Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[fearz]

ajattelin alkaa käymään salilla kun ei oma ulkonäkö miellytä. sain kaveriltani jonkin kuulemma ammattilaisen tekemän ohjelman aloittelijoille.
tässäpä tämä, antakaa palautetta:

MA/TI:
penkkipunnerrus, 1x12 lämmittely(pelkkä tanko), 2x6-10
vipunosto käsipainoilla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

dippi, 3x niin monta kuin menee
ojentajat ylätaljassa, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

niskantakaapunnerrus, 1x12 lämmittely(pelkkä tanko), 2x6-10
olkapäät tangolla 1x12 lämmittely, 2x6-10

vatsalauta, 3x20-40
jalkojennosto dippipenkissä, 3x10-15
vinot vatsat, 3x15-25

TO/PE:
leuanveto vastaotteella, 3x niin monta kuin menee
soutuliike alataljassa, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10
kulmasoutu, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

hammer käsipainoilla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10
hauiskääntö tangolla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

rannekääntö tangolla, 3x15

vatsalauta, 3x20-40
jalkojennosto dippipenkissä, 3x10-15
vinot vatsat, 3x15-25

tommosta 3vko:a, sit sen jälkeen 3vko:a samaa, mutta lämmittelyt 1x15 ja kaikki 2x6-10 -> 2x30.

kirjoitin koko homman siis suoraan paperista, en ole itsekkään oikein varma kaikista liikkeistä, mitä paperissa tarkoitetaan :D

eli palautetta ja parannusehdotuksia vaan tulemaan.

 

[Alec]

missä jalat?ja onko tuossa tarkoitus että esim. tota ekaa tehdään maanantaina JA tiistaina

 

[fearz]

eli siis kaksi kertaa viikossa, ensimmäinen maanantai tai tiistai, miten nyt haluaa ja toinen vastaavasti torstai tai perjantai.
ja se että jalat puuttuu kertoo lähinnä sen, että mikä osa vartalossa ei miellytä :P
jalat ovat mielestäni kunnossa, vanhojen hiihto-, suunnistus- ja lätkäharrastusten johdosta.

 

[sampsa^]

jalat ovat mielestäni kunnossa, vanhojen hiihto-, suunnistus- ja lätkäharrastusten johdosta.

Just...Ei pahalla, mutta tota kuulee usein. Ota vaan ihan suosiolla ne jalat mukaan:thumbs:

 

[sp0ngebob]

MA/TI:
penkkipunnerrus, 1x12 lämmittely(pelkkä tanko), 2x6-10
vipunosto käsipainoilla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

dippi, 3x niin monta kuin menee
ojentajat ylätaljassa, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

niskantakaapunnerrus, 1x12 lämmittely(pelkkä tanko), 2x6-10
olkapäät tangolla 1x12 lämmittely, 2x6-10

vatsalauta, 3x20-40
jalkojennosto dippipenkissä, 3x10-15
vinot vatsat, 3x15-25

TO/PE:
leuanveto vastaotteella, 3x niin monta kuin menee
soutuliike alataljassa, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10
kulmasoutu, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

hammer käsipainoilla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10
hauiskääntö tangolla, 1x12 lämmittely(pienet painot), 2x6-10

rannekääntö tangolla, 3x15

vatsalauta, 3x20-40
jalkojennosto dippipenkissä, 3x10-15
vinot vatsat, 3x15-25

tommosta 3vko:a, sit sen jälkeen 3vko:a samaa, mutta lämmittelyt 1x15 ja kaikki 2x6-10 -> 2x30.

kirjoitin koko homman siis suoraan paperista, en ole itsekkään oikein varma kaikista liikkeistä, mitä paperissa tarkoitetaan :D

eli palautetta ja parannusehdotuksia vaan tulemaan.

Liikejärjestys on vähän päin vittua. Itse tekisin dipit ja muut ojentajaliikkeet HETI penkin jälkeen koska penkkikin on jo ojentajia rasittava liike ja viparit vasta sen jälkeen.
"Olkapäät tangolla" ei sano minulle mitään.
Kolmea liikettä et tarvi vatsoille yhdellä kertaa. Tee esim istumaannousua siten, että joka toisella nousulla taivutat vasemman kyynärpääsi (sormet pään takana) kohti oikeaa polveasi ja joka toisella toisinpäin. Siinä 3x15 riittänee. Haukat treenaisin niin päin, että ensin hauiskääntö tangolla (yleisliike) ja sen jälkeen käsipainoshitit (eristetympi liike). Hommahan menee niin että yleensä aina ensin suuret perusliikket (penkki, kyykky, mave) ja sen jälkeen ne pikkunysväykset. En henk kohtaisesti lämmittele esim hauiskäännön jälkeen enää erikseen kässäreitä varten, koska haukat on jo muutenkin pumpissa. Samoin toiselta päivältä pari vatsasarjaa pois ja tilalle alaselkää vahvistava liike, esim selänojennus, mutta aloita siinä erittäin varovasti (ei lisäpainoja!). Aina kun treenaat lihasta, tulee sinun treenata myös vastavaikuttajaa (ei välttämättä samana päivänä, mutta yleisesti ottaen). Eli kun väännät ojentajia, haukkaa on treenattava myös. Vatsat ja alaselkä jne. Kyykyn tai maastavedon voisit mahduttaa ohjelmaan.

