Voimatreeni ja ruumiillinen työ?

[KRU]

Eli, nyt näyttää siltä, että olen menossa kesäksi maaraksalle ns. lapiohommiin. Edellisestä kerrasta on pari vuotta, mutta muutaman kesän olen noita hommia tehnyt, joten osaan olettaa suurin piirtein kuinka raskasta se on.

Täällä varmaan on useampi treenaaja, joka on tehnyt kyseistä tai vastaavaa työtä, joten ehkä osaatte neuvoa. Niille, jotka eivät tiedä, käytännössä se tarkoittaa siis ruumiillista, usein raskasta työtä, vähintään 8 tuntia päivässä, mutta usein päivät venyvät 10-14-tuntisiksi. Henkilökohtainen "ennätykseni" muutaman vuoden takaa on 20 tunnin työpäivä.

Millaista treeniohjelmaa suosittelette tällaiseen tilanteeseen? Ainoat palautumispäivät työstä ovat lauantai ja sunnuntai, jotka saattavat myös olla ainoat mahdolliset päivät harrastaa, eli käydä salilla tai kamppailulajitreeneissä. Myös perjantait ovat usein olleet hieman lyhyempiä (ihmiset lähtevät reissaamaan viikonlopuksi kotipaikkakunnilleen jne.). Arkisin katabolian peikko taitaa iskeä väistämättä, vaikka kuinka koittaisi mättää ruokaa naamaansa ja nukkua kaiken vapaa-ajan. Jos työpäivä jää lyhyeksi, eli sinne kahdeksaan tuntiin, kannattaako salille siinä vaiheessa enää lähteä?

Nykyinen treeniohjelmani (kun olen lähinnä tietokoneella työskennellyt) on ollut Wendlerin 5/3/1, mutta se ei taida toimia tässä tilanteessa kovin hyvin? Mave, penkki, kyykky ja pystypunnerrus silti kiinnostavat pääasiallisina liikkeinä.

Kiitos jo etukäteen!

 

[kaseiini]

Teen itse kanssa välillä kohtuu fyysistä hommaa ja pitkää päivää, ylityökorvauksia olen nostanut esim. viimevuonna 40% palkan päälle eli pitkää päivää ja oma enkka viime vuodelta on 33 tuntia putkeen rakennustelineillä kamojen kanssa hyppien.
Ite olen tehnyt niin, että lauantai täyslepo ja su hyvä treeni. Ja sitten viikolla 1 tai 2 paskaa treeniä, jaksamisesta riippuen. Joku penkki punnerrus on hyvä liike työpäivän jälkeen, harvoin töissä joutuu penaa vastaavaa liikettä tekemään. Ja vyötä ja remmejä käytän välillä helpottamaan alaselän ja forkkujen elämää kun ne ovat saaneet jo ihan tarpeeksi runtua töissä ja tulevat saamaan.
Kolmana viimeisimpänä kesälomana olen kuntoillut sen minkä olen työkuukausien aikana joutunut jättämään tekemättä. Sulla on päinvastainen tilanne, muun osan vuotta saat treenata rauhassa(?) ja vain kesällä parina kuukautena joudut koville palautumisen kanssa. Et uskoisin et selviät, varsinkin kun ei ole eka kesä ko. hommassa.

 

[KRU]

Teen itse kanssa välillä kohtuu fyysistä hommaa ja pitkää päivää, ylityökorvauksia olen nostanut esim. viimevuonna 40% palkan päälle eli pitkää päivää ja oma enkka viime vuodelta on 33 tuntia putkeen rakennustelineillä kamojen kanssa hyppien.
Ite olen tehnyt niin, että lauantai täyslepo ja su hyvä treeni. Ja sitten viikolla 1 tai 2 paskaa treeniä, jaksamisesta riippuen. Joku penkki punnerrus on hyvä liike työpäivän jälkeen, harvoin töissä joutuu penaa vastaavaa liikettä tekemään. Ja vyötä ja remmejä käytän välillä helpottamaan alaselän ja forkkujen elämää kun ne ovat saaneet jo ihan tarpeeksi runtua töissä ja tulevat saamaan.
Kolmana viimeisimpänä kesälomana olen kuntoillut sen minkä olen työkuukausien aikana joutunut jättämään tekemättä. Sulla on päinvastainen tilanne, muun osan vuotta saat treenata rauhassa(?) ja vain kesällä parina kuukautena joudut koville palautumisen kanssa. Et uskoisin et selviät, varsinkin kun ei ole eka kesä ko. hommassa.

