Voimatyyppistä vaihtelua naiselle

[Nate]

Heips!
Kun kesän viimeiset kiristelyt päättyvät tuossa elokuun puolella, ajattelin pitää sellaisen n. 3 kk mittaisen "voimakauden", jona aikana myös yritän saada massaa. Fläsällä ei niin väliä, kiristelen sitten keväällä taas. Otan mukaan myös kreatiinin pitkästä aikaa. Tarkoitus olisi syödä kunnon ruokaa reilusti ja ennen kaikkea tarpeeksi proskua joka aterialla.

Taustasta sen verran, että olen treenaillut yhteensä 2,5 vuotta, säännöllisesti puolisentoista vuotta, toistomäärien ollessa 8-15. Ohjelma on kolmijakoinen. Painot ovat alun kehityksen jälkeen junnanneet paikoillaan jo tovin aikaa, enkä nyt keväästä lähtien ole yrittänytkään saada niitä ylöspäin ja keskittynyt todellakin melko pitkiin sarjoihin. Mitat 173/60-61 dieetin jälkeen, rakenne hontelo ja jäykkä :D Paino saa tosiaankin nousta vaikka tuonne 65-67 kg pintaan, jos edes osa olisi lihasta...
Selkä on suhteessa muihin lihasryhmiin hyvä. Täysin onnettomia: rinta, olkapäät, hauis. Ojentajat kohtuulliset.
Penkkiä en ole tehnyt aikoihin etten masentuisi joka kerran. Mave on myös ollut kuvioista pois pitkään koska olen keskittynyt body-liikkeisiin. Kyykyn teen smithissä, pitäisi saada joustavuutta, notkeutta ja rutkasti harjoitusta vapaaseen tankoon. Tässä vaiheessa ajattelin vielä jatkaa smithillä, sitten kun tämä "voimakausi" on ohi niin ehkä voisi alkaa hifistelemään ja opettelemaan kunnolla kyykkäämään.

Maksimiykkösiä en ole ottanut missään liikkeessä, olisiko ne syytä "testata" ennen voimakauden alkua?

Treenijaosta: Onko voimatreenin kannalta parempi jakaa toisin kuin tuossa alustavassa ohjelmassa on?

Ja ylipäätään: Onko järkeä vetää esim. penkille, mavelle ja kyykylle mitään tarkkaa "ohjelmaa", kun alkuvoimat ovat melko mitättömät (erit. penkissä) ja 2,5 kg:n lisäys tekee jo tiukkaa? Vai pitäisikö keskittyä vain yleensä vähentämään sarjapituudet viiden-kuuden pintaan, tehdä väliin silloin tällöin kakkosia ja kolmosia ja mennä jonkinnäköisellä perstuntumalla katsoen mihin pääsee? Niin kuin apuliikkeissä?

Vielä: Erikoistekniikoita ei vissiin voimatreenissä käytetä? Vikoissa tiukoissa toistoissa on ollut mies apuna ja auttanut vähän liikeratoja pysymään kohdallaan, hyvin vähän hän on kuitenkaan varsinaisissa noistoissa auttanut. Onko tämä edelleen ok? Vai lopetanko sarjan kylmästi heti kun tuntuu ettei välttämättä aivan omilla nouse?

Ja sitten: Mites tuon nopeusvoiman kanssa, olisiko sitä syytä ottaa mukaan ja millä tavalla? Se on mulle täysin tuntematon osa-alue...

Ja tämän pitkän sepustuksen perään vielä ohjelmantynkää, täysin alustavaa sellaista. Vinoviivalla on erotettu liikkeet, jotka ajattelin tehdä vuoroviikoin tai parin viikon välein vaihtaen. Kiitos jo etukäteen jos joku jaksaa kommentoida!