Kasvata sarjapainoja progressiivisesti (jos viime viikolla teit penkkiä 50kg:lla, ota seuraavalla viikolla 52,5kg jne, kehityksen mukaan). Syö ja lepää hyvin.

 

[fearz]

kiitos näistä. tuo "olkapäät tangolla" on tosiaan itellenikin vähän mysteeri että mitä sillä haetaan :D
viilailemaan ->

 

[Columbu]

sain kaveriltani jonkin kuulemma ammattilaisen tekemän ohjelman aloittelijoille.

Ei varmana ole ammattilaisen tekemä. Jalat mukaan ohjelmaan. Suurten lihasryhmien kuten reisien treenaaminen auttaa myös yläkropan kasvuun. Ihmisvartalo pyrkii pysymään tasapainossa, ja jalkojen treenaamisesta saatava hormonaalinen vaste saa lihakset kasvamaan paremmin myös ylävartalossa. Jos et treenaa jalkoja, sun haba ei kasva niin hyvin kuin jos treenaat jalkoja. Ja säbä, hiihto, juoksu ynnä muu ei kasvata jalkojen voimaa, ei ne sun jalkalihakset juoksemalla kasva. Nimimerkillä useampia marathoneja juossut.

Toistin nyt vähän spongebobia, joka jo antoi hyviä vinkkejä. Halusin vain selventää miksi niitä jalkoja pitää treenata. Muista monipuolinen harjoittelu!

edit:

niin minkä alan ammattilaisen..toi voi ihan hyvin olla jonkun paikallisen kuntosaliohjaajan väsäämä.

Sen kuntosaliohjaajan ohjattavaks en suostuis.

edit edit:

mutta väittäisin kuitenkin ettei hiihtäjillä mitkään ihan pienet lihakset jaloissa ole ;)

Pakko olla samaa mieltä, hiihto kuitenkin stimuloi myös jalkalihasten voimaa ja pistää ne hapoille varsinkin kovissa ylämäissä. Mutta esim kestävyysjuoksijat on aika riukuja, myös jalkojen osalta. http://www.correrayuda.com/Biografias/kenenisa-haile.jpg

 

[Alec]

niin minkä alan ammattilaisen..toi voi ihan hyvin olla jonkun paikallisen kuntosaliohjaajan väsäämä.

E:en minäkään mutta täällä on ennenkin nähty näitä ohjaajien tekeleitä jotka on ollut ihan pitkin vittua


E2:ja mä veikkaan että tolla olkapäät tangolla-kohdalla tarkotetaan pystysoutua

 

[fearz]

Ei varmana ole ammattilaisen tekemä. Jalat mukaan ohjelmaan. Suurten lihasryhmien kuten reisien treenaaminen auttaa myös yläkropan kasvuun. Ihmisvartalo pyrkii pysymään tasapainossa, ja jalkojen treenaamisesta saatava hormonaalinen vaste saa lihakset kasvamaan paremmin myös ylävartalossa. Jos et treenaa jalkoja, sun haba ei kasva niin hyvin kuin jos treenaat jalkoja. Ja säbä, hiihto, juoksu ynnä muu ei kasvata jalkojen voimaa, ei ne sun jalkalihakset juoksemalla kasva. Nimimerkillä useampia marathoneja juossut.

Toistin nyt vähän spongebobia, joka jo antoi hyviä vinkkejä. Halusin vain selventää miksi niitä jalkoja pitää treenata. Muista monipuolinen harjoittelu!

kiitos tästä. viimeistään tämä vähän tieteellisempi vastaus ja perustelu sai lisäämään jalat sinne ohjelmaan.
mutta väittäisin kuitenkin ettei hiihtäjillä mitkään ihan pienet lihakset jaloissa ole ;) enkä nyt siis itseäni tarkoita.
vähän meni off-topiciksi.

