Viisijakoinen ohjelma

[libelinha]

Se on iso moro!

Ajattelin tässä nyt siirtyä nelijakoisen ohjelman jälkeen viisijakoiseen, kun toi nelijakoinen ei oikein tuntunut toimivan.

Treenipäivät olisivat maanantai, tiistai, torstai, perjantai ja lauantai
Jako menisi tähän malliin:

Maanantai: Selkä, epäkkäät

Alasveto taljalla niskaan, 2x10-12
Alatalja, 3x10-12
Alasveto taljalla eteen, keskileveä myötäote, 2x10-12
Olankohautukset tangolla, 3x10-12
Selänojennus selkäpenkissä, 2x15-20

Ajattelin lisätä tähän vielä soudun yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa, mutta mulla ei ole kunnon kuvaa tästä liikkeestä. olisiko jollakulla kuvaa??

Tiistai: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsat

Vinopenkkipunnerrus tangolla, 3x6-8
Ristitalja, 3x8-10
Penkkipunnerrus tangolla, 3x8-10

Hauiskääntö tangolla, 3x6-8
Hauiskääntö Scott-penkissä, 3x8-10
Hauiskääntö taljalla, 2x8-10

Rannekääntö tangolla, 3x12-15
Hauiskääntö myötäotteella, 2x10-12

Vatsoja erilaisia

Torstai: Etureidet

Jalkojenojennus, 3x10-12
Jalkakyykky, 3x6-8
Hack-kyykky, 3x8-10
Askelkyykky, 2x10-12

Mikä tossa Hack-kyykyssä on se oikea asento?

Perjantai: Olkapäät, ojentajat

Sivunostot taljalla, yhdellä kädellä, 2x12-15
Punnerrus edestä tangolla, 3x6-8
Sivunostot käsipainoilla, 3x12-15
Sivunostot taljalla yhdellä kädellä 90 asteen kulmassa, 3x10-12

Lauantai: Takareidet, pohkeet, vatsat

Jalkojenkoukistus maaten, 2x8-10
Hyvää huomenta, 2x10-12
Maastaveto suorinjaloin, 2x10-12

Pohjeliike seisten, 3x10-12
Pohjeliike istuen, 3x12-15

Vatsoja erilaisia

Nonniin, tässä se sitten olisi. Kuinka pahasti mennään metikköön? Kommentteja, paranuksia??? Kaikki vaan tänne.

 

[kotka]

Hyvältä tuo näyttää, vaikka aika rankka ohjelma onkin. No, olet nuori kaveri ja palautuminen on varmaan nopeata. Maastavetoa pistäisin selkäpäivälle(vaikka joka toinen viikko) ja ilmeiseti haluat painottaa noita olkapäiden sivulohkoja kun niille on kaksi liikettä.

Mulla ei toimi tuo ensimmäisenä päivänä selkä ja sitten toisena hauikset. En saa hauksista kaikkia silloin irti kun ne on pikkuisen rasittuneet selkäpäivästä, mutta nämä on paljon makuasioita ja tee niin jos hyvälle tuntuu.

Nelijakoisen kanssa oletan sinulla olevan ongelma nuo jalat, eli tulee liikaa liikeitä jalkapäivälle(etu-+takareidet ja pohkeet).

 

[DeSe]

Ajattelin lisätä tähän vielä soudun yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa, mutta mulla ei ole kunnon kuvaa tästä liikkeestä. olisiko jollakulla kuvaa??

Joku tämäntapainen http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVSeatedRow.gif ?

Mikä tossa Hack-kyykyssä on se oikea asento?

Jos teet sen siinä laitteessa, niin se masiinahan on yleensä 45-asteen kulmassa maahan nähden.. Niin teen ainakin ite. Kyllähän sen tietysti pystysuoraankin saa laitettua, ainakin joidenkin valmistajien. Ja jalkojen paikkaa voi tietysti vaihdella sillon tällön, leveämmäksi tai kapeammaksi. :thumbs:

 

[Timba79]

5-jakonen on todella hyvä ohjelma, varsinkin jos haluaa jalkoihin panostaa. Mutta järjestystä pikkusen muuttasin, vaikkapa näin.

1. selkä, epäkkäät
2. takareidet, pohkeet, vatsat
3. rinta, hauis
4. etureidet, pohkeet, vatsat
5. olkapäät, ojentajat

Eli tekisin pohkeet myös etureisien kanssa ja vatsat jalkapäivinä. Tollasella olen itse tehnyt ja teen tälläkin hetkellä taas ja toimii todella hyvin. Paras on jos pystyy tekemään 2 on ja 1 off systeemillä. 3 treenipäivää putkeen on aika rankka setti.