1. Jalat
Kyykky smith/Jalkaprässi
5 x 5 (1. vko)
8 x 3 (2. vko)
mahdollisesti ykkösiä?

Reisiojennus
2 x 6

SJMV
3 x 5
6 x 3

Pohkeet istuen/seisten
3-4 x 8-10

2. Rinta, käsivarret

Penkkipunnerrus
5 x 5
4 x 5
3 x 5
8 x 3 (kevyt)
5 x 3
4 x 3
3 x 3
8 x 3 (kevyt)
5 x 1
3 x 1
1 x 1

Vinopenkki kp/vipunostot maaten kp
2 x 6

Ranskalainen punnerrus kp/tanko
5 x 5
6 x 3

Ojentajat käydellä niskan takaa vetäen taljassa/ojentajapunnerrus alas taljassa
2-3 x 6

Hauiskääntö mutkatangolla/keskitetty hauiskääntö mutkatangolla
5 x 5
6 x 3

Yhden käden hauiskääntö taljassa/kp
2-3 x 6

3. Selkä, olkapäät
Mave
(ks. penkkipunnerrus)

Kulmasoutu kp/ylätalja leveällä eteen
2-3 x 6

Ylätalja kapealla eteen/alatalja
2 x 6

Olkapääpunnerrus smith/kp
2-3 x 6
(6 x 3)

Viparit sivulle/pystypunnerrus
2 x 6

(joku takaolkapääliike, onko tarpeen?)

 

[Raven]

Miten joku jaksaa noin paljon kirjoittaa?!

Itse hieman muuttaisin tuota.
Pääliikkeet vaan pienillä toistomäärillä. esim 2*3-5 ja aina välillä tehdään 1-2*1-2..
Sitten apuliikkeet pidemmillä toistomäärillä. Esimerkiksi 4*10-15.

Oma parempi puoliskoni on kehittynyt tällä tavalla todella hyvin.
Esim:
1.päivä:
Penkki/vinopenkki 2*6, Joka kolmas viikko 1*1
Ristitalja 4*10
Lankkupenkki 5*5
Vipari sivuille 3-4*10-15
Ojentajat taljassa 4-5*10

2.Päivä:
Kyykky 2*6, Välillä 1*1
(Polvikyykky 5*5 sillointällöin)
Reisiojennukset 4*10
Takareidet istuen 4*10 tai suorin jaloin veto 3*10
reverse hyper 3*15

3.päivä:
Veto 1*6, välillä 1*1
Polven korkeudelta veto 2*5
Tai polven korkeudelle veto 2*5
Ylätalja 4*10
Takaolkapäät 3*10
Hauikset 4*10

Vatsat pari kertaa viikossa.

 

[Raven]

Originally posted by Raven
Miten joku jaksaa noin paljon kirjoittaa?!

Itse hieman muuttaisin tuota.
Pääliikkeet vaan pienillä toistomäärillä. esim 2*3-5 ja aina välillä tehdään 1-2*1-2..
Sitten apuliikkeet pidemmillä toistomäärillä. Esimerkiksi 4*10-15.

Oma parempi puoliskoni on kehittynyt tällä tavalla todella hyvin.
Esim:
1.päivä:
Penkki/vinopenkki 2*6, Joka kolmas viikko 1*1
Ristitalja 4*10
Lankkupenkki 5*5
Vipari sivuille 3-4*10-15
Ojentajat taljassa 4-5*10

2.Päivä:
Kyykky 2*6, Välillä 1*1
(Polvikyykky 5*5 sillointällöin)
Reisiojennukset 4*10
Takareidet istuen 4*10 tai suorin jaloin veto 3*10
reverse hyper 3*15

3.päivä:
Veto 1*6, välillä 1*1
Polven korkeudelta veto 2*5
Tai polven korkeudelle veto 2*5
Ylätalja 4*10
Takaolkapäät 3*10
Hauikset 4*10

Vatsat pari kertaa viikossa.

WTF!!!

Saa poistaa tän..

 

[Isoperse]

Voisin kans yrittä suositella jonkinlaista, vaikka naisten treenissä ei voikaan suoraan miesten treeniä soveltaa.

