Voimaohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja PanaSync
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Liittynyt
25.7.2002
Viestejä
100
Nyt olis tarkotus tehdä voimaohjelma väliin kun massahakuisesti on tullut tässä tovi reenattua.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 5x5
Vinop.käsip. 2x6

Pystypunn. 2x6
Vipunostot 3x8

Taljapunn. 2x6
Dippi 2x6


To: Jalat

Kyykky 5x5
Prässi 2x6
Koukistus 2x6

Pohjeprässi 3x8


Pe: Selkä, Hauis

Ylätalja 2x6
Kulmasoutu 3x6

Hauiskääntö 2x6
Hauisk.käsip 1-2x6

Kyynärvarret
Vatsa

Mitä mieltä olette ohjelmasta? Parannusehdotuksia? (Treenijaon on pakko olla Ma To Pe kun muu ei käy) Tarkoituksena on kehittää perusvoimaa ja hilata rautoja ylöspäin.
 
Ensinnäkin jako kannattais laittaa esim
1. selkä+hauis
2. rinta+plkapää+ojentaja
3. jalat
Näin alaselälle jää lepoaikaa vähän enemmän. 5x5? viisi sarjaa on mun mielestä kyllä liikaa! 3 riittää liikettä kohti hyvin ja helposti. Jaloille en tekis kyykkyä ja prässiä, toinen noista riittää.. voithan vaihdella kyykyn ja prässin, mut itse tekisin kyykkyä mielummin. sit koukistukset ja ojennukset + pohkeet..

Selälle suosittelen yllättäen maastavetoa! sit siihen kulmasoutu käsipainolla ja älytalja päälle..hyvä tulee!
 
ainakin mun silmiin toi vaikuttaa enemmän perinteiseltä keho-ohjelmalta kuin voima-systeemiltä. Eikös voimanhankinnassa käytetä lyhyempiä sarjoja+ehkä nopeustreeniä?

Toi 5*5 on Bill Phillipsin etc. old-school -tyyppisestä treeniohjelmasta, tai ainakin se tulee mieleen. Ainakin porukka tuolla elitellä on saanu tuloksia aikaan niin massa kuin voima puolellla. Sekin siis enemmän massahommaa. Mutta tuo ohjelma ei muuten kyllä muistuta yhtään sitä, tuli vaan mieleen.
 
Yhtynen etelliseen puhujaan...

Heitä nyt hyvä mies vähän kovia kakkosia ja räjähtäviä kolmosia kehiin. Pelkät 6 toiston (till you drop) sarjat ei paljon pidemmän päälle voimia lisää.

Muuten liikkeet näytti ihan ok, paitsi korvaisin ylätaljan leuanvedoilla lisäpainojen kera ja vipunostot vaikka pystysoudulla. Prässin tilalle ottaisin maastavedon.
Penkin kanssa jos vetäisee dipin, niin ei paljon tarvi rinnalle muuta tehdä. Tosin tekisin/teenkin koko jutun hieman erilaisella jaolla (ei perinteinen veto-työntö bodari jako), joten liikkeiden valinta riippuu siitä.
 
tee nyt ihmeessä maastavetoa jos voimaa haluat. 4-6 toistoa riittänee. penkissä kannattaa vaihdella painoja joka viikko. jos teet vitosia, tee 2-3 kovaa sarjaa. siis KOVAA sarjaa. kuten jo aiemmin mainittu, kakkosia ihmeessä mukaan ohjelmaan. penkin jälkeen kannattaa ottaa joku apuliike voimaa hakiessa. lattiapunnerrus ja kapea vinopenkki ovat mainostamani liikkeet. siihen päälle vaikka vinopenkki käsipainoilla niin hyvä tulee. tämän ja olkapäitten jälkeen riittänee ojentajille 3 sarjaa
 
Jos nyt otan maastavedon ohjelmaan niin eikö se kuitenkin kannattaisi tehdä eri päivänä kyykyn kans? Ja mieluusti useampi lepopäivä välille?
Olisko ideaa:
Ma: maastaveto + yläselkä ja haba
To:rinta olkapäät ojentajat
Pe:jalat

Ja noita perusliikkeitä penkki, kyykky ja maastaveto 3x5 näin aluksi ja sit joskus heittää esim kakkosia väliin. Muissa liikkeissä 4-6 toista per sarja.
 
