Yksinkertainen tehokas ohjelma

[Penkkimies]

Tässä ohjelma joka on yksinkertainen ja ainakin minulla ollut tehokas.

Treenin runko on aina sama.
Joka kerralla tehdään penkki, yläselkä, olkapäät, hauis ja vatsa.
Joka toisella kerralla ohjelman alussa tehdään kyykky ja joka toisella kerralla maastaveto.
Muuten normaalisti.

Eli päivä 1:
Kyykky 3-5 sarjaa
Penkki 3-5 sarjaa
Yläselkä 3-5 sarjaa
Olkapäät 1-2 sarjaa
Hauiskääntö 1-2 sarjaa
Vatsaliike 1 x 20

Päivä 2:
Maastaveto 3-5 sarjaa
Penkki 3-5 sarjaa
Yläselkä 3-5 sarjaa
Olkapäät 1-2 sarjaa
Hauis 1-2 sarjaa
Vatsa 1x 20

Näitä vuorottelen siten että treenikertoja tulee viikkoon 2-4. Jaksamisen ja fiiliksen mukaan.
Välillä otan penkkiä kevyemmillä ja välillä raskailla. Tuntuman mukaan pääasiassa.
Liikkeitä muille lihasryhmille tulee tehtyä vain 1-2. Esim. selälle on usein pelkkä leuanveto leveällä otteella.

Eli pääpaino on penkissä, jota tulee siten treenattua 2-4 kertaa viikossa ja muita lihasryhmiä enemmän pumppailuperiaatteella,
mutta tarpeeksi raskailla kuitenkin. Penkkiin ainakin itse olen saanut tällä ohjelmalla kehitystä. Myös maastavedossa riittää tuo 1-2 kertaa viikossa kehitykseen. Siinäkin välillä kevyemmin ja välillä rautaa tankoon enemmän kuin aiemmin. Kyykyssä keskityn vain pumppailuun huonojen polvien takia.

Aikaa ei tuhraannu salilla kovin kauan mutta silti saa tarpeeksi tehokkaan treenin vedettyä.

 

[perusliike]

aika hyvältä kuullostaa.. oletko kauan vetäny tällä ohjelmalla?

 

[Penkkimies]

No on tuota tullut käytettyä jo pitempään. Aikanaan oli pakko tiivistää ohjelmaa raskaan fyysisen työn takia, ei jaksanut joka päivä läheskään lähteä salille.
Maastavedon korvaan aina välillä myös rinnallevedolla.

 

[ZL1]

mitä tarkoittaa leuanveto leveällä otteella? onko se leveä vai kapea jos kädet on yhtä levällään kun olkapäät?

 

[Bigiron]

mitä tarkoittaa leuanveto leveällä otteella? onko se leveä vai kapea jos kädet on yhtä levällään kun olkapäät?

Ainakin itse miellän hartia levyisen otteen normaaliotteeksi.
Eli leveä ote olisi yli hartioiden leveydellä.

 

[Remotecontrl]

Millaset toistot oot tehny, fiiliksen mukaan nekin? Vai onko toi 3-5 = 3x5 ?

 

[jarre55]

Tässä ohjelma joka on yksinkertainen ja ainakin minulla ollut tehokas.

Treenin runko on aina sama.
Joka kerralla tehdään penkki, yläselkä, olkapäät, hauis ja vatsa.
Joka toisella kerralla ohjelman alussa tehdään kyykky ja joka toisella kerralla maastaveto.
Muuten normaalisti.

Eli päivä 1:
Kyykky 3-5 sarjaa
Penkki 3-5 sarjaa
Yläselkä 3-5 sarjaa
Olkapäät 1-2 sarjaa
Hauiskääntö 1-2 sarjaa
Vatsaliike 1 x 20

Päivä 2:
Maastaveto 3-5 sarjaa
Penkki 3-5 sarjaa
Yläselkä 3-5 sarjaa
Olkapäät 1-2 sarjaa
Hauis 1-2 sarjaa
Vatsa 1x 20

Näitä vuorottelen siten että treenikertoja tulee viikkoon 2-4. Jaksamisen ja fiiliksen mukaan.
Välillä otan penkkiä kevyemmillä ja välillä raskailla. Tuntuman mukaan pääasiassa.
Liikkeitä muille lihasryhmille tulee tehtyä vain 1-2. Esim. selälle on usein pelkkä leuanveto leveällä otteella.