Jos teet noita vitosia, nin käytä silloin painoja, jotka on n. 70 % nykyisestä maksimista (eli joudut kokeilemaan sen ykkösen). Älä kuitenkaan tee ihan tappiin asti sitä nostoa niin että veri lentää nokasta ja ukkosi saa maksimi hauistreenit. Pieni vara tulee jäädä sinne loppuun. Kome viikkoa nousua muutama prossa kerrallaan ja sen jälken kevyt viikko (siihenhän sopisi se naisten pakollinen lepoviikko kerran kuukaudessa). Silloin voit ottaa treenin vaikka 3*viikossa pienemmillä prosenteilla ja volyymilla.

Ensimmäisen kovan viikon alkaessa voit halutessasi kokeilla ykköstä jälleen, jonka mukaan taas lasket prosentit. Toisella kuukaudella voit tehdä esim. kolmosia n. 75 %:lla ja vaikka 6-8*3 pääliikkeissä. ja taas kuukausi loppuun samalla systeemillä.

Apuliikkeissä on monta eri tapaa, WSB treenissä suositellaan pitkiä toistoja kuten Raven jo kertoi em. viestissä, itse suosittelen 6-10 välillä, riippu paljolti siitä kuinka pitkiä toistoja teet pääliikkeissä. Niissäkin kuitenkin suosittelisin ettet vedä niissäkään ihan loppuun saakka.

Näillä konsteilla jotkut naisvoimanostajat treenaavat ja ovat menneet voimatasossa jopa eteenpäin, joten voihan sitä noinkin kokeilla. :thumbs:

 

[Olbe]

Noiden prosenttien soveltaminen ei tunnu olevan naisille yhtä helppoa,kun miehille. Kauniimmalla sukupuolellahan on käsittämötön taipumus,että esim. penkissä voidaan ottaa 40kg 12 toistoa ja 50kg tai jopa 45kg ei inahda rinnoilta :D mihinkään. En tiedä sitten muuttuuko tuo suhde,kun treeniä jatkuu vähän pidempään...Ravenin ohjelma on mielestäni paempi,kun ok.

 

[JackOfAllTrades]

Rev hyperin tilalle läpiveto tai hyvää huomenta jos ei salilta itse laitetta löydy.

 

[Raven]

Originally posted by Isoperse
Voisin kans yrittä suositella jonkinlaista, vaikka naisten treenissä ei voikaan suoraan miesten treeniä soveltaa.

Jos teet noita vitosia, nin käytä silloin painoja, jotka on n. 70 % nykyisestä maksimista (eli joudut kokeilemaan sen ykkösen). Älä kuitenkaan tee ihan tappiin asti sitä nostoa niin että veri lentää nokasta ja ukkosi saa maksimi hauistreenit. Pieni vara tulee jäädä sinne loppuun. Kome viikkoa nousua muutama prossa kerrallaan ja sen jälken kevyt viikko (siihenhän sopisi se naisten pakollinen lepoviikko kerran kuukaudessa). Silloin voit ottaa treenin vaikka 3*viikossa pienemmillä prosenteilla ja volyymilla.

Ensimmäisen kovan viikon alkaessa voit halutessasi kokeilla ykköstä jälleen, jonka mukaan taas lasket prosentit. Toisella kuukaudella voit tehdä esim. kolmosia n. 75 %:lla ja vaikka 6-8*3 pääliikkeissä. ja taas kuukausi loppuun samalla systeemillä.

Apuliikkeissä on monta eri tapaa, WSB treenissä suositellaan pitkiä toistoja kuten Raven jo kertoi em. viestissä, itse suosittelen 6-10 välillä, riippu paljolti siitä kuinka pitkiä toistoja teet pääliikkeissä. Niissäkin kuitenkin suosittelisin ettet vedä niissäkään ihan loppuun saakka.

