Voimaa ja massaa

[kahvis]

Noniin, punttia on noussut sellaiset 2,5v. Ensimmäinen vuosi meni lähinnä, että oppi treenaaman edes jollakin tavalla ja intitkin tullu käytyä tänä aikana. Nyt olisi tarkoitus jatkaa siitä mihin jäätiin, joten olen monen lähteen summana ja ripauksen omaa kokemusta lisäämällä saanut saliohjelmasta luonnoksen.
Ideana olisi vaihdella jatkossa liikkeitä treeneissä, monipuolisuuden säilyttämiseksi. Haluaisin myös nostaa soti- ja salipenkki tulostani, jollakin penkkiohjelmalla tai ainakin haluaisin kokeilla jotain vaihtelua perinteilleselle 5 x 3-6 reeneille. Mutta oma tietotaitoni ei riitä ohjelmien soveltamiseen TÄMÄN reenin joukkoon. (ennätykset, sotilas: 7 x 100kg, sali: 1 x 130kg). "Perus" punttaajan vikaa sattuu minullakin olemaan, eli jalkatreenejä en ole oppinut vetämään sillä tavalla miten muuta kehoa. Koko saliohjelman idean löydätte topicista ja rohkeasti kommentoimaan ohjelmaa!

päivä 1. rinta + selkä I
päivä 2. olkapää + kädet I
päivä 3. jalat + mave
päivä 4. vapaa
päivä 5. rinta + selkä II
päivä 6. olkapää + kädet II
päivä 7. jalat + mave
päivä 8. vapaa
jne...

Rinta + selkä I

Penkki 5 x 4-6
vinopenkkikäsipainoilla 4 x 6-8
vipunostot selällään 2 x 4-8

leuanveto/vastaote 3 x 4-8
leuanveto/v-tanko 3 x 4-8
alatalja/v-tanko 3 x 6-8

Rinta + selkä II

Penkki 4 x 8-10
vinpenkki smith/tanko 4 x 8-10
Ristitalja 3 x 10-15
vipunostot selällään 2 x 10-15

leuanveto/vastaote 4 x 8-12
Ylätalja niskantaakse 4 x 8-12
Kulmasoutu 4 x 8-12
Pullover/ylätalja/narukahva 3 x 10-15

Olkapää + kädet I

pystypunnerus/käsipainoilla 5 x 4-6
Kapeapenkki 4 x 4-8
ylätalja/ojentajat 4 x 6-8

Hauiskääntö tangolla 4 x 4-6
Hauiskääntö taljassa 4 x 4-6
viparit/sivuille 4 x 10-15

Olkapää + Kädet II

pystypunnerrus tangolla 5 x 8-12
ranskalaiset 4 x 8-12
dipit 4 x 8-12
ylätalja/ojentajat 4 x 8-10

hauiskääntö/suoratanko 3 x 8-12
hauiskääntö/käsipainot 3 x 8-12
hauiskääntö/keskitetty 3 x 8-12
viparit/sivuille 4 x 10-15

Jalat + Mave

Kyykky 4 x 6-10
Prässi 4 x 6-12
Maastaveto/suorinjaloin 4 x 6-12
jalankoukistus maaten 4 x 8-12
+mahdollisesti pari settiä yhden jalankyykkyjä

 

[kahvis]

tottakai "hifistelyä" tulee tehtyä fiiliksen mukaan ja keskivartalo tulee mukana automatic!

 

[kahvis]

sain ainakin foorumin ulkopuolista kritiikkia, esimerkiksi "rinta + selkä I" -reenissä on liikaa sarjoja tuossa penkkissä 5 x 4-6

 

[HessuHopo1]

Onhan sulla viikolle aika paljon noita sarjoja ja toistoja, itse ehkä ottaisin muutaman pois esim. toisesta rintapäivästä ton ristitaljan tai viparit maaten kokonaan pois.
Olkapäille toiseen reeniin pystysoutu vipareitten tilalle ja takaolkäpäät puuttuu kokonaan tosta.
Se on hyvä, että isompia lihaksia teet enemmän kuin pienempiä. Jalkoihin ottaisin viel varmaa pari sarjaa reiden ojennusta ja 5 sarjaa pohkeita tohon yhden jalan kyykyn tilalle.

Tossa nyt jotain pient. korjailkaa muut jos väärässä.

 

[Aleviking90]

Jalkoja ENEMMÄN !

 

[ripla]

Jalkoja ENEMMÄN !

kyllä tuossa yhelle päivälle on jalkasettiä ihan riittämiin. mutta vaihda ihmeessä jalka- ja olkapäivien paikkoja, voi olla suht hapokasta penkin ja vinopenkin jälkeisenä päivänä alkaa kapeaa penkkiä ja pystypunnerrusta äheltämään. epäsuoratkin jakautuu kivasti.

eli

rinta-selkä
jalat
olat-kädet
lepo

 

[kahvis]

kyllä tuossa yhelle päivälle on jalkasettiä ihan riittämiin. mutta vaihda ihmeessä jalka- ja olkapäivien paikkoja, voi olla suht hapokasta penkin ja vinopenkin jälkeisenä päivänä alkaa kapeaa penkkiä ja pystypunnerrusta äheltämään. epäsuoratkin jakautuu kivasti.

eli

rinta-selkä
jalat
olat-kädet
lepo

Ideana olisi ollut, että muuten kerkeäisi palautua kunnolla tuohon uuteen rinta päivään. Mutta voisi suunnitella tuohon reeni II:sten jälkeen kaksikin päivää palautusta ja kokeilla tuota sinun ehdottamaa systeemiä.