 

[NOFX-]

Joo mulla olis tälläne ohjelma ja vaikuttaa vähän siltä kun on kattonu näitä sivuja että tässä olisi liian paljon

1. päivä
Vatsalihakset
• Vatsat maassa 3 x 15-40
• vatsat laitteessa 3 x 15-50
• Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
• Penkkipunnerrus 3 x 6-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Jalat
• prässi , 3 x 10-12
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 / dippi 3 x 10-20
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

 

[saissi]

Joo mulla olis tälläne ohjelma ja vaikuttaa vähän siltä kun on kattonu näitä sivuja että tässä olisi liian paljon

1. päivä
Vatsalihakset
• Vatsat maassa 3 x 15-40
• vatsat laitteessa 3 x 15-50
• Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
• Penkkipunnerrus 3 x 6-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Jalat
• prässi , 3 x 10-12
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 / dippi 3 x 10-20
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

Ei muuta ku ohjelma uusiks. Reisille 3 sarjaa? Vatsoille 50 toistoo? Joo ei mitää järkee. Aloittelijoiden topicist joku uus ohjelma kehiin.

 

[Hipsukka]

Salilla ruhtinaalliset pari viikkoa käyneenä ja teidän muiden ohjelmia lukeneena oma setti alkaa tuntumaan "hieman" epämääräiseltä . Sain sen suoraan omaohjaajalta ilman sen kummempaa keskustelua, eli oletan että se lykätään suurimmalle osalle. Ohjelma on 1-jakoinen, pyrin käymään salilla 2-3 krt viikossa ja tähtäimenä on vaatekoon pieneneminen 3-4 numerolla. Varsinaista urheilutaustaa ei ole, painoa 83 kg joka on 165 cm pituuteen ihan liikaa :wall: . Peruskunto on kai hyvä, hyötyliikuntaa tulee kesällä pihatöiden muodossa (mm mullan siirtäminen kottikärryillä ja lapiolla onnistuu), crossarilla jaksan polkea n 130 sykkellä toista tuntia mutta hölkkä ja juoksu tökkii.

Pitkän pohjustuksen jälkeen ohjelma, jossa 2-3 sarjaa á 15-20 toistoa:
Lämmittely (soutu, crossari tms) 10 min
Reiden loitonnus ja lähennys laitteessa: 30 kg <--- tämä kai ainakin pois ja jotain muuta tilalle?
Alataljasoutu: 25-30 kg
Selän ojennus laitteessa: 30 kg
Vatsarutistus laitteessa: 20 kg
Reisiojennus: 30 kg
Reisikoukistus: 30 kg
Sivutaivutukset käsipainoilla <--- tämän tilalle jotain muuta?
Hauiskääntö taljassa: 15 kg
Ojentajat taljassa: 15 kg
Pystypunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerruslaite: 15 kg (rintalihaksiin)
Jäähdyttely 10 min kuten lämmittelyssä.

Palkkatyö on suurimmaksi osaksi tietokonehommia joten hartiat jumittaa välillä, allit olisi kiva saada pois ja mahamakkarat & ahterin seutu saisi pienentyä :whip: . Ruokia olen katsellut kalorilaskurin avulla joten se puoli pitäisi olla suht ok. Mimmien puolella kukaan ei ole ehtinyt/jaksanut kommentoida joten haen jotain henkistä tukea täältä.

 

[justerr]

...
Pitkän pohjustuksen jälkeen ohjelma, jossa 2-3 sarjaa á 15-20 toistoa:
Lämmittely (soutu, crossari tms) 10 min
Reiden loitonnus ja lähennys laitteessa: 30 kg <--- tämä kai ainakin pois ja jotain muuta tilalle?
Alataljasoutu: 25-30 kg
Selän ojennus laitteessa: 30 kg
Vatsarutistus laitteessa: 20 kg
Reisiojennus: 30 kg
Reisikoukistus: 30 kg
Sivutaivutukset käsipainoilla <--- tämän tilalle jotain muuta?
Hauiskääntö taljassa: 15 kg
Ojentajat taljassa: 15 kg
Pystypunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerruslaite: 15 kg (rintalihaksiin)
Jäähdyttely 10 min kuten lämmittelyssä.

Palkkatyö on suurimmaksi osaksi tietokonehommia joten hartiat jumittaa välillä, allit olisi kiva saada pois ja mahamakkarat & ahterin seutu saisi pienentyä :whip: . Ruokia olen katsellut kalorilaskurin avulla joten se puoli pitäisi olla suht ok. Mimmien puolella kukaan ei ole ehtinyt/jaksanut kommentoida joten haen jotain henkistä tukea täältä.

