Voimanostajasta Boudariksi.

[pikkujussi]

Eilen eka treeni(rinta-hauis) marraskuun puolivälin jälkeen.
Silloin pamahti rinta, juuri kun olin valmistautumassa penkki-skaboihin.
Motivaatiot meni samalla myös... vuodenvaihteessa avioero ja muutto ym...
Nyt kuitenkin alkaa uusi elämä ja ryhdyn bodariksi!
Kysymys kuuluukin että miten?
Treenaamisen aloitin jotain 17-18 vuotta sitten ja ollut enemmän tai vähemmän voimapainotteista, budolajeja tukevaa ja sensellaista.
Search:ia käyttäen olen lukenut kovasti erilaisia ohjelmia yms.
Olenko ihan väärin ymmärtänyt että sekä HC-body-treenaajat ja voimanostajat käyttävät about samoja sarjapituuksia? Erot lähinnä sarjatauoissa?
Vai olisiko järkevää pelkkä pumppitreeni kevyillä painoilla(kamala ajatus)?
Tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu. On muuten TOSI vaikea julkisesti sanoa näin, entisenä voimanostajana...
Saanhan toki apua/neuvoja muualtakin mutta olisi kiinnostava tietää onko jollakin kokemusta vastaavasta kelkankäännöstä?

 

[Omskakas]

Ei kai se treeni hirviästi muutu. Nämä ovat jotakin juttuja, mitä kehonrakentajat tekevät, mutta voimaa painottavat saattavat jättää tekemättä:

-Panostaminen voimakkaasti negatiiviseen osaan toistossa. Eli kun ennen oli tärkeintä saada paino nopeasti ylös, nyt kannattaa herkutella toiston negatiivisella vaiheella paljon pidempään.

-Muotoliikkeet massaliikkeiden ohessa, mikäli tarkoituksena on massan lisäksi symmetria. Tämä varmaan on itsestään selvää.

-Monipuolisempi treeni: Eli en tiedä miten paljon käytit "shokkimetodeja" voimaurallasi, mutta supersarjat (triplasarjat ja jättiläissarjat) pudotussetit, tuplanegatiiviset, pakkotoistot ym. ovat massaa halajavalle sitä "herkkua".

-Erilaiset sarjapituudet. Itse käytän pääasiassa 6-12 toiston sarjoja. Ja vaihtelun vuoksi joskus 1-4 tai vaihtoehtoisesti 20-50-100 toistoa.

Eipä muuta tule ainakaan näin äkkiä mieleen...

 

[NuuNuu]

mä olen pitkien sarjojen kannattaja, kun olen todennut et musta ei koskaan tuu vahvaa, ehkäpä musta vois sitten tulla ISO

 

[Tical]

Sarjapituuksista sen verran, että monet Hc bodarit tekevät juuri tuon 6-8 toistoa plus +erikoistekniikat 1-4 toistoa, jolloin kokonaismäärä on luokkaa 8-12.
Esim Penkki 6 toistoa+2 pakkotoistoa+1 negatiivinen ..

edit: Hmm kyllä tossa 17vuoden aikana olisi pitänyt varmaan jotain bodyjuttujakin jäädä mieleen?, vai oletko pelkästään salilla asunut? :D

 

[pikkujussi]

Kuinka pitkät tauot sarjojen välillä?
Voimapuolella useita minuutteja maksimeiden välissä...

 

[Juoppo]

-Muotoliikkeet massaliikkeiden ohessa, mikäli tarkoituksena on massan lisäksi symmetria. Tämä varmaan on itsestään selvää.

Nämäkin termit kannattaa määritellä tarkemmin. Minun mielestäni on aika turhaa esim käyttää erikseen paukkuja liikkeeseen joka teorissa vaikuttaa sivuolkapään etureunaan paremmin kuin takareunaan. Niinkin tämän voi joku käsittää.

Minä uskon siihen että merkittävimmässä määrin yksittäisen lihaksen muodon kertoo genetiikka eikä suinkaan se missä kulmassa lihasta rasitetaan. Eli jos geenit eivät ole hauiksiin suoneet terävää huippua, niin ei sellaista jollain tietyllä liikkeellä saakkaan.

 

[Juoppo]

Kuinka pitkät tauot sarjojen välillä?
Voimapuolella useita minuutteja maksimeiden välissä...

Tauoissa mennään reenityylistä riippuen niinkin lyhyisiin aikoihin kuin 45 sek. Tosin tuollaiset tauot eivät sovi sarjoihin "6 toistoa+2 pakkotoistoa+1 negatiivinen".

EDIT: Tuossa on hyvä yhteenveto erillaisista ohjelmarungoista.

