Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[pasuri]

Pisstäkääs muutosehdotuksia tuohon minun edellisellä sivulla olevaan treeniohjelmaan. Tähän asti olen onnistunut nostamaan painoa n6-7kiloa mutta alkaa olla jo puuduttavaa takoa tuota puolen vuoden treenin jälkeen.

 

[muhq]

Lähes puol vuotta on tullu salilla käytyä ja kehitystä on tullu, mutta viimeaikoina on kehitys ollut todella vaisua varsinkin penkissä... Oisko muutokset ohjelmassa tarpeen? Safka puoli pitäisi olla kunnossa.

Ma,To: Rinta+Hauis+Vatsat

Penkki 3x6
Vinopenkki Smithissä 3x8
Peckdeck 3x8
Hauiskääntö scottilla 4x8-10
Hausi laitteessa 3x8-12
Istumaannousut lisäpainoilla 3-4x15-20
Vatsarutistukset laitteessa 3x15-25

Ti,Pe: Selkä+Ojentajat

Ylätalja eteen leveä 4x8-10
Ylätalja taakse kapea 3x8-10
Alataja 3x8
Kulmasoutu koneessa 4x6-10
Alaselkä telineessä 3x12
Ranskalainen punnerrus 4x8
Ojentajat taljassa 3x8-10

Ke,Su: Jalat+Olkapäät+Vatsat

Jalkaprässi 3-4x10
Pohkeet seisten 3x8
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pystypunnerus käsipainoilla 3x8
Niskantakaapunnerrus smithissä 3x8-10
samat vatsat kuin maanantaina

 

[Alec]

Lähes puol vuotta on tullu salilla käytyä ja kehitystä on tullu, mutta viimeaikoina on kehitys ollut todella vaisua varsinkin aina

voi johtua siitä että rasitat ojentajia joka treenissä...muutenkin näyttää ohjelma turhan raskaalta (paitsi jalkatreeni osalta...).vähempikin riittää

 

[luuta&läskiä]

tuli tässä tuumailtua hieman treeniohjelmani optimointia.

Eli olen nyt pari kuukautta vetänyt perus 2-jakoista Rinta/selkä/olkapäät(ma, to) ja Jalat/kädet (ti, pe). Alkuviikon treenit ovat olleet voimapainotteisia ja loppuviikko sitten pitkiä sarjoja. Tuli vain mieleen että tässähän kädet saa kyytiä 4 kertaa viikossa, 2x suoraa ja 2x epäsuoraa, ei varmaan oo hyväks? Meinaan vaan että olisko parempi jos vaikka lauantaina tekis käsille omat treenit?

Ja kuinka paljon sarjoja tulis viikossa ylipäätään tehdä käsille? onko about 10 sarjaa sekä hauiksille että ojentajille sopiva määrää?

 

[H100]

300-leffan treeni ?

http://http://www.youtube.com/watch?v=w6Eyg32W4aE

tossa linkissä näkyy, kuinka 300-leffan karjut on reenannu lihaksensa kuntoon :D varmaan lihaksien takana pientä aineiden käyttöä... mutta onko tuolle treenille, jota tossa tehdään, mitään nimitystä? ja miksi noi jannut eivät käy tossa salilla vaan treenaavat noin? tuntuis olevan aika rankkaa :whip:

 

[sp0ngebob]

No jaa, mihin olisit itseäsi treenaamassa? Meinaan jos haluat isommat lihakset tai kovempia tuloksia jossain liikkeissä niin suosittelen lämpimästi ihan painoilla tapahtuvaa harjoittelua. Toki noillakin treeneillä (esim. juoksu vasten vastusta) varmasti kehittää lihaksistoaan, mutta en näe syytä miksei sitä voisi tehdä normalisalillakin esimerkiksi kyykkäilemällä räjähtävästi, tekemällä hyppykyykkyä tai vastaavilla liikkeillä. Tuo on sitä ömeerikön hömppää, glamouria ya know. Pannaan studio pystyyn ja palkataan treineri jonka palkka huitelee sfääreissä ja kuvataan kuinka pojat treenailee epätavallisin metodein.