Eli pääpaino on penkissä, jota tulee siten treenattua 2-4 kertaa viikossa ja muita lihasryhmiä enemmän pumppailuperiaatteella,
mutta tarpeeksi raskailla kuitenkin. Penkkiin ainakin itse olen saanut tällä ohjelmalla kehitystä. Myös maastavedossa riittää tuo 1-2 kertaa viikossa kehitykseen. Siinäkin välillä kevyemmin ja välillä rautaa tankoon enemmän kuin aiemmin. Kyykyssä keskityn vain pumppailuun huonojen polvien takia.

Aikaa ei tuhraannu salilla kovin kauan mutta silti saa tarpeeksi tehokkaan treenin vedettyä.

Ihan hyvä perusohjelma. Ittelläni ollut koskaan perusteiltaan paljonkaan kummoisempi, varsinkaan silloin kun oli aika kortilla.

Jos itse aloitan pikkureenailun taasen itseni iloksi, ohjelmani tulee olemaan hyvin paljon kuvaamasi kaltainen.

 

[kynis2007]

Itellä tuli semmonen mieleen, että tarviiko noita hauiksia treenata joka kerta? Heittäs joka toinen kerta tilalle jotain vaikka takareisille, esim. jullea.

 

[Penkkimies]

Joo, tuo ohjelman runko on pääpiirteittäin tuollainen, mutta sinne on helppo tehdä muutoksia jos siltä tuntuu. Ja harvoin treenaan noissa muissa lihasryhmissä enemmän kuin 3 sarjaa. Penkissä tulee tehtyä se 5 aika usein. Esim. maastaveto on raskas liike, sen korvaan myös rinnallevedolla, jos tuntuu että nyt just ei vetoa jaksa. Ojentajia ei tule treenattua penkin lisäksi juuri lainkaan, joskus teen kapeata penkkiä. Toistot penkissä on pääasiassa 1-5 välillä, samoin vedossa. Kyykyssä ja muissa liikkeissä liikutaan 5-10 tienoilla. Ja todellakin tuntuman mukaan, jos tuntuu että treeni ei kulje niin löysätään vähän ja otetaan kevyemmillä pitempää sarjaa. Jos treenejä tulee tehtyä usemmin viikossa niin silloin voi painottaa esim. yhtenä päivänä tosi kova penkki ja seuraavana treenipäivänä pääpaino muissa lihasryhmissä.

 

[Remotecontrl]

Taidan ottaa tän nyt kokeiluun kun olen Starting Strengh-ohjelman kohta saanut läpi.

Voiko yläselälle tehdä esim. kulmasoutua / ylätaljaa tyyliin vuorotellen?

Olkapäille varmaan pystypunnerruksen / vipareiden vuorottelu ok?

 

[_JoE_]

Varsin pätevän oloinen ohjelma kiireiselle ihmiselle, jolla ei ole mitään tarkempia suunnitelmia lajin suhteen, esim. tarkoitusta kisailla. Toki voi olla ihan hyvä ohjelma siihenkin. Itse kun en ole koskaan ollut mihinkään kisoihin tähtäämässä niin en siitä tiedä.

Itse treenailen hyvin samankaltaisella ohjelmalla tällä hetkellä. Tai siis jos mulla olis ohjelma, se olis hyvin ton kaltainen

Ohlemat on vaan penkkiin ja leukoihin, muu treeni tehdään fiiliksellä kuitenkin pyrkien jonkinlaiseen progressioon. Ryrin salilla käymään sen väh. 3 kertaa viikossa. Penkin ja leuanvedot teen tällä hetkellä joka treenissä (tai siis sen 3 krt vko:ssa.) Jos salille ennättää useammin voi sit tehdä jotain peruspumppailuja. Penkissä noudatan ryssäohjelmaa (tämä: http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html) ja leuanvedossa 20 leukaa haastetta (tämä: http://twentypullups.com/) Muut treenit sit vähän fiiliksen mukaan kuitenkin sillai, että MAVE ja Kyykky (etu- tai syvä takakyykky) tulee molemmat tehtyä vähintään kerran viikossa.