Kiitos vastauksesta! Jep, mulla on näemmä päinvastainen tilanne. Kuulostaa ihan hyvältä toi, että lauantai lepoa ja sunnuntaina sit tiukka treeni. Osaatko suoralta kädeltä suositella jotain hyvää yksjakoista 1 krt per vko -saliohjelmaa tällaiseen tilanteeseen (naturaalille)?

Ehkä sit arkisin, jos jää aikaa ja energiaa, käyn kamppailutreeneissä, tai teen salilla jotain tukiliikkeitä (ja ehkä sit sitä penkkiä)...

 

[KRU]

Ja lisättäköön vielä, etten todellakaan tiedä miten ihmiset jaksaa niitä toista vuorokautta kestäviä työpäiviä! Itse olin silloin sen 20 tunnin työpäivän jälkeen kotiin ajellessa jo niin sekaisin, että ihme että pysyin tiellä...

 

[kaseiini]

Vaikea suositella kenellekkään mitään ohjelmaa kun ei oikein itsekkään pysty noudattamaan mitään pitkäkestoista juuri töiden takia, ylitöitä ja reissuhommia tulee koko ajan mutta kuitenkin epäsäännöllisesti. Riippuu täysin tavoitteistasi myös. Asiasta hieman sivuraiteille, en myöskään pidä ylipitkistä vuoroista(yli 16t) mutta välillä niitä tulee tehtyä, ei varsinaisesti rahanahneudesta tai muusta omasta halusta. Tänään olin töissä kaverin kanssa joka teki pari vuotta sitten yli 60 tuntisen vuoron, olin samalla työmaalla silloinkin, nukkui toki aina välillä tunnin-pari tuntia tuolissa, tämän jälkeen meni kämpille ja nukkui ihan sängyssä joku 8 tuntia, tuli takaisin töihin ja valitti että päätä särkee helvetisti.. ihme juttu.

Meillä on vielä niin perseestä oleva systeemi, että aamulla klo 07.00 loppuu ylityökorvaukset, siis jos olet ollut jo 24t töissä, ja ylityöt jatkuu taas ns. normipäivän jälkeen. Eli tuohon 60 tuntiin mahtuu niin ylitöitä kuin peruspalkan mukaisiakin tunteja.

 

[KRU]

Jep. Jos ei todella rakasta sitä duunia, niin ei se ole mielekästä millään tapaa hajoilla siellä töissä tolkuttoman pitkiä sessioita. Ei se ole hyväksi kropalle eikä mielelle. Vaikka noi hommat on mulle kesäduunia, mulle riittäis ihan hyvin ne rahat mitkä saan siitä et tekisin sellasta normaalia kahdeksantuntista työpäivää. Sitä vaan "ei kehtaa" lähteä kotiin silloin, jos esimies haluaisi, että töitä jäädään tekemään... Puhumattakaan siitä, kuinka pahalla silmällä työkaverit sitten katsovat, jos et tee pitkää päivää (tiedän ihmisiä, joita on mm. siitä syystä työmailla katseltu pitkin nenänvartta).