 

[arni]

suosittelen perustamaan ohjelman perusliikkeiden pohjalle (mave, kyykky, penkki/vinopenkki, kulmasoutu jne.)...seuraavassa muita perusprinsiipejä:

- kannattaa ottaa välillä puhtaita pumppiviikkoja ja välillä enemmän voimapainotteista treeniä...ts. volyymin ja intensiteetin vaihtelu

- muista progressiivisuus painojen suhteen vaikka tulokset ovatkin toissijaisia

- käytä erikoistekniikoita tarpeen mukaan

- arska sanoi jotain tännepäin (vapaa suomennos): "viimeinen toisto voi tehdä sinusta mestarin"...ts. kipua on kestettävä kun puhuit maksimaalisesta lihaksenkasvusta...tässä tapauksessa kova pumppi on ystävämme...

- riittävän palautumisen ja ravinnon merkitystä tuskin on tarpeen korostaa

tuntuu oudolta neuvoa vanhaa konkaria mutta tuskin näistä pointeista ainakaan haittaa on

 

[pikkujussi]

Eilinen treeni meni suurinpiirtein näin:
Penkkipunnerrus
15x20, 15x60, 12x80, 12x100, 8x120, 10x110, 10x100.
Vinopenkki tangolla
10x60, 10x80, 10x80.
Levitykset tasapenkillä
12x13, 12x15, 12x15.

Hauiskääntö kulmatangolla
12x30, 12x40, 12x50, 12x40.
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla
10x12, 10x13, 10x13.
Keskitetty
10x13, 10x13, 10x12.

Hupsistakeikkaa miten se voimataso putoaakaan kolmen kuukauden tauolla...
Anyway tein todella kevyesti ja varovasti kun oli eka treeni.
Sarjatauot noin 1-2 min.

 

[Omskakas]

Nämäkin termit kannattaa määritellä tarkemmin. Minun mielestäni on aika turhaa esim käyttää erikseen paukkuja liikkeeseen joka teorissa vaikuttaa sivuolkapään etureunaan paremmin kuin takareunaan. Niinkin tämän voi joku käsittää.

Minä uskon siihen että merkittävimmässä määrin yksittäisen lihaksen muodon kertoo genetiikka eikä suinkaan se missä kulmassa lihasta rasitetaan. Eli jos geenit eivät ole hauiksiin suoneet terävää huippua, niin ei sellaista jollain tietyllä liikkeellä saakkaan.

Joo, oikeassa olet. Muotoliikkeellä lähinnä tarkoitin sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat tiettyihin päihin (lihasten kiinnittymiskohtiin) lihasta tai sellaisia liikkeitä, jotka täydentävät massaliikkeistä koostuvaa treeniä siten, että jälkeen jääneet alueet saavat enemmän treeniä tai pidetään huoli siitä, että kaikki paikat treenautuvat yhtälailla.

Muotoliike: Täydentävä (pääasiallisesti isolaatio) liike, jolla pidetään yllä tai täydennetään lihassymmetriaa.

 

[Timba79]

Eilinen treeni meni suurinpiirtein näin:
Penkkipunnerrus
15x20, 15x60, 12x80, 12x100, 8x120, 10x110, 10x100.
Vinopenkki tangolla
10x60, 10x80, 10x80.
Levitykset tasapenkillä
12x13, 12x15, 12x15.

Hauiskääntö kulmatangolla
12x30, 12x40, 12x50, 12x40.
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla
10x12, 10x13, 10x13.
Keskitetty
10x13, 10x13, 10x12.

Hupsistakeikkaa miten se voimataso putoaakaan kolmen kuukauden tauolla...
Anyway tein todella kevyesti ja varovasti kun oli eka treeni.
Sarjatauot noin 1-2 min.

Minä nyt en voimaa sen enempiä oo koskaan reenaillut, mutta kyllä tämä sun postaama esimkerkkitreeni kovasti näyttää kehoilutreeniltä sarjapituuksista päätellen. Itse pidin ennen 2-3 min. palautukset, mutta sitten otin kellon käyttöön ja pudotin palautukset 1 minuuttiin (joskus toki menee enemmänkin) ja todella hyvät fiilikset on tästä jäänyt. Että mulle ainakin sopii toistot 10 luokkaa ja lyhyet palautukset.

 

[pikkujussi]

Minä nyt en voimaa sen enempiä oo koskaan reenaillut, mutta kyllä tämä sun postaama esimkerkkitreeni kovasti näyttää kehoilutreeniltä sarjapituuksista päätellen. Itse pidin ennen 2-3 min. palautukset, mutta sitten otin kellon käyttöön ja pudotin palautukset 1 minuuttiin (joskus toki menee enemmänkin) ja todella hyvät fiilikset on tästä jäänyt. Että mulle ainakin sopii toistot 10 luokkaa ja lyhyet palautukset.

Tää olikin mun uuden keho-elämän toinen treeni.
Tänään tein olkapää-ojentajatreenin ja sain "pumpin" aikaiseksi, luulisin.
Ainakin turposi paikat oudosti, pitänee visiin ottaa antihistamiinia...