Voimaohjelma vähillä liikkeillä?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

PowerLife

Liittynyt
13.7.2010
Viestejä
141
Päivää. Aattelin koittaa voimapainotteista ohjelmaa, jossa pohjana 5*5 penkille, mavelle ja kyykylle. Kolmijakoinen, ja noiden lisäksi siis pari lisäliikettä. Kysyn siis, että voiko toimia, ja mitä apuliikkeitä? Yritän pitää liikkeiden määrän minimissä. Hahmottelin vähän jotain alustavaa:

Penkki 5*5
Pystypunnerrus 2*6
Dippi 3*8
Ojentajapunnerrus 3*10



Mave 5*5
Kulmasoutu tangolla 2*6
Ylätaljalla (kapea kahva?) 3*8
Hauis suoralla tangolla 3*10


Kyykky 5*5
SJMV 2*6
Etureidet koneessa 3*8
(Pohkeet 3*10 ??)

Parina päivänä vatsat päälle. Ja noi 5*5 sarjat aattelin laskea tällä laskurilla: http://www.joeskopec.com/five.html
Aikaa menisi siis 16 viikkoa. Ajatuksena ois nostella varovaisesti painoa tän ohjelman ajan. Onko jollakin ajatuksia?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Hauiskääntö ja pohkeet ei mielestäni kuulu yhtälöön voimaohjelma vähillä liikkeillä, vaikka ei varmaan haitaksikaan ole.
 
Jos reenat tosa järjestyksessä, et penkki, veto, kyykky nii suosittelen vaihtaan --> Kyykky, penkki, veto. :puntti:

Muutenha toi näyttää iha toimivalta ainaki näi alkuu, pohjeet ja havis nyt on aika turhaa. Tottakai jos reenaa ojentajan nii vastapainoks pitää sit haviski.

Ja onha se komiaa ku on isot pohkeet ja havis ;)
 
Roikonen sanoi:
Jos reenat tosa järjestyksessä, et penkki, veto, kyykky nii suosittelen vaihtaan --> Kyykky, penkki, veto. :puntti:

Muutenha toi näyttää iha toimivalta ainaki näi alkuu, pohjeet ja havis nyt on aika turhaa. Tottakai jos reenaa ojentajan nii vastapainoks pitää sit haviski.

Ja onha se komiaa ku on isot pohkeet ja havis ;)
Click to expand...

No mitenkäs toi sun järjestykses on yhtään sen parempi?
ALOITTAJAN JÄRJESTYS: penkki, veto, kyykky, penkki, veto, kyykky
SUN JÄRJESTYS: kyykky, penkki, veto, kyykky, penkki, veto, kyykky
 
No noi pohkeet nyt oli tuolla suluissa kun jalkapäivä näytti niin tyhjältä :D Mutta kun ojentajiakin on, niin miksei hauistakin? Myöskin tossa 5x5 DF-pätkässä mainittiin, että jos on hyvä boogie niin saa laittaa haukan ja ojentajan muotoon 3*8 johonkin treeniin. Toi 5x5 ois ihan kiva kyllä, mut mulla oli haluna koittaa että toimiiko toi laskuri jonka linkitin, eli saako pidettyä sellasen progression mitä tohon on laskettu. Mut onko olemassa jotain fundamentaalista syytä, ettei tällänen setti toimis, tai miksi toi 5x5 DF olis ratkasevasti parempi? Pääliikkeiden osalta tässä olis selkee sapluuna, laskurista tulostetaan ja viivatan yli kun on nostettu, apuliikkeissä pyritään progressioon mut se on toissijaista. Oon myöskin joskus väsänny yksijakosta, ja en saanu vittu mitään tulosta. Kyykky kolmesti viikkoon kunnolla on täysin mahdoton asia itselläni, mielummin ottaisin kerran viikkoon ja tekisin se kunnolla. Toi laskuri heittää myöskin sen verran loivat progressiot, että pidän ihan mahdollisena tollasta kehitystä, vaikka toistaseksi todisteet kertoo etten ole mikään natural born powerlifter...

Kyykky 5*5
SJMV 2*6
Etureidet koneessa 3*8

Penkki 5*5
Pystypunnerrus 2*6
Dippi 3*8
Ojentajapunnerrus 3*8

Mave 5*5
Kulmasoutu tangolla 2*6
Ylätaljalla (kapea kahva?) 3*8
Hauis suoralla tangolla 3*8

Täytyy sanoa et lämpeen tälle viritelmälleni enemmän kun noille 5x5 jutskille joissa pitäs repii penat ja kyykyt kolmesti viikkoon.
 
