"Voimaviikot" kehonrakentajalla

[rbnqss]

Tässä puoltoista vuotta aktiivisesti salilla käyneenä massaa on kertynyt aika hyvin. Vatsanympäryksen ollessa siinä 85 cm, pituus 180cm, paino 90kg haukkari on 42 cm, ja kehitys jatkuu! Tämä on ollut toki tarkoituksenakin. Aikomukseni ei ole millään tavoin pröystäillä noilla tuloksilla (tiedän, niissä ei ole edes mitään pröystäiltävää) mutta vaan pohjustukseksi jatkolle...

Ongelma on siinä, että voimani ovat massaan verrattuna täysin olemattomat. Penkissä se 90, kyykky huitelee 120 kg:sa ja vedosta ehkä 150. Ei kovin normaalilta kuulosta, kun näkee jotain 70-kilosia kestävyysjuoksijan näkösiä lykkimässä satosta penkistä. Hävettää, varsinkin tuo kyykkytulos... Vielä kun kaikki odottavat minulta jotain paljon enemmän.

Vaikka massiivinen kroppa on se numero yksi, olen yhä enemmän alkanut haluamaan myös voimaa..Olisihan se siinä massareenissäkin avuksi! Miten sen saisi massareenin oheen parhaiten? Olisiko ihan typerä idea pitää ns. "voimaviikkoja" muutama silloin tällöin, esim 8 viikkoa massareeniä (pitkiä sarjoja, loppuun asti) ja 4 viikkoa voimareeniä (lyhyitä sarjoja, pari toistoa vajaaksi).. Neuvoja, ideoita, ja kenties kohtalotovereitakin kaivattaisiin!

 

[Puuha Pete]

Hiukan sanon tuohon vaan, että kun tulee tarpeeksi ikää niin sitä ei jaksa katsoa enää niin noihin painoihin mitä käyttää vaan ennemmin välittää enemmän siitä miltä näyttää..

 

[tbj]

Tunnistan tässä vähän itseäni. Etenkin aiemmin kun tein 4-jakoisella ei treenipainoihin tullut juurikaan kehitystä tai kehitystä tuli hitaasti. Mulla on toiminut tässä esim. yksijakoiset ohjelmat, kuten T-Nationista löytyvä Total-Body Tranining (linkkiä ei nyt ole, mutta löydät sen kyllä itsekin sieltä). Vaikkei tuo varmaan ole optimaalinen voiman kasvatukseen, huomasin itse että myös treenipainot nousivat.

Kevään/kesän dieetin jälkeen rupes ahdistamaan kun treenipainot alkoivat dieetin lopussa vähän tippumaan. Niinpä otin nyt syksystä yhden jakson 5x5 Dual-Factor treeniä http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm, tosin tuo 3x3-osuus ei jaksanut itseäni kiinostaa. Tuon ohjelman avulla sain etenkin kyykky- ja penkkipainoja nousuu ja kyykkytekniikkaa hiottua.

Tästä otin painojen progressiiviseen kasvattamiseen ja sarja-/toistomääriin ideoita, joita nyt sovellan omassa yksijakoisessa virityksessäni.

En siis itse erottele massa- ja voimatreeniä vaan tuntuu siltä että molempia voi kyllä saada samallakin ohjelmalla.

Suosittelen lukemaan tuon S225T:n ketjun "Treeniasiaa normikehoiluuun kyllästyneelle" http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913.

 

[Larzan]

Kyllä massaa ja voimaa voi tosiaan saada samalla ohjelmalla ja sitä massaa saa ainakin natuna jopa paremmin ohjelmilla, jotka ovat hiukan perinteisiä 4-jakoisia voimapainotteisempia.

Yleensä 1- ja 2-jakoiset hiukan tiheämmällä frekvenssillä tehtävät ohjelmat tuottavat hyviä tuloksia niin voiman kuin massankin osalta. Eli edellämainitut Dual Factor tai Chad Waterburyn t-nationista löytyvät ohjelmat sekä HST joko sellaisenaan tai hiukan muokattuna ovat loistavia vaihtoehtoja.

Lisäksi kannattaa myös muokata eri muuttujia treenissä eri kausilla. Välillä voi sen 3 x 8-10 tilalle ottaa ohjelman, jossa tehdäänkin 6x4 tai 8-10x3 ja toisaalta välillä voi ottaa vaikkapa 15 toiston sarjoja.

Eli kannattaa lukaista tuon edellämainittu "Treeniasiaa normikehoiluuun kyllästyneelle", 8-10 x 3 vs 3 x 8-10 ja esim. HST perusteet ja FAQ.