 

[H100]

Tossa näyttäs että aerobinen kunto kohois samalla ja läski palais kunnolla :D

 

[Keiko-]

http://http://www.youtube.com/watch?v=w6Eyg32W4aE

tossa linkissä näkyy, kuinka 300-leffan karjut on reenannu lihaksensa kuntoon :D varmaan lihaksien takana pientä aineiden käyttöä... mutta onko tuolle treenille, jota tossa tehdään, mitään nimitystä? ja miksi noi jannut eivät käy tossa salilla vaan treenaavat noin? tuntuis olevan aika rankkaa :whip:

Ei kyllä varmasti oo näyttelijät sentään horkkuja ottanut :lol2: Eiköhän noi oo ihan salillakin käyny punttia tekemässä.

 

[H100]

Ei kyllä varmasti oo näyttelijät sentään horkkuja ottanut :lol2:

Sanoitko ton läpällä vai tosissas ? :D:D varmaan noi leffatähdet kerkee 2 kk treenata kropan tollaseen kuntoon... kaverit on vaa iskeny parin kuukauden horkkakuurin päälle ja vóla... joku tom cruisekin... eka näyttelee läskin roolia ja sitten kuukaus mission impossible 4:n kuvauksiin... kyl siinä tiukkaa tekee ilman aineita

 

[thymorg]

Varmaan paras threadi tälle hommalle... Punttailua on jokunen vuosi takana, mutta hommat loppuivat aivan täysin inttiin. Nyt on 9kk lusittu ja pitäisi päästä takaisin kuntoon.

Ajatuksena olisi vetää nyt ~3-4 viikkoa koko kroppa läpi 3 kertaa päivässä ja painottaa eri lihasryhmää eri treenissä, tyyliin ma koko kroppa, mutta jalat muita raskaammin. Onko kellään kokemuksia ja miten pitäisi skulata? Tarkoituksena olisi nyt aluksi saada sarjapainot lähelle alkuperäistä ja alkaa sitten soveltamaan ohjelman kanssa.

 

[H100]

Rinta & olkapäät

- penkkipunnerrus tangolla (3x12 + 1xMAX / 3x5)
- vinopenkkipunnerrus tangolla (3x12 / 3x5)
- ristitaljapunnerrus (3x12 / 3x5)
- niskantakaapunnerrus tangolla (3x12 + 1xMAX / 3x5)
- vipunostot sivuille (3x12 / 3x5)
- vipunostot taakse (3x12 / 3x5)
- vatsalihaskone (3x12 + 1xMAX / 3x5)

Selkä & ojentajat

- kulmasoutu tangolla (3x12 / 3x5)
- leuanveto (3xMAX / 3x5)
- alataljaveto (3x12 / 3x5)
- selkäojennuspenkki/-kone (3x12 / 3x5)
- dippipunnerrus (3x12 / 3x5)
- ojentajapunnerrus niskantakaa (3x12 + 1xMAX / 3x5)
- vatsalihaskone (3x12 + 1xMAX / 3x5)

Jalat & hauikset

- jalkakyykky (5x12 / 5x5)
- jalkaprässi (5x12 + 1x50 / 5x5)
- reisikoukistuskone (5x12 / 5x5)
- pohkeet prässissä (3x12 / 3x5)
- hauiskääntö tangolla (SUPERI / 3x5)
- hauiskääntö käsipainoilla (3x12 / 3x5)
- kylkirutistuskone (3x12 / 3x5)



Takareisi jää hieman vähemmälle, kun en hallitse suorinjaloin maastavetoa ja muita takareiden rääkkääjiä ei salilta löydy... Jalkaprässiä teen sijoittamalla jalat "korkeammalle", joten takareidet saavat rasitusta prässistä reisikoukistuksen lisäksi. Pumppia lisäilin tuonne + -merkillä. Voimakautena (3x5) en pumppia tee. Pakkotoistot kuulemma ovat haitaksi voimalle.

 

[Villematti]

Ma: rinta, olkapäät, selkä
Vinopenkki kp 3x8
Leuat 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x6
Takaolkapääsoutu 2x8
Loppuun vatsoja

Ti: jalat, kädet
Takakyykky (rankka) 3x6
Jalkaprässi (vaaka) 3x8-10
Reiden koukistus 3x8-10
Reisiojennus 3x8-10
Ransk. punnerrus 3x8
Hammer-kääntö kp 3x10

Ke: Lepo

To: rinta, olkapäät, selkä
Penkki 2x6
Ylätalja 3x8-10
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse, pää tuettuna 3x10
Alatalja 3x8-10
Loppuun vatsoja

Pe: jalat, kädet
Maastaveto 3x6
Takakyykky (kevyt) 3x8
Pohkeet istuen 3x8-10
Jalkaprässi (ylös) 3x8-10
Hauiskäänto seisten 3x8
Taljapunnerrus 3x8-10

La ja Su: Lepo

Olen treenannut noin 1,5 kuukautta tällä ja on ihan hyvin toiminut, mutta haluaisin tarkistaa, onko tässä jotain vikaa?