Näillä konsteilla jotkut naisvoimanostajat treenaavat ja ovat menneet voimatasossa jopa eteenpäin, joten voihan sitä noinkin kokeilla. :thumbs:

Kuten olbe tuossa sanoikin, niin naisilla tuo prosenttien kanssa kikkailu on vaikeampaa kuin kvanttifysiikka.
Se tietysti helpottuu ajan myötä..
Ja tosiaan siinä samaa mieltä ja unohtuikin mainita tuossa, että ei vedetä liikkeitä aivan tappiin asti. jätetään sinne hieman varaa..

 

[Isoperse]

Jep, noissa prosenteissa otin jo huomioon ns. naisten prossat, tiuetenkin riippuen henkilöstä voi prossat vaihdella, mutta naisille suosittelisin n. 10 % pienempiä prossamääriä.

Mutta kuten jokainen jo tietää, ei näin netin välityksellä voida kertoa täsmällistä ohjelmaa henkilölle, josta ei tiedetä mitään. Ainoastaan kerroin ne faktat, joista on kokemuksia tietyillä henkilöillä jotka kilpailevat voimanostossa.

Ei muuta kuin treeni intoa :kippis1:

 

[PMLats]

Originally posted by Isoperse
Jep, noissa prosenteissa otin jo huomioon ns. naisten prossat, tiuetenkin riippuen henkilöstä voi prossat vaihdella, mutta naisille suosittelisin n. 10 % pienempiä prossamääriä.

En itse ole koskaan prosenttien mukaan treenannut, mutta kysyisin silti, mihin perustuu Isoperseen ajatus, että naisten treenissä käyttämien prosenttien pitäisi olla pienemmät kuin miesten? Koska ilmeinen faktahan on se, että maksiminostoon verrattuna naiset pystyvät tekemään suhteessa suuremmalla painolla sarjoja kuin miehet. Miksi siis treenisarjojen painojen pitäisi olla suhteessa pienemmät kuin miehillä?

Enhän mä mitään ymmärrä mutta mietin vaan

 

[Baarikello]

Originally posted by Nate
Heips!
Kun kesän viimeiset kiristelyt päättyvät tuossa elokuun puolella, ajattelin pitää sellaisen n. 3 kk mittaisen "voimakauden", jona aikana myös yritän saada massaa.

No mutta, eikös ratkaisu ole kaltaisellesi harrastelijalle HST. Pakkiksen threadi löytyy täältä . Massaa ja sinun tapauksessasi samalla varmasti voimaa, viimeistään niillä vitosilla. Tee pari 6viikon kiertoa. Niin, ja tietty vapaat painot käyttöön sekä venyttelyt ohjelmistoon ja heti! :whip: HTH.

 

[Olbe]

Originally posted by PMLats
En itse ole koskaan prosenttien mukaan treenannut, mutta kysyisin silti, mihin perustuu Isoperseen ajatus, että naisten treenissä käyttämien prosenttien pitäisi olla pienemmät kuin miesten? Koska ilmeinen faktahan on se, että maksiminostoon verrattuna naiset pystyvät tekemään suhteessa suuremmalla painolla sarjoja kuin miehet. Miksi siis treenisarjojen painojen pitäisi olla suhteessa pienemmät kuin miehillä?

Enhän mä mitään ymmärrä mutta mietin vaan

No väärinpäinhän se onkin....

 

[Isoperse]

Originally posted by PMLats
En itse ole koskaan prosenttien mukaan treenannut, mutta kysyisin silti, mihin perustuu Isoperseen ajatus, että naisten treenissä käyttämien prosenttien pitäisi olla pienemmät kuin miesten? Koska ilmeinen faktahan on se, että maksiminostoon verrattuna naiset pystyvät tekemään suhteessa suuremmalla painolla sarjoja kuin miehet. Miksi siis treenisarjojen painojen pitäisi olla suhteessa pienemmät kuin miehillä?

Enhän mä mitään ymmärrä mutta mietin vaan

Lähinnä siihen, että naisten ja miesten hormoonitoiminta on erilaista, miehillä kun (yleensä) on testosteroonia enemmän, niin miehet palautuvat kovista treeneistä (=suuremmat prosentit) paremmin kuin naiset.