Voimatreeni mua kiinnostaa enemmän kuin bodailu, ja nimenomaan sellainen funktionaalinen voima. Tuntuu vaan, että saliohjelmat on yleensä suunniteltu sen mukaan, että joko roinataan, tai sitten treenataan useampi kerta viikossa. 3-4 kertaa viikossa onkin ihan kiva setti, silloin kun siihen on aikaa ja energiaa. Ehkä mä sit kyselen PT:ksi kouluttautuvalta veljeltäni neuvoa ohjelman rakentamiseen, jos joku näistä tilanteista ja mielekkäästä ja tehokkaasta salitreenistä tietoinen ei tähän ketjuun satu postaamaan. Ehkä päiväsaikaan ihmiset vastailee enemmän. :D

Nosteletko sä sit isoja rautoja, vai missä tilanteessa sun treeni menee ton sun työtilanteen takia?

 

[kaseiini]

Voimanostotyyppisesti olen treenaillut, eli penkki, kyykky ja mave. Nyt viimeaikoina kyykkyä vähemmän koska polvet alkaneet oikutella, lumpiot sivussa ja rustokulumaa.
En mitään isoja rautoja ole koskaan liikutellut, 117,5+150+172,5 salituloksia viimevuodelta, omapainolla 105-107kg nämä tehty. Ihan viimeaikoina olen tehnyt sitä sun tätä salilla, lähinnä kuitenkin polvien kuntoutusta fysioterapeutin ohjeilla, penkkiä ja selkää taljoilla yms. Aika sillisalaattia. Ihan just nyt on taas kerran tullut kuukauden tauko salilta, ensin 2 viikkoa kipeänä, sitten 2 viikkoa vain vähän flunssassa edelleen ja 14 yövuoroa putkeen ja ylitöitä. Vähän helpottaa kun saa valittaa ;) Salille menen heti kun flunssa ja ylityötilanne sallii, toivottavasti ensi viikonloppuna.

 

[KRU]

Jep, itseä ainakin rupeaa vituttamaan tollanen, jos salille ei pääse, voimat katoaa jne. Aika samaa luokkaa noi raudat sulla on mitä mullakin (tai no, kyykky on mulla vähän pienempi). Painoa mulla on vähän enemmän kuin sulla.

Onko ne polvet sulla mennyt kyykätessä? Mulla on polvet vielä ihan jees (tiettävästi, ei ne ainakaan mitään oireile) mutta oon vähän miettinyt, että jos keskittäis sen voimatreenin sinne mave-, penkki- ja pystypunnerrusosastolle ja kyykkäilis enemmän vaikka voimakestävyyttä...

 

[lolletti]

Ite oon tehnyt vielä hommia saaristossa, ruokatuntiin kuului lähes aina litra maitoo ja kilo lihaa :D sitten tauoilla prode pirtelöö ja patukoita naamariin. Päivät venyi sielläkin ja oli raskasta. Sitten kun pääsi kotiin ei kauheasti enää virtaa ollut. Mutta aina treenasin, yleensä oli kaks penkkii ja kaks kyykky/veto päivää. Yhteistulos nousi vaan, nyt 170+117,5+180.

 

[KRU]

Ite oon tehnyt vielä hommia saaristossa, ruokatuntiin kuului lähes aina litra maitoo ja kilo lihaa :D sitten tauoilla prode pirtelöö ja patukoita naamariin. Päivät venyi sielläkin ja oli raskasta. Sitten kun pääsi kotiin ei kauheasti enää virtaa ollut. Mutta aina treenasin, yleensä oli kaks penkkii ja kaks kyykky/veto päivää. Yhteistulos nousi vaan, nyt 170+117,5+180.

Lohdullista kuulla, ettei raudat kääntyneet laskuun.