 

[libelinha]

Perjantai: Olkapäät, ojentajat

Sivunostot taljalla, yhdellä kädellä, 2x12-15
Punnerrus edestä tangolla, 3x6-8
Sivunostot käsipainoilla, 3x12-15
Sivunostot taljalla yhdellä kädellä 90 asteen kulmassa, 3x10-12

Mulla on näköjään käynyt hieman vanhanaikaisesti ja unohdin laittaa tuohon ojentajien liikkeet . Kukaanhan ei varmaankaan sitä huomannut, eihän? :D

Eli ojentajat:

Alaspuristus taljalla, 2x10-12
Ranskalainen punnerrus maaten mutkatangolla, 3x8-10
Kapea penkkipunnerrus, 3x6-8

 

[libelinha]

Nelijakoisen kanssa oletan sinulla olevan ongelma nuo jalat, eli tulee liikaa liikeitä jalkapäivälle(etu-+takareidet ja pohkeet).

Jep, näinhän se vähän pukkaa olemaan.

 

[libelinha]

5-jakonen on todella hyvä ohjelma, varsinkin jos haluaa jalkoihin panostaa. Mutta järjestystä pikkusen muuttasin, vaikkapa näin.

1. selkä, epäkkäät
2. takareidet, pohkeet, vatsat
3. rinta, hauis
4. etureidet, pohkeet, vatsat
5. olkapäät, ojentajat

Eli tekisin pohkeet myös etureisien kanssa ja vatsat jalkapäivinä. Tollasella olen itse tehnyt ja teen tälläkin hetkellä taas ja toimii todella hyvin. Paras on jos pystyy tekemään 2 on ja 1 off systeemillä. 3 treenipäivää putkeen on aika rankka setti.

Meinaatko kenties sillälailla,että maanataina treeni- tiistaina treeni - keskiviikkona tauko- torstaina treeni- perjantaina treeni- lauantaina tauko- sunnuntaina treeni- maanantaina treeni- tiistai tauko- meininkiä? Mutta sehän kuulostaa ihan hömppeliltä. Mä oon tottunut treenamaan sillä lailla, että maanantaina on aina selkä, tiistaina rinta, jne. Hullunkurista. Eikö siinä tule liian pitkä tauko aina yhdelle lihasryhmälle?

Mikäs tossa mun ryhmityksessä sitten mättää?

ps. mä oon sitten flikka...

 

[Timba79]

Meinaatko kenties sillälailla,että maanataina treeni- tiistaina treeni - keskiviikkona tauko- torstaina treeni- perjantaina treeni- lauantaina tauko- sunnuntaina treeni- maanantaina treeni- tiistai tauko- meininkiä? Mutta sehän kuulostaa ihan hömppeliltä. Mä oon tottunut treenamaan sillä lailla, että maanantaina on aina selkä, tiistaina rinta, jne. Hullunkurista. Eikö siinä tule liian pitkä tauko aina yhdelle lihasryhmälle?

Mikäs tossa mun ryhmityksessä sitten mättää?

ps. mä oon sitten flikka...

Meinaan just tota ja mun mielestä taas hullua sitoa treenit tiettyyn viikonpäivään. Entä jos et maanantaina pääsekkään salille? Jääkö se selkä sitten vaan seuraavalle maanantaille ja tulee todella pitkä tauko? Ja tossa ei tule kierron pituudeksi kun 7-8 päivää, mikä ei todellakaan ole 5-jakosessa mikään liian pitkä aika. 5-jakosella pitää treenata lihan loppuun asti.

Ei sun ryhmityksessä mätä muu, kun että selkäpäivän jälkeen on heti hauistreeni, ei jää yhtään palautusaikaa ja et saa suoran ja epäsuoran treenin hyötyjä niin hyvin irti. Ja pohkeet on hyvä tehdä pari kiertaa kierrossa ja mun mielestä paras tehdä etu ja takareisien kanssa. Myös niiden vatsojen paikkaa on hyvä harkita ja mulla ne sopii noihin jalkapäiviin, voi toki tehdä ihan missä kohtaa vaan itse parhaalta tuntuu.

Mutta tsemppitä treeneihin!

Niin ja se että olet nainen ei vaikuta tähän millään tavalla, samalla tavalla naisten tulisi treenata kun miestenkin.

 

[libelinha]

Okkej. Tack så mycket! :thumbs:

 

[AnttiS]

sanoisin että toi ohjelma toimii varmasti jonkin aikaa,mutta tossa on kuitenkin niin vähän lepopäiviä,että kehityksen pysähtyminen on aika todennäköistä,mikäli treenaat kovaa(kuten toivottavasti treenaatkin)..ja IMHO ei ole mielekästä jakaa jalkatreenejä pitkin viikkoa,etu -ja takareidet vaan samaan reeniin..eikä niitä liikkeitä tarvitse sen seitsemää sorttia ottaa jaloillekkaan,2-3 liikettä joissa 2-3 sarjaa riittää aivan varmasti kun ne sarjat tehdään kovaa ;)

 

[libelinha]

Ajattelin nyt kokeilla tuolla Timban suosittelemaa keinoa eli 2on ja 1off stydeemiä. Katsotaan miten lähtee käyntiin...