Jos molemmat treenaisi 80%:n painoilla, miehillä se ei välttämättä tuota ongelmia, naisillahan se saattaa johtaa pienen ajan kuluttua ylikuntoon.

Ja joillakin naisilla ne toistot voi olla erilaisia kuin toisilla, tiedän joitain miehiäkin, jotka ottavat penkkiä 10*125 kg ja ykkönen on 132,5 kg. Eli vieläkin sanon että ohjelman teko on yksilöllistä.

Minkälaisia sarjoja Te naiset PMLats ja Nate olette muuten tehneet jos niitä verrataan ykkösiin?

 

[PMLats]

Treenivihkoa selailtuani huomasin esim. viime syksyllä penkissä tehneeni ohjelmaa, jossa tein 3-5 sarjaa vitosia, jotka aloitin n. 75%:sta jakson jälkeen tehdystä ykkösestä (eli jakson alun teoreettisen maksimin perusteella prosentit olivat vielä suuremmat) ja päädyin "vitoskauden" lopussa noin 85%:n painoihin. Kolmosia tein sitten tämän jälkeen vielä 90%:iin asti. Kyseessä oli ohjelma, jossa muutaman viikon jälkeen lyhennettiin sarjoja ja samoilla toistoilla tehtiin kolmisen viikkoa siten, että eka viikko oli suht löysä ja vika jo todella kova.

Ainakin itse ajattelisin, että jos olisin pitänyt painot jossain <70% vitosissa ja 75% kolmosissa, niin treeni olisi ollut naurettavaa vemputtelua. Ja vaikka sanotaankin, ettei voiman hankinnassa kannata viedä ihan totaaliseen loppuun asti joka sarjaa, niin pitäisi sen nyt jossain tuntua.

Kai noissa prosenttitreeneissä joku juju on, en sitä kiellä, mutta en ihan sokeasti lähtisi sellaista noudattamaan. Ainakin mulla tulisi varmaan ongelmia pääkopankin kanssa, jos treenit tuntuisivat pelkiltä lämppärisarjojen tekemiseltä ja pitäisi vielä uskoa, että näin se voima karttuu :D

Ja tohon Naten alkuperäiseen vielä, niin kuten joku jo vinkkasikin, ei apuliikkeissä tarvitse vääntää kutosia. pääliikkeissä ne lyhyimmät sarjat ja apuliikkeet suht normaalisti.

 

[Isoperse]

Muuten, en kuitenkaan mene väittämään, että tuo minun esittämä vaihtoehto olisi se juuri oikea. Tapoja kun on yhtä paljon kuin treenaajia.

Itsekin olen huomannut, että jokin treenisysteemi toimii jonkin aikaa, mutta sitten kroppa taas puoli vuotta myöhemmin ei siitä tule mitään. Mutta sehän tästä treenaamisesta tekeekin mielenkiintoisen.

Sen voin kyllä sanoa niinkuin Ravenkin vahvisti, että älä tee kuitenkaan niitä sarjoja loppuun saakka, jätä pieni vara. Pakkotoistot on myrkkyä voimanhankintaan.

 

[Raven]

Originally posted by PMLats
Kai noissa prosenttitreeneissä joku juju on, en sitä kiellä, mutta en ihan sokeasti lähtisi sellaista noudattamaan. Ainakin mulla tulisi varmaan ongelmia pääkopankin kanssa, jos treenit tuntuisivat pelkiltä lämppärisarjojen tekemiseltä ja pitäisi vielä uskoa, että näin se voima karttuu :D

Tuota vähän itsekin epäilin. Tein venäläistä ohjelmaa viime talvena/keväällä. Paransin sen hetkistä maksimia n.20kg..
Pääosin kaikista sarjoista oli vähän kuin lämppäreitä..