 

[huumor]

itse tekisin (ja tein, silloin kun ei terassit kutsuneet liian lujasti) aikalailla 1-jakoista tuollaisessa tilanteessa. joku punnerrus- veto- ja kyykkyliike ja homma skulaa. forkut ja alaselkähän noissa useimmiten kovilla on, joten niiden kondista seuraillen. kyykyssä panostaisin siihen että ne halutut sarjat tulevat hyvässä formissa selän ehdoilla - ei turhaa niiailua vaan mieluummin vaikka yksi sarja lisää, tekee samalla hyvää tekniikallekin.

ja sitten vielä se omasta mielestäni tärkein pointti: älä stressaa turhia vaikka voimat putoaisivatkin, fyysiset hommat rakentaa hyvää pohjaa myöhempää voimailua ajatellen ja jos ylimääräistä löytyy on noissa hommissa myös hyvä hankkiutua supistumattomasta massasta eroon. ei muuta kuin työmaiden vanhat ukot nöyrtymään nuorten sonnien edessä :thumbs:

 

[zijeroew]

Teen itse kanssa välillä kohtuu fyysistä hommaa ja pitkää päivää, ylityökorvauksia olen nostanut esim. viimevuonna 40% palkan päälle eli pitkää päivää ja oma enkka viime vuodelta on 33 tuntia putkeen rakennustelineillä kamojen kanssa hyppien.
Ite olen tehnyt niin, että lauantai täyslepo ja su hyvä treeni. Ja sitten viikolla 1 tai 2 paskaa treeniä, jaksamisesta riippuen. Joku penkki punnerrus on hyvä liike työpäivän jälkeen, harvoin töissä joutuu penaa vastaavaa liikettä tekemään. Ja vyötä ja remmejä käytän välillä helpottamaan alaselän ja forkkujen elämää kun ne ovat saaneet jo ihan tarpeeksi runtua töissä ja tulevat saamaan.
Kolmana viimeisimpänä kesälomana olen kuntoillut sen minkä olen työkuukausien aikana joutunut jättämään tekemättä. Sulla on päinvastainen tilanne, muun osan vuotta saat treenata rauhassa(?) ja vain kesällä parina kuukautena joudut koville palautumisen kanssa. Et uskoisin et selviät, varsinkin kun ei ole eka kesä ko. hommassa.

Joo-o, 33 tuntia putkeen raskasta fyysistä työtä. Varo oikeasti ettei verisuoni naksahda päässä, se on elämä siinä sitten. Kannattaako terveyttä uhrata työlle? Näistä tapauksista saa aina välillä kuulla, en suosittelisi tuollaista työhulluutta kenellekkään.

 

[KRU]

itse tekisin (ja tein, silloin kun ei terassit kutsuneet liian lujasti) aikalailla 1-jakoista tuollaisessa tilanteessa. joku punnerrus- veto- ja kyykkyliike ja homma skulaa. forkut ja alaselkähän noissa useimmiten kovilla on, joten niiden kondista seuraillen. kyykyssä panostaisin siihen että ne halutut sarjat tulevat hyvässä formissa selän ehdoilla - ei turhaa niiailua vaan mieluummin vaikka yksi sarja lisää, tekee samalla hyvää tekniikallekin.

ja sitten vielä se omasta mielestäni tärkein pointti: älä stressaa turhia vaikka voimat putoaisivatkin, fyysiset hommat rakentaa hyvää pohjaa myöhempää voimailua ajatellen ja jos ylimääräistä löytyy on noissa hommissa myös hyvä hankkiutua supistumattomasta massasta eroon. ei muuta kuin työmaiden vanhat ukot nöyrtymään nuorten sonnien edessä :thumbs:

Itse kun en alkoholia juo (enkä tupakoi, mikä on aika ihmeellinen yhdistelmä maaraksalla... varsinkin kun ei ole mikään entinen alkoholisti) niin terassit tuskin kutsuvat. Kamppailutreeneissä sen sijaan kävisin mielelläni, jos vain aika ja energia riittäisivät. Mutta ihan hyviä pointteja. Varmaan rupean tekemään kyykkyä enemmän perusvoimaa ja voimakestävyyttä ajatellen, niin ei tule niin helposti laitettua liian isoja rautoja siihen kyykkyyn, ja pysyy se muoto parempana. Nykyään ainakin viimeisissä toistossa selkä pysyy toki suorana, muttei "pystynä". Maven ja penkin kanssa varmaan jatkan maksimivoiman treenailua, se kun on mukavinta niin. Mutta jollain yksijakoisella sitten joo.

