Yhdistetty voima- ja massaohjelma

[Tukkasotka]

Suora lainaus Massaa!Voimaa! -kirjasta:

Tätä menetelmää on käytetty painonnostossa samanaikaseen lihasmassan ja maksimivoiman lisäämiseen. Menettely on seuraavanlainen:tehdään ensin kolmen toiston sarja n. 90% painolla maksimista. Levätään 30-60 sekuntia, jolloin veri pääsee jälleen virtaamaan lihakseen, ja tehdään 70% kuormalla niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen levätään pitkään ja annetaan lihasten palautua täysin. Kun pulssi on laskenut noin sataan, tehdään seuraava samanlainen yhdistelmäsarja samoilla painoilla. Tehdään vähintään kaksi yhdistelmäsarjaa.

Jaetaan lihasryhmät neljälle päivälle:

Päivä 1.

penkkipunnerrus
maastaveto

Päivä 2.

leuanveto vastaotteella
pystypunnerrus

Päivä 3.
LEPO

Päivä 4.

penkkipunnerrus kapealla otteella
hauiskääntö tangolla

Päivä 5.

jalkakyykky

Päivät 6. ja 7.
LEPO

Jokaista liikettä siis 90% * 3 / palautus 30-60 sek. / 70% * max toistot, palautus yhdistelmän jälkeen 3-10 minuuttia

Kirjassa korostetaan vielä että sarjojen lukumäärä on rakennettava yksilöllisesti, ja että sarjojen määrää on hyvä vaihdella.


Onko kukaan kokeillut ko. ohjelmaa? Jos, niin mitä mieltä, toimiko? Ja mitä mieltä olette ohjelmasta? Kommentteja kiitos.

Itse kokeilin tuota 2.päivän treeniä eilen ja hyvältä ainakin tuntui, ja sai sen nopeasti tehtyäkin. Oli aika kevyt treeni mutta se nyt ei oikeestaan haittaa kun ei töiden takia oikein jaksa enää salilla kovin kauaa raataa.. Töiden takia tällaista vähän erilaista (kevyempää?) ohjelmaa halusinkin koittaa. Tosin jos lisää rasittavuutta haluaa niin tekee vaan enemmän sarjoja/lyhyemmät palautukset..




Edit: jos tämä ohjelma on jo ollut palstalla niin sori..

 

[HungryDaze]

en mikään ammattilainen oo mutta ITSE vaihtaisin 2. ja 4. päivän paikkaa. Turhan kevyeltä vaikuttaa. IMO.

edit: unohda tuo vaihto, katsoin väärin :D

 

[Kaapeli]

Tuohon vitospäivälle vielä joku toinen liike, niin vähän nätimmän näköinen. Irralliselta tuntuu pelkkä kyykky tehdä.

 

[Tukkasotka]

juu, kyllähän tuohon varmasti saa lisätä joitain apu/hilavitkutin liikkeitä pitkin viikkoa. Itse ajattelin tehdä ainakin pohkeet, vatsat, viparit sivulle ja taakse sekä jotain trapseille..

Mutta joo, tais olla aikas turha thredi....

 

[Guinnes]

Tein tätä ohjelmaa joskus kun kirja ilmestyi ja ostin sen. Ihan toimiva omalle kohdalle. Mukava pukkailla välillä kunnon murikoilla ja pumpit päälle.

 

[Treenari]

Sanotaanko kirjassa montako viikkoa tuota ohjelmaa kannattaisi tehdä ja minkälaisella progressiolla?

 

[Lapo]

No yleensä ohjelmaa kuin ohjelmaa kannattaa tehdä se 1-3kk? Kirjassa ei oteta noihin kantaa mitenkään erityisesti tähän ohjelmaan, viitataan 3. ja 5. lukuihin. Niissä puhutaan yleisesti progressiosta & kehityksestä ja levosta.

 

[Tukkasotka]

Mukavat pumpit tällä ohjelmalla kyllä tosiaan saa, ja tekee se psyykeellekin hyvää ku pääsee välillä kunnon rautojen kanssa salille heilumaan.

juu, semmonen 1-3 kuukautta on varmaan aika hyvä väli vaihtaa ohjelmaa, mutta tämäkin tietty yksilökohtaista ja riippuu pitkälti ohjelmasta. Jos toimii eikä kehitys tunnu hidastuvan niin mikäs siinä vaikka tekis puoli vuotta tai vuodenkin verran....mutua.

 

[Squinky]

Mie kerron poijjaat teille salaisuuven. Tehekää liikkeitä toistoaluveella kolomesta kahreksaan niin tulleepi sekä voimoo että massaa. Niin heleppoa se o.

 

[Tukkasotka]

Jotta kaippa se voi nuanki olla, mene ja tiärä...