Voimailuun siirtyminen..

[skuge]

Olen jo hyvän tovin reenaillut salilla lähinnä bodityylillä keskimäärin 3*viikossa. Nyt ois tarkotus ruveta treenaamaan silmällä pitäen laskuvarjojääkäreiden ja pelastuslaitoksen testejä..

Aikaisemmin on treenattu 2, 3 ja 4 jakosilla ohjelmilla. Joista 3 jakosella viimeksi treenannu. Sarjojen pituudet ollessa siinä 6-12.

1. Rinta, etureidet, olkapäät
2. Selkä, takareidet
3. Haukka, ojentaja, pohkeet

Noita oon komboillut aina sit silleen parhaiten miten o sopinut lenkkien ja muiden aerobisien suhteen.

Nyt kaipailisin ohjelmaa voiman lisäämiseen niin, että paino ei pahemmin nousisi ja vinkkejä muutenkin.

Käytössä: cofut ja palkkari.

Onko muuten ruokailut yhtä tärkeässä osassa voimailussa kun kehoilussa..?

 

[Salomaha]

Olen jo hyvän tovin reenaillut salilla lähinnä bodityylillä keskimäärin 3*viikossa. Nyt ois tarkotus ruveta treenaamaan silmällä pitäen laskuvarjojääkäreiden ja pelastuslaitoksen testejä..

Aikaisemmin on treenattu 2, 3 ja 4 jakosilla ohjelmilla. Joista 3 jakosella viimeksi treenannu. Sarjojen pituudet ollessa siinä 6-12.

1. Rinta, etureidet, olkapäät
2. Selkä, takareidet
3. Haukka, ojentaja, pohkeet

Noita oon komboillut aina sit silleen parhaiten miten o sopinut lenkkien ja muiden aerobisien suhteen.

Nyt kaipailisin ohjelmaa voiman lisäämiseen niin, että paino ei pahemmin nousisi ja vinkkejä muutenkin.

Käytössä: cofut ja palkkari.

Onko muuten ruokailut yhtä tärkeässä osassa voimailussa kun kehoilussa..?

Ohjelmia on täällä vaikka kuinka monia, valitse vain omasi. Ruokailu on totta kai tärkeä osa sitä, että miten treeni kulkee. Pienillä miinuskaloreilla treeni kulkee ihan hyvin vielä ja voimia tulee lisää. Voimailussa ruokailun ei pidä olla läheskään niin tarkkaa, mutta totta kai kannattaa syödä proteiinipitoista safkaa. Kasvaa ne lihakset voimailussakin. Kaloreita pitää joka tapauksessa saada, että treeni kulkee.

 

[skuge]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, forkut.

-Penkkipunnerrus 5x5
-joku kevyt rintaliike 2x6-10
-Kyykky/prässi 5x5
-Pystypunnerrus 3x1-6
-Viparit sivuille/pystysoutu 3x3-8
-Rannekääntö 2-3x5-8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, epäkkäät

-Ylätalja leveä / leuanveto 3x 2-8
-Ylätalja kapea 2-3x 2-8
-Kulmasoutu tanko / kp 3 x 3-8
-Alatalja 2-3x 2-8
-SJMV 4-5x 2-8
-Kohautukset 2-3x4-12

3. Haukka, ojentajat

-Kapea penkki 5x5
-dippi/rankalainen 2x 6-10
-z-tanko 3x 2-7
-hämmer 2x 6-10
-kyynärvarret 2-3x 4-10

Ja vatsoille joka toinen kerta voimapyörää, rutistuksia ja jalkojen nostoja. Yheensä noin 5 sarjaa.
Ja tosiaan noi pohkeet tulee sillon tällöin tehtyy Perjantaisin riippuu miten jaksaa lekkeillä jos paljon päätän vetää lenkkii tms. aerobista jalat jäävät vähemmälle..

Miltäs vaikuttaisi...?

 

[voimareki]

No sehän vaikuttais ihan bodytreeniltä...