Voimien katoamista varmaan stressaan väistämättä, koska jotenkin koko treenin mielekkyys katoaa, jos saavutetut edut katoavat. Jos sitten taas seuraavana kesänä (tai sitä seuraavana, tai milloin ties) päädyn raksalle, on taas sama homma edessä, ja jos sen takia voimat ja lihakset katoavat taas, niin ei se kyllä kauheasti innosta treenaamaan talvellakaan. Siksi haluaisin pyrkiä treeniin, jossa voimat vähintäänkin pysyisivät samana, tai mielellään maltillisesti kasvaisivat. Lihaskasvusta en fantasioi, sen verran katabolista se työ on.

Läskiä löytyy kyllä sen verran, että jos se raksalla katoaa, niin ihan hyvä, mutta tuskinpa katoaa. Siihen tolkuttomaan kulutukseen on pakko syödä ihan hirveästi, että jaksaa toimia koko ajan. Jos ei ole plussalla, ei vaan jaksa.

 

[Tempoo]

Ite oon raksalla piikkarina, lapio, kuramiehenä, jne. eli kaikkia raskaita, likaisia ja vaarallisia hommia tulee tehtyä ja ei nyt ole reeniin pahemmin vaikuttanut kuhan vain muistaa tankata ja venytellä kunnolla. Ainakin itsellä tuo venyttely on aivan ehdoton, sillä töissä tulee usein kannettua huonoissa asennoissa vaikka yritänkin sitä kaikin mahdollisin keinoin välttää.
Tälläkin hetkellä päivät kuluu sillain että koko ajan on joko n.30kg kuraämpäri tai joko 25kg säkki kourissa niin tulee mukavat reenit kropalle ihan töidenkin ohella.
Työkaveritkin katsovat ihmeissään kun tälläinen 174/70 rääpäle kiskaisee sen yli kilon pöntön ruokaa aina ruokatauoilla, mutta minkäs mies mahtaa kun tulee kulutettua niin paljon :D

 

[KRU]

Ite oon raksalla piikkarina, lapio, kuramiehenä, jne. eli kaikkia raskaita, likaisia ja vaarallisia hommia tulee tehtyä ja ei nyt ole reeniin pahemmin vaikuttanut kuhan vain muistaa tankata ja venytellä kunnolla. Ainakin itsellä tuo venyttely on aivan ehdoton, sillä töissä tulee usein kannettua huonoissa asennoissa vaikka yritänkin sitä kaikin mahdollisin keinoin välttää.
Tälläkin hetkellä päivät kuluu sillain että koko ajan on joko n.30kg kuraämpäri tai joko 25kg säkki kourissa niin tulee mukavat reenit kropalle ihan töidenkin ohella.
Työkaveritkin katsovat ihmeissään kun tälläinen 174/70 rääpäle kiskaisee sen yli kilon pöntön ruokaa aina ruokatauoilla, mutta minkäs mies mahtaa kun tulee kulutettua niin paljon :D

Millasella ohjelmalla sä treenaat?

 

[Tempoo]

Millasella ohjelmalla sä treenaat?

Tällä hetkellä Arnoldin kultaisella kuusikolla. Lähemmäs kuukauden nyt reenaillut kyseisellä ohjelmalla ja aika hyvin on tuottanut tulosta eikä oo heikentänyt työ tahtia. Reenien jälkeen venytellyt huolella niin pysyy paikat vetreinä ja jaksaa sitten töissä taas painaa.
Ainakin itellä tuppaa paikat meneen jumiin jos vaikka jotain lapio hommia tekee pidemmän aikaa putkeen.

 

[KRU]

Treenaat siis kolme kertaa viikossa vai?

 

[Tempoo]

Treenaat siis kolme kertaa viikossa vai?

