Voimaohjelma uimarille

[Keku]

Hei,

Olisin kiitollinen vinkeistä voimaohjelmaan aikuisuimarille Olen innostunut uinnista varttuneemmalla iällä ja haluaisin tuoda voimatreenin mukaan tukemaan harjoitteluani ja toisaalta myös ylläpitämään kuntoa iän karttuessa.

Oma taustani:

• Ikä 44 vuotta
• Uintitaustaa 3 vuotta
• Viimeksi tein tosissani punttia 5x5 ohjelmalla noin 20 vuotta sitten ja edellinen kerta salitreeniä noin 10 vuotta sitten. Sen jälkeen lihaskuntotreeni ollut lähinnä leuanvetoja, punnerruksia, askelkyykkyjä ja muuta oman kehon painoilla tehtävää.
• Treenaan uintia tavoitteellisesti 3 kertaa viikossa uintiseuran ohjatuissa treeneissä ja käyn välillä kisoissa mittaamassa vielä vaatimatonta kehitystäni.
• Pääasiallinen uintilaji on rintauinti, mutta treenaan kaikkia monipuolisesti, keskittyen tällä hetkellä 50-200 m matkoihin.

Ajankäytöllisesti olisi ideaalia, jos saisin kehitystä yhdellä punttitreenillä per viikko - lieneekö realistista?

Kiitos etukäteen kaikista vinkeistä!

 

[jto]

Yks puntti on oikeesti vähän ja siinä on vaikee saada tarpeeksi tehtyä. Monesti on kuitenki aika helppo aikatauluttaa 2-3 voimaharjoitusta viikkoon. Näähän vaihtelis myös kausittain liittyen kisoihin jne.

Puntilla on sun kohdalla kaks pääkohdetta:
- yleisvoiman kautta suorituskyvyn lisääminen lajissa
- vammojen ehkäisy voimatasapainon kautta

Uinnissa on hyvin runsaasti olkavarren sisäkiertoa ja sitä kautta ns. gorillaryhti on vaarana. Tää voi johtaa olkapääongelmiin monellakin tavalla. Sen takia olkavarren uloskierrot ja lavanlähentäjien treeni olis aika tärkeessä roolissa.

Mulla on ollut mukana useitakin sm-tason uimareita fysiikkapuolen valmennuksessa. Yleisohjeita voi aina antaa, mutta ne ei kuitenkaan yksilötason ohjeistukseen yllä.