 

[Ämmbee]

Originally posted by PMLats
Treenivihkoa selailtuani huomasin esim. viime syksyllä penkissä tehneeni ohjelmaa, jossa tein 3-5 sarjaa vitosia, jotka aloitin n. 75%:sta jakson jälkeen tehdystä ykkösestä (eli jakson alun teoreettisen maksimin perusteella prosentit olivat vielä suuremmat) ja päädyin "vitoskauden" lopussa noin 85%:n painoihin. Kolmosia tein sitten tämän jälkeen vielä 90%:iin asti. Kyseessä oli ohjelma, jossa muutaman viikon jälkeen lyhennettiin sarjoja ja samoilla toistoilla tehtiin kolmisen viikkoa siten, että eka viikko oli suht löysä ja vika jo todella kova.

Ainakin itse ajattelisin, että jos olisin pitänyt painot jossain <70% vitosissa ja 75% kolmosissa, niin treeni olisi ollut naurettavaa vemputtelua. Ja vaikka sanotaankin, ettei voiman hankinnassa kannata viedä ihan totaaliseen loppuun asti joka sarjaa, niin pitäisi sen nyt jossain tuntua.

Kai noissa prosenttitreeneissä joku juju on, en sitä kiellä, mutta en ihan sokeasti lähtisi sellaista noudattamaan. Ainakin mulla tulisi varmaan ongelmia pääkopankin kanssa, jos treenit tuntuisivat pelkiltä lämppärisarjojen tekemiseltä ja pitäisi vielä uskoa, että näin se voima karttuu :D

Ja tohon Naten alkuperäiseen vielä, niin kuten joku jo vinkkasikin, ei apuliikkeissä tarvitse vääntää kutosia. pääliikkeissä ne lyhyimmät sarjat ja apuliikkeet suht normaalisti.

Olen kaukana ekspertistä, mutta kuvittelen itse näin: Prosentit toimivat kaikilla vähän erilailla. Itse pystyn penkissä tekemään noin 6 toistoa 80%:lla, mutta olenkin treenannut aika paljon menetelmällä 3 toistoa 80%, 2x80%, 1X90% jne. joten se on osittain opittu ja treenattu ominaisuus.

Yhdellä tytöllä jota tunnen menee penkissä yli 10 toistoa, lähemmäksi 15, 80% kuormalla. Tämä ei IMO merkitse että naisilla olisi tarve tehdä erilaisilla prosenteilla kuin miehet koska uskon itse ainakin että harjoittelutoleranssi on pitkälti opittu ja treenatu asia, jolla on yhteyttä tekniikkaan ja mielentilaan hyvinkin paljon. Siksi väittäisin että prosentteja pitää soveltaa yksilöllisesti, koska kaikki toimivat erilailla.

Mitä tulee voimatreeniin, niin ei ole yhtä tärkeätä kuin boditreenissä että tuntee miten lihakset tekevät työtä, koska voimatreenissä on keskipisteenä enemmänkin nosto kuin lihakset. Ravenin 20 kilon lisäys "lämmittelyohjelmalla" kuullostaa hurjalta, mutta siinäkin vaikuttaa oma treenitausta ym. tosi paljon.

Jos on treenattu koko ikä esim. räjähtävällä ohjelmalla toisi taas enemmänkin tuntumaan keskittyvä treeni jotain uutta, ja mahdollisesti kehitystä.

 

[Isoperse]

PMLats, joskohan se ykkösen ja sarjarautojen suhde johtuu juuri siitä, että otat ns. liian kovaa niitä sarjoja, liian korkealla kuormituksella. Voimanhankinnassa kun hermotuksen kehittäminen on yksi avainasia. Jos sarjoja tehdään niin, että yhtään ei enää jää varaa, niin hermotuksen palautuminen kestää jonkin aikaa.

Itse olen myös treenannut venäläisellä systeemillä, jossa prosentit on n. 80 % huituvilla, riippuen tietenkin toistojen määrästä. Kun siirryin venäläiseen perinteisestä pyramidi ohjelmasta, sarjaraudat pienenivät, mutta kisoissa se ykkönen olikin parempi. Siinä ohjelmassa volyymi on hirveän kova, nostoja tulee pirusti, mutta koska kuormituksessa ei mennä aivan tappiin saakka, hermosto palautuu treenistä nopeammin kuin että tekee yhden kovan viitosen 90 %:lla.

