Voimien palautusohjelmani - onko mistään kotoisin?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
31.8.2003
Viestejä
1 027
Jees eli nyt ois tarkoituksena palauttaa voimatasoja siihen mitä ne on ollut ennen inttiä.. Vuoden aikana melko tehokkaasti pääsin lihaksista eroon ja korvasin ne läskillä, mutta sentään kohtuullisesti voimat säilyivät.. Nyt oon sit kuukauden verran treenannut paikkoja siihen kuntoon että voisin alkaa täydellä teholla niitä kurittamaan. Kyhäsin tässä itselleni progressivisen 5-viikon ohjelman ja nyt toivon ja odotan että porukka kertoo mielipiteensä siitä ja antaa mahdollisia parannus ehdotuksia.

Lukuohje:

liike à sarjat à toistot à painot à painon lisäys viikossa à tavoite 11. viikolla

Treeni 1 (vko 7)

Rinta ja olkapäät

Penkkipunnerrus 2x6 90kg +2,5kg/vko à100kg
Penkkipunnerrus kone 4x12-15 30kg +2,5kg/vko à40kg
Vauhtipunnerrus 2x6 50kg +2,5kg/vko à60kg
Pystypunnerrus smith 3x8-12 40kg +5kg/vko à60kg
Pystypunerrus kone 3x8-12 20kg +5kg/vko à40kg
Viparit seisten 3x15-20 8kg +2kg/vko à16kg

Treeni 2 (vko 7)

Selkä

Rinnalleveto 2x6 60kg +5kg/vko à80kg
Kulmasoutu tangolla 4x10 60kg +2,5kg/vko à70kg
Yläsoutu 3x8-12 80kg +2,5kg/vko à90kg
Alasoutu 3x8-12 100kg +2,5kg/vko à110kg

Treeni 3 (vko 7)

Kädet

Kapeapenkki 2x6 80kg +2,5kg/vko à90kg
Ranskalainen punnerrus 2x8-12 30kg +2,5kg/vko à40kg
Hauiskääntö z-tangolla 3x8-12 50kg +2,5kg/vko à60kg

Treeni 4 (vko 7)

Jalat

Kyykky 3x6-8 80kg +5kg/vko à100kg
Jalkaprässi 4x10 235kg +20kg/vko à315kg
Reiden koukistus 3x8-12 45kg +5kg/vko à65kg
Reiden ojennus 3x8-12 60kg +5kg/vko à80kg
Pohkeet seisten 4x10-15 80kg +5kg/vko à100kg


Eli nyt sit vaan kysymään ja kommentoimaan!:piis:
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Aika lineaarinen nousu, varmaan kevyitä ja muita pidät välillä? Muuten kait ihan Ok, aika bodausohjelmahan tu, mutta eikhän sillä voimat palaudu.-

Miksei leukoja, ne on kuningasliike :)
 
Joo lineaarisen ja lyhyen halusin tästä näin alkuun.. eli yritän nopeasti saada tuloksia ylös kun nyt tilanne on siihen erittäin suostuisa.. Nyt otan sit mukaan l-glutan ja krean tästä päivästä alkaen jotta ei taudit iskis oikein päälle.. Ja sit ku täs 5 viikon rupeaman oon saanu tehtyä ja perusvoima tasoja nostettua takaisin omalle tasolleen josta ne on alas tulleet niin teen uuden ehkä enemmän vielä voimapainotteisen ohjelman... Nyt tosiaan perusvoimaa haen, eli en mitään ykkösmaksimeita ennen kesää aio ottaa ku sillo treeni kulkee kokemuksesta paremmin niiden saralta.. Ja leuat mukaan tän jälkeen..

Mutta vissii on ihan asiallinen ohjelma? Eli liikkeet on hyvässä järjestyksessä ja niitä on sopivassa suhteessa toisiinsa? Ja nyt sit taas panostan olkapäihin reilummin kun ne on vähän vikoneet ja kipuilleet jotta ne voimistuisivat ja sitten myös lopettaisivat tuon kipuilun ja vikomisen ettei tarvis puoliteholla treenata enää ollenkaa...
 
Tekisin maksimissaan 2 pystäriliikettä, ehkä vaan yhde rinnan punnerrusten lisäksi, ja enempi vipareita niin saisi monipuolisemman rasituksen olille, viparit sivulle ja taa iankin, koska näidne lohkojen heikkous usein vihlontaa aiheuttaa.