 

[Blade78]

Laitanpas treeniohjelmani myös tänne arvosteluun. Tilanne on se että aloitin kuntoilun tasan 2kk sitten kun kyllästyin siihen paskaan oloon. Paino ylitti 90kg (pituus 178cm) ja kesäkunnosta ei tietoakaan :(

Aktiiviurheilijataustaa kun löytyy nuoruudesta niin aika nopeasti pääsin rytmiin. Ruokavalion muutin välittömästi, välillä nyt tulee noita lipsahdus /herkkupäiviä mutta salilla käyn nyt neljättä viikkoa neljästi viikossa ja tuloksiakin näyttäis tulevan.

Paino on tippunut 82 kiloon ja fiilikset sen kun nousee. Tavoitteena olis lisätä massaa ja yrittää treenata ennen kaikkea fiksusti! Oon yrittänyt kyhäillä tehokasta ohjelmaa ettei menis enää kovin paljon puuhasteluks salilla, joten tälläisellä ohjelmalla on tullu treenailtua nyt viikon verran. Varmasti on korjattavaa, joten toivoisinkin ihan ehdotuksia mitä tulis muuttaa/lisätä/karsia/ mitä vain:

Maanantaisin ja Torstaisin - Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkki 3x10
- Jalkaprässi 3x10

- Vipunostot sivuille 3x10
- Reiden ojennukset 3x10

- Pystypunnerrus tanko tai käsipainot 3x10
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vatsalihakset 3x10


Tiistaisin ja Perjantaisin - Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

- Kulmasoutu 3x10
- Reiden koukistukset 3x10

- Ylätalja taakse 3x10
- Pohkeet istuen 4x10

- Selänojennukset lisäpainoilla 3x10
- Hauikset tangolla tai käsipainoilla 3x10
- Vatsalihakset 3x10

 

[thejoppe89]

H100, se ettei osaa sjmv:a, ei oo hyvä syy jättää sitä tekemättä! Se pitää vaa opetella. Runkkaaha kaikki penkkiäkin vaikkei osais :D

Tsekkaas toi jos et oo kattonu http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912

 

[Penska]

H100, se ettei osaa sjmv:a, ei oo hyvä syy jättää sitä tekemättä! Se pitää vaa opetella. Runkkaaha kaikki penkkiäkin vaikkei osais :D

Tsekkaas toi jos et oo kattonu http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912

Itse en tuntunut taipuvan sjmv:en, mutta hyvää huomenta -liike tuntui kyllä siellä missä pitääkin. Liikerata aika sama, paitsi ettei käsiä tarvitse kurkottaa alas.

Blade, kannattaa vaihdella sarjoja ja tehdä jaloille jotain vapailla painoilla, esim. kyykkyä.

 

[cybershaman]

Ja blade...Jos massaa haluat niin vinopenkin vaihtoehdoksi penkki ja selkäpäivälle ehdottomasti maastaveto(ja safkapuoli kuntoon,eikös jeh?)

 

[Villematti]

Voisko joku vähän näistä jutuista tietävä, vilkasta tätä mun ohjelmaa?

 

[WeTTi]

Voisko joku vähän näistä jutuista tietävä, vilkasta tätä mun ohjelmaa?

Itse en ainakaan keksi mitään vikaa tuosta. Sarjapituuksia kannattaa välillä viitsiä vaihdella. Vedä vaan tuolla ihan rauhallisin mielin, sanoisin minä tuohon.

 

[Alec]

no mä tiedän hyvin vähän mutta ihan hyvältähän tuo näytti.tiistaina voisi ehkä ton reidenojennuksen vaihtaa johonkin takareisiliikkeeseen,mutta muuten ok.


E:hiiidas..

 

[Villematti]

Kiitoksia. Nyt voi mennä taas vähän aikaa rauhallisilla mielillä ohjelman suhteen.