Voimaohjelma

[nepor]

Originally posted by SLÄM
Yhtynen etelliseen puhujaan...

Heitä nyt hyvä mies vähän kovia kakkosia ja räjähtäviä kolmosia kehiin. Pelkät 6 toiston (till you drop) sarjat ei paljon pidemmän päälle voimia lisää.

Muuten liikkeet näytti ihan ok, paitsi korvaisin ylätaljan leuanvedoilla lisäpainojen kera ja vipunostot vaikka pystysoudulla. Prässin tilalle ottaisin maastavedon.
Penkin kanssa jos vetäisee dipin, niin ei paljon tarvi rinnalle muuta tehdä. Tosin tekisin/teenkin koko jutun hieman erilaisella jaolla (ei perinteinen veto-työntö bodari jako), joten liikkeiden valinta riippuu siitä.

Tuota noin korjatkaa jos olen väärässä... Mikä järki on treenata noita 2-3? meinaan siitähän tulee tietääkseni VITUSTI voimaa mutta hetkellistä sellasta eli minun mielestä turhaa voimaa
Tosin tämäkin vain minun mielipide kuten kaikki postit täällä eikö ? Tää perustuu siihen ku itte en nää järkee jos on hetkellistä voimaa pirusti mutta esim. portaat juoksee ylös ni onki jo puoli kuollu

 

[Hullu Kani]

Originally posted by nepor
Tuota noin korjatkaa jos olen väärässä... Mikä järki on treenata noita 2-3? meinaan siitähän tulee tietääkseni VITUSTI voimaa mutta hetkellistä sellasta eli minun mielestä turhaa voimaa
Tosin tämäkin vain minun mielipide kuten kaikki postit täällä eikö ? Tää perustuu siihen ku itte en nää järkee jos on hetkellistä voimaa pirusti mutta esim. portaat juoksee ylös ni onki jo puoli kuollu

Joo, samaa mieltä. Senpä takia mäkin lopetin puntin ja aloin juokseen maratonia.

 

[N.O.Kummonen]

Tää perustuu siihen ku itte en nää järkee jos on hetkellistä voimaa pirusti mutta esim. portaat juoksee ylös ni onki jo puoli kuollu

Sitten voi katsos sanoa, että "Mä oon vahva"! Kuulostaa paremmalta kuin, jos sanoo "jaksan kuudenteen kerrokseen hengästymättä"

Sitten asiaan:

prosentteja en käytä, koska niissä on eroja nostajien välillä.

Huomioitko ollenkaan nousujohteisuutta? Jos laitat 5 x 5 ekalla viikolla ja loppuun asti, mitä laitat seuraavalla viikolla. Tulee seinä vastaan nopeasti.

Ota ekalla viikolla pääliikkeissä 5 x 5 sellaisella painolla, jolla viimeiseen sarjaan jää vielä 1-2 toistoa varaa.

Toisella viikolla 2,5-10 kg lisää rautaa liikkeestä (ja hemmosta) riippuen ja sillä 4 x 5, jolloin viimeiseen sarjaan jää hiukan varaa.

Kolmannella viikolla 3 x 5 samaan tapaan eli lisää painoa. Viimeinen sarja saa olla jo tiukka.

Neljäs viikko treenataan kevyemmin. 8 x 3 50-60% oletetusta tai entisestä maksimista.

Entäs voiman ulos anti? Vitoset vahvistavat lihaksia, mutta huippukunto ja ennätykset vaativat hermoston viilausta.

Tee seuraavaksi kolmen viikon jakso kolmosilla samaan tapaan kuin vitosilla eli:

1.vko 5 x 3 jää varaa
2.vko 4 x 3 lisää rautaa, mutta varaa jää
3.vko 3 x 3 lisää rautaa; tiukka

Taas kevyt viikko edellisen kevyen viikon tapaan.

Lopullisesti hermotus kuntoon saadaan vain ykkösillä:

1.vko 5 x 1 tuttuun tapaan
2.vko 3 x 1 lisää rautaa, mutta nääkin pitää vielä liikkua
3.vko uudet enkat!

Suunnitelmallisuus ja nousujohteisuus ovat tärkeitä voimaohjelmassa!

 

[Ämmbee]

Originally posted by nepor
Tuota noin korjatkaa jos olen väärässä... Mikä järki on treenata noita 2-3? meinaan siitähän tulee tietääkseni VITUSTI voimaa mutta hetkellistä sellasta eli minun mielestä turhaa voimaa
Tosin tämäkin vain minun mielipide kuten kaikki postit täällä eikö ? Tää perustuu siihen ku itte en nää järkee jos on hetkellistä voimaa pirusti mutta esim. portaat juoksee ylös ni onki jo puoli kuollu

Kestävyysurheilijatkin treenaavat voimaa, koska jos on enemmän voimaa niin voi tehdä tietyn määrän työtä taloudellisemmin. Esim. jos kestävyyssuorituksessa käyttää ainoastaan 10 % voimastaan niin saattaa tämä luoda etulyöntiaseman verrattuna sellaiseen joka joutuu käyttämään 50% voimistaan koska tällä lihakset menisivät hapoille.