 

[Aleviking90]

kyllä tuossa yhelle päivälle on jalkasettiä ihan riittämiin. mutta vaihda ihmeessä jalka- ja olkapäivien paikkoja, voi olla suht hapokasta penkin ja vinopenkin jälkeisenä päivänä alkaa kapeaa penkkiä ja pystypunnerrusta äheltämään. epäsuoratkin jakautuu kivasti.

eli

rinta-selkä
jalat
olat-kädet
lepo

ai että yhtenä päivänä jalkoja vaan. muut päivät pumppaillaan yläkroppaa ja ylipuolia YHTENÄ PÄIVÄNÄ VAAN.

 

[kahvis]

ai että yhtenä päivänä jalkoja vaan. muut päivät pumppaillaan yläkroppaa ja ylipuolia YHTENÄ PÄIVÄNÄ VAAN.

Mitä ihmettä sää nyt sekoot? jos käydään koko kroppa läpi, niin eikö riitä että kerran tekee ne jalat? vai tarvitko molemmille jaloille omat reenit?

 

[C0BRA]

Luulis että tuolleen natuna ajaa itsensä piippuun hyvin nopeesti jos vetää kolme päivää treeniä putkeen, yks lepopäivä ja uus rundi. Muutenkin selkä ja rinta on samana päivänä aika hapokas, ja olkapääpäivän pystypunnerrus rintapäivän jälkeen on tuhoon tuomittu. Näin ainakin omalla kohdalla todettu että 2 isoo lihasryhmää on liikaa samalle päivälle ja peräkkäisinä päivinä ei kannata treenata.

 

[kahvis]

MUOKKAUS:

päivä 1. rinta + selkä I
päivä 2. jalat + mave
päivä 3. Olkapää + kädet I
päivä 4. vapaa
päivä 5. rinta + selkä II
päivä 6. jalat + mave
päivä 7. vapaa
päivä 8. Olkapää + kädet II
päivä 8. vapaa
päivä 9. vapaa
jne...

huom: olka/kädet II jälkeen kaksi vapaata tehokkaaseen rinta/selkä voima I:seen.
olisikohan järkevää laittaa päivä 2. ja 3. väliin yksi lepo? kierto vaan muuttuu turhan pitkäksi silloin.

Rinta + selkä I

Penkki 5 x 4-6
vinopenkkikäsipainoilla 4 x 6-8

leuanveto/vastaote 3 x 4-8
leuanveto/v-tanko 3 x 4-8
alatalja/v-tanko 3 x 6-8

Rinta + selkä II

Penkki 4 x 8-10
vinpenkki smith/tanko 4 x 8-10
Ristitalja 3 x 10-15

leuanveto/vastaote 4 x 8-12
Ylätalja niskantaakse 4 x 8-12
Kulmasoutu 4 x 8-12
Pullover/ylätalja/narukahva 3 x 10-15

Olkapää + kädet I

pystypunnerus/käsipainoilla 5 x 4-6
Kapeapenkki/salipenkki 4 x 4-8
ylätalja/ojentajat 4 x 6-8

Hauiskääntö tangolla 4 x 4-6
Hauiskääntö taljassa 4 x 4-6
viparit/sivuille 4 x 10-15
arnoldin takaolkapäät 4 x 8-12

Olkapää + Kädet II

pystypunnerrus tangolla 5 x 8-12
ranskalaiset 4 x 8-12
dipit 4 x 8-12
ylätalja/ojentajat 4 x 8-10
pystysoutu 4 x 8-14

hauiskääntö/suoratanko 3 x 8-12
hauiskääntö/käsipainot 3 x 8-12
hauiskääntö/keskitetty 3 x 8-12

 

[ripla]

tuo on varmasti ihan toimiva systeemi kaikessa monimutkaisuudessaan, ja jos siinä on suurempia muutoksen tarpeita niin huomaat ne todennäköisesti itse ohjelman edetessä. oma henkilökohtainen ja vaatimaton mielipiteeni homman yksinkertaistamiseksi olisi se, että jaat jalkareenin kahteen kuten yläkropankin olet jakanut. käytännössä siis:

1.rinta,selkä
2.jalat (ESIM. kyykky, reiden koukistus, pohkeet, vatsat.)
3.lepo
4.olkapää,kädet
5.jalat (ESIM. mave, jälkaprässi, pohkeet, vatsat)
6.lepo

yläkropan voit jaottaa I ja II reeneihin niinkuin olet suunnitellutkin, näin saisit enneenkaikkea homman yksinkertaisemmaksi ja jaloille tasaisemman reenitahdin. pointtina jalkojen jakamisessa se, että etureisille ja takareisille olis yhteensä jotakuinki samanverran reeniä. enemmänkin voi tietenki tehdä jos virtaa riittää (1.kyykky,sjmv,prässi,pohkeet,vatsat / 2.mave,askelkyykky,koukistus,pohkeet,vatsat.) tällä lailla saat myös olkapää ja rintapäivien välille sen 2 päivää taukoa jolloin ei tarvis murehtia sitä olkapää II ja rinta I:n merkitystä toisiinsa, sitä kun ei ole.

tasapuolisuuden nimissä on kyllä voimanostajia jotka reenaa jalat kerran viikkoon, oli reenijako mikä hyvänsä.