Pointtiha ois se, ettei kyykky ja veto ois peräkkäisinä päivinä.

Ai vittu joo, noinha toi oliki tos jo :D Pitää jatkosa lukea kunnola lävitte :D
 
Nyt aloin kyllä itsekin epäröimään, löysin tollasen valmiin taulukon johon syötetään kans omat sarjapainot ja sieltä puskee 5x5 SF-ohjelma valmiina handuun. Ei witsi soikoon, eihän tässä nyt tiedä että mitä sitä alkaa treenaamaan :D

E: Tekisi myös mieli vaihtaa perus kulmasoutu ns. pendley(?) rowiin, eli siis yläkroppa on lattiatason kanssa yhdensuuntainen ja tanko laskeutuu maahan joka toiston jällkeen. Mielipiteitä asiasta?
 
PowerLife sanoi:
E: Tekisi myös mieli vaihtaa perus kulmasoutu ns. pendley(?) rowiin, eli siis yläkroppa on lattiatason kanssa yhdensuuntainen ja tanko laskeutuu maahan joka toiston jällkeen. Mielipiteitä asiasta?
Click to expand...

Juu vaihda ihmeessä, siinä tekniikka kuosiin ja yläselkä kiittää. Voihan niitä tietty vaihdellakin jaksottain.
 
PowerLife sanoi:
Päivää. Aattelin koittaa voimapainotteista ohjelmaa, jossa pohjana 5*5 penkille, mavelle ja kyykylle. Kolmijakoinen, ja noiden lisäksi siis pari lisäliikettä. Kysyn siis, että voiko toimia, ja mitä apuliikkeitä? Yritän pitää liikkeiden määrän minimissä. Hahmottelin vähän jotain alustavaa:

Penkki 5*5
Pystypunnerrus 2*6
Dippi 3*8
Ojentajapunnerrus 3*10



Mave 5*5
Kulmasoutu tangolla 2*6
Ylätaljalla (kapea kahva?) 3*8
Hauis suoralla tangolla 3*10


Kyykky 5*5
SJMV 2*6
Etureidet koneessa 3*8
(Pohkeet 3*10 ??)

Parina päivänä vatsat päälle. Ja noi 5*5 sarjat aattelin laskea tällä laskurilla: http://www.joeskopec.com/five.html
Aikaa menisi siis 16 viikkoa. Ajatuksena ois nostella varovaisesti painoa tän ohjelman ajan. Onko jollakin ajatuksia?
Click to expand...

Ihan hyvältä vaikuttaa. Teetkö siis ihan 5kpl 5 toiston sarjaa vai miten? Itse olen huomannut että paremmin toimii ns. ramppisarjat, eli aloitetaan kevyesti ja lisätään joka sarjaan tietty määrä painoa. Viimeinen sarja on sitten se jonka jälkeen keräillään itseä hetken aikaa lattialta. Jos muuten huvittaa niin voi kokeilla vieläkin lyhyempiä sarjoja, kolmosia tai jopa ykkösiä.

Painoja ei tarvi mielestäni laskeskella etukäteen, aloitat vaan jonkin verran alle maksimeiden ja siitä ylöspäin, aina kun saat kaikissa sarjoissa 5 toistoa, lisäät 2,5kg painoa. Ja jos painot kasvaa kauemmin kuin 16 viikkoa, niin miksei sitten jatkaisi niin kauan kuin vaan kehitys jatkuu?

Tällainen ohjelma missä on hyvin vähän liikkeitä on myös pirun tehokas. Kun on treenissä vain muutama liike niin ne pystyykin sitten vääntämään erittäin kovaa. Itse treenaan vähän vastaavanlaisella systeemillä, enkä ole vaihtamassa pois pitkään aikaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Nyt kiinnostuin tosta 5x5 single factorista ja hain käsiini excel-taulukon joka laskee automaattisesti painot, mut onko tässä joku feelu:

Tällä hetkellä penasta tulee todistetusti 85 kg, mavesta laskennallisesti ~145kg ja kyykystä ~110kg. Tän 5x5 ohjelman viimisellä viikolla pitäs saada 5 toistoa penassa 102,6, mave 155,0 ja kyykyssä 124,3 kglla. Onko toi mahdollista? kuulostaa äkkiseltään aika jyrkältä meiningiltä... :O

Ja alunperin ajattelin tuossa omassa hahmotelmassani tehdä ihan 5x5 vakiopainoilla, mutta nyt olen kyllä kallistumassa tämän valmiin ohjelman puoleen ja tässä on juurikin ramppisarjat eli viimeinen on vasta aivan rajoilla.
 