En tiedä, voin hyvin olla väärässäkin, mutta jos katsotaan naisten treenejä ja sarjarautoja, ne vaikuttavat ihan hulluilta verrattuna ykköseen. Mutta mistä se sitten johtuu, kuuluuko sen olla niin vain sen takia että naisilla yleensä on niin? Mun mielestä ei.
Voiskohan siinä olla taikana, että hermosto ei ole kehittynyt alussa voimatreeniin sopivaksi, sekin vaatii aikansa.

Voisin ottaa esimerkiksi kaksi tuntemaani naispuolista kilpanostajaa. Toinen on ns. perinaiselliseslla hermotuksella varustettu, jokainen nosto on hidas ja hirveän kovat sarjaraudat ykköseen verrattuna. Harrasti ennen uintia ja väänsi salilla bodytreeniä, jolloin sille kehittyi kova sarjakestävyys. Nyt kun se on treenannut muutaman vuoden voimaa, hermotus alkaa pikku hiljaa muuttumaan.
Sitten taas on toinen nuorempi tyttönen, joka aloitti salitreenin melkein suoraan voimanostolla. Hän oli harrastanut ennen pikajuoksua yms. joten hänellä taas sarjaraudat kulkevat saman kaavan mukaan kuin miehillä. Joten tämäkin on melko yksilöllistä.

 

[Nate]

Kiitos tähänastisista kommenteista. Tuo HST vaikuttaa mielenkiintoiselta, pitää perehtyä siihen vielä lisää.
On kyllä totta, että kun on vuosikaudet vääntänyt ns. bodytreeniä eikä edes koettanut niitä ykkösiä, se on varmasti vaikuttanut hermostoon. Pitääköhän mun nyt sitten muutama vuosi vetää voimatreeniä ennen kuin voima tarttuu, kuten Isoperseen tuttu :itku: Ei vaan, onko siihen sitten mitään suositusta/kokemusta, kuinka usein kannattaisi ns. voimajakso ottaa että siitä olisi pitemmällä tähtäimellä hyötyä. Kaksi kertaa vuodessa, syksyllä ja keväällä? Miten hyvin muuten voimatreeni ja dieetti sopivat yhteen? Nythän yritän maksimoida voiman ja massankeräyksen syömällä kuin pieni eläin ja käyttämällä kreatiinia... Kevätpuolella sitten kierittelen pallovartaloni salille ja yritän pudottaa rasvoja pois.
Mielenkiintoinen anekdootti muuten allekirjoittaneen voimatasoista: Vinopenkissä en saa yksin ylös eka toistoon niitä käsipainoja, joilla sitten teen kuitenkin ilman apua 6-8 toiston sarjan, kymppikin on mennyt hieman autettuna Mitenköhän tuosta sitten se maksimi katsotaan...

 

[Ämmbee]

Originally posted by Nate
Kiitos tähänastisista kommenteista. Tuo HST vaikuttaa mielenkiintoiselta, pitää perehtyä siihen vielä lisää.
On kyllä totta, että kun on vuosikaudet vääntänyt ns. bodytreeniä eikä edes koettanut niitä ykkösiä, se on varmasti vaikuttanut hermostoon. Pitääköhän mun nyt sitten muutama vuosi vetää voimatreeniä ennen kuin voima tarttuu, kuten Isoperseen tuttu :itku: Ei vaan, onko siihen sitten mitään suositusta/kokemusta, kuinka usein kannattaisi ns. voimajakso ottaa että siitä olisi pitemmällä tähtäimellä hyötyä. Kaksi kertaa vuodessa, syksyllä ja keväällä? Miten hyvin muuten voimatreeni ja dieetti sopivat yhteen? Nythän yritän maksimoida voiman ja massankeräyksen syömällä kuin pieni eläin ja käyttämällä kreatiinia... Kevätpuolella sitten kierittelen pallovartaloni salille ja yritän pudottaa rasvoja pois.

