Re: kiitos
Originally posted by mutteriukko
Tässähän jotain jo tulikin.
Tarkoitus on jakaa treeni kolmeen, joiden perustat ovat: penkki, kyykky ja (yllättäen) mave. Kierto on viikko.
En ole aikoihin tehnyt voimasarjoja pääliikkeissä. Voimasarjaa lähiten muistuttava on ollut 3x6, jossa viimeinen on tiukka. Jotenkin vain tuntuu "vaikealta" tehdä Nx4x75% tms., joka ei vielä viimeisessäkään sarjassa tunnu tiukalta vaan mieluummin olen tehnyt siten, että viimeisessä sarjassa annetaan kaikkensa (JÄÄRÄ :curs: )
Mitkä olisivat hyviä apuliikkeitä ja kuinka pitkää sarjaa?
mihin pysähtyy:
-penkki pysähtyy 10cm rinnasta
-kyykky meinaa kaatua eteen
-mavessa joko nousee tai ei ollenkaan
Voin koostaa pitkälle itsekin treenipävät pitäen ohjeena 15srj/pvä vai onko tämä voimatreenissä liian vähän.
Miten kauan sitten ko. ohjelmaa voi vetää ilman että hyytyy(suunnilleen)? Millaiset mikrosyklit/tarviiko niitä? Ja kannattaisiko pitää esim. pena-päivänä myös hauistreeni, jolloin sarjojen välinen lepoaika (3-5min) kuluisi joutusammin - kuitenkin "pena-lihasryhmän" ;) levätessä samaan aikaan. Selkäpäivänä hauiksiin kohdistuisi taasen kevyempi treeni.
Pitää vain yrittää maltilla pitää sarjat "vajaa tehoisina", niin jospa ne voimat siitä kasvavat.
Mutteriukko,
Onhan se niin, että sinulla tulee olemaan se peruskunto ennenkuin rupeat treenaamaan tyyliin 3X80% jne... Itselleni olen peruskunto tullut tekemällä eripituisia sarjoja. Etsi jotain foundation tai offseason trainingprogramia.
Sitten treenaamista tulosta varten...Paras on jos sulla on jo silloin maksimi 100% joka on sinulle itse kovatasoinen. Eli: Ykkösnosto on (lähes) tädellisellä tekniikalla tehty suoritus, ja puhtaasti. Vaatii tekniikkaa.
Penalle sanoisin että selkä ja rinta olisivat pullonkaulana. Paljonko sulla on kropassa yleismassaa? Voisit hyötyä ihan perustreenistä. Muuten yleinen pullonkaula, ja kaaretta pitää olla tarpeeksi että menisi alussa hyvin.
Kyykkyn pullonkaula kuullostaa pahanlaatuiselta; Pyöristyykö selkä? Eli: pidä polvia ulospäin kyykätessä, ja tavoittele hyvää takareisi joustavuutta + hyviä vatsalihaksia... Maastavetoon en oikein keksi mitään...
15 sarjaa...Sarjojen määrä riippuu niiden kovuudesta, mutta sanoisin että ei monta pitkää kovaa sarjaa. Pikemminkin monta lyhyttä sarjaa.
Ja kuinka kauan tiettyä ohjelmaa... 4 viikoa on minulle jo pitkä aika. Ajattelen treenaamisen monesti blokkeina, tai pätkinä jotka ovat n 2-5 viikkoa. Liikeiden vaihtaminen tai kiertäminen parin viikon välein on tärkee asia. Myös tehojen kiertäminen on tosi tärkeä. Esim. penkille minulla on penkin lisäksi dippejä, punnerrukset käsipainoilla, kapeeta penkkiä, + lyhyet punnerrukset ja eri asteen penkki punnerrukset (harvoin)... On kyllä mistä valita.
Hauisten treenaaminen pennkisarjojen välissä: Suosittelisin että keskityt aina sen tietyn liikkeen tekemiseen - Circuit training on muuten hauskaa, mutta ei välttämättä järkevää tässä tapauksessa, rippuu toki siitä mitä haet.