 

[Timba79]

sanoisin että toi ohjelma toimii varmasti jonkin aikaa,mutta tossa on kuitenkin niin vähän lepopäiviä,että kehityksen pysähtyminen on aika todennäköistä,mikäli treenaat kovaa(kuten toivottavasti treenaatkin)..ja IMHO ei ole mielekästä jakaa jalkatreenejä pitkin viikkoa,etu -ja takareidet vaan samaan reeniin..eikä niitä liikkeitä tarvitse sen seitsemää sorttia ottaa jaloillekkaan,2-3 liikettä joissa 2-3 sarjaa riittää aivan varmasti kun ne sarjat tehdään kovaa ;)

Minä taas olen eri mieltä. Jos vetää etureide todellakin KOVAA ei välttämättä enää ole puhtia antaa samaa löylyä takareisille ja ne monella jääkin aika pahasti paitsioon. Ja pohkeetkin on hyvä treenata kahdesti ja tässä systeemissä se toimii loistavasti. Mikä tekee tästä kehityksen kannalta huonompaa kuin 4-jakosesta? Miten se kehitys tässä pysähtyy sen todennäköisemmin?

 

[Timba79]

Ajattelin nyt kokeilla tuolla Timban suosittelemaa keinoa eli 2on ja 1off stydeemiä. Katsotaan miten lähtee käyntiin...

Toimii ainakin itellä ja tarvittaessa ja joskus pakosta tulee 2-3 lepopäivää johonkin väliin ja se tekee yleensä hyvää. Kunhan niitä ei vaan jokavälissä rupea pitämään... ;)

 

[ZeiZei]

jos hyvät mahdollisuudet treenata takareisiä (ainakin 3 liikettä) niin todellakin kannattaa jakaa eri päiville etu- ja takareidet.

 

[AnttiS]

Timba: ihan vaan palautumisen kannalta toi ei musta toimi.(natu-pohjalta jos puhutaan) takareidet rasittuu kuitenkin etureisiä tehdessä ja toisinpäin. mut tietysti jos kehitystä tapahtuu niin mikäs siinä.

 

[Tomi]

Minä taas olen eri mieltä. Jos vetää etureide todellakin KOVAA ei välttämättä enää ole puhtia antaa samaa löylyä takareisille ja ne monella jääkin aika pahasti paitsioon. Ja pohkeetkin on hyvä treenata kahdesti ja tässä systeemissä se toimii loistavasti.

Jätkä kirjottaa mun näppiksellä mun ajatuksia!

 

[Gillyanne]

... takareidet rasittuu kuitenkin etureisiä tehdessä ja toisinpäin.

Ja entäs sitten...? Tuleepahan jalkalihoille sekä suoraa että epäsuoraa rasitusta treenikierron aikana.

Itse olen nyt jokusen kuukauden treenannut etu- ja takareidet eri päivinä, ja hyvin on toiminut. Treenaan tosin 4-jakoisella ohjelmalla, joten siinä mielessä vähän mutta laitanpa nyt kuitenkin treenijakoni tähän näytille, kun olen siihen tyytyväinen ollut:

1. Rinta-pohkeet-vatsa (suorat)
2. Selkä kokonaisuudessaan-takareidet
3. Olkapäät-ojentajat-vatsat (vinot)
4. Etureidet-hauikset

Treenit periaatteessa joka toinen pvä, mutta jos vain aikataulu ja elämänrytmi sen sallii, vedän kierron läpi viikossa, jolloin treenipäivät ovat yleensä ma-ke-pe-la. Treenit eivät siis ole mitenkään viikonpäiviin sidottuja, joten muutaman päivän satunnaiset paussitkaan eivät systeemiä sotke.:whip:

 

[Hirvonen]

Timba: ihan vaan palautumisen kannalta toi ei musta toimi.(natu-pohjalta jos puhutaan) takareidet rasittuu kuitenkin etureisiä tehdessä ja toisinpäin. mut tietysti jos kehitystä tapahtuu niin mikäs siinä.

Mitä sitten? Tuleehan hauiksille ja ojentajillekin 1 suora ja 1 epäsuora treeni . Toi on erittäin hyvä jako varsinkin jos haluaa panostaa takareisiin.

 

[Tomi]

Timba: ihan vaan palautumisen kannalta toi ei musta toimi.(natu-pohjalta jos puhutaan) takareidet rasittuu kuitenkin etureisiä tehdessä ja toisinpäin. mut tietysti jos kehitystä tapahtuu niin mikäs siinä.

Toimii kuin junan vessa. Kokeile. Etureisien rasittuminen takareisiä tehdessä on todella vähäistä, vaikkakin takareidet rasittuvat etureisiä tehdessä. Kuinka monella on silti liian isot takareidet? ;)

 

[Voima]

Etu- ja takareidet treenaan samassa treenissa. Taman lisaksi treenaan takareidet viela selkapaivana.
Eli tavallaan jaloille tulee kaksi treenia. Ja omasta kokemuksesta suosittelen etta takareidet tulisi treenata kahteen kertaan kierron aikana.