HST on kuitenkin 15, 10 ja 5 toiston systeemi, joka ei ole voimaohjelma varsinaisesti, vaan Hypertrophy specific eli erikoistunut lihaskasvuun.

Kuitenkin voi olla vaikea aloittaa suoraan jollain venäläisellä ohjemalla, tai ohjelmalla jossa on monimutkaista treeniä ym. koska se kuitenkin vaatii kokemusta voimatreeneistä melko paljon, ja sen että treenaa tiettyä tulosta varten. Monesti ohjelmat keskittyvät myös heikkouksien vahvistamiseen, joten silloin kannattaisi ensin saada ne selville.

Itse väittäisin että paras olisi jos ohjelma olisi aika yksinkertainen, esimerkiksi Ravenin systeemi näyttää hyvältä, itse suosittelisin ehkä jotain 5X5 tyyppistä systeemiä sisäänajo treeninä, jos tuntuu epävarmalta.

Tekniikka on tosi tärkeä asia, ja sitä kannattaa ensin opetella. Kannattaa nostaa sellaisella tekniikalla jossa pääsee käyttämään voimia, mutta niin että itse säilyy ehjänä ja terveenä. Tärkeä on myös että tekniikka on varma; jos nostaa 80% maksimista niin ei ole ihan sama nostaako ilman kaaretta tai kapealla otteella, koska silloin nosto voi epäonnistua.

Sanoisin että voit treenata enemmän tai vähemmän voimatreeniä niin paljon kuin itse haluat, ja ainoastaan omat tavoitteesi ovat rajana. Väittäisin kuitenkin että kun olet vetänyt voimatreeniä noin 4 viikkoa, niin on jo jonkinlainen adaptio ehkä tapahtunut, ja voi sanoa että on kokeiltu... sillä on ihan hyvä aloittaa ja katsoa, jatkaako.

Luultavasti teen näin asiat vain vaikeimmiksi jos haluat vetää HST:tä, niin vedä vaan, sekin on varmasti kokemuksen arvoinen.

 

[Dopey]

Originally posted by PMLats
Ainakin itse ajattelisin, että jos olisin pitänyt painot jossain <70% vitosissa ja 75% kolmosissa, niin treeni olisi ollut naurettavaa vemputtelua. Ja vaikka sanotaankin, ettei voiman hankinnassa kannata viedä ihan totaaliseen loppuun asti joka sarjaa, niin pitäisi sen nyt jossain tuntua.

Useimmissa voimanosto-ohjelmissa yksittäiset sarjat ei tunnu juuri missään mutta sarjamäärät onkin bodytreeniin tottuneelle myrkkyä. Ne näennäisen helpot sarjat mahdollistaa ne isot voluumit. Lisäksi jonkun yksittäisen treenin kahdeksas kyykkysarja tuo kyllä sitä veren makua suuhunkin ihan tarpeeksi.

70-80% vastuksella saadaan täysvaste lihaksessa eli kuorman kasvatus ei enää aktivoi isompaa määrää lihassoluja; kaikki solut supistuvat joka toistolla. Vaikka painot tuntuvat nousevan helposti niin ei ne lihakset huomaa eroa kovempaan yritykseen.

Bodytreenissä suositaan usein "läpi harmaan kiven" mentaliteettia, missä lihasta pommitetaan vaan täysillä. Voimanhankinta on paljon kierompaa touhua kun ärsykettä pitää lisätä maltilla ja vähän väliä ottaa askelia taaksepäin. Oon joskus verrannut noita voimaohjelmia puutarhanhoitoon, vaativat kärsivällisyyttä ja koko ajan toista jalkaa jarrulla että pysyy keskushermoston rasitus ylikuntorajan alla.

Itse pidän Korten 3x3 systeemiä parhaana tutustumisjaksona puhtaaseen voimaharjoitteluun, siitä itse aloitin aikanaan. HSTta en suosittelisi voimanhankintaan, kun homman idea on kuitenkin hypertropian puolella.