PowerLife sanoi:
Nyt kiinnostuin tosta 5x5 single factorista ja hain käsiini excel-taulukon joka laskee automaattisesti painot, mut onko tässä joku feelu:

Tällä hetkellä penasta tulee todistetusti 85 kg, mavesta laskennallisesti ~145kg ja kyykystä ~110kg. Tän 5x5 ohjelman viimisellä viikolla pitäs saada 5 toistoa penassa 102,6, mave 155,0 ja kyykyssä 124,3 kglla. Onko toi mahdollista? kuulostaa äkkiseltään aika jyrkältä meiningiltä... :O

Ja alunperin ajattelin tuossa omassa hahmotelmassani tehdä ihan 5x5 vakiopainoilla, mutta nyt olen kyllä kallistumassa tämän valmiin ohjelman puoleen ja tässä on juurikin ramppisarjat eli viimeinen on vasta aivan rajoilla.
Click to expand...

Kuulostaa aika jyrkältä nousulta penassa ainakin, muuten noissa ei mitään ihmeellistä ole. Turhaan exceleillä laskeskelet, lisäät vain 2,5kg liikkeeseen aina kun tulee 5 toistoa.
 
miksa666 sanoi:
Turhaan exceleillä laskeskelet
Click to expand...

Ota vaan kiltisti justiinsa sen excelin mukaiset painot, sillain että uusi vitosmaksimi tulee viikolla 4 tai 5. SF:ssä ei tehä joka reenissä pelkkiä vitosia, myös kolmosia ja kaseja.
 
Luultavasti exceliin piti syöttää vitosmaksimi, eikä ykkösmaksimi. Tämähän ei ole mikään prosenttiohjelma, jossa sarjat lasketaan jostain maksimista. Maksimi on aika häilyvä käsite suht aloitteleville treenaajille eikä sen perusteella voi laskea mitään pitkän tähtäimen ohjelmia. Järkevämpää aloittelijoille ja keskitasoisille on simppelisti lisätä painoa aina kun mahdollista. SF:ssa se tarkoittaa lisäystä kerran viikossa.
 
Qvistus sanoi:
Luultavasti exceliin piti syöttää vitosmaksimi, eikä ykkösmaksimi. Tämähän ei ole mikään prosenttiohjelma, jossa sarjat lasketaan jostain maksimista. Maksimi on aika häilyvä käsite suht aloitteleville treenaajille eikä sen perusteella voi laskea mitään pitkän tähtäimen ohjelmia. Järkevämpää aloittelijoille ja keskitasoisille on simppelisti lisätä painoa aina kun mahdollista. SF:ssa se tarkoittaa lisäystä kerran viikossa.
Click to expand...
Exceliin syötettiin painot, ja toistomäärä joka saatiin sillä painolla. Oletan, että tämän perusteella laskettiin sitten se teoreettinen vitosmaksimi, joka sit ylitetään tuossa 4-5 viikolla. Siitä eteenpäin tulee sit 2,5kg korotus viikoittain pääsarjoihin. Taulukonhan löysin tuosta "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" ketjusta ja latauslinkki on tässä: http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz , jokainen voi itse kummastella ja todeta tuon selitykseni asiasta oikeaksi :D Eli siis todellakin, 4-5 ekaa viikkoa on alle sen vitosmaksimin, sit tos kohtaa otetaan se vanha vitosmaksimi (joka on laskettu annettujen sarjapainojen perusteella) ja sit siihen aina viikottain 2,5kg lisää.

Mutta mitä jos ei pysykään taulukon kyydissä? Jos ei saakaan lisää malmia niinku pitäis, mitäs sitten? Pitäiskö toistaa se sama viikko jota ei saanut läpi kunnes se menee, ja sitten siirtyä seuraavaan?
 
Qvistus sanoi:
... eikä sen perusteella voi laskea mitään pitkän tähtäimen ohjelmia. Järkevämpää aloittelijoille ja keskitasoisille on simppelisti lisätä painoa aina kun mahdollista...
Click to expand...

Mutta aloittelijana, jolloin ei ole taitoa ja kokemusta ottaa itsestään kunnolla mehuja irti, on hyvä mennä suoraan taulukon mukaan ja piiskata itseään siihen lukemaan joka ko. päivän kohdalla reenivihkossa on etukäteen kirjoitettu. Muuten käy helposti niin että jäädään junnaamaan niihin samoihin painoihin parin kk treenin jälkeen, kun sarjat alkaa olemaan kovempia ja epämiellyttävämmän tuntuisia. Jos SF on liian hidas progressio (aloittelijavaihe) niin sitten käyttöön Starting Strength. That's is.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom