Voimaohjelma kesäksi

[Pahve]

Elikkä harrastan vapaaottelua ja minulla olisi kesällä 2-3 kk aikaa tehdä punttia, joten toimisiko tämä ohjelma tarkoitukseeni?

Minne tuonne mahtuisi leuat mukaan?

Day one: Deadlifts
Deadlifts 5X5
Stiff Legged Deadlifts 3-4X5-8
Bent Over Barbell Rows 4X6
Shrugs 3-4X6-12

Day Two: Bench
Bench Press 5X5
Skull Crushers 3-4X6-8
Overhead Press (seated, standing, dumbbells or barbells) 3-4X6-8
DB Bench Press 3X8-12
Add in an assistance lift for what you consider your weakest area

Day Three: Squats
Squats 5X5
Front Squats 3-4X6
Whatever ham/lowback/quad assistance you’d like, but keep it limited

 

[ChildInTime]

En halua tunkea sulle kurkkuun nyt mitään, mutta jos vaparia harrastat ni eikö kannattais reenailla voimakestävyyttä ennemmin?

http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

 

[jto]

ei kannata voimakestävyyttä tehdä. puntilla siis. muuttasin tota kyllä. kaksojakonen voimapohjanen touhu on hyvä. lajivoiman ja -voimakestävyyden teet tietenkin lajitreeneillä. anyway noin lyhyt jakso on liian lyhyt että sais mitään erityistä aikaan. voimaharjottelun tulee olla mukana ohjelmassa vuoden ympäri. punttiin siis vaikkapas tällanen viritys:

/ = vuorokerroin

1
penkki/kapea pp
leuat myötä/vasta
pystypunnerrus/vinopenkki
hauiskääntö/vasarakääntö
vipunostot sivulle kp/talja
kiertäjäkalvosin

2
kyykky/maastaveto
julle/etukyykky
vatsaliike/polvien nosto
polvien nosto kiertäen/vatsa kiertäen
pohkeet prässi/seisten

kaikissa paljon rautaa liikkeelle, mutta myös sarjamäärät aika korkeella. isoissa liikkeissä esim. 3-5*5-8 ja pienemmissä vähän pidempää sarjaa.

 

[Pahve]

En halua tunkea sulle kurkkuun nyt mitään, mutta jos vaparia harrastat ni eikö kannattais reenailla voimakestävyyttä ennemmin?

http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

Voimakestävyyttä tullu treenattua lajitreeneissä enemmänkin. Puutteena on omasta mielestä voima omaan painoluokkaan ja en halua tiputtaa alemmas.

 

[Pahve]

ei kannata voimakestävyyttä tehdä. puntilla siis. muuttasin tota kyllä. kaksojakonen voimapohjanen touhu on hyvä. lajivoiman ja -voimakestävyyden teet tietenkin lajitreeneillä. anyway noin lyhyt jakso on liian lyhyt että sais mitään erityistä aikaan. voimaharjottelun tulee olla mukana ohjelmassa vuoden ympäri. punttiin siis vaikkapas tällanen viritys:

/ = vuorokerroin

1
penkki/kapea pp
leuat myötä/vasta
pystypunnerrus/vinopenkki
hauiskääntö/vasarakääntö
vipunostot sivulle kp/talja
kiertäjäkalvosin

2
kyykky/maastaveto
julle/etukyykky
vatsaliike/polvien nosto
polvien nosto kiertäen/vatsa kiertäen
pohkeet prässi/seisten

kaikissa paljon rautaa liikkeelle, mutta myös sarjamäärät aika korkeella. isoissa liikkeissä esim. 3-5*5-8 ja pienemmissä vähän pidempää sarjaa.

Oisko tosta mitään hyötyä jos tekis tota kesän ja sen jälkeen jatkaisi yksi jakoisella kerran viikossa? riittääkö kerran viikossa ylläpitäväksi kaiken aerobisen kanssa?

 

[jto]

sun lajissa ei aerobisella tee niinkään paljoa kuin voimalla. sen osuus tulis olla lähinnä tekniikkatreeneissä ja muussa lajinomasessa puuhassa. juoksutreenit ei oo lainkaan niin tärkeitä kuin puntti.

 

[Pahve]

sun lajissa ei aerobisella tee niinkään paljoa kuin voimalla. sen osuus tulis olla lähinnä tekniikkatreeneissä ja muussa lajinomasessa puuhassa. juoksutreenit ei oo lainkaan niin tärkeitä kuin puntti.

Aerobisella tarkoitinkin lajitreenejä. Mutta jos lajitreenejä on se 5x viikossa sitten syksyllä niin miten voimaharjoittelelua tulee jatkaa, että voisi hieman ylläpitää voimatasoja.

 

[jto]

kyllähän lajitreeneistä iso osa jo sun ikäsenä on anaerobisia. aerobisia osia tulis kuitenkin olla mukana mm. tekniikkatreeneissä, koska niitä ei opi hyvin, jos ollaan hapoilla. alkulämppien menohan on aika iisiä myös. lajitreenien määrä tuntuu hyvältä eli kun treenaa paljon ja toivottavasti hyvässä valemnnuksessa, kehittyy hyvin. kysele valmentajalta, miten se on jakanut teidän treenit kausiin ja mitä tavotteita kullekin kaudelle on. tää selventää paljon itelle ja helpottaa muun treeninkin toteuttamista. yks lepopäivä sun ikäsenkin kannattaa viikossa pitää ja joka kolmas tai neljäs viikko 2-3. punttihommat tulis olemaan 2-3 krt/vko aamutreeneinä tai lajitreenin jälkeen riippuen lajitreenin ajankohdasta ja sisällöstä.