Ylilihava aloittelija

[IsoKilttiJätti]

Moro,
ajattelin kertoa vähän lähtötilanteesta ja sitten jatkosuunnitelmista. Viisaammat voi korjata ajatusvirheet.

Lähtöpiste heinäkuussa 2021: 189 cm 159 kg mies, 54v. Istumatyö ja tunnin työmatka autossa istuen. Netflix pizzan kanssa tärkein ajanviettotapa. Roskaruokaa menee, mutta ei viinaa tai tupakkia. Verenpaine kotimittarilla 150/100 ja leposyke 72.
Tavoite: olla hengissä 2028 kun tytär kirjoittaa ylioppilaaksi (toivottavasti).

Mitä menossa? "Ostin" kaverilta kahdella Presidentti-paketilla kiikkerän penkki/kyykkytelinehässäkän ja kahdesta Nettimarkkinassa olleesta konkurssihuutokaupasta kaksi Leokon tankoa ja 240 kiloa levyjä. Harjoittelupaikka ulkona. Aloitin heinäkuussa kävelylenkkeilyn ja ajatuksena on lähteä tekemään 5x5 Starting Strength -ohjelmaa, mutta se näyttää tämän kuntoisesta miehestä siltä, että ennen aloitusta kannattaa käydä hakemassa vuorolappu krematorioon valmiiksi. Googlettelin aikani ja otin alla näkyvän kolmijakoisen ohjelman ikään kuin totutteluohjelmaksi ennen 5x5 SS:ään siirtymistä. Sillä mielellä, että kalkkiutuneet jänteet, paskat nivelet, olemattomat lihakset, tukossa oleva aortta ja pullistelevat aivoverisuonet ehkä pikkuhiljaa lämpenisivät ajatukselle edessä olevasta puntin nostelusta. Jos nämä päivitysviestit loppuvat yhtäkkiä, tiedätte, että krematoriosta nousee sauhu.

Enivei, lapsen (tai esiteini tuo jo on) kanssa kävelylenkkejä ja porrasjuoksua pari kertaa viikossa. (Jos pystytte kuvittelemaan tanhupallon näköisen porrasjuoksijan...). Likka menee 95-askelmaiset Mestarien Portaat koko matkan kikattaen kolme kertaa samassa ajassa, kuin minä kerran. Elämä on.

Tenniskyynärpää vaivaa vähän molemmissa käsissä ja vasemmassa polvessa hanhenjalka. Ei muuta havaittavaa toistaiseksi. Toisen koronapiikin jälkeen pidin viikon tauon myokardiitin pelossa (olen riskiryhmässä, totisesti :-D) ja toisen viikon paussin pidin parin päivän poskiontelotulehduksen ja kuumeilun vuoksi. Nyt treenissä menossa viikko nro 10.

Ohjelmassa treeni joka toinen päivä, eli 3,5 kertaa viikossa. Aloitin kaikki tyhjällä tangolla heinäkuun lopussa ja olen lisännyt joka kerta painoa (mavessa ja kyykyssä välillä 5 tai 10 kg kerralla, muissa yleensä 2,5 kg tai jopa vain 1 kg). Alla nykyiset painot, vielä ei ole tullut tasannetta, eli 1 RM ei ole tiedossa enkä aio kokeillakaan. Ratkee suoni päästä. Sitten kun tasannetta alkaa tulla, yritän arvioida Kalasen laskurilla 1 RM:n, pidän väliviikon ja aloitan 5x5 SS:n.

TREENI 1:
mave 5x6 @ 102,5 kg
hauiskääntö tangolla 5x8 @ 25 kg (aloitus 5 kg käsipainot)
viparit 5x8 @ 12,5 kg (aloitus 5 kg)

* välipv

TREENI 2:
kyykky 5x6 @ 80 kg
kulmasoutu 5x8 @ 50 kg
pystypunnerrus seisten 5x8 @ 35 kg

* välivp

TREENI 3:
penkki 5x8 @ 62,5 kg
sjmv 5x8 @ 50 kg
vatsat (istumaannousu 4x10 + 5x 15 sek lankku)
askelkyykky 4x10 kehonpainolla

* välipv ja sen jälkeen alusta, eli kierto kestää 6 päivää.

Tämä totuttelutreenaus on saanut painon putoamaan 14 kg, eli nyt ollaan 145:ssä ja samalla vyö on kiristynyt 4 reikää eli mittanauhalla 12 cm. Aerobinen kuntokin vähän kohentunut ja verenpaine laskenut 140/80:een ja leposyke 52. Eilen oli v-maista kyykätä perkeleellisessä sateessa, mutta elämä on. Täytyy kuivata romut huolella, ettei tanko ruostu. Ei sitä oikein öljytäkään voi. :-D

Onko mitään järkee, vai vedänkö kännit?

 

[byääää 136940]

On kuule paljon parempi vaihtoehto kuin vetää kännit. Ei mulla treeneihin juuri ole sanottavaa aloittelijoille, pääasia että aloittaa jostain ja tykkää tehdä. Jos on häiritsevää polvivaivaa niin boksikyykkyä tilalle sopivalta korkeudelta. Sinulle 99% hommasta on ruokavalio ja mitä tahansa liikuntaa/liikettä. Puntti on jo erittäin hyvä, lisäksi ihan vaan kävelykin auttaa jo paljon jos sitä ei muuten tule arjessa/töissä, ei tarvitse edes hiki tulla kunhan liikkuu. Leposyke kymmenen pykälää alemmas niin lykkää sitä krematorioreissua jo paljon.

 

[jto]

Eräs herra on ollut nyt mun valmennuksessa noin 5v. Aloitusmitat muistuttaa paljon sun omia (n. 190/160). Jopa voimatasot. Itki sitä, että elämä oli tässä nyt, ku lääkärikin antoi niin karmeet tekstit eteen.

Nyt mitat on n.190/110 ja palikat pilkottaa mahassa. Eteneminen: penkki 5x50--> 3x160, kyykky 5x65--> 2x220, mave 5x80--> 1x260/ 5x210 muutaman mainitakseni. Jaksoi kävellä alussa 400m aikalailla puolikuolleena. Nyt juoksee 10km reilusti alle tuntiin, mikä tuolla painolla ja voimatasoilla on aika kova jo. Kaikki lääkkeet poissa (käytti 15-20 pilleriä päivässä) ja muutenkin "elämä on huikean ihanaa!" vrt. siihen alun itsetuhoiseen ajatteluun.

Eikä ihan ainoa ole. Eli... töitä töitä töitä. Uskoa uskoa uskoa. Toisto, sarja, liike, treeni, päivä, viikko, kuukausi, vuosi kerralla. Hyviä asioita tapahtuu!

Tsekkaa instassa lonesomebronson. Mun jengissä myös ja treenaa ulkona vuoden ympäri. Olosuhteet on mitä on. Sivuseikka. Oot tehny loistavan suunnanmuutoksen, siitä ei ole pienintäkään epäilystä.

 

[Deleted member 133729]

Ihan on asiallinen ohjelma Turha hifistellä liikaa. Pääasia että treenaat ja ohjelma on itsellesi mieluinen. Älä ota liian kovia tavoitteita voiman ja painon pudotuksen suhteen. Mielummin pieniä välitavoitteita. Sellaisia joihin pystyt. Jos ahnehtii raudoissa tai treenimäärissä voi hajottaa paikkansa tai koko homma alkaa vituttamaan. Yritä pitää hommassa ilo. Ruokavalio on tosiaan tärkein. Ei varmasti kovin pielessä ole kun olet saanut hyviä tuloksia. Unohda pika dieetit ja muut. Ruokavalion on hyvä olla sellainen jota pystyy noudattamaan kokoajan.

 

[masaf2]

Hyvältä vaikuttaa ja oikein lupaava alku. Hidastuu tietysti alun jälkeen / ajan mittaan painon putoaminen varmasti, mutta sitä ei kannata murehtia jos se vaan tippuu edes keskimäärin vaikka 0,5 kg / viikko tai vaikka allekin, kuhan vaan pikku hiljaa tippuu tai jos ei tipu niin olet saanut lihasta tilalle. Tiedän paljon vanhempiakin, ketkä aloittaneet, menestyneet (esim. ihan veteraaniurheilussa vaikka aloittaneet vasta 6-kymppisenä liikunnan) ja muuttuneet eli koskaan ei ole liian myöhäistä. Nuori mies vielä...

 

[JH4]

Matalatehoinen aerobinen on hyvä muistaa. Helppo toteuttaa rasituksen puolesta kun ei juuri rasita, mutta terveyshyödyt ovat kiistattomat. Eli aktiivisuusmittari/älykello/puhelin mittaamaan askelia ja 10tkm on hyvä lähtökohta per päivä. Tuo ei vaadi kuin kolme lyhyttä tai pari hieman pidempää kävelyä päivittäin. Samalla kuuntelee kirjaa/musiikkia tai on ajatuksissaan. Ja ruokavalion suhteen riittävä joustavuus, siten että isot linjat on kunnossa. Säännöllinen ateriarytmi ja kasvikset joka aterialle.

 

[Revilation]

Tulin vain toivottamaan suuresti tsemppiä! Todella huikea juttu, että olet aloittanut elämäntapamuutoksen. Siitä se lähtee

 

[masaf2]

Ja ruokavalion suhteen riittävä joustavuus, siten että isot linjat on kunnossa. Säännöllinen ateriarytmi ja kasvikset joka aterialle.

Juha Hulmi ts. Lihastohtorin blogista aika paljon hyvää settiä syömisestäkin ja 80/20-periaatteesta jne. Turha sitä on kaikkea jättää pois tai kieltää omia lemppareita itseltään, eli jos nyt joskus vaikka pizzatuttaa niin antaa mennä vaan, tai tekee vaikka sitten itse terveellisempää pizzaa niin mitäs jos ois vähän juustoa vaan + tonnikalaa/katkarapua/kanaa ja kasviksia, oliiviöljyyn leivottu täysjyvätaikina tms. ja kypsänä tuoretta basilikaa ja oreganoa puskat päälle.

 

[IsoKilttiJätti]

Kiitoksia kannustavista kommenteista.

Safkapuoli toistaiseksi kokenut vasta kevyen ehostuksen, eli roskaruoat pois ja sen verran vihanneksia ja kasviksia tilalle, ettei nälkä vaivaa. Ja ruokanatsiksi en aio ryhtyä, koska siitä todennäköisesti seuraa retkahduksia. Metka juttu sinänsä, roskaruokaa ei ole ekan parin viikon jälkeen tehnyt edes mieli, kai verensokeri/insuliini tms. on jollain lailla hieman tasaantunut ja tottunut normaalimpaan ravintoon.

Newbie gains antaa uskoa hommaan, koska kolmatta kuukautta täysin aivoton lineaarinen progressio jatkuu horjumatta tällä kevyellä totutteluohjelmalla. Sitten kun tulee tasannetta, otan käyttöön SS 5x5 -ohjelman ja aloitan sen riittävän alhaalta.

Tota noin, millaisia merkkejä kannattaa seurata, ettei tässä alkuinnostuksessa ja sikahuonoilla pohjilla vedä itseään ylikuntoon? Ei olisi kiva löytää itseään mäyräkoiran ja kerroshampparin kanssa masentuneena sohvalta katsomassa Desperate Housewives. Korkea leposyke? Univaikeudet? Vielä ei ole tuntemuksia, päinvastoin leposyke on laskenut 20 lyöntiä ollen nyt 50-52 ja nukun kuin tunkki. Mutta, kestävyyskuntopohjaa ei ole, joten aika helppo varmaan vetää överiksi tällä "nuoruuden" innolla ja miinuskaloreilla?

 

[byääää 136940]

Tota noin, millaisia merkkejä kannattaa seurata, ettei tässä alkuinnostuksessa ja sikahuonoilla pohjilla vedä itseään ylikuntoon? Ei olisi kiva löytää itseään mäyräkoiran ja kerroshampparin kanssa masentuneena sohvalta katsomassa Desperate Housewives. Korkea leposyke? Univaikeudet? Vielä ei ole tuntemuksia, päinvastoin leposyke on laskenut 20 lyöntiä ollen nyt 50-52 ja nukun kuin tunkki. Mutta, kestävyyskuntopohjaa ei ole, joten aika helppo varmaan vetää överiksi tällä "nuoruuden" innolla ja miinuskaloreilla?

Tuskin pääset ylikuntoon vaikka yrittäisit. Jos alkaa useampi treeni putkeen tuntumaan paskalta niin sitten ylimääräinen lepopäivä tai kaksi väliin ja vähän ylimääräistä ruokaa.