3-4 kertaa salilla ja siihen kylkeen tykkään käydä vielä 1-2 kertaa lenkillä jotta saa sitä aerobista liikuntaakin vähän. Enempää ei uskalla itseensä rääkätä että jaksaa töissä.
Alussa saattaa tuntua että kroppa ei kestä raskasta työtä ja salitreeniä mutta kyllä se kroppa karaistuu kun hetken aikaa sitä lapioo heiluttaa.

 

[walle]

Mä teen kanssa kallioporauksia, piikkauksia, purkutöitä ja kaikkia ahtaita ja hankalia kellareiden maanrakennushommia ja aina ei jaksais salille mennä töiden jälkeen, mutta kun sitten kuitenkin menee niin ihmeesti yleensä jaksaa. Pitää vaan koittaa sijoittaa niitä treenejä niille päiville jolloin parhaiten jaksaa mitäkin tehdä. Eli viikonlopuksi kannattaa jättää kyykky/mave hommat, ja niinku kaseiini jo sanoi niin sitte penkkiä ja muita punnerruksia viikkolla jos vain suinkin mahdollista.
Ei kannata pitää orjallisesti treenikierrosta kiinni vaan katsoo päiväkohtaisesti mistäpäin kroppaa löytyis ruutia treenata. Yleensä just selkä ja takareidet väsyy näissä töissä eniten niin venyttelee niitä ( kunnolla arkisin ja koittaa palautua parhaansa mukaan. Kannattaa myös keskittyä tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla romuilla, eivät vedä yleensä niin pahasti tukkoon kuin pumppailu.
Ja yhden kesän raskaat työt tekee vaan hyvää tulevan talven voimailuille!

 

[KRU]

3-4 kertaa salilla ja siihen kylkeen tykkään käydä vielä 1-2 kertaa lenkillä jotta saa sitä aerobista liikuntaakin vähän. Enempää ei uskalla itseensä rääkätä että jaksaa töissä.
Alussa saattaa tuntua että kroppa ei kestä raskasta työtä ja salitreeniä mutta kyllä se kroppa karaistuu kun hetken aikaa sitä lapioo heiluttaa.

Kuinka pitkää päivää sä teet, kun jaksat tollasta?

Mä teen kanssa kallioporauksia, piikkauksia, purkutöitä ja kaikkia ahtaita ja hankalia kellareiden maanrakennushommia ja aina ei jaksais salille mennä töiden jälkeen, mutta kun sitten kuitenkin menee niin ihmeesti yleensä jaksaa. Pitää vaan koittaa sijoittaa niitä treenejä niille päiville jolloin parhaiten jaksaa mitäkin tehdä. Eli viikonlopuksi kannattaa jättää kyykky/mave hommat, ja niinku kaseiini jo sanoi niin sitte penkkiä ja muita punnerruksia viikkolla jos vain suinkin mahdollista.
Ei kannata pitää orjallisesti treenikierrosta kiinni vaan katsoo päiväkohtaisesti mistäpäin kroppaa löytyis ruutia treenata. Yleensä just selkä ja takareidet väsyy näissä töissä eniten niin venyttelee niitä ( kunnolla arkisin ja koittaa palautua parhaansa mukaan. Kannattaa myös keskittyä tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla romuilla, eivät vedä yleensä niin pahasti tukkoon kuin pumppailu.
Ja yhden kesän raskaat työt tekee vaan hyvää tulevan talven voimailuille!

Jep, varmaan täytyy koittaa tehdä niin, että jättää kyykyn ja maven sinne sunnuntaille, ja arkena sitten punnertaa jne. Ja maksimivoimaa oon ajatellutkin treenata, paitsi ehkä kyykyssä, jo mainitsemistani syistä. Mulla on vähän neuroottista taipumusta treenikierron noudattamisessa, mutta täytyy nyt kesällä tosiaan vaan tehdä sen mukaan mitä jaksaa ja ehtii.