Lisäksi t-nationista löytyy paljon hyviä ohjelmia erityisesti Chad Waterburylta eli:

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - Break the "Rules" and Gain Real Muscle!

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, Part II

Total Body Training

The Science of 10 x 3

The High Freqency Secret

Waterbury High Frequency System

 

[Ratu]

...sanon tuohon vaan, että kun tulee tarpeeksi ikää niin sitä ei jaksa katsoa enää niin noihin painoihin mitä käyttää...

Itselle taas on tullut iän ja kokemuksen myötä se käsitys, että massaa ei voi saada ilman voimaa. Isot painot = isot lihakset.

 

[Fetus]

Itelle on käyny vähän päinvastoin, eli voimataso noussu ihan hyvin, mutta lihakset ei oo kasvanu samassa suhteessa. Oon tehny 3-jakosella ohjelmalla, jossa on erikseen viikkojako. 2 viikkoa voimatreeniä (4-6 toistoa, 2 sarjaa, kunnon palautukset), 1 viikko massatreeniä (8-12 toistoa, 3 sarjaa, lyhyet palautukset+supersarjoja, pakkotoistoja ja rest-pauseja jos tuntuu ettei jaksa), 1 palauttava viikko (pitkiä sarjoja n.15 toistoa, ei väsymykseen asti, 3 sarjaa, melko lyhyet palautukset). Voimaa tuolla on tosiaan tullut ihan sopivasti eli lähes joka voimatreeniin on saanut laittaa lisää painoja. Tämä saattas olla sulle ihan sopiva jako jos voimaa haluat lisää. Massankaan ei luulisi ainakaan vähentyvän kun kuitenkin viikko kuukaudessa sitä treenataan ja se viikko on sitten KOVA

Nyt kuitenkin ajattelin vaihtaa viikkojaon tämmöseks: 2 viikkoa massatreeniä, 1viikko voimatreeniä ja 1 palauttava, ihan vaan että sais tuota massaakin lisää.

Nimim. pituus 173, paino 73, hauis 37. Penkki 110, kyykky 140, veto 170 ;)

 

[morespeed]

itellä noin 10kk reeniä takana eikä kesällä tullu nii kauheesti reenattua mut penkki on tällä hetkellä 105kg. pituuta 180 ja painoa 90. yleensä 3 sarjaa,10 toistoo 8 ja 6,ja aina lisää rautaa ku toi kuus menee

 

[rbnqss]

Kiitos vastauksistanne. Tutustuin noihin artikkeleihin, mutta tuntuvat olevan 3 kertaa viikossa salilla käyville. Itselläni himottaisi käydä neljä kertaa viikossa, niinkuin tähänkin asti nelijakosella ohjelmallani.. Muutenkin progressio- ym. systeemit tuntuivat aika monimutkaisilta. Mielenkiintoisemmalta tuntui kuitenkin Total Body Training -ohjelma. Sitä täytyisi kyllä joskus kokeilla.

Joka tapauksessa, tällaista suunnittelin, ainakin joksikin aikaa voimatasojen nostoon. Suuntaviivoja hain T-Nationin sivuilta. Tietty ohjelma muotoutuu reenatessa.

Kyseessä siis kaksijakoinen, neljänä päivänä viikossa:

1. päivä
Penkki / vinopenkki kp
Dipit / Ranskalainen punnerrus
Pystypunnerrus / Viparit
Kyykky / Etukyykky
+vaihtelevia eristäviä liikkeitä

2. päivä
Maastaveto
Leuanveto / Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla / laitteessa (Scott?)
Pohkeet koneessa / tangolla
+vaihtelevia eristäviä liikkeitä

Toistoiksi vaikkapa viikko kerrallaan 5x3, 5x5, 3x8, 3x12.
Vaihtoehtoisia liikkeitä vuoropäivin. Reenit periaatteella 2on1off 2on2off

Nousisiko voimat ja tulisiko massaa siinä sivussa tuollaisella ohjelmalla?

 

[Pyranha]

Meikäläinen on tehnyt hyvin vastaavalla ohjelmalla nyt vajaa pari kuukautta. Erittäin pätevältä on tuntunut tosin tänään oli myönnettävä että kovat sjmveet eivät vain sovi yhteen kovien kyykkyjen kanssa, kirjaimellisesti perse ei kestä ja ukko menee jumiin.

Itse ratkaisin ongelman päätöksellä panostaa etukyykkyyn, ja ottaa vedot vain ylläpitävästi. Eli helppoja ykkösiä/kakkosia 5-15kpl per treeni.

 

[Larzan]

Muutenkin progressio- ym. systeemit tuntuivat aika monimutkaisilta.

Ei progressiossa ole mitään monimutkaista. Suurimpaan osaan ohjelmista on laskurit valmiina progressio laskemiseksi ja ei toisaalta ole kovin vaikeaa laskea itse progressiota ohjelmaan. Suunnitelmallinen progressio on kuitenkin toimivan massa- ja voimaohjelman kulmakiviä, joten siinä ei kannata oikoa, "koska se on vaikeaa".

 

[rbnqss]

Mitenkä sen progression järkevimmin tohon ohjelmaan tekis, ku jatkuvasti lisätään toistoja ja vaihdellaan liikkeitä? Vai pitäskö tehdä vaan pitempään samaa toisto-sarja suhdetta niin että sais painoihin progressiota?

 

[Larzan]

Mitenkä sen progression järkevimmin tohon ohjelmaan tekis, ku jatkuvasti lisätään toistoja ja vaihdellaan liikkeitä? Vai pitäskö tehdä vaan pitempään samaa toisto-sarja suhdetta niin että sais painoihin progressiota?

Laske kullekin liikkeelle ja toistomäärälle oma progressio eli otat sen jakson pituuden ja lasket jokaiselle erikseen. Eli vaikka yhdelle päivälle lasket perinteisen 3x4 --> 6x6 progression ja toiselle vaikka 3x8 --> 5x10 tms. Voimapuolelta löytyy esimerkkejä noihin vaikka kuinka.

Edit: 1000 postaus, yee!

 

[Gillyanne]

Ei progressiossa ole mitään monimutkaista. Suurimpaan osaan ohjelmista on laskurit valmiina progressio laskemiseksi ja ei toisaalta ole kovin vaikeaa laskea itse progressiota ohjelmaan.

Tätä on kyllä pakko kompata - itsekin luulin aikoinaan, että ns. prosenttiohjelmat ovat jotenkin kauhean hankalia ja työläitä, mutta totuushan on täysin toinen: maailma on pullollaan valmiita progressioita, sen kuin vain laskee harjoituspainot senhetkisestä maksimista ja eiku raudan kimppuun :thumbs:

 

[Timba79]

Tätä on kyllä pakko kompata - itsekin luulin aikoinaan, että ns. prosenttiohjelmat ovat jotenkin kauhean hankalia ja työläitä, mutta totuushan on täysin toinen: maailma on pullollaan valmiita progressioita, sen kuin vain laskee harjoituspainot senhetkisestä maksimista ja eiku raudan kimppuun :thumbs:

Sama luulot oli minullakin. Ja itse siihen laskemiseen ei mene kuin 5-10 minuuttia, joten pitäisi tuonverran aikaa löytyä jokaiselta.

Ja itse treenihän on sitten helppoa kuin heinän teko, ei tartte arpoa painoja sun muuta kun kaikki on ennalta vamiiksi suunniteltu, eli tankoon vaan kiinni ja menoksi.

 

[Sepsis]

Tätä on kyllä pakko kompata - itsekin luulin aikoinaan, että ns. prosenttiohjelmat ovat jotenkin kauhean hankalia ja työläitä, mutta totuushan on täysin toinen: maailma on pullollaan valmiita progressioita, sen kuin vain laskee harjoituspainot senhetkisestä maksimista ja eiku raudan kimppuun :thumbs:

Kannattaa vaan varoa ettei voimailukärpänen pääse puraisemaan. Kerran kun pääsee kunnon voimaharjoittelun makuun, niin bodauilu saattaa ruveta tuntumaan turhalta... :D (Ei herneitä nenään...)

 

[Timba79]

Kannattaa vaan varoa ettei voimailukärpänen pääse puraisemaan. Kerran kun pääsee kunnon voimaharjoittelun makuun, niin bodauilu saattaa ruveta tuntumaan turhalta... :D (Ei herneitä nenään...)

Bodailu tukee elämää ja voimailu bodailua. :D

 

[Gillyanne]

Kannattaa vaan varoa ettei voimailukärpänen pääse puraisemaan. Kerran kun pääsee kunnon voimaharjoittelun makuun, niin bodauilu saattaa ruveta tuntumaan turhalta... :D (Ei herneitä nenään...)

Mitäs sitä turhaan herneilemään, ihan totuuden sanojahan sinä puhut tai ainakin minun kohdallanihan näin kävi... :D