Voimaohjelma kehonrakentajalle

[Animal1234]

Kehonrakennus painotteista harjoittelua takana. Voimakausi pitäisi vetäistä. En vain osaa kasata ohjelmaa. Vanhoista ketjuista en ole löytänyt oikein hyvää. (ehkä etsijässä vika )

Pääliikkeinä olisivat mielellään kyykky, penkki/vinopenkki ja maastaveto.
Ja näissä haluaisin kehitystä maksimitulokseen. Myös niskan takaa punnerrus olisi mieleinen. Tosin jos se haittaa penkin kehitystä suuresti, niin ei sitten.

Harjoittelu mahdollisuudet on ma, ke, pe ja su.

Pääliikkeissä olen ajatellut pitää 5*5 systeemin.

Niinpä jos osaatte auttaa, niin hyvä! Jos tiedätte hyviä vanhoja ketjuja aiheesta, niin voitte laittaa niitäkin jos koitte että niistä on hyötyä.

Edit. sen verran sanon vielä, että voimanosto kokemusta ei ole ollenkaan (treenitaustaa muutenkin vain reilu vuosi), että ohjelman ei varmaan tarvi olla kovin monimutkainen..

 

[RRKalle]

Vetäse kehiin seuraavanlainen. Olen näitä kyllä palstalle varmaan 10 kirjottanut samanlaista, hiukan eri liikkeillä, mutta menköön taas.

1.Kyykky 5*5
Etukyykky/hack-kyykky 3*8-12
Hyvää huomenta 3*5-10, ei kovin maksimiraudoilla ellei tekniikka ole hallussa
Leuat 3*5-10
Vatsat ylätaljassa 5*8-15


2.Penkki 5*5
Vinopenkki 4*6-8
Ranskis kp 3*8-12
viparit sivulle 3*10-20
hammer-hauiskääntö 3*10-20


3.Mave 5*3
Kulmasoutu 4*6-8
Jalkaprässi 1-jalalla 3*8-12
Ylätalja 3*10-20
Venäläinen kierto 5*12-20



4.Pystypunnerrus 5*5
Kapea penkki 4*6-8
Pystysoutu 3*8-15
Pec-dec 2*10-20
Hauis scott 2*10-20



Tämä on vähän niinkuin 2-jakoinen bodiohjelma, ainoana erona että pääliikkeisiin aluksi hyvin miedot raudat. Esim penkissä maksimi 100kg, ekassa treenissä vitoset kaikki 65 kilolla. 2.5 kiloa lisää joka viikko, joka 4 viikko kevyesti. tekee sitten vaikka tokan liikkeen aina kovempaa, siihen asti kunnes pääliikkeen raudat alkaa olemaan rasittavia.

Tämä ei ole vielä todellinen voimaohjelma, mutta mielestäni mainio sisäänajo-ohjelma bodauksesta voimailuun. Ja varmasti tuottaa tulosta. Muista vain pitää ne kevyetkin viikot vaikkei tuntuisi siltä, ja aloittaa maltillisilla painoilla.:thumbs:
Ojentajat ylätaljassa 2*10-20

 

[Animal1234]

No niin, kiitos. Tässä jo yksi vaihtoehto. Sarjoja näyttää tulevan aika paljon. Vai onko tuo paljoa voimatreenissä?

 

[RRKalle]

Onhan se aika lailla jos kaikki tekee tappiin asti tai todellisina työsarjoina. Ei kuitenkaan välttämättä väännetä ihan loppuun ja tehdään noususarjojakin, niin ei se volyymi ihan kamala ole.
ja liikkeetkin huoltavaa sorttia monet. Koita siitä vaikka, tee 3 kovaa 1 kevyt, aloita 60% maksimeista vitospainona. tee kunnes tökkii, ja sitten joku täysiverinen voimaohjelma kehiin piikkauksineen. kivaa vaihtelua

 

[iivili]

Tsekkaapa Animal1234 tämä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=1960

RRKallen ohjelman reeni kolmosessa vaihtaisin kulmiksen ja maven paikkaa. Kulmiksessa alaselkä saa staattisesti pätkyä, kun taas mavessa pääsee hieman liikkeeseenkin, siksi. Sitten taas nelosreenin ruudulta katsominenkin sattuu olkapäihin. :(

Tärkeintä on asennemuutos, jos meinaa siirtyä entisestä "jokainen sarrrja hamaan tuskaiseen loppuun asti prkl!!" kehoilureenistä esim. 2-jakoiseen, 1-jakoiseen tai jopa voimareeniin. Pitää vaan uskoa, että sarjoja ei puserreta samalla lailla loppuun asti. Siihen vaaditaan tod. paljon kärsivällisyyttä. Lihasten mekaaninen kuormitus kumminkin pitemmällä aikavälillä katsottuna tod.näk. nousee, ehkä paljonkin.