Originally posted by PanaSync

Ma: maastaveto + yläselkä ja haba
To:rinta olkapäät ojentajat
Pe:jalat

Mä oon joskus reenannut näin:

ma: kyykky(+apuliikkeitä eli jalat)
-mun mielestä pari sarjaa hackia tai prässiä kyykyn (joskus myös vedon) jälkeen
toimii apuliikkeenä, vaikka moni onkin eri mieltä..

ke: penkki(+ojentajat, ehkä hauista, ..vatsat)

pe: veto(+yläselkä(miel. leukoja) , joskus etureisiä)

(la: penkin apuliikkeitä: olkapäät/ojentajat(esim. pystypunnerrus käsip. ja dippiä), vatsoja)

siis pääliike ja apuliikkeitä fiiliksen mukaan.

Kyykyssä ja vedossa vuoroviikoin kevyempi päivä, että ehtii palautua. Eli jos ma:kova kyykky, niin pe:kevyt veto..???!

em. systeemi toimii mulla hyvin tiettyyn rajaan asti.
Nykyään yritän opetella wsb:tä, vaikuttaa paremmalta.
 
Treenijako!

Olen käyttänyt kaikenlaisia ohjelmia, mutta itselleni mielestäni parhaiten sopiva jako on tälläinen:

Ma: ojentajat, olkapäät. (hartiat)

Ke: jalat,selät vatsat

Pe: rinta, hauis

Joskus käytän 4-5 päivää viikossa, mutta jo kolmellakin kovalla treenillä saa ihmeitä aikaan ja välttää ylikuntoa.

Jättääkää ihmeessä mielipiteitä tästä treenijaostani, hyvät neuvot on aina tarpeen!
 
Tarkoitus olisi pian aloittaa voimaohjelma. Siispä: tulisiko tällöin pitää sarjat antitraumaattisina ja jättää se viimeinen pinnistys pois?
Eli, jos normaalisti otan painolla Y 3x6, missä viimeinen kutonen nousee juuri ja juuri, NIIN olisiko parempi voimien kasvatus kannalta vähentää 3x6:n sarjapainoja 2,5 - 5kg, jotta voimia jäisi vielä reserviin viimeisenkin sarjan jälkeen.
Onko nuo kutoset hyviä voiman kannalta ja minkä verran kannattaa ottaa lyhyempiä sarjoja (esim. kakkosia)? Onko prosentit hyvä pitää kutosissa ~80% 1RM ja kakkosissa 90% vai voiko mennä vielä lähemmäs maksimia?
Toivottavasti ei menny liian hifistelyksi.

Ja vastauksina jotain tietopohjaista eikä "Vedä punttia oman fiiliksen mukaan ja kato miten nousee. Heitä prossat h-tiin"
Kits!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Originally posted by mutteriukko
Onko prosentit hyvä pitää kutosissa ~80% 1RM ja kakkosissa 90% vai voiko mennä vielä lähemmäs maksimia?
Toivottavasti ei menny liian hifistelyksi.

Ja vastauksina jotain tietopohjaista eikä "Vedä punttia oman fiiliksen mukaan ja kato miten nousee. Heitä prossat h-tiin"
Kits!

Kuten minä asian näen ( kerättyä ja valikoitua tietoa ),



Optimaalien toistomäärä

@70% ykkösestä 5 toistoa
@75% ykkösestä 4 toistoa
@80% ykkösestä 3 toistoa
@85% ykkösestä 2 toistoa
@90% ykkösestä 1 toisto

- Käytä samaa tekniikkaa mitä käytät ykkösessä... Samaa oteleveyttä ja samanlainen kaarre.

- Parasta olisi että tekniikkasi on kunnossa, ja että itse olet kunnossa. Itse näen sen voimahaarukan siinä 70- 87 %, koska minulle 90 % on monesti jo raskas eikä vältämättä mene oikein perille...
 
Suosittelen jonkinlaista "jaksotusta" eli tyyliin pääliikkeille:
1.viikko 5x5 (n.80%)
2.viikko 3x4+3x3 (n.80-90%)
3.viikko 3,2,1,3,2,1. (n.85%-max)

Apuliikkeille voi tehdä sitten 5x5 tai 4x6 tai 3x8 riippuen hieman liikkeestä.
Nämäkin voi "jaksottaa" esim.
1.viikko 3x8
2.viikko 4x6
3.viikko 5x5.