Eli monta totuutta on, voisin sanoa että treenaamisen pitää olla lajinomaista, esim. jos kyykkkää paljon niin kestävyysjuoksu ei ehkä parane. Mieluummin voisi juosta painoliiveillä.

 

[Dopey]

Originally posted by nepor
Tuota noin korjatkaa jos olen väärässä... Mikä järki on treenata noita 2-3? meinaan siitähän tulee tietääkseni VITUSTI voimaa mutta hetkellistä sellasta eli minun mielestä turhaa voimaa

Olet väärässä ;).

Vakavammin: tämä "hetkellisen" voiman käsite ei ole kovin laajalle levinnyt. Yleensä puhutaan nopeus-, kesto- ja maksimivoimasta. Nämä 2-3 toiston sarjat harjoittavat vähän yksinkertaistaen vastuksesta, palautuksista ja toistotavasta riippuen joko maksimi- tai nopeusvoimaa. Jos jostain treenistä sulle oikeasti tulee vitusti voimaa noin vain niin onneksi olkoon, useimmilla voima tarttuu vain todella pitkäjännitteisen työn tuloksena, missä noi 2-3 toiston sarjat on isossa osassa.

Kumpikaan ominaisuus ei ole turha ellet välttämättä halua olla hidas ja heikko.

Tosin tämäkin vain minun mielipide kuten kaikki postit täällä eikö ? Tää perustuu siihen ku itte en nää järkee jos on hetkellistä voimaa pirusti mutta esim. portaat juoksee ylös ni onki jo puoli kuollu

Portaiden ylösjuoksussa on jonkin verran kyse kestovoimasta mutta enemmän aerobisesta kunnosta. Kovat maksimi- ja nopeusvoimatasot ei todellakaan sulje pois hyvää aerobista kuntoa. Kannattaa muistaa SAID-periaate eli Specific Adaptation to Implied Demands. Jos haluat olla hyvä juoksemaan portaita, treenaa juoksemalla portaita mutta älä odota kovaa kyykkymaksimia sivutuotteena.

 

[rautaP]

Vielä kysäisisin tuosta Sheikon ohjelmasta, että mitä tarkoittaa "Deadlift from boxes" ? Btw tossa on aika hämäävästi noi sarja -ja toistomäärät väärinpäin...

 

[Raven]

Originally posted by araldinho
Vielä kysäisisin tuosta Sheikon ohjelmasta, että mitä tarkoittaa "Deadlift from boxes" ? Btw tossa on aika hämäävästi noi sarja -ja toistomäärät väärinpäin...

Taitaapa olla korokkeelta vetoa.

Ja alkuperäiseen postaukseen.. Pääliikkeissä voisin ehkä pudottaa muutamalla toistolla ja vastaavasti apuliikkeissä nostaisin jopa tuplasti toistomääriä.
Olkapäiltä heivaisin kovat pystypunnerrukset pois.

 

[tappara]

Sen kummemmin voimatreeniin perehtymättä, tällaista linkkiä joskus on tarjoiltu. Näyttää hyvin selkeältä, ja toimivan tuntuiselta ohjelmalta. Apuliikkeitä jonkin verran päälle:

http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm

Jos joskus innostun vielä noista ykkösistä niin tuo tullee kokeiluun...

 

[turre101]

Näitä ohjelmathreadeja on niin jumalattomasti että pistänpä tähän perään kun nyt meni itselläkin sormi suuhun... ei tarvitse uutta threadia avata.

Searchilla ei nyt suoranaisesti tähän liittyen löydy mitään.

Selailin noita Sakke Selkäinahon Kyykky / Veto / Penkki ABC ohjelmia ja ajattelin että jospa kokeilisi tuollaisen kahden kuukauden periodin, kun vielä kahden viikon ajan on kiristelykin päällä ja toisekseen pieni voimatreeni ei varmaan tekisi pahaa kun alusta asti kohta 2 vuotta on puhdasta bodytreeniä tehty ja tulokset on aika heikot.

Joku sanoi että noista yhdistelee sopivan, ja netissä joku olikin tehnyt kaikki kolme omina päivinään viikon aikana.

Mutta noissa Saken ohjelmissa jokaisessa kuuluu viikkoon kaksi päivää, kova päivä ja kevyt päivä. Miten ihmeessä saat aseteltua järkevästi nuo kaikki kolme? Vai onko nämä ohjelmat suunniteltu että painotetaan kerrallaan yhteen liikkeeseen? Vielä kun samassa pitäisi treenata muutakin kroppaa niin menee todella sotkuiseksi.