Mä olen taantunut takaisin jonnekin 2000-2001 vuosien reenityyliin nyt, siis liikkeiden laadun ja määrän suhteen, kuormitus menee hyvin eri tyylisesti, mitään sarjaa en tee ns. loppuun asti. Eilenkin tein reenin, jossa melkein pelkästään kyykkäsin ja vedin leukoja, molempia meni vissiin joku hieman yli 50 toistoa. Kyykyssä sarjapituudet vaihtelivat välillä 2-10 (pääasiassa kumminkin välillä 2-6), leuoissa 3-10 (pääasiassa kaseja ja ysejä, yhden tuskaisen kolmosen pusersin loppupuolella reeniä 20kg lisäpainolla :( ) ja loppuun pari pitkää pumppailusarjaa vipareita sivulle. Siinä koko reeni ja olin pirun tyytyväinen, hyvin meni. Reisissä (sekä etu- että takareidet) ja kainaloiden alla lihaksissa kyl tuntuu kohtalaiset domsit silti, vaikken mitään loppuun asti pusertanutkaan. Tietenkään noihin lukuihin ei lasketa lämmittelyjä, ne erikseen.

 

[Animal1234]

Tsekkaapa Animal1234 tämä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=1960

RRKallen ohjelman reeni kolmosessa vaihtaisin kulmiksen ja maven paikkaa. Kulmiksessa alaselkä saa staattisesti pätkyä, kun taas mavessa pääsee hieman liikkeeseenkin, siksi. Sitten taas nelosreenin ruudulta katsominenkin sattuu olkapäihin. :(

Tärkeintä on asennemuutos, jos meinaa siirtyä entisestä "jokainen sarrrja hamaan tuskaiseen loppuun asti prkl!!" kehoilureenistä esim. 2-jakoiseen, 1-jakoiseen tai jopa voimareeniin. Pitää vaan uskoa, että sarjoja ei puserreta samalla lailla loppuun asti. Siihen vaaditaan tod. paljon kärsivällisyyttä. Lihasten mekaaninen kuormitus kumminkin pitemmällä aikavälillä katsottuna tod.näk. nousee, ehkä paljonkin.

Mä olen taantunut takaisin jonnekin 2000-2001 vuosien reenityyliin nyt, siis liikkeiden laadun ja määrän suhteen, kuormitus menee hyvin eri tyylisesti, mitään sarjaa en tee ns. loppuun asti. Eilenkin tein reenin, jossa melkein pelkästään kyykkäsin ja vedin leukoja, molempia meni vissiin joku hieman yli 50 toistoa. Kyykyssä sarjapituudet vaihtelivat välillä 2-10 (pääasiassa kumminkin välillä 2-6), leuoissa 3-10 (pääasiassa kaseja ja ysejä, yhden tuskaisen kolmosen pusersin loppupuolella reeniä 20kg lisäpainolla :( ) ja loppuun pari pitkää pumppailusarjaa vipareita sivulle. Siinä koko reeni ja olin pirun tyytyväinen, hyvin meni. Reisissä (sekä etu- että takareidet) ja kainaloiden alla lihaksissa kyl tuntuu kohtalaiset domsit silti, vaikken mitään loppuun asti pusertanutkaan. Tietenkään noihin lukuihin ei lasketa lämmittelyjä, ne erikseen.

Itseasiassa treenasin viime ajat kaksijakoisella. Mutta nyt haluaisin painostaa pari kuukautta täydellisesti voiman hankintaan.

Onkos kellään muulla kuin rrkallella ehdottaa ohjelmaa? tai lisää muita vinkkejä?

 

[RRKalle]

Ei toi nyt mikään paha ole olkapäille jos ei aivan sikana vedä noita, tosin jos on altis tai entisiä olkavammoja, niin pitänee katsoa uusiksi totakin.

En usko että sillä mahdotonta väliä on miten teet nyt, ei suurta eroa tule otatko jonkun täydellisen prossaohjelman vai suoran 5*5-progression peruskaudeksi. piikkauksesta kato juttua, sitä löytyy. Sillä ne voimat tuodaan kehiin:thumbs:

 

[Animal1234]

Mitäs ehdottaisi JTO? Entäpä muut gurut?

Tuota rrkallen ohjelman ykköspäivää tuli kokeiltua eilen.

 

[hookoo]

Aihetta hieman sivuten. Itselläni olisi pieni polte nostaa voimatasoja tai sanotaanko hermotusta lähinnä.Punttitaustaa on lähemmäs 20 vuotta.

Onko kokemusta/mielipiteitä siitä jos vetäisi 3 jakoisessa treenissä vaikkapa 2 treeniä bodytyylillä ja mave harjoitukset voimapainotteisesti ? Miten tällaiset on toiminut tai onko kokemusta. Ajatuksena kuulostaa hyvältä (omaan korvaan) jos kierrättäis 4 viikkoa mave treeniä, 4 viikkoa jalkakyykkyä ja 4 viikkoa penkkiä voimapainotteisesti kutakin vuorollaan.

Tavoitteena ei ole hurjat raudat vaan palauttaa hermotusta ja saada jotain uutta tähän systeemiin (motivaatiota).