Toinen vaihtoehto on harjoitella westside-tyyliin tai käyttää joitain muita menetelmiä (niistä kaikista miljoonasta).
Joku itä-eurooppalainen volyymisysteemi toimii myös.
Yleensä voimatreeneissä ei tehdä mitään failure sarjoja, poikkeuksena westside ja tietty joku klassinen 5x5.
Parempi on keskittyä käyttämään ylimääräinen varastossa oleva voima painojen kiihdyttämiseen.
 
kiitos

Tässähän jotain jo tulikin.
Tarkoitus on jakaa treeni kolmeen, joiden perustat ovat: penkki, kyykky ja (yllättäen) mave. Kierto on viikko.
En ole aikoihin tehnyt voimasarjoja pääliikkeissä. Voimasarjaa lähiten muistuttava on ollut 3x6, jossa viimeinen on tiukka. Jotenkin vain tuntuu "vaikealta" tehdä Nx4x75% tms., joka ei vielä viimeisessäkään sarjassa tunnu tiukalta vaan mieluummin olen tehnyt siten, että viimeisessä sarjassa annetaan kaikkensa (JÄÄRÄ :curs: )
Mitkä olisivat hyviä apuliikkeitä ja kuinka pitkää sarjaa?
mihin pysähtyy:
-penkki pysähtyy 10cm rinnasta
-kyykky meinaa kaatua eteen
-mavessa joko nousee tai ei ollenkaan

Voin koostaa pitkälle itsekin treenipävät pitäen ohjeena 15srj/pvä vai onko tämä voimatreenissä liian vähän.

Miten kauan sitten ko. ohjelmaa voi vetää ilman että hyytyy(suunnilleen)? Millaiset mikrosyklit/tarviiko niitä? Ja kannattaisiko pitää esim. pena-päivänä myös hauistreeni, jolloin sarjojen välinen lepoaika (3-5min) kuluisi joutusammin - kuitenkin "pena-lihasryhmän" ;) levätessä samaan aikaan. Selkäpäivänä hauiksiin kohdistuisi taasen kevyempi treeni.

Pitää vain yrittää maltilla pitää sarjat "vajaa tehoisina", niin jospa ne voimat siitä kasvavat.
 
Re: kiitos

Originally posted by mutteriukko
Tässähän jotain jo tulikin.
Tarkoitus on jakaa treeni kolmeen, joiden perustat ovat: penkki, kyykky ja (yllättäen) mave. Kierto on viikko.
En ole aikoihin tehnyt voimasarjoja pääliikkeissä. Voimasarjaa lähiten muistuttava on ollut 3x6, jossa viimeinen on tiukka. Jotenkin vain tuntuu "vaikealta" tehdä Nx4x75% tms., joka ei vielä viimeisessäkään sarjassa tunnu tiukalta vaan mieluummin olen tehnyt siten, että viimeisessä sarjassa annetaan kaikkensa (JÄÄRÄ :curs: )
Mitkä olisivat hyviä apuliikkeitä ja kuinka pitkää sarjaa?
mihin pysähtyy:
-penkki pysähtyy 10cm rinnasta
-kyykky meinaa kaatua eteen
-mavessa joko nousee tai ei ollenkaan

Voin koostaa pitkälle itsekin treenipävät pitäen ohjeena 15srj/pvä vai onko tämä voimatreenissä liian vähän.

Miten kauan sitten ko. ohjelmaa voi vetää ilman että hyytyy(suunnilleen)? Millaiset mikrosyklit/tarviiko niitä? Ja kannattaisiko pitää esim. pena-päivänä myös hauistreeni, jolloin sarjojen välinen lepoaika (3-5min) kuluisi joutusammin - kuitenkin "pena-lihasryhmän" ;) levätessä samaan aikaan. Selkäpäivänä hauiksiin kohdistuisi taasen kevyempi treeni.

Pitää vain yrittää maltilla pitää sarjat "vajaa tehoisina", niin jospa ne voimat siitä kasvavat.

Mutteriukko,
Onhan se niin, että sinulla tulee olemaan se peruskunto ennenkuin rupeat treenaamaan tyyliin 3X80% jne... Itselleni olen peruskunto tullut tekemällä eripituisia sarjoja. Etsi jotain foundation tai offseason trainingprogramia.

Sitten treenaamista tulosta varten...Paras on jos sulla on jo silloin maksimi 100% joka on sinulle itse kovatasoinen. Eli: Ykkösnosto on (lähes) tädellisellä tekniikalla tehty suoritus, ja puhtaasti. Vaatii tekniikkaa.

Penalle sanoisin että selkä ja rinta olisivat pullonkaulana. Paljonko sulla on kropassa yleismassaa? Voisit hyötyä ihan perustreenistä. Muuten yleinen pullonkaula, ja kaaretta pitää olla tarpeeksi että menisi alussa hyvin.

Kyykkyn pullonkaula kuullostaa pahanlaatuiselta; Pyöristyykö selkä? Eli: pidä polvia ulospäin kyykätessä, ja tavoittele hyvää takareisi joustavuutta + hyviä vatsalihaksia... Maastavetoon en oikein keksi mitään...

15 sarjaa...Sarjojen määrä riippuu niiden kovuudesta, mutta sanoisin että ei monta pitkää kovaa sarjaa. Pikemminkin monta lyhyttä sarjaa.

Ja kuinka kauan tiettyä ohjelmaa... 4 viikoa on minulle jo pitkä aika. Ajattelen treenaamisen monesti blokkeina, tai pätkinä jotka ovat n 2-5 viikkoa. Liikeiden vaihtaminen tai kiertäminen parin viikon välein on tärkee asia. Myös tehojen kiertäminen on tosi tärkeä. Esim. penkille minulla on penkin lisäksi dippejä, punnerrukset käsipainoilla, kapeeta penkkiä, + lyhyet punnerrukset ja eri asteen penkki punnerrukset (harvoin)... On kyllä mistä valita.

Hauisten treenaaminen pennkisarjojen välissä: Suosittelisin että keskityt aina sen tietyn liikkeen tekemiseen - Circuit training on muuten hauskaa, mutta ei välttämättä järkevää tässä tapauksessa, rippuu toki siitä mitä haet.
 
Suosittelisin Sheikon aloittelijan ohjelmaa tai Korten systeemiä aloittelijan voimanhankintaan. Tänne on vähän tuskaa alkaa postaamaan tuollaista prosentteineen kaikkineen, paljon kirjoittamista.

Noi sarjat pitäis aina olla sellaisia, että toistoja jää varastoon, sillä kummassakaan ei oo aikaa jäädä palautumaan viikoksi himaan edellisestä kyykkyreenistä. Kummankin ohjelman teho perustuu tasaisesti nousevaan treenimäärään. Kortessa on mukana vielä kisavalmistaumisjaksokin. Jos itte vaan vetää jotain 5x5sta niin painot tuppaa karkaamaan turhan ylös, näin ainakin mulla kävi aina.
 
Massaa on ~84kg/181cm
Vedän vielä viikon vanhaa ohjelmaa, jossa on vuorossa voimaviikko. Tämän jälkeen siirryn Sheikon ohjelmaan - vaikutti mielenkiintoiselta.
Mitä squat "scissors" tarkoittaa?
Ja deadlift till knees on mave (vain?) polviin asti.
Kyykyn tekniikkavirhe johtunee heikoista vatsalihaksista tai perse-alaselkä osastossa on enemmän voimaa kuin etureisissä, jolloin kumarassa kehittyy enemmän voimaa. Täytynee vain yrittää pitää torso pystyssä.

Sheikon ohjelmaan näköjään sisältyy jonkinmoinen kierto, joka kestää neljä viikkoa.
Onko täällä ketään kuka olisi testannut Sheikon ohjelmaa sellaisenaan ja minkälaisia tuloksia tuli?
 
Originally posted by mutteriukko
Sheikon ohjelmaan näköjään sisältyy jonkinmoinen kierto, joka kestää neljä viikkoa. Onko täällä ketään kuka olisi testannut Sheikon ohjelmaa sellaisenaan ja minkälaisia tuloksia tuli?

Misc.fitness.weightsissä on aika paljonkin, täälläkin pari oon huomannut kevään aikana. Tuolla uutisryhmässä esim. Keith Hobman on tuota käyttänyt, aika kovatasoinen voimanostaja. Itte oon tuunaillut tuota Kortea nyt muutaman kierron, ajattelin siirtyä Sheikon satsiin kun kehitys siinä lakkaa.

Valitettavasti noi Sheikon ohjelmat on vähän puutteellisia mitä netistä löytyy ja ukon kirjaa ei kai ole käännetty venäjästä millekään muulle kielelle.
 
Tällaisen vaihtoehdon miten penkkiä voisi kierrättää olen jostain löytänyt (prosentit 1 toiston maksimista):

Viikko 1: 72% 5 x 5
Viikko 2: 80% 5 x 4
Viikko 3: 84% 5 x 3
Viikko 4: 87% 5 x 2
Viikko 5: 91% 2, 2, 1, 1, 1
Viikko 6: 95% 5x1

Itse olen muutaman kerran kokeillut (vain 4 ensimmaistä viikkoa), ensin kevyt viikko ja sitten viikot 1-4.
Tuntuu vain nuo prosentit liian keveiltä, ja siksi olen tehnyt vähän isommilla painoilla esim 5x5 noin 80% maksimista. Toisaalta painojen on oltavakin vähän isompia painoja koska maksimi-intensiteettin mennään nyt jo viikolla 4 viikon 6 sijasta.
Onko kellään kokemuksia tämäntyypisestä treenistä?
 
Originally posted by jpm
3 riittää liikettä kohti hyvin ja helposti. [/QUOTE

jotenkin näinhän se varmaan menee

1-3 toistoa tekee maksimivoimaa
3-5 toistoa tekee voimaa
6-8 toistoa tekee voimaa ja massaa
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom