Voimannostosta, palautumisesta ja lihaksesta

[hookoo]

Voimailusta kysymyksiä:

Jos siirtyy bodauksesta vaihteluksi enemmän voimannostotyyliseen ohjelmaan niin voiko harjoittaa aerobista välipäivinä jopa kenties reippaammin kuin bodaustyylisellä treenillä ?

Entäpä nyt saavutettu lihasmassa ? Se pysynnee kohtuullisen hyvin (kenties lisääntyykin) vaikka nostaakin 8-12 viikon voimannosto-ohjelman läpi ?

 

[jto]

lihasmassa tapaa hieman mennä kasaan voimatyyppisellä jaksolla, mutta ei se "katoa". ei siis huolta.

aerobinen treeni laskee hermoston syttymistaajuuksia ja lisää edelleen yhden elementin, josta pitäis palautua, joten ei ole kovin kannattavaa tehdä voimajaksolla hirveesti aerobista. kevyet palauttavat jumppailut on tietenkin hyviä. yleensä oon suositellutkin kovan treenin jälkeisenä päivänä (aamuna) semmosia verryttelylenkkejä tai tankojumppia.

 

[fergie]

Yleensäkin mitä useampia treenejä viikossa tehdään Voimailutyyppisesti, niin sitä enemmän pitää kiinnittää huomiota niihin palautumisen apukeinoihin ja palauttaviin harjoituksiin.

 

[hookoo]

Ok. Yritetään. Mulla vaan on ollu poikkeuksellisen kovat treenit. Tuntuu että saan vetää voimaohjelmilla aika löysää treeniä. Mutta sehän voi hyvinkin olla musta tuntuu fiilis. Katsotaan eka kuukausi, nopeastihan sen huomaa.

 

[iivili]

Hookoo, se fiilis voi tulla siitä, että voimareenissä ei yleensä tehdä ns. loppuun asti sarjoja. Se ero voi tehdä alkuun fiiliksen, että "Enhän mää juur yhtään äsken reenannut.". Mutta ei hätää, kun pikkuhiljaa löysät otetaan pois maksimituloksesta (eli saadaan hermotusta samalle tasolle lihasmassan kanssa) ja kovennetaan reenejä kaikessa rauhassa, niin kyllä se voimareeninkin kovuus sieltä löytyy ja hymy hyytyy. ;)

 

[mtk77]

Yleensäkin mitä useampia treenejä viikossa tehdään Voimailutyyppisesti, niin sitä enemmän pitää kiinnittää huomiota niihin palautumisen apukeinoihin ja palauttaviin harjoituksiin.

Mitä pitäisi tehdä palauttavaksi treeniksi ja milloin?

 

[hookoo]

Hookoo, se fiilis voi tulla siitä, että voimareenissä ei yleensä tehdä ns. loppuun asti sarjoja. Se ero voi tehdä alkuun fiiliksen, että "Enhän mää juur yhtään äsken reenannut.". Mutta ei hätää, kun pikkuhiljaa löysät otetaan pois maksimituloksesta (eli saadaan hermotusta samalle tasolle lihasmassan kanssa) ja kovennetaan reenejä kaikessa rauhassa, niin kyllä se voimareeninkin kovuus sieltä löytyy ja hymy hyytyy. ;)

Tiedostan tämän ja ohjelmaa noudatetaan orjallisesti. Odotettavissa loppupuolella on tiukempaa vääntöä ja se on vaan hyvä. Siitä on järjettömän pitkä aika kun viimeksi voimailuohjelmalla (10 vuotta ainaki) koitin joten odotukset on korkealla

 

[jto]

mieluiten aktiivisia kuin passiivisia, eli kevyet aerobiset keppijumpat tms. ajaa hierontojen ohi. treenin oikeella rytmittämisellä pitäs päästä siihen, ettei hieronta edes olis välttämätöntä. lähes aina se kuitenkin on hyväksi. sillon sitä kannattaa käyttää kuuriluontoisesti, eikä vain kerta siellä toinen täällä. aika kova rasitus se on kropalle, ellei siihenkin totu nimimerkillä 6kk sitten kyynärvarret viimeksi hierotuttanut sai forkut viikoksi helliksi . vaihtokylvyt on hyviä sekä muutoinkin kaikki verenkiertoo lisäävä.

esimerkkiviikko:
ma:
aamu: kävelylenkki + alakropan venyttely
ilta: penkki, leuat, avut

ti:
aamu: keppijumppa yläkropalle varsinkin + yläkropan venyttely
ilta: kyykky, vatsa + avut

ke:
aamu: kävelylenkki + hieronta: jalat

to:
aamu: kävelylenkki + alakropan venyttely
ilta: penkki, leuat, avut

pe:
iltapäivä: kyykky, vatsa + avut
ilta: keppijumppa yläkropalle varsinkin + hieronta: yläkroppa

la:
kävelylenkki, sauna + koko kropan venyttely

su:
kävelylenkki + koko kropan venyttely

 

[fergie]

Mitä pitäisi tehdä palauttavaksi treeniksi ja milloin?

