päivää ja kyllä niitä vatsoja tuli tehtyä 3 sarjaa eri liikkeillä. Mitä mää hauiksella teen?
Ei tämä mikään lopullinen ohjelma ole, tarkoituksena on vaan eka katsoa että miltä näyttää. Voi olla että lisään rinnalle pari sarjaa jos ei ala tuntuun.
Mutta kiitos vastauksestasi! :kippis1:

 

[sp0ngebob]

Mitä mää hauiksella teen?

Tuosta kysymyksestä en osaa oikein tulkita mitä tarkoitit. Siis mihin tarkoitukseen sinä hauiksia tarvitset vai mitä liikkeitä hauiksilla pitäisi tehdä.

Ensimmäinen on täysin oma asiasi, enkä siihen sen kummemmin ota kantaa. Sen ainoastaan totean, että treenattaessa lihasta täytyy treenata myös vastavaikuttajaa, jotta lihastasapaino säilyisi. Eli koska treenaat penkkiä ja ojentajia useampanakin päivänä, myös hauiksen tulisi kuulua ohjelmaan.

Jos taas halusit tietää mitkä liikkeet ovat hyviä, voisin suositella esimerkiksi hauiskääntöä mutkatangolla seisten, yhden käden keskitettyä scott hauiskääntöä sekä hauiskääntöä istuen (vuorotahtiin, alhaalla kämmenselkä itsestäsi poispäin ja ylhäällä itseäsi kohti).

 

[Vartti Mainio]

No toi hauis juttu oli tommonen heitto että alkoi itseäkin ihmetyttään mitä sillä tarkoitin... siitä pahoittelut
Ottaa hauis hittiä selkä reenissäkin, olen sen tavallaan laskenut kokonais rasitukseen mukaan. Otan ehdottomasti lisää sarjoja viikkoa kohden hauista jos se ei ota tarpeeksi itteensä, mut nää on näitä.. Kokeilen eka muutaman viikon. Muija kyllä sano mulle että mulla on pienet hauikset Teki mieli tirvasta, mutta sitten sanoin sille että "sullapa onkin leveä perse"! Jopa tuli hyvä mieli :D

 

[sp0ngebob]

No toi hauis juttu oli tommonen heitto että alkoi itseäkin ihmetyttään mitä sillä tarkoitin... siitä pahoittelut
Ottaa hauis hittiä selkä reenissäkin, olen sen tavallaan laskenut kokonais rasitukseen mukaan. Otan ehdottomasti lisää sarjoja viikkoa kohden hauista jos se ei ota tarpeeksi itteensä, mut nää on näitä.. Kokeilen eka muutaman viikon. Muija kyllä sano mulle että mulla on pienet hauikset Teki mieli tirvasta, mutta sitten sanoin sille että "sullapa onkin leveä perse"! Jopa tuli hyvä mieli :D

Heh heh. Anna palaa, Frank. ;)

 

[Xtac]

Kysymyksiä.

Mitäs tämmösestä ohjelmasta ollaan mieltä täällä.
2- jakonen ohjelma ja eka päivänä (maanantai ja torstai) treenaan: Rinta, olkapäät, ojentajat, takareidet, epäkkäät ja mitkä tässä on ranteen ja kyynärpään välissä lihakset. Toisena päivänä sitten (tiistai ja perjantai) Treenaan: Selkä, Vatsa, hauis, etureidet ja pohkeet.. Jokaiselle lihasryhmälle teen 2 eri liikettä - 3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Sitten kysyisin vielä tuosta proteiinista, että treenin lopuksi otan Fastin Whey3:sta. onko hyvä vai onko joku toinen vaihtoehto parempi. Esim. Fastin Muscle+ ??