Jos todellakin voimailupuolelle aiot siirtyä niin, nuo haukka/ojentajapäivät ovat melko lailla energian ja ajan haaskausta. Ota sen päivän tilalle vaikkapa kyykky/mave ja niiden apuliikkeet.

 

[Gillyanne]

... ja ylätaljan tilalle ehdottomasti leuanvetoa. Nevahoodia siteeratakseni, "Leuanveto on kuin laittaisi rahaa pankkiin". :thumbs:

 

[skuge]

No sehän vaikuttais ihan bodytreeniltä...

Eikös voimassa oo aika perinteistä että toistot ovat about rallaa 1-5 ja jätetään aina pari toistoo varastoon. Sit lepäillään sarjojen välissä huomattavasti pidempään kuin bodytreeneissä..
Sithän yleensä otettaan joku kevyempi apuliike missä sarjat on vähän pidempiä vai oonko aivan hakoteillä..?

Oiskohan kuitenkin fiksuinta vaan siirtyä johonkin perus HST treeneihin, missä tehään monipuolisesti vähän kaikkea..no tätä pitää ainakin kokeilla :evil:

Noi ljk:n testit o muistaakseni tossa tammikuussa..eli puolvuotta aikaa siihen. Varmaan noista kaikista voimajutuista menis jo täydet. Aerobinen kunto on vaan niin heikko kun noihin vertaa..eli ajattelin että voimat luultavasti pienentyy aika lailla jos rupee aerobista väntämään tosissaan.

No ehkä vaan sählään mitä sattuu ja katon sit mihin rahkeet riitää..

 

[RRKalle]

Treenaa koko kroppaa kerralla, parasta voimatreeniä. 3-5 liikettä ja jokaista 3-5 sarjaa toistot 1-6 ehkä treenin loppuun jotain pienempiä liikkeitä joissa pidemmät sarjat. Ei yhtään koneella tehtävää liikettä, ei yhtään talja liikettä, eikä yhtään vain yhden lihaksen eristävää liikettä. Siinä hyvät perusohjeet.

Esim. ohjelma.

1.
Raaka rinnalleveto 4*3
Etukyykky 5*5
Vinopena 3*5
Leuat 3*6-8

2.
Kyykky 5*5
1-käden työntö kp 3*3
Kulmasoutu 4*6
Pystysoutu 3*6-10

3.
Mave 3*2
Dippi 4*5
Pullover 3*8-12
Kiertäjäkalvosin liikkeitä 3 liikettä 2 sarjja ja toistot yli 15

Tämän lisäksi joka treenin päätteeksi joku vatsaliike. Sarjat aina vakiopainoilla ja joka sarjassa 1 toisto varastoon. Tauot 3-6 min. Treenit lämmittelyineen alle kaksi tuntia.

 

[huumor]

tosiaankin kannattaa karsia (turhia)liikkeitä pois ja keskittyä rankkoihin perusliikkeisiin kuten penkki, mave, kyykky, rive, leuat, soudut ja pystypunnerrus. sarjoja 3-6 ja toistot haarukassa 1-5. treenin loppuun voi ottaa jonkun eristävän liikkeen ja tehdä sitä vaikka kolme vähän pidempää sarjaa (toistot 6-12). käsipäiviä on turha pitää jos voimaa hakee. ja taljan tilalle ehdottomasti leuat.

 

[SavioM]

Olen jo hyvän tovin reenaillut salilla lähinnä bodityylillä keskimäärin 3*viikossa. Nyt ois tarkotus ruveta treenaamaan silmällä pitäen laskuvarjojääkäreiden ja pelastuslaitoksen testejä..

Aikaisemmin on treenattu 2, 3 ja 4 jakosilla ohjelmilla. Joista 3 jakosella viimeksi treenannu. Sarjojen pituudet ollessa siinä 6-12.

1. Rinta, etureidet, olkapäät
2. Selkä, takareidet
3. Haukka, ojentaja, pohkeet

Noita oon komboillut aina sit silleen parhaiten miten o sopinut lenkkien ja muiden aerobisien suhteen.