Sen lisäksi ehkä hauiksille yhen ekstraliikkeen, koska niitä nyt voi treenata tällasess aohjelmass anempikin, ja se on yleensä kivaa. Tai sitten sekin tarmo vaikk vähän ekstraa tehä takareiskoille :)

Mutt apääpiirteittäin aika jees. Ehken silti ihan joka liikkeesä koittaisi progressiota joka treenissä, eli pienimmät liikkeet vähän enempi fiiliksen mukaan, ettei mene ihan tylsäksi koko ohjelma.
 
Paha sanoa, kun ei tiedä missä voimissa olet ollut inttiä. Mielummin tekisin kuitenkin koko kropan kerralla tai kahdessa osassa. En suoraan sanottuna usko, että esim. ensimmäisenä päivänä tehdyt pystypunnerukset koneessa enään kehittävät juurikaan voimiasi-pikemminkin päinvastoin.
 
vois tosiaan v'hän vähentää punnerruksia olkapäille ja tehdä vaikka sit lisää just vipareita.. pitää ainaki pari viikkoa kokeilla et miltä tuntuu..

Haapis:

heikentäisi voimia?No kerran olet VIP niin voit käydä toki katsomassa treenipääiväkirjasta.. Kaksijakoiseen palaan seuraavan kerran kun taas HST:n aika tulee, nyt en sitä vielä ota käyttöön. Mitä tarkoitat tuolla että pystypunnerrus ei kehittäisi vaan heikentäisi voimia?
 
mun mielestä ihan liian kuormittava joillekin osille ja käytät samoja liikkeitä (tanko <-> kone), jotka on aika tarpeettomia. treenaisin useemmin, että hermosto kehittys/heräis paremmin.
 
Tarkoitan sitä, että teet ensin vauhtipunnerrusta, sitten sitten pystypunnerrusta smithiss ja sitten vielä pystypunnerrusta koneessa. Väitän, että pikemminkin vetää tukkoon kuin kehittää voimia. Tai ei ainakaan kehitä voimia optimaalisesella tavalla. Itselläni olisi ainakin näin. Tekisin mielummin kahtena tai kolmena päivänä 2-3 sarjaa kuin kerralla 6-9.
 
Zone-sarja -42%
mun mielestä ihan liian kuormittava joillekin osille ja käytät samoja liikkeitä (tanko <-> kone), jotka on aika tarpeettomia. treenaisin useemmin, että hermosto kehittys/heräis paremmin.

Joo muokkaan ton tässä vähän järkevämmäksi.. huomasin tässä just itsekin kun tarkemmin kävin tuota ohjelmaa läpi että aika turhia liikkeitä just tuolla ekalla päivää on..

Miten sit ajattelit että voisin treenata useammin? Joku kaks jakoinen neljänä päivänä viikossa vai?

Haapis: Oot kyl aivan oikeassa.
 
kun ollaan oltu treenitauolla, suurin tuloksia heikentävä juttu on hermoston "unitila". kun sillä ei oo ollu tarvetta nostaa rautaa, se on madaltanu työkykyään. mä melki suosittelisin tekeen aika paljon ykkösiä pääliikkeissä submax-alueella, eli kuukauteen et mee sinne absoluuttiseen ykköseen. opetat sitä hermotoo tekeen taas räväkästi töitä. esim. sun penkkitreeni lämpän jälkeen vois mennä näin:
2*3*85, 2*2*90, 3*1*95, 5*90, 8*80
kaikki sarjat vajaita, eli pyrit tekeen kovalla teholla, mutta et rasita hermostoa liikaa tekemällä tiukkoja sarjoja. toi 5 ja 8 sarja antaa sitten pikkusen pohjaa perusvoimille kasvaa. lisäät pikkusen joka treenissä, mutta ehdottomasti sillä periaatteella, että sarjat ei mee liika tiukoiksi. penkkaat 5 krt/2vkoa esimerkiksi pitäen neljännen viikon kevyempänä, raudat alle 80%. oteleveyksinä normaali, medium ja kapea. uskosin, että vkolla 5 on aika räväkkä olo ja oot valmis ottaan uuden testiykkösen ja sen pohjalta sitten alotteleen treenit.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
No helvetti. Kuulostaa aika asia puheelta. Pitäne ottaa tää vaihtoehto tosi vakavasti nyt harkintaan ja kyhätä ohjelmaa uusiksi.. kiitän asiantuntevasta palautteesta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom