Perkele vittu just kirjoitin hirveen tekstin... ja sitten jouduin päivittämään sivuun...
Mutta kuitenkin periaatteessa kannattaa antaa erilaisia ärsykkeitä jopa 1 viikon sisällä, tai sitten mikrosykleillä 1. viikko: 8 toistot, 2. viikko: 15 toistot.
Tai sitten 1 yhden viikon sisään ahdetaan pitkää ja lyhyttä sarjaa.
Tässä yksi oma pähkäily:
Ma: rinta, selkä, olkapää, kyynärvarret:
penkki tangolla 2X6, palautukset: 3 min. vakio kuorma, 2,5 kg lisää painoa kun 2x6 menee.
tasapenkki käsipainoilla 3X8, palautukset: 3 min.
leuanveto hart. lev myötä ote 3X4-12
leuanveto kapea vasta ote 2X4-12
pystypunnerrus seisten käsipainoilla 2X8, palautukset: 3 min.
vipunostot seisten sivuille käsipainoilla 3X8, palautukset: 3 min.
rannerullaus myötä otteella z-tangolla/ super /rannerullaus vasta otteella 2X12-20 palautukset: 1m in.
Ti: etureidet, takareidet, pohkeet, hauis, ojentaja, vatsat
pysty hack kyykky 2x4-8, palautukset: 3 min.
suorin jaloin maastaveto 3X6-8, palautukset: 3 min.
pohjenousu hack 3X8-10
pohkeet prässissä 2X20, palautukset: 1min.
hauikset: jokaisen super sarjan jälkeen 10s. venytys hauiksille.
hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana /ranskalainen pään taakse tang. 3X10, vakiokuorma
hauiskääntö kp. istuen, (istuen penkin reunalla, selkä suorana)/ super sarjana /ranskalainen otsalle 3X10. vakiokuorma
vatsarutistus 2X6-10, lisäpainoilla.
sivutaivutus kp. 2X6-8
Ke: lepo
To: rinta, selkä, olkapää, kiertäjäkalvosimet, kyynärvarret:
kapea penkki tangolla 3X6, palautukset: 3 min. vakio kuorma.
vinopenkki kp. 3X8, palautukset: 3 min.
kulmasoutu tangolla vasta otteella, hart. lev ote. 3X15-20, palautukset: 1min.
alatalja suoralla tangolla myötä otteella, kapeahko ote 2X15-20, palautukset: 1min.
pystypunnerrus seisten käsipainoilla 2X15-20
vipunostot seisten sivuille kp. 3X15-20
kiertäjäkalvosimet1: 3X20-25
kiertäjäkalvosimet2: 3X20-25
rannerullaus myötä otteella z-tangolla/ super /rannerullaus vasta otteella 2X12-20
Pe: etureidet, takareidet, pohkeet, hauis, ojentaja, vatsat
syvä kyykky 3X15-20, palautukset: 1 min.
suorin jaloin maastaveto 3X6-8, palautukset: 3 min.
pohjenousu hack/super sarjana /pohkeet prässissä 3X20-25
hauikset: jokaisen super sarjan jälkeen 10s. venytys hauiksille.
hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana /ranskalainen pään taakse tang. 3X10, vakiokuorma
hauiskääntö kp. istuen, (istuen penkin reunalla, selkä suorana)/ super sarjana /ranskalainen otsalle 3X10. vakiokuorma
vatsarutistus 2X12-30
jalan nostot lt. tangosta roikkuen 2xmax.
La: aamukävely+ venyttely.
Su: lepo
eli tossa toi vakio kuorma, homma on penkissä ja kapeassa penkissä ja hauis/ojentaja treenissä. Eli tehdään vakiokuormalla sarjat, jos ohjelmassa on 2x6 niin tehdään samalla painolla niin kauan kuin se 2x6 menee. Tai jos se on 3x10 niin tehdään se 3x10 ja lisätään sitten painoa, ei tehdä yhtään sen yli toistoja vaikka menisi.
Lisäksi hauikset ja ojentajat tehdään super sarjoilla, eli tehdään hauis liike eka ja sitten ilman lepoa ojentaja liike ja sen jälkeen tehdään hauiksille max. 10s. venytys ja pumppi on bueno.
Samoin forkut tehdään super sarjoilla.
Etenkin tossa hauis/ojentaja treenissä on hyvä pitää ns. kovat sarjat vähäisinä, koska hauiksit rasittuvat selkä treeneissä ja isojen ojentajien perusta on penkkipunnerrus/pystypunnerrus.
Eli pakko ei ole haubereita tai ojentajia treenata.
Mutta jos kädet on huonosti kehittyneet niin noi super sarjat jeesaa aika hyvin.
rinnalle/takareisille en hirveitä vaihteluja tee toistoissa kun tuntuvat kasvavan noilla isoilla raudoilla(6-8) parhaiten(toki saa tehdä pidempää jos toimii paremmin, oma valintahan tuo on).
Eli jalat ja selkä ja olkapäät-> saa vaihtelua suurimmalta osalta(periaatteessa muutkin lihasryhmät voisivat saada monipuolisempaa vaihtelua).
Samoin forkut ja pohkeet tykkäävät noista pidemmistä sarjoista, paitsi välillä otan itse ainakin jopa 6-8 toiston sarjoja(tiedä sitten on mitään hyötyä pohkeilla
).
