Volyymiharjoittelu

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vesqqq
  • Aloitettu Aloitettu

Vesqqq

Liittynyt
14.1.2010
Viestejä
26
Tossa luin yks päivä artikkelia yhdestä bodauslehdestä että Ronnie Coleman, tiedätte varmasti kyseisen lihakökön :puntti:, vannoo volyymiharjoittelun nimeen. Että voisko joku asiaa paremmin tunteva kertoa että mitäs se semmonen on? :D
 
Volyymiharjoittelu tehdään 2-3 lihasryhmälle, jossa tehdään jopa 10-20 sarjaa yhtä lihasryhmää kohden. Toistomäärät liikkuu 10-30 välillä.
Lisäksi harjoitustiheys on hyvin suuri, jopa 6 kertaa viikossa.

edit. sit varoituksen sana. ei kannata alkaa niiden ammattilaiskehonrakentajien treeniohjelmia kopioimaan.
 
Ne palautuu noista treeneistä tietyistä syistä nopeammin ja tuntevat sen verran hyvin oman kehon, että osaavat säädellä sitä omaa treeniä. Tollasta kun lähtee joku alottelija kokeilemaan niin saattaa olla paikat pikkasen tukossa.
 
Munakas sanoi:
Volyymiharjoittelu tehdään 2-3 lihasryhmälle, jossa tehdään jopa 10-20 sarjaa yhtä lihasryhmää kohden. Toistomäärät liikkuu 10-30 välillä.
Lisäksi harjoitustiheys on hyvin suuri, jopa 6 kertaa viikossa.

edit. sit varoituksen sana. ei kannata alkaa niiden ammattilaiskehonrakentajien treeniohjelmia kopioimaan.
Click to expand...

Joo en ajatellu, oon kuullu et siitä ei aina tuu mitään :D
 
Kyllä niitä sarjoja voi ollla enemmänkin kun sen 2-4.:) säätää vaan intensiteetin sopivaks. Katotte esim hulkin treenejä, niin harvemmin siellä yks lihasryhmä alta 10-20 sarjaa saa.
Ihan kuka vaan voi totuttaa kroppansa isoon volyymiin(mitä sitten ikinä tarkottaakaa) mutta se vaatii yllätys yllätys aikaa.
 
Meikäläisellä ainakin volyymitreenaus toimii ihan bueno, eikä palautuminenkaan tuota ongelmia. Esim. pitkään paskimpana lihasryhmänäni olleet sivuolkapäät ja etureidet pamahtivat hurjaan kasvuun volyymitreenien myötä.
 
Tässä olis yksi esim. volyymitreenauksesta, German volume training

Ainakin itse kokeilen penkkiä nostaa, sitten kun se pysähtyy tuolla sivulla neuvotulla ohjelmalla:

Here's an example of the German Volume Training method with the 4% to 5% method for someone who can bench press 300 lbs 10 times in strict form:

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7:

Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

To recap, perform the Beginner/Intermediate Phase 1 program for six weeks (six 5-day cycles). Then, progress to the Beginner/Intermediate Phase 2 program for three weeks. After that, you'll be ready to graduate to the Advanced program.

Vielä ei ole pysähtynyt kun vasta 1kk vääntänyt HST ohjelmaa 3 vuoden sali tauon jälkeen :) Alkaa taas pikkuhiljaa tulokset nouseen entisiin... Penkki pitäs nousta 110kg ja kun aloitin niin sain hädin tuskin 70kg, nyt 1 kk aikana noussut sentäs jo 95kg, eli ihmeen nopeesti noi tulokset tuleekin takasin...niinku tippuukin :D
 
Henkkaa75 sanoi:
Tässä olis yksi esim. volyymitreenauksesta, German volume training

Ainakin itse kokeilen penkkiä nostaa, sitten kun se pysähtyy tuolla sivulla neuvotulla ohjelmalla:

Here's an example of the German Volume Training method with the 4% to 5% method for someone who can bench press 300 lbs 10 times in strict form:

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7:

Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

To recap, perform the Beginner/Intermediate Phase 1 program for six weeks (six 5-day cycles). Then, progress to the Beginner/Intermediate Phase 2 program for three weeks. After that, you'll be ready to graduate to the Advanced program.

Vielä ei ole pysähtynyt kun vasta 1kk vääntänyt HST ohjelmaa 3 vuoden sali tauon jälkeen :) Alkaa taas pikkuhiljaa tulokset nouseen entisiin... Penkki pitäs nousta 110kg ja kun aloitin niin sain hädin tuskin 70kg, nyt 1 kk aikana noussut sentäs jo 95kg, eli ihmeen nopeesti noi tulokset tuleekin takasin...niinku tippuukin :D
Click to expand...