1-jakoisessa kannattaisi mun mielestä panostaa vapaalla tangolla tehtäviin liikkeisiin. Mutta tietenkin aloittelijana pelkillä taljoillakin tulee kehitystä. Jaloille voi tehdä vaikka esim. prässiäkin välillä, jos ei viitsi kyykkyä tehdä.

Liikejärjestys tossa mun mielestä mättää kanssa. Aina raskaimmat liikkeet ensin. 1-jakoisessa esim. seuraavassa järjestyksessä:
1. etu- & takareidet
2. rinta
3. selkä
4. olkapäät
5. hauis & ojentajat
6. vatsat/kyljet

Sarjoja voi tehdä vaikka just sen 2-3 per lihasryhmä. Toistojen määrää kannattaa vaihdella. Välillä voi tehdä vaikka 8-10 toistoa.

Ja oot merkannut tohon myös painot. Painot tietenkin muuttuu sitä mukaan kun voimat kasvaa. Taitaa ollakin monien aloittelijoiden (ainakin naisten) suurimpia virheitä tehdä liikkeet aina samoilla painoilla treenistä toiseen.

edit. Lisätään nyt vielä ne liikkeetkin
1. etu- & takareidet
- kyykky/prässi/reisiojennus 2x
- reisikoukistus 2x
2. rinta
- penkkipunnerrus 2x
3. selkä
- alatalja 2x
- ylätalja 2x
4. olkapäät
- pystypunnerrus 2x
5. hauis & ojentajat
- hauiskääntö 2x
- ojentajat 2x
5½. alaselkä
- selänojennus 2x
6. vatsat/kyljet
- vatsat / kyljet 2x (vuoro treenein)

Itse tekisin ainakin tuon selänojennuksen vasta treenin loppupuolella, enkä muun selkätreenin yhteydessä.

 

[Hipsukka]

Kiitos kommentista! Tuo kuulostaa jo loogisemmalta omastakin mielestä. Huomenna testaamaan :thumbs:

 

[sp0ngebob]

Kyykkyä kehään eikä mitään prässejä.

 

[ossipena]

Kyykkyä kehään eikä mitään prässejä.

olen vähän eri mieltä kun on aloittelijasta kyse. eka kannattaa höylätä prässillä kun siinä on vaikea tehdä väärin. (no tieten polvien lukkoon lyöminen) mutta kyykky on semmonen ikuisuusprojekti että oikean tekniikan oppiminen kestää... vaikka ois kaveri vieressä kattomassa.

 

[Taskuamatsoni]

Jep, eli parempi aloittaa kyykkäämisen harjoittelu heti alussa. Joka tapauksessa kun kerran sen joutuu pitkän kaavan mukaan opettelemaan, niin miksi ei heti?? Vähän ikävä sitten on alkaa prässäilyn jälkeen alkaa kyykkäämään, kun jaloissa voimaa mutta keskivartalossa ei pitoa.

 

[teamhyypio]

onko liikaa 4 salipäivää putkeen?

onko liikaa tehdä 4 päivää putkeen? itse olen tehnyt:

MA: rinta
TI: selkä
KE: olkapäät
TO: hauis&ojentajat

pe,la,su ovat lepopäiviä.jalkoja en ole vielä alkanut niin urakalla tekemään koska pysyvät kunnosa aerobisella.tuolla ohjelmalla ei ole kyllä ollut ongelmia palautumisen suhteen,mutta pitäisikö kuitenkin reenata ma ti to pe? on vain aina niin pirun laiska olo perjantaisin...

 

[elasto]

jalkoja en ole vielä alkanut niin urakalla tekemään koska pysyvät kunnosa aerobisella.

:lol2:

 

[Taskuamatsoni]

Jalat mukaan ohjelmaan. Suurten lihasryhmien kuten reisien treenaaminen auttaa myös yläkropan kasvuun. Ihmisvartalo pyrkii pysymään tasapainossa, ja jalkojen treenaamisesta saatava hormonaalinen vaste saa lihakset kasvamaan paremmin myös ylävartalossa. Jos et treenaa jalkoja, sun haba ei kasva niin hyvin kuin jos treenaat jalkoja. Ja säbä, hiihto, juoksu ynnä muu ei kasvata jalkojen voimaa, ei ne sun jalkalihakset juoksemalla kasva. Nimimerkillä useampia marathoneja juossut.

Oli niin fiksusti kirjoitettu että piti ihan kolmennen kerran laittaa samalla sivullä näkymään. Toki jalkojen treenauksen hyödyllisyyteen on monta muutakin syytä kuin se, että yläkroppa kasvaa paremmin, mutta niistä voit sitten itse lukea täältä pakkiksen sivuilta, jos oikeasti jaksat olla kiinnostunut punttailusta.