Yläkropalle treeniä

[Ca$h]

Moro!

Nyt olisi tarvista saada jonkinlainen treeniohjelma yläkropalle n. 6-8 viikon jaksolle

Tavoitteita:

Penkki max nousu
Käsien kasvu (isompi hauis ja ojentajat)
Keskikropan lihasten vahvistuminen
painon sopiva nousu (lihaksena)

Mitä olen tehnyt:

penkkiä satunnaisesti
selälle: eri soutu liikkeitä ja normit selkälihasliikkeet
hauis ja ojentaja liikkeitä
ranteet käsipainoilla
hartiat käsipainoilla tai tangolla
vatsat: kyljet levypainolla ja suorat vatsalihasliikkeet + rutistukset
rintalihasliikkeet

Olen pahoillani nimityksien ja liikkeiden puuttumisesta, koska en ole tähän kuntosali sanastoon paneutunut. Salilla olen nyt aktiivisesti käynyt vuoden ajan n. 2-4 kertaa viikossa riippuen jaksamisesta muiden harrastusten ohessa.Ohjelmaan en voi ottaa jalkalihasreenejä polven siteiden revähdyksen ja tibian lievän murtumisen takia.

Tälle ajalle (6-8 viikkoa) haeskelen hyvää ohjelmaa jolla tavoitteita toteutuisi mahdollisemman laajasti eli lihasmassa kasvaisi. Salille ennätän hyvin 3-5 kertaa viikossa.

Viimeiset pahoittelut tiedon vajaavaisuudesta, mutta toivottavasti joku voi minua tässä auttaa

 

[ASDD]

ööö.. missä jalat? ja tuo 6-8 viikkoa on suhkot lyhyt aika jossa ei nyt kauheasti tuloksia aikaan saa. Jalka reeni mukaan ihmeessä..

 

[kannibaali]

ASDD tiesi vastauksen, eikä viitsinyt edes lukea otsikkoa enempää.

 

[Platii]

Ota tuolta aloittelijoiden osastolta löytyvistä esimerkki ohjelmista vaikka joku 2-jakonen ja teet sen 2 kertaa läpi viikossa. toinen reeni kevyt ja toinen kova ja jätät ne jalkaliikeet vamman takia pois mitä et pysyt tekemään. Tolle 6-8vko jaksolle vaikka yks kevyt/vko missä teet molemmat reenit kevyesti.
Sun kuntoutuksesta en tiedä miten sen hoidat jalalle mutta, itseltäni meni jalka myös muussiski niin yks hyvä liike oli tasapainolauta, kokeilemisen arvoinen.

 

[Jonsbe]

ööö.. missä jalat? ja tuo 6-8 viikkoa on suhkot lyhyt aika jossa ei nyt kauheasti tuloksia aikaan saa. Jalka reeni mukaan ihmeessä..

Tää on kyllä hyvä, kun kommentoidaan lukematta koko viestiä ja vastataan vielä ihan muuhun mitä kysyttiin:D

 

[Ca$h]

Kyllä hieman huolestuin tästä vastaanotosta täällä kun ensimmäiset viestit tuli.

Heitän tähän updatea siitä mitä olen tehnyt nyt ja ennen polvivammaa:

Vatsat:

Kyljet levypainolla 3x15-20
Ylätaljassa rutistus ja istumaannousu 3x10-25
jalkojen nosto 2-3x20

Selkä:

Alatalja/seated row 3x6-10
Kulmasoutu kp/tanko 3x10
Leuat 3xmax (yleensä tehty kotioloissa)

Jalat:

Takakyykky 3-5x6-10 (nousevalla painolla)
Prässi 3x4-10 (nousevalla painolla)
Polkeet istuen 3x10-15

Muut:

Penkki 3x8-10 nykyään yhdellä toistolla ja nousevalla painolla
Hauis taljassa tai kp 3x8-12
Ojentaja taljassa tai kp 3x8-12
Rinnat 3x8


Kertokaa toki mielipiteenne ohjelmasta Kaikkia liikkeitä en toki tee yhtenä päivänä vaan jaottelen ne eri päiville hieman mielijohteisesti..

Edit: Vamman vuoksi jalkojen teko on jäänyt kokonaan pois.