Päätavoitteena siis tällä hetkellä parantaa penkkimaksimia ja nostaa leuanvedot 20 rep maxiin.

 

[Remotecontrl]

Kysyin jo aikaisemmin mut ei kukaan ole vielä vastaillut niin kysyn ehkä hieman offtopiccina olisiko tälläinen tähän ohjelmaan perustuva ohjelma ok? Starting Strengh on kohta lopussa ja mietin kovasti millaista ohjelmaa seuraavaksi..

1. Treeni

Kyykky 3x8
Penkki 3x5
Leuanveto 1xMAX (eli se 2-3leukaa :() + Ylätalja 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Hauiskääntö 2x10
Vatsat lisäpainoilla 1x20

Treeni 2.

Maastaveto 1x5, eli 1 tiukka sarja ja 3-4 "lämmittely"-sarjaa esim. 30kgx5 - 50kgx5 - 70kgx5 ja 85kgx5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x8
Vipunostot sivulle 2x10
Hauiskääntö 2x10
Vatsat 1x20 lisäpainoilla

Mites, kun Penkkimies kirjoitti että tekee ohjelmaan "fiiliksen" mukaan.. Onko toi 3x5 penkki ihan tyhmää siinä mielessä, että aina kun 3x5 menee jollakin painolla -> 2,5kg nosto ja sillä niin kauan että menee taas 3x5.

Kiitos avusta! Ja tosiaan 3krt viikossa olisi tarkoitus ohjelmaa tehdä.

 

[_JoE_]

^

Vastauksena Kokolle:

Et varmastikaan pysty kovin pitkään hinkkaan penkissä sarjapainoja ylöspäin, jos teet penkin kolme kertaa viikossa ja pyrit joka kerta nostaan sarjapainoja 2,5 kg? tekee jo viikossa 7,5 kg lisäyksen ja kk tuo onkin jo 30(!)kg

Joten jos treenitaustaa on takana vähemmän ja ajattelee, että ei vielä osaa treeniä tehdä "tuntuman" tai "fiilisken" mukaan, niin vois ajatella, että joka toisen treenin tekis esim. toistoilla 4-6 ja toisen toistoilla 8-12. Riippuen tietysti tavoitteista. Välillä voi vaihtelun vuoksi (ettei hermosto rasitu liikaa) tehdä penkin tilalla esim. kapeaa tai kp penkkiä. IMHO.

edittiä:

Muuten vaikuttaa ihan ok ohjelmalta.

ja vielä: Jos et saa leukoja tehtyä kuin 2-3, niin oletko harkinnut negatiivisia/kevennettyjä leukoja. Leuanveto tulos paranee vetämällä leukoja, joten voisit ainakin toisessa treenissä tehdä leukoja esim. 6x1 (1-1-1-1-1-1) n. 60 s. palautuksella. sit seuraavassa treenissä esim. 2-1-1-1-1-1 ja sit 2-2-1-1-1-1 jne... Ylätalja on ok apuliike, mutta jso oikeasti halaut leukatulosta ylöspäin, niin tee ylätaljakin ainakin joka toisessa treenissä esim. 2x6 tai 3x5 systeemillä.