Tossahan tuo JTO jo kertoikin aika paljon!! Itse treenin jälkeen vielä kuuma/kylmäsuihkut 1min kumpaakin x 3-5.

 

[hookoo]

Olisko esim 20min juoksulenkki kertaan viikossa liikaa johonkin sopivaan väliin ?

kontrastikylvyt on hyviä, samaten hierova suihku on varsinkin rintalihaksille toimiva. Jaloista en nyt niin sanoisi.

 

[fergie]

Mun mielestä juoksulenkki ei ehkä ole suositeltavaa..riippuu tietenkin, jos sulla on tosi hyvä juoksukunto. Muuten tyytyisin niihin kävelylenkkeihin, että pysytään siellä palauttavan harjoituksen puolella.

 

[jto]

ja kerta viikkoon ei oikeestaan palauta, vaan harvoin toistuvana ärsykkeenä saattaa hidastaa palautumista.

lämmöstä: monet tykkää saunoa treenin jälkeen ja makeetahan se onkin. se kuitenkin nostaa niitä ennestään kohotettuja tulehdusarvoja, joten sitä ei kannata palautumista ajatellen tehdä. seuraavana päivänä kylläkin tosi hyvä.

kylmästä: koska varsinkin nivelet saa kovassa treenissä siipeensä, laittasin ne kunnon jäihin (ei geelejä, kylmää vettä tms.) 20-30 minuutiksi treenin jälkeen ja toistasin tarvittaessa parin tunnin päästä. pitää tuntua aika pahalta, muttei saa polttaa.

yleensä kylmä-kuumassa kannattaa luottaa parhaisiin tunkeutumisjuttuihin, eli sauna ja jää on ykköset, jos vaan ne löytyy. noilla saadaan parhaat vaikutukset syvemmälle. mitä isommat lihat, sen hankalampi sinne syvälle päästä.

joka tapauksessa se lihaksen oma työ on parempi, eli kevyt jumppailu nostaa huomattavasti paremmin verenkiertoa lihaksissa ja muissa kudoksissa kuin makoilu söpön hierojasedän pöydällä :D

 

[Haapis]

Näin mutuiluna, isoille miehille saattaisi sopia paremmin joku uiminen kuin juokseminen. Vastaa kumminkin varmaa aikalailla samanasian, ja on mielekkäämpää kuin juokseminen jollain 150 kilon massalla...

 

[vanha mies]

Olisko esim 20min juoksulenkki kertaan viikossa liikaa johonkin sopivaan väliin ?

.

20 minuutin juoksulenkki kerran (!) viikossa on OK!

Jos jonkun ohjelma ei kestä moista "pikkukipaisua" kerran viikossa niin ei sellainen voi itseään oikeastaan urheilijaksi kutsua (ellei satu olemaan kaliiberia O.D.Wilson)

Heii...kamoon...ei tää voimailu nyt niin vakavaa voi olla kellekään, etteikö siihen kerran viikossa voisi pikku lenkkiä tehdä. Eihän?:thumbs:

Keuhkot vaan puhdistuu ja verenkierto paranee. Veri kiertää eri lailla ja palautuminenkin voi pikkuisen parantua. Lenkin jälkeen on sitten hyvä venytellä kun on jo valmiiksi lämmin.

 

[fergie]

20 minuutin juoksulenkki kerran (!) viikossa on OK!

Jos jonkun ohjelma ei kestä moista "pikkukipaisua" kerran viikossa niin ei sellainen voi itseään oikeastaan urheilijaksi kutsua (ellei satu olemaan kaliiberia O.D.Wilson)

Heii...kamoon...ei tää voimailu nyt niin vakavaa voi olla kellekään, etteikö siihen kerran viikossa voisi pikku lenkkiä tehdä. Eihän?:thumbs:

Keuhkot vaan puhdistuu ja verenkierto paranee. Veri kiertää eri lailla ja palautuminenkin voi pikkuisen parantua. Lenkin jälkeen on sitten hyvä venytellä kun on jo valmiiksi lämmin.