Miten tuota sovelletaan käytäntöön eli millä prosenteilla maksimeista nuo painot ovat?
 
djilz sanoi:
Miten tuota sovelletaan käytäntöön eli millä prosenteilla maksimeista nuo painot ovat?
Click to expand...

No eikös tuo onnistu niin, että testaa 10 toiston maksimin ja sitten laskee korotukset kymppimaksimiin:
Workout 1: 10 sets of 5 @ 100%
Workout 2: 10 sets of 4 @ 105%
Workout 3: 10 sets of 3 @ 110%
Workout 4: 10 sets of 5 @ 105%
Workout 5: 10 sets of 4 @ 110%
Workout 6: 10 sets of 3 @ 115%
Workout 7:

Tietty jos ei jaksa testata 10-maksimia, niin voi katsoa jollain laskurilla (esim. kalanen antaa 10 toiston maksimiksi 75% ykkösestä), mutta voi varmaan mennä helpolla vähän metsään, kun toistoero on jo niin suuri?
 
Just noin sen itsekin ymmärsin, eli 5 % korotukset.
Esim. 10 toiston max 100kg:
Workout 1: 10 sets of 5 @ 100kg
Workout 2: 10 sets of 4 @ 105kg
Workout 3: 10 sets of 3 @ 110kg
Workout 4: 10 sets of 5 @ 105kg
Workout 5: 10 sets of 4 @ 110kg
Workout 6: 10 sets of 3 @ 115kg

sivun eka ohjelma phase 1 suoritetaan painolla millä saa 20 toistoa, suurimmalle osalle 60% 1 toiston maximista.

phase 2 taasen sillä painolla millä saa tehtyä 12 toistoa.

ohjelmat saa näköjään printtiversiona linkistä erikseen. Tarvii kokeilla itsekin seuraavaksi onnistuuko natuna :)
 
Volyymiharjottelustakin tehdään niin rakettitiedettä tarkkojen prosenttien kanssa kuin yksinkertaisesti volyymin kasvattaminen tarkoittaa että koitat vaikka saada joka treenissä enemmän toistoja ja sarjoja kuin edellisessä. Painon nostaminen varsinkaan aloittelijalle ei ole mikään pakollinen asia.
 
Voluumiharjoittelun nimi tulee nimenomaan voluumista eli suuresta settimäärästä ja se tehdään samoilla painoilla. Ehkä sotki tuo aikaisempi esimerkki jossa prosentit ja muuttuvat painot. Se on tarkoitettu tuloksen nostamiseen esim. penkissä. Normaalisti volyymiharjoittelussa tehdään 10 settiä ja 10 toistoa samalla painolla ja nekin vain isoille lihaksille. pikkulihaksille 3 settiä!

Ja kaikillehan tämä ei sovi, tässä eräs testi millä voi testata sopiiko itselle:
What category do you fall into? You can get an idea by performing what Christian Thibaudeau calls the "80% reps test." Here's how it works: Take 80% of your one rep max on an exercise and perform as many reps as possible with good form. According to Coach Thibaudeau, if you can only perform three reps, then you're extremely fast twitch dominant and need to focus on low reps. If you can perform five to ten reps, then you're also pretty fast twitch dominant and need to stay in that rep range.

However, if you can perform 14 to 21 reps, you're slow twitch dominant and will be better served with higher rep sets. This is very useful info for designing a high volume program (or any program for that matter).

Erittäin hyvä sivu aiheesta ja sisältää esim. ohjelman/liikkeet: Customized Volume Training
 
olisin kiinnostunut volyymiharjoittelusta mutta en oikein ole ymmärtäny sen ideaa ;D enkä sitä miten toi tulis käytännössä toteuttaa yms. :D ja tosta painojen ja toistomäärien vaihtelusta varsikaa en oikee oo tajunnu mitää että millä logiikalla se oikeen pitäs toteuttaa :D että olisin kiitollinen jos joku osais neuvoo mahollisimman tarkasti tän :D ja enkku on sitten aika huono että englannin kielisten sivujen linkittelystä ei juurikaan oo mtn hyötyä ;D

Ja hei muute sitte vielä semmone että onko tää sopiva keino lihasmassan kasvatukseen? ;D
 
Back
Ylös Bottom