Nyt kaipailisin ohjelmaa voiman lisäämiseen niin, että paino ei pahemmin nousisi ja vinkkejä muutenkin.

Käytössä: cofut ja palkkari.

Onko muuten ruokailut yhtä tärkeässä osassa voimailussa kun kehoilussa..?

Mieti mikä tavoitteesi on. En tiedä tarkkaan mitä ljk:n ja pelastuslaitoksen testit pitävät sisällään, mutta oletan että ne mittaavat "funktionaalista" voimaa, lihaskestävyyttä sekä aerobista ja anaerobista kuntopohjaa. Jos todella haluat panostaa niihin, unohda kehonrakennusharjoittelu ainakin vähäksi aikaa! Valitse liikkeitä, jotka rasittavat kehoa kokonaisvaltaisesti, ja joissa taidolliset vaatimukset ovat suuret. Näitä ovat esim. olympianostojen eri variaatiot, kyykkyvariaatiot (mieluiten aivan pohjista), leuanvedot lisäpainoilla yms.

Voiman lisääminen ilman painonnousua vaatii (suhteellisen siistin ruokavalion lisäksi) yleensä lyhyempien sarjojen (1-6 toistoa) käyttöä. Sarjoja tehdään useita, eikä niitä viedä "bodityyliin" uupumukseen saakka. Vahvista myös keskivartaloa monipuolisesti.

Säännöllinen lenkkeily on varmasti tarpeen, ja suosittelisin myös vauhdikkaita intervalleja anaerobisen kunnon kehittämiseksi. Funktionaalisen voiman harjoittelu (kuten myös voimailu) vaatii aivan eri lähestymistavan ja mentaliteetin kuin kehonrakennus. Threadin otsikko on sikäli vähän harhaanjohtava, että sinun ei tarvitse alkaa voimailijaksi pärjätäksesi mainitsemissasi testeissä. Sekin on aivan oma, erillinen päämääränsä.

Sinun kannattaa unohtaa lihasryhmäajattelu muissa yhteyksissä kuin bodauksessa ja tavallisessa yleiskuntoharjoittelussa. Urheilijat treenaavat liikkeitä ja lajisuoritusta, eivät lihasryhmiä. Fyysistä kuntoa vaativiin työtehtäviin, kuten palomiehen, sotilaan, poliisin tms. tehtäviin valmistautuessa on ensin ymmärrettävä mitä ominaisuuksia ja taidollisia valmiuksia ne vaativat, ja sitten keskityttävä täysillä niiden kehittämiseen. On suuri virhe lähteä liikkeelle täysin erilaiselle lajille, tässä tapauksessa kehonrakennukselle, ominaisella harjoittelulla. Ymmärrän kyllä tarpeen näyttää urheilulliselta, mutta se onnistuu muutenkin kuin puhtaalla boditreenillä. Omasta mielestäni monet urheilijat näyttävät paremmilta kuin kehonrakentajat, vaikka näyttävä lihaksisto on heille enemmän harjoittelun sivutuote kuin päämäärä.

 

[JackDaPain]

Nyt kaipailisin ohjelmaa voiman lisäämiseen niin, että paino ei pahemmin nousisi ja vinkkejä muutenkin.

Kuten jo sanottua, bodityylinen treeni kannattaa unohtaa tapauksessasi. Testeissä kysytään kovaa aerobista kuntoa ja funktionaalista voimaa.

Tarkoitukseesi voisi sopia jto:n joskus postittama ohjelma. Kovia perusliikkeitä kolmesti viikossa, tuohon päälle aerobiset treenit, lihashuolto ja hyvää ruokaa niin ei voi mennä metsään.

lajista riippumatta voimaa ja paljon... syklityksestä riippuu sit loput.

tiistai:
rinnalleveto/tempaus, penkki, kyykky, vatsa kiertäen

torstai:
raaka työntö, maastaveto, leuanveto, vatsa lisäp.

lauantai:
penkki, etukyykky, dippi, jalkojen nosto riip.