Mutta jos voimailija on tyyliin yli 110kg ja ei pahemmin ole juoksulenkkiä ennen tehnyt, niin siinä käy äkkiä hassusti...ajaudutaan pois siltä palauttavan harjoituksen alueelta. Tokihan siitä ei ole mitään haittaa yleiskunnolle jos tekee aerobisia harjoitteita....mutta ne eivät sitten enää palvele sitä palautumista. :thumbs:

 

[jto]

uiminen on hyvä laji. nivelet ei rasitu ja kroppa saa liikuntaa. älkää hukkuko :D

 

[hookoo]

No niin. Nyt tullaan taas samaan tilanteeseen mitä nauroin HIIT threadissakin ja minut tyrmättiin heti heikkona ja huonokuntoisena ;) Ylikuntoon menee kyllä minunkin mielestä jos juoksee 4 kertaa viikossa kovaa ja punttaa 3-4 treeniä viikossa jos tekee edes jonkinlaisella intensiteetillä, puhumattakaan vetää 30 min aerobiset sessiot punttitreenien päälle. Kenties 4km/h kävelyt ei haittaa mutta tuskin paljo on hyötyäkään..

Luulen että suunta on oikea, löysään treenejä ja harrastan aerobista vähemmän niin saan hyviä tuloksia ja saan pidettyä toivoakseni myös paikat ehjinä. Omasta näkökulmastani mun intensiteetti on ollut aikoinaan kova, turhankin kova näin jälkeenpäin mietittynä.

Sen verran radikaali olen, että teen kevyttä hölkkää/kovempaa kävelyä 1-2 krt viikossa (ajoittain max 130-150 pulssi) ja yhden 30-40 min kevyen aerobisen sykealueella 100-120. Näiden lisäksi kevyenkevyttä alle 100 pulssin rentoa käveleskelyä päivittäin (fresh air in helsinki. NOT). Kunto ei ole tällä hetkellä huono.

Jos alkaa tuntua että ylikunto häämöttää niin tiputetaan tästä. Mulla on nyt kuitenkin myös ne gripperiharjoitukset tulessa ja niissä JTO:n opit, katsotaan miten mun käy myös voimasaralla joka taitaa myöskin olla JTO:n käsialaa tosin toiselta foorumilta. Koska JTO tekee kirjan ? ;)

offtopic: painan 87kg, rasvat 14%(mitattu 5 kohtaa viikolla 39 ei mikää ns. peiliarvio), pituus 173cm. Eli ei lähellekään Legenda O.D:n painoja ;)

 

[jto]

kannattaa harrastaa kävelyn lisäksi myös sitä jumppailua yläkropalle. keppijumpat yms. touhut on hyviä. miksei hyötyliikuntaa kotona kans.

toivasen janne harrasti joka aamu kevyttä jumppailua ja keskivartalotreeniä ja juoksipas 3000m cooperissakin. ei erityinen tulos, mutta jos painaa 90kg ja kyykkää 315kg ja vetää 350kg (MM 1 -95), tai omapaino 100kg ja jk 335kg ja mv 365kg (MM 1 -96), ei tulos ole kovin heikko

emmä jaksa kirjaa kirjottaa. pitäs kuitenkin päivitellä tietoja koko ajan ja tulis jälkeenpäin mieleen, että toi ja toi asia jäi ulos ja tota ei kyl ois tarvinu laittaa. sitten ne kaikki tappelut kustantajien kanssa. eikä ny muutenkaa viitti :D onhan noita jo.

 

[Since 1988]

Ok. Yritetään. Mulla vaan on ollu poikkeuksellisen kovat treenit. Tuntuu että saan vetää voimaohjelmilla aika löysää treeniä. Mutta sehän voi hyvinkin olla musta tuntuu fiilis. Katsotaan eka kuukausi, nopeastihan sen huomaa.

samalta on mulla tuntunut jos olen koittanut vähän aikaa panostaa voima painotteisenpaan ohjelmaan: jos ei hiki virtaa ja pumppi tunnu, niin ei kyllä tunne treenanneensakaan.. aika ahdas ajatus, mutta lopulta siis aina siirtynyt pitkiin sarjoihin takaisin

 

[SKM]

toivasen janne harrasti joka aamu kevyttä jumppailua ja keskivartalotreeniä ja juoksipas 3000m cooperissakin.

Ja toisaalta yleisurheilumiehistä Tero Pitkämäki tekee yhden pidemmän juoksu-/hiihtolenkin (kymmenkunta kilometriä tai enemmän) viikkoon ja OP Karjalainen tekee kevyttä aerobista (kävelyä) lähes päivittäin. Vaikka kumpikaan ei mitään maailman massiivisimpia/vahvimpia olekkaan niin silti ko. jamppojen tulostasot kelpaisi ainakin mulle koska tahansa.

Eli tuskin kohtuullisesta määrästä aerobista ainakaan mitään haittaa on palautumisen tai tulostasojen kannalta.