Ja ruokanatsiksi en aio ryhtyä, koska siitä todennäköisesti seuraa retkahduksia. Metka juttu sinänsä, roskaruokaa ei ole ekan parin viikon jälkeen tehnyt edes mieli, kai verensokeri/insuliini tms. on jollain lailla hieman tasaantunut ja tottunut normaalimpaan ravintoon.

Ihan hyvä että tiedostat natseilun riskin etkä tee liian isoja muutoksia kerralla. Pizzan sijaan puolikas pizza flixin äärellä on jo puolet vähemmän ja se on iso ero se. Kasviksista en itse perusta mutta jos niillä saa vatsalaukusta täytettyä tilaa ilman että uittaa rasvassa niin oikein hyvä. Yksilökohtaista että mikä tapa toimii parhaiten, ja paras tapahan on se jota pystyy noudattamaan säännöllisesti.

 

[Cuntslinger]

Hyvä, ja realistisen kuulonen päivitys. Good luck.

 

[masaf2]

Pidä kevyt viikko joka 4. viikko, eli sillon kevyemmät painot tai vähempi toistoja tms... Kovennat aina kohti sitä viikkoa ja kevyen jälkeen aloitat vähän alempaa ku mihin jäit ennen sitä esim. siitä mitä teit 2. viikolla ja taas 3. viikolla selkeesti ohi entisten "enkkojen".

Ja aerobisia on turha reuhkasta liikaakaan. 2-3 x viikossa max, joista yks kovempi ja 1-2 kevyempää.

 

[IsoKilttiJätti]

Tarvis saada kasvatettua karvoja palleihin, noin niin kuin kuvaannollisesti.

Ei kai ole normaalia, että aamulla jo herätessä kello 6 alkaa pelottaa illalla odottava mave-setti? Varsinkin, kun sarjapainot ovat vielä aivan lapsellisia. Tänään vuorossa 5x5x 107,5 kg ja tuollaisia leluja näytti olympialaisissa tempaisevan suorille käsille 12-vuotiaat tytötkin jollain 35 kilon elopainolla. Tosin itsensä vertaaminen lahjakkaaseen huippu-urheilijaan on aika egoistista, mutta pääasia varmaan tuli selväksi.

Vinkkejä psyykkaukseen? Itse aloitin tyhjällä tangolla pari kuukautta sitten ja lineaarisella progressiolla mennään, eli joka viikko aina uusi entistä pelottavampi nosto vuorossa.

 

[Tootsi]

Olet törmännyt yhteen lineaarisen progression huonoon puoleen; joka viikko pitäisi ylittää itsensä henkisesti ja fyysisesti kun jatkuvasti ladataan lisää painoa tankoon.

Etsi tältä foorumilta esim. JTO:n 3x4 -> 6x6. Tai sitten teet pari kolme viikkoa samoilla painoilla etkä lataa joka viikko lisää painoa.

 

[masaf2]

Niin ja isossa mittakaavassa voi olla lineaarinen pitkällä aikajaksolla vaikka välillä palaiskin vähän taaksepäin vaikka kevennyksen jälkeen, kuten saatoin mainita tuossa yllä.

 

[IsoKilttiJätti]

Jep, kiitos tootsi ja masaf2. Eilen meni hyvin eikä raudat vielä edes painaneet. Etukäteen vaan tuntuu kerta kerran jälkeen aina vähän hankalammalta. Tein nyt sen, että laitoin musaa kovemmalle ja lämppäsarjojen jälkeen nostin ensin yhden raskaamman ykkösen (15 kg enemmän kuin työsarjoissa), niin työsarjat tuntuivat sen jälkeen helpoilta.

Pitää parin viikon päästä kokeilla pientä kevennystä, voi tehdä tämän junnaamisen jälkeen ihan hyvää.

Sarjapainot ja äijän statistiikka nyt:
mave 107,5 kg (5x5)
pena 65 kg (5x5)
kyykky 85 kg (5x5)
äijä 144 kg
rasvaton kehopaino 86,1 kg pihtimittarilla (4 pist.)

 

[jto]

Joka sarjaan pitäis pystyä jättään pari toistoa varastoon. Liian pitkälle tehtyjä etukäteissuunnitelmia tehdessä se kehitystahti ei voi olla tiedossa ja ongelmaksi aika usein muodostuu kohtuullisen jämäkkä kehityksen pysäyttävä tiiliseinä. Sen takia paljon parempi keino edetä on tietyn sarjavaran pitäminen ja pikkuhiljaa sitten niiden kiloja ja toistojen lisääminen. Ei väkisin ei.

 

[IsoKilttiJätti]

Kiitos, jto. Opettelua ja tuntuman hakemista tämä vielä on. Kropalla ja päällä yhtä paljon oppimista.
Tässä vaiheessa teen vielä tällaista hupiukkotreeniä, lähinnä liikkeiden opettelua ja jänteiden, nivelten ja lihasten totuttelua.

Tarkoitus on aloittaa SS 5x5 ehkä tuossa 1-2 kk:n päästä, mutta reilusti alhaisemmalta tasolta.

Forkut ja tenniskyynärpäät vähän vaivaavat, mutta polveen alkuvaiheessa tullut hanhenjalka on jo 98 %:sti voitettu kanta. Forkuille ja tennareille teen tältä saitilta löytämääni negasarjaa joka päivä:

Tenniskyynärpää

Itse pitää ennemminki pikkurillinpuolelle taittaa rannetta ja peukalo puoli ylempänä tuoda ylös, ei vaan ota niin hyvin kyynarvarren ulkoreunalle tuolla asennnolla :S

keskustelu.pakkotoisto.com

Treeni muuten maistuu, mutta ennen mavea on jonkinlainen rimakauhu päässä heti aamusta.

 

[jto]

Tennis- ja golfkyynärpäälle olis tärkeetä saada ne forkut rennoiksi. Eli JOKA PÄIVÄ kevyttä venyttelyä, tärinää autonvahauskoneella (rentouttaa hyvin ja eri funktio kuin hieronnalla), lisättyä peruslämpöä (esim vanha pitkä villasukka varpaista poikki ja käsivarressa koko päivän), hierontaa rauhallisesti pituus- ja poikkisuuntaan. Älä koske kipukohtaan ihan, mutta kumpikin puoli forkuista työn alle. Negat on hieman vanha tapa koittaa kuntouttaa mokomaa. Saa niitä treenata ihan, mutta akuuttivaiheessa iisiä ja todella pitkää jumppailua. Esim ranteen ojentelua 100-120 bpm tahdilla 1-15min ilman pahempia pumputteluja.

 

[IsoKilttiJätti]

Moro taas. JTO:n ohjeilla (kiitos vaan) koitettu saada forkkuja/tennareita rauhoittumaan. Välillä parempia päiviä, välillä huonompia, mutta ainoastaan pystysoutu on kivun takia mahdotonta, muut liikkeet onnistuvat. (No, myötäotehauberitkaan ei luonaa, mutta en niitä tekisikään tässä vaiheessa, joten ei ole haitannut). Kipu on mojova - sellainen raastava kuin olisi lasinsiruja ihon alla. Katsellaan.

Kuukaudessa sarjapainoille ja ukon painoille tapahtunut seuraavaa:
mave 120 (102,5)
kyykky 90 (80)
penkki 70 (62,5)
ukko 140 (145)

Suurin piirtein lineaarisella progressiolla mennään, eli newbie gains jatkuu yhä. Tai miksei jatkuisi, koska en ole varsinaisesti vielä edes aloittanut. Ohjelmanihan on sellaista kevyttä totuttelua, jotta kalsifioituneet nivelsiteet, kutistuneet jänteet, surkastuneet lihakset ja kankeat lihakset alkaisivat pikkuhiljaa toimia. Luultavasti joulukuun alussa ajattelin lähteä SL 5x5:llä liikkeelle. Syömiset on kunnossa.

Nilkkojen, polvien ja lonkkien kipuilu ja jäykkyys on hävinnyt kyykkyjä tekemällä. En tiedä sopiiko syväkyykky kaikille, mutta itselleni sopii. Vuosia vaivanneet kivut on poissa. Olen töissä lopettanut hissin käytön tämän ansiosta. Täytyisi jossain vaiheessa kehdata laittaa kyykystä video näytille, josko viisaammat osaisi varoitella tekniikkavirheistä, ennen kuin painot nousevat suuremmiksi. En vaan ole ihan varma mahtuuko tämä ruho youtuben ruutuun.