Tuumasin itselleni esim. seuraavalla tavalla, viikonpäiviin ei ole sidottu tietenkään mutta selvyyden vuoksi merkitsen niin:

MA: Kova penkkipäivä apuliikkeineen
TI: --
KE: Selkä+hauis (mm. kulmasoudut, ylätalja, kääntö tangolla ja punteilla)
TO: --
PE: Jalat+kevyt penkkipäivä apuliikkeineen (Kyykky sekä SJMV normaaliin tapaan vaikkapa 3x15 kummassakin, sekä pohkeet)

Noin tuon saa vielä ahdettua mutta kyykky ja veto jäävät voimaohjelmasta pois ja tuon periodin jälkeen luultavimmin tähän loistavasti toimivaan 4-jakoiseen massaohjelmaan siirryn takaisin, kun se on kumminkin ykkösenä, ankara lihaksenkasvatus.

Hmm...?

 

[Billy]

Miten olisi esim:

Ma: kova penkki
Ti: kevyt kyykky
To: kevyt penkki
Pe: kova kyykky

Päälle sitten apuliikkeet ojentajia, hartioita, yläselkää, hauista, vatsaa ...

Monissa voimaohjelmissa kyykkyä ja vetoa treenataan samoilla liikkeillä.

 

[turre101]

Sujuisihan se noinkin, mutta mm. selkä+hauistreeni johonkin pitäisi vielä lomittaa, apuliikkeissä ei kyykyssä eikä penkissä pahemmin nuita treenata, paitsi penkin apuliikkeenä nyt usein käytettävä pystysoutu jms. Aika tukalaa.

 

[Olbe]

Turrelle: Tein itse juuri tuolla kolmeen jaetulla ohjelmalla ja tarkoituksena tuossa oli alunperin ottaa jaolla:

Ma Kyykky
Ke kova penkki
Pe veto
La kevyt penkki

Todellisuushan oli ihan toista,kun oli valmistuminen jne. eli oli välissä viikkoja jolloin treenasin Ma,Ke,To tai Ma,Ti,To eli kyllä tuossa sen neljännen treenin viikkoon pystyy ottamaan.
Itsellä nousi penkki(kin) ihan hyvin tuolla kerran viikossa tahdilla,mutta kun on tottunut ottamaan penkkiä 2xviikko tuntui se vähän turhan pitkältä ajalta,jos et ole esim. volyymiviikoilla 7 & 9(muistaakseni) palautunut kunnolla ota tosi kevyt esim. 5x5x50% ja vähän verta ojentajiin. Extraa kannattaa treenata silloin kun jaksaa.

 

[Billy]

Itselläni on tällä hetkellä:

Ma kova penkki + apuliikkeet

Ke selkä + hauis

Pe jalat + kevyt penkki + apuliikkeet

Apuliikkeet dippi, vinopenkki, ranskalainen, ojentaja taljalla, vipunostot sivulle vaihdellen siten, ettei kaikkia tehdä samalla viikolla.

 

[Billy]

Turre101, katsopa:

http://westsidebar.net/ohjelmat/nuortenohjelma.htm

Tuosta voisi katsoa liikkeiden sijoittelua, tosin veto jää pois. Sarja- ja toistommääriä en ottaisi suoraan tuosta ohjelmasta.

 

[kaffeli]

joo kaikki turhat muotoliikkeet pois. kyykyssä vaikka 5x2-4 ja ite teen prässin ja viellä hack-kyykyn päälle ja turhat ojennukset pois. ja selkäpäivään maastaveto lisäks

 

[Cold_]

Jatketaan tähän topikkiin..

Kukaan kokeillut Massaa! Voimaa! -kirjan yhdittetyä massa- ja voimaohjelmaa?
Miten toiminut?

:piis: :evil: :piis:

 

[Art Vandalay]

Toimisko tällänen jako voimaa hankittaessa?--->

1. pv: selkä
2. pv: lepo
3: pv: rinta, hauis
4: pv: lepo
5: pv: jalat
6: pv: lepo
7: pv: ojentajat, olkapäät
8: pv: lepo

ja kierto alusta.

 

[Art Vandalay]

Mitä mieltä tälläsestä voima-ohjelmasta??

Päivä 1. Selkä

Maastaveto
Ylätalja
Kulmasoutu

Päivä 2. Rinta, Hauis

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus (kp)

Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö (kp) / vasarakääntö

Päivä 3. Jalat

Kyykky
Prässi
Reiden ojentaja

Päivä 4. Ojentaja, Olkapää

Kapea penkkipunnerrus tai ojentajapunnerrus niskan takaa
Ojentaja taljassa

Pystypunnerrus (kp)


Riittääkö 3 sarjaa/liike ja toistoja 3-5? Ja pitäskö olkapäille ottaa vielä toinen liike, vaikka viparit?

 

[Art Vandalay]

joo, unohtakaa noi edelliset :D

Tällästä alan tekemään kuhan ensin saan tekniikat kuntoon.

1. päivä: Kyykky + reiden ojentaja, pohkeet + maha

2. päivä: Penkki + ojentajat (talja, kapea pena)

3. päivä: MaVe + selkä (ylätalja, kulmasoutu) + maha

Sarjoja 3 ja toistoja 3-5/sarja. Apuliikkeissä toistoja 4-6.

Onks apuliikkeet hyvät?