Yleiskunnon treenaus (aikaa vain 3-4x viikossa)

[hekottaja]

Niin elikkä nyt tarvitsisin hieman uusia näkökulmia "treeniohjelman" suunnitteluun kun tilanne on hieman tukala: ehdin treenata vain 3-4x viikossa koulu ym. hommien takia.

Taustaa on sen verran, että harrastin pari vuotta nyrkkeilyä (nyt lopetin) ja punttia ennen sitä. Olen siis ihan suhteellisen hyvässä kunnossa, eikä pohjaa tarvitse mitenkään enää rakentaa.

Haluaisinki kuulla ehdotuksia, miten kannattaisi treenata, kun haluan ainakin ylläpitää kuntoani juoksua (ja muuta aerobista), kuntopiirejä, punttia ja säkkitreenejä tekemällä. Käytössä siis 3, max 4x viikossa ja treenit voivat olla siis olla melko kovia, kunhan eivät veny yli 2 tuntisiksi. Miten siis saan noin vähällä kertamäärällä maksimaalisen treeniohjelman?

 

[Hevonen]

ota joku 1-jakonen. salilla käyt ma ke pe. 2 sarjaa joka liikkeessä. enemmän jos tuntuu, että palaudut hyvin. ei failureen.

Prässi/Kyykky
Pohkeet istuen
Takareidet koneessa
Mave
Alatalja/Ylätalja
Penkki/Vinopenkki/Käsipainoilla
Pystypunnerrus
Vatsat
Kädet käsipainoilla

itellä menee noin 1h 15min kun ton hinkkaa läpi.
:kippis1:

 

[NatuSan]

Äkkiseltään tulis mieleen kolme punttitreeniä ja kolme aerobista, jos tuolla max 4xvko, tyylillä pitäis mennä.

Vaikka näin:
Ma: puntti yläkroppa, (juoksu)lenkki. Ke: puntti alakroppa
To:kevyt lenkki. Pe: puntti kokokroppa (säkin hakkausta "jäähdyttelyyn")

Punttitreenin pitäisin yksinkertaisena, mutta tehokkaana, isoja liikkeitä käyttäen. Maastavetoa, kyykkyä, vauhtipunnerukset, penkki ja leuanveto lähinnä.

edit. niin ja vaikka tahtoiskin vaan ylläpitää kuntoa, niin kannattaa kuitenkin tavoitteellisesti treenata. Siinä jopa kehittyy vaikkei aikoiskaan ;)

 

[hekottaja]

Toki täytyy olla tavoitteita. Haluankin siksi neuvoja, että muut voisivat hieman inspiroida tuota ohjelmaa ja "maksimoida" hyödyn.

Natusanin ohjelma kuulostaa ja melko hyvältä. Mietin vain, että kannattaisiko tehdä esim. jonkinsortin kuntopyöräintervalli maanantain treenissä yläkropan jälkeen?

 

[villek]

Yleensäkään intervallitreenistä varsinaisen treenin jälkeen ei ole minkäänlaista haittaa. Toki olet varmaan vähän väsyneempi aluksi.

 

[hekottaja]

Hyvä tietää, sillä haluaisin myös kehittää kyseisiä ominaisuuksia.

 

[proileri]

Ehdotus: jaa treeni vähän kevyempiin palasiin ja mieti mitä voit tehdä vähemmällä ajallisella panostuksella. Esim. puolen tunnin lenkin ehtii vaikka ennen ilta/aamupalaa mainiosti ja voi sitten keskittyä kovempaan reenaukseen muilla osa-alueilla. Neljästi viikossa ei kyllä paljoa kerkeä, 2x puntti, 1x pitempi lenkki ja 1x säkkitreeni ehkä lähtisin liikenteeseen, plus parit lyhkäisemmät aamulenkit päälle.

 

[hekottaja]

Ajatellin tällaista:

Pe: lenkki 7.5km pururadalla, joka kierroksen (1.5km) välissä 2/3 maksimista yksi sarja leukoja, vatsoja, punneruksia ja selkää.
La: Puntti koko kroppa: 3x(6-20 toistoa) kyykky tai prässi tjms, 3x penkki tai dippi tjms, 3x kulmasoutu tai leuat tjms, 3x vatsoja, mitään lihasta ei treenata loppuun. Lopuksi 15-30 min. säkkiä. Alkuun ja loppuun 10-15min kuntopyörällä.
Sunnuntai: 9km pururadalla
Keskiviikko: Sama kuin lauantai, mutta säkin tilalle kuntopyöräintervalli.

Keskimäärin matkoihin 45 km pyörällä viikossa 3-4kilometrin pätkissä.

Ruokavalio:

aamu: 100g kaurahiutaleita, 3dl maitoa, 50g leikkeleitä/3dl sokeritonta jugurttia + 10 rypsiölyä
lounas: kouluruokaa reilusti, leipää ja maitoa ja vitskuja
iltapäivä: joko 40g kaurahiutaleita+30g heraa (jos treenit myöhemmin) jos ei niin ehrman, kaksi reissumiestä ja 5-10 g kalanmaksaöljyä + magnesium + c-vitamiini
päivällinen: jotain lämmintä ruokaa, katson että tulee oikeat ravinteet
iltapala 1. (ei aina) vaihtelee, mutta yleensä leipää tjms.+ jokin proteiinilähde
iltapala 2. ehrman/tonnikalapurkki+ 2x näkkileipää + 10 rypsi-/oliiviöljy

 

[proileri]

Sun pitäis kyllä kehittää itsellesi joku tavoite mitä silmälläpitäen treenaat niin olisi tuo mielipiteiden jakelu vähän helpompaa. Tuollainen "pari kertaa sitä, pari kertaa tätä ihan kuntoilumielessä" ei paljoa suunnittelua vaadi, käy nyt sitten tekemässä mitä huvittaa milloinkin. Itse kävisin varmaan lätkimässä sählyä ja squashia ja sitten puntteilemassa välillä.

Oletko harkinnut esim. puulaakiseuraan liittymistä tai muuta tavoitteellista treenausta?