 

[minämies]

Eli tälläsen väsäsin:

Ma:
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Pystypunnerrus 3x10
Scott hauiskääntö 3x14-16
Hauiskääntö kp 2x10
Kapea penkki 3x8


Ti:
Reidenojennus 2x10-12
Reidenkoukistus 2x10-12
Pohkeet istuen 3x12
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x8
Vatsalihasliikkeitä

To:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
kulmasoutu tangolla 2x10
Pullover 4x12
Arnold-punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Ranskalainen 3x10


La:
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Pohkeet seisten 3x10-12
Penkkipunnerrus 3x10
Vipunostot istuen 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Muokattu jostain täältä löydetystä ohjelmasta. Alkuperäinen ainakin toimi, mutta nyt rupee jo puuduttamaan pikkuhiljaa. Päiviä en yleensä orjallisesti noudata. Mitäs sanotte?

 

[Alec]

Mitäs tämmösestä ohjelmasta ollaan mieltä täällä.
2- jakonen ohjelma ja eka päivänä (maanantai ja torstai) treenaan: Rinta, olkapäät, ojentajat, takareidet, epäkkäät ja mitkä tässä on ranteen ja kyynärpään välissä lihakset. Toisena päivänä sitten (tiistai ja perjantai) Treenaan: Selkä, Vatsa, hauis, etureidet ja pohkeet.. Jokaiselle lihasryhmälle teen 2 eri liikettä - 3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Sitten kysyisin vielä tuosta proteiinista, että treenin lopuksi otan Fastin Whey3:sta. onko hyvä vai onko joku toinen vaihtoehto parempi. Esim. Fastin Muscle+ ??

aika jännä toi jako,yleensä noi reidet on toisinpäin eli etureidet tuolla rinnan kanssa ja takareidet selän.
ja mitä tuohon roteiiniin tulee,niin sä vertaat nyt kahta eri asiaa,eli whey3 on (käsittääkseni) puhdas proteiinivalmiste,kun taas muscle+ on valmis sekoitus eli siinä on hiilihydraatitkin mukana.treenin jälkeen on hyvä ottaa myös nopeasti imeytyvää hiilihydraattia joten treenin jälkeen otettavaksi toi muscle+ on parempi

 

[sp0ngebob]

Eli tälläsen väsäsin:

Muokattu jostain täältä löydetystä ohjelmasta. Alkuperäinen ainakin toimi, mutta nyt rupee jo puuduttamaan pikkuhiljaa. Päiviä en yleensä orjallisesti noudata. Mitäs sanotte?

Itse tekisin välittömästi siihen muutoksia. Eli: treenaat peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia, mikä toisinaan on varmasti oivallinen keino järkyttää lihaksia normaalista tasapainosta ja treenikierrosta, mutta ei pitemmän päälle ole suositeltavaa. Muokaa ohjelmaasi, niin ettei tälläistä vikaa ole esimerkiksi tähän tyyliin:

Ma:
Maastaveto 3x6
Reidenojennus 2x8
Ylätalja eteen 3x10
Pohkeet istuen 2x10
Hauiskääntö seiten mutkatangolla 3x10
Rannerullaus 3x10
Istumaannousu 3x15


Ti:
Penkkipunnerrus 4x6-10
Ranskalainen punnerrus 2x8 (kevyesti)
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 2x8
Jalkojen nostot 2x15 (tai muu vatsalihasliike, kevyesti)

To:
Leuanveto 3x8
Kulmasoutu tangolla 2x10
Pullover 4x12
Arnold-punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10
Ranskalainen 3x10


La:
Jalkakyykky 5x10 pyramidisarja (viimeinen sarja tiukka)
SJMV 4x4-6
Pohkeet seisten 3x10-12
Penkkipunnerrus 3x10
Sotilaspunnerrus 3x6
Vipunostot taakse 2x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Torstai ja lauantaipäivien ajatus ei oikein valjennut minulle. Torstai on täysi kysymysmerkki jo ei-vastaavuutensa puolesta maanantain kanssa (erilaisella jaolla jalat saisivat 72 ja 96h palautumisaikaa, nyt vain 48h lauantai-maanantai välissä). Lauantaille on ahdettu kyykky, prässi ja mavekin suorin jaloin kaikki samalle päivälle. Söisi mehut ainakin meikäläisestä. Noita torstai ja lauantaipäiviä itse muuttaisin lähes kokonaan, mutta tällaisena lähtee alustava ehdotus joka ei liene sotke tekijänsä ajatusmaailmaa liiallisella modifioinnilla.