 

[Remotecontrl]

^

Vastauksena Kokolle:

Et varmastikaan pysty kovin pitkään hinkkaan penkissä sarjapainoja ylöspäin, jos teet penkin kolme kertaa viikossa ja pyrit joka kerta nostaan sarjapainoja 2,5 kg? tekee jo viikossa 7,5 kg lisäyksen ja kk tuo onkin jo 30(!)kg

Joten jos treenitaustaa on takana vähemmän ja ajattelee, että ei vielä osaa treeniä tehdä "tuntuman" tai "fiilisken" mukaan, niin vois ajatella, että joka toisen treenin tekis esim. toistoilla 4-6 ja toisen toistoilla 8-12. Riippuen tietysti tavoitteista. Välillä voi vaihtelun vuoksi (ettei hermosto rasitu liikaa) tehdä penkin tilalla esim. kapeaa tai kp penkkiä. IMHO.

edittiä:

Muuten vaikuttaa ihan ok ohjelmalta.

ja vielä: Jos et saa leukoja tehtyä kuin 2-3, niin oletko harkinnut negatiivisia/kevennettyjä leukoja. Leuanveto tulos paranee vetämällä leukoja, joten voisit ainakin toisessa treenissä tehdä leukoja esim. 6x1 (1-1-1-1-1-1) n. 60 s. palautuksella. sit seuraavassa treenissä esim. 2-1-1-1-1-1 ja sit 2-2-1-1-1-1 jne... Ylätalja on ok apuliike, mutta jso oikeasti halaut leukatulosta ylöspäin, niin tee ylätaljakin ainakin joka toisessa treenissä esim. 2x6 tai 3x5 systeemillä.

Ok! Tota samaa itsekin mietin, että miten noita toistoja kannattaisi vaihdella kun salitaustaa ei vielä niin kauan ole että osaisin ihan fiiliksen mukaan täysin mennä.

Aloin miettimään, että voisin tehdä vaikka maanantaista "rankan" penkkipäivän ja siihen tehdä 3x5 / 2x6 toistoa. Keskiviikolle vinopenkki/kapea penkki 3x8-10 tyylillä. Perjantaille sitten vaikka normipenkkiä taas 3x5 niin että viimeinen sarja on maanantain sarjapainot. Sitten heittää vaikka joka maanantai 2,5kg tankoon lisää ja katsoo mitä tapahtuu..

Ja kiitos leuanveto vinkistä, tonkin otan kokeiluun!

 

[pöllö]

Katsokaapa, niin on samanlaista muotoa kun perus Bill Starrin 5x5 Dual factor ilman kolmatta päivää. Tässä ohjelmassa se kolmas päivä tulee jos on tullakseen ja fiiliksen mukaan. Lisäksi ei näytetä ottavan suurempaa stressiä sarjapainoistakaan vaan niissäkin mennään fiiliksen mukaan, hienoa.

Eli varmasti toimiipi!

 

[Denzel]

Moro ajattelin tähän ketjuun kirjotella ku liippaa melko läheltä omia suunnitelmia kesäksi
Elikkäs tarkoituksena olis treenata 3 kertaa viikossa seuraavanlaisella rungolla:

1.päivä
- Etukyykky
- Penkki
- Leuat leveä myötäote/V-kahva
- Vatsat

2.päivä
- Nopeuspenkki
- Rinnalleveto
- Pystypunnerrus
- Vatsat/kyljet
- hauiskääntö


3.Päivä
- Takakyykky
- Kapea penkki
- Kulmasoutu
- vatsat

Elikkäs tarkoituksena on periaatteessa joka treenissä vetää jokin penkin/kyykyn variaatio. Luultavasti kovimpana aion ottaa 1.päivän. Eli sillon tulee "kova" penkki ja etukyykky. 2.Päivä ei ole niin raskas vaan siinä keskitytään hieman enemmän räjähtävyyteen ja nopeuteen. Sit kolmantena päivänä vetelen semmosen keskiraskaan treenin.

Onko porukalla minkälaisia kokemuksia vastaavanlaisista ohjelmista ja mitä tossa kannattais vielä ottaa huomioon?

 

[cvieri]

Tosi hyvältä näyttää! Oon itse tehnyt hyvin samanlaisella rungolla ja ei tosta ainakaa mun mielestä puutu mitään.

 

[Denzel]

Tosi hyvältä näyttää! Oon itse tehnyt hyvin samanlaisella rungolla ja ei tosta ainakaa mun mielestä puutu mitään.

Millasia sarjoja olet vetänyt yleensä tällasella ohjelmalla nuissa pääliikkeissä?
Ootko ottanut jotain nostatuksia tyyliin 3x4-->6x6 tai vastaavia?

 

[Shefer]

Tervehdys!

Eli hieman taustoja ensin.. Salikokemusta on kertynyt muutama vuosi, mutta enemmän ja vähemmän järjen kanssa tehnyt nyt n. puoli vuotta. Futis on aktiivisesti mukana ja pelipaikka tolppien välissä. Työ on sitten täysin konttorirotan hommia. Ainoat askeleet tulee tehtyä taukotilan, tulostimen ja työpisteen välillä.
Viikko-ohjelma koostuu seuraavasti:

MA Salitreeni
TI Juoksu/loikkatreeni joukkueen kanssa (mahdollisuus tehdä myös punttitreeni)
KE Lajitreeni
TO Salitreeni
PE Lajitreeni
LA Treenimatsi & salitreeni (salitreeni riippuu täysin siitä miten kropassa tuntuu ja olenko pelannut)
SU Lepopäivä tai salitreeni (riippuu miten lauantai on mennyt)

Joissanin tapauksissa saattaa tulla viikko ilman lepoa, mutta kun olen huolehtinut ravintopuolesta, niin tuon viikon pystyy viemään läpi ilman tuskallisia ponnisteluja ja väkisin treenaamista.

Minkälaista ohjelmajakoa ehdottaisitte tuolle pohjalle?

Itse olen mennyt kahdella erilaisella jaolla riippuen viikosta.

1-JAKO

Treeni A
Kyykky 3'5 (Vaihdellut "peruskyykyn" ja askelkyykyn välillä)
Tasapenkki 3'5
MAVE 1'5

Treeni B
Kyykky 3'5
Pystypunnerrus seisten 3'5
Levytankosoutu (yläkroppa lattialinjassa)

Mukaan olen ottanut apuliikkeitä seuraavasti

Viikko 1
A + dippi & facepull 2'10-15 (dippi lisäpainoilla ja facepull kevyillä painoilla kiertäjäkalvosin ystävällisesti)
B + Hauiskääntö levytangolla + ranskalaiset 2'8-12
A + 3'max leuanveto

Seuraava viikko alkaa taas B:llä ja apuliikkeet sovitan aina kroppaa tunnustelemalla. Maastaveto tekniikassa on vielä hiomista niin yleensä otan tuohon A treeniin vielä alataljasoudun. Monelle saattaa tulla kysymys mieleen, että missä RIVE.. Tekniikka hakusessa ja se on tarkoitus saada kuntoon tässä lähipäivinä/viikkoina.


2-JAKO

A Rinta / hauis + 3*sivuviparit ja prässi
B Selkä / ojentajat + 3*Viparit vinopenkissä ja scotthauis
C Olkapää / jalat + 3*alatalja ja Pushdown ojentajille

Nuo lisääliikkeet rauhallisesti ja hallitusti 12-16 toistoa ja pääliikkeiden toistot 5-8

Molempien jakojen treenit tehnyt antitraumaattisesti, eli ei mitään pakkotoistoja, mutta kuitenkin tiukasti vääntäen (kyllä te tiedätte)

Mitä mietteitä herättää ja minkälaisia ehdotuksia liikkeisiin/toistoihin jne..

 

[cvieri]

Millasia sarjoja olet vetänyt yleensä tällasella ohjelmalla nuissa pääliikkeissä?
Ootko ottanut jotain nostatuksia tyyliin 3x4-->6x6 tai vastaavia?

Sarjoja yleensä 3-6 per liike, toistot siinä 4-8 useimmiten. Jos on painonnostoliikkeitä kuten rinnalleveto ni siinä lyhyempää sarjaa tyyliin 2-4 toistoa. Vatsassa 6-15 toistoa.. Toi 3x4 -> 6x6 on varmaan toimiva juttu kunhan niitä prosentteja ei niin tarkkaan kato vaa tekee fiiliksen mukaan sillai että kokonaisvolyymi kasvaa ja sarjapainot ei pääse tippumaan.