 

[bustedi]

Älä sie sp0ng3 höyryä turhaan, vaan säästä energia hauis reeniin

 

[minämies]

Itse tekisin välittömästi siihen muutoksia. Eli: treenaat peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia, mikä toisinaan on varmasti oivallinen keino järkyttää lihaksia normaalista tasapainosta ja treenikierrosta, mutta ei pitemmän päälle ole suositeltavaa. Muokaa ohjelmaasi, niin ettei tälläistä vikaa ole esimerkiksi tähän tyyliin:

Eli tossa nyt on tullut virhe omalta puoleltani. Tarkoitus on siis ma, ti, to, pe. Eli tyyliin 2on 1off 2on 2off. Selvensikö yhtään?

EDIT:
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Ti: Jalat,rinta,vatsa
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Pe:Jalat,rinta,vatsa (olkapäät)

OK, olkapäitä tulee ehkä vähän turhankin paljon.....

 

[sp0ngebob]

Eli tossa nyt on tullut virhe omalta puoleltani. Tarkoitus on siis ma, ti, to, pe. Eli tyyliin 2on 1off 2on 2off. Selvensikö yhtään?

EDIT:
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Ti: Jalat,rinta,vatsa
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Pe:Jalat,rinta,vatsa (olkapäät)

OK, olkapäitä tulee ehkä vähän turhankin paljon.....

Omasta mielestäni tuo jako, jossa rinta tehdään eri päivinä ojentajien kanssa on yksinkertaisesti aivan järjetön, koska 80% salilla punttaavista miehistä tekee rintatreenissä jonkinlaista penkkiä, joka on jo itsessään ojentajaliike. Sen takia lykkäsin itse ne samalle päivälle. Samoin teen itse olkapäät penkin kanssa samana päivänä, koska niihin penkki vastaa myös. Oma suosikkijakoni on rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat ja toiselle päivälle jalat, selkä, hauis, kyynervarret. Mutta en sano, että tuo täysin väärä jako olisi. Makunsa kullakin.

 

[minämies]

Aloittelija, lue tämä -ketjusta olen tuon alkuperäisen napannut. Siellä ainakaan kukaan ei ole kritisoinut tuota jakoa, ainakaan nopealla silmäyksellä katsottuna.

Saisko vielä kolmannen mielipiteen ohjelmasta?

 

[Penska]

Hirveästi juttua siitä, että ojentajat eivät ehdi palautua rintatreenin, mutta yhden päivän tauolla aina ovat minulla ainakin palautuneet. Siis ojentajat. Eli on saattanut kipeytyä hieman, mutta eivät ainakaan haittaa mm. penkkiä.

 

[mkinen]

Päivä 1:

Penkki 4x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Pystysoutu 3x8-10
Alatalja 2x8
Ylätalja 3x8

Päivä 2:

Etukyykky 3x8
Sjmv 2x10
Jalkaprässi 3x8-10
Hauiskääntö 4x8-10
Vatsarutistus 3x15

Lihasmassaa tarkotus kasvattaa.

 

[Lankkis]

Päivä 1:

Penkki 4x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Pystysoutu 3x8-10
Alatalja 2x8
Ylätalja 3x8

Päivä 2:

Etukyykky 3x8
Sjmv 2x10
Jalkaprässi 3x8-10
Hauiskääntö 4x8-10
Vatsarutistus 3x15

Lihasmassaa tarkotus kasvattaa.

Kannattaa tehdä vinopenkki käsipainoilla jos teet samana päivänä kun penkin.
Älä tee vatsoja yli 12 toistoa kerralla (jos menee yli 12 ota lisäpainot käyttöön ettei mee enää niin montaa toistoa)