Veto/Työntö-treeni - Työntöpäivä

[tm2k]

Elikkä treenaan kolme kertaa viikossa ja käyn lihakset läpi kerran viikossa.

Ma: Jalat, vatsat

Ke: Selkä, Hauis, Epäkäs, Takaolkapää ja Forkut

Pe: Rinta, Hartiat (etu&sivu), ojentaja

Natuna olen treenannut ja treenaan vieläkin.

Tässä olis pari kysymystä kokeneemmille ja tällä ohjelmalla treenanneille:

1. Mites noita sarjoja laittaisi tuolle työntöpäivälle per lihasryhmä? Olen suunnilleen käyttänyt tämännäköistä jakoa. Rinta 8 sarjaa - Olkapäät (etu 4-5)(sivu3-4) - ojentaja 3-5 sarjaa. Olen pitänyt mielessä sen että ojentajat ja olkapäät on mukana rasituksessa kokoajan.

2. Mitäs mieltä olette kun mulla ei ole tuota massaa kauheasti niin olen keskittynyt näihin massaliikkeisiin.. Ja tämähän lisää noitten ojentajien ja olkapäiden rasitusta eristäviin liikkeisiin verrattuna. Käyttämiäni (massa) liikkeitä: Rinta: Tasa tai vinopenkki tangolla ja punnerrus käsipainoilla eri tasoissa, Olkapäät: Military press ja pystypunnerrus käsipainoilla ja viparit siviulle, Ojentaja: Dippi, Kapea penkki ja ranskalainen punnerrus. Tuostakin jo huomaa että on aika monta samankaltaista liikettä mukana esim. penkki, military ja kapea penkki.

Heittäkää nyt sitte kovasti kommenttia ja mielipiteitä!!

 

[Zealot]

Aika samalla tavalla itekkin treenaan... Tosin ittellä tulee rinnalle 7-9 sarjaa, olkapäille 6-7 ja ojentajille 6. Dippiä mä en tee ollenkaan, mun ojentajatreeni sisältää useimmiten kap.penkki, taljapunnerrus ja ranskalainen punnerrus...

Ai niin... Sun profiilissas lukee, et painat 116kg. Sanoit kysymyksessäs, että ei ole massaa kauheasti... Paljonko sitä pitää olla että on paljon?

Nimim. 81kg

 

[tm2k]

Aika samalla tavalla itekkin treenaan... Tosin ittellä tulee rinnalle 7-9 sarjaa, olkapäille 6-7 ja ojentajille 6. Dippiä mä en tee ollenkaan, mun ojentajatreeni sisältää useimmiten kap.penkki, taljapunnerrus ja ranskalainen punnerrus...

Ai niin... Sun profiilissas lukee, et painat 116kg. Sanoit kysymyksessäs, että ei ole massaa kauheasti... Paljonko sitä pitää olla että on paljon?

Nimim. 81kg

No siellä lukee myös että 190cm pitkä mutta siellä ei lue rasvaprosenttia joka on 31 elikkä siitä kun joku laskee ni puhdas lihas jää pieneksi osaksi painoa. Onhan se läskikin massaa mut en mä sitä rasvaa näin paljon haluu ;)

Jossain vaiheessa olis tarkoitus alottaa dieetti tavoitteena 90kg että silleen...

Mites sä saat noi sivuolkapääs kipeex vai saatko ? Mulla on tässä samalla haku päällä et millä ne sais kipeex. Aika ankeata kun perjantaina on rinta, etu olkapää ja ojentajat vit** kipeet mut ei sivuolkapää(ei oo ollu ikinä).

 

[Zealot]

sivuolkapäät tulee mulla ainakin kipeeks vipunostoilla sivuille (istualtaan, niin ei tule kusetettua pahemmin) ja pystysoudulla. Painot on molemmissa ollu aika maltillisia. Tekniikkaan ja lihaksen jännittymiseen keskityn eniten noissa liikkeissä, ei niinkään siihen, mikä rauta on pelissä.

On kyl ihan totta, et sivuosa olkapäästä on hiukan hankala saada kipeäksi, mut kyllä se onnistuu kun oikein jaksaa vääntää!

 

[makew]

Mites sä saat noi sivuolkapääs kipeex vai saatko ? Mulla on tässä samalla haku päällä et millä ne sais kipeex. Aika ankeata kun perjantaina on rinta, etu olkapää ja ojentajat vit** kipeet mut ei sivuolkapää(ei oo ollu ikinä).

Mä en oo saannu ikinä sivuolkapäitä kunnolla kipeeksi ja silti nuo ovat kasvaneet, oma veikkaus on että kun pystypunnerruksiin tangolla tai kp.(tai mikä tahansa olkapää liike) tulee sarjapainoihin huomattavia lisäyksiä niin ->olkapäät kasvaa, oletaan siis että suoritustekniikka pysyy samana.

rinta, olkapää, ojentaja:
tasapenkki tangolla 2X6-8, vinopenkki kp. 2X8-10
pystypunnerrus tangolla seisten 1X6-8 tai pystypunnerrus kp. istuen 1X6
vipunostot sivuille kp. 2X6-8
vipunostot taakse kp. 1-2X6-10
ranskalainen pään taakse z tangolla vinopenkissä 3X6-12 tai ojentaja dippi 3X6-12

tuossa on mun omat rinta, olkapää, ojentaja sarjat

 

[tm2k]

Se on vain aika kummallista kun treenatessa sivuolkapäät on aivan älyttämässä pumpissa ja kaikin puolin vitun hyvä tuntuma niissä on. Mutta kipua en niihin saa vaikka haluaisinkin :curs: Treenipainotkaan eivät voi olla liian suuret koska käytän 6-8kg käsipainoja. Muuten jos ottaa isommat käsipainot niin epäkkäät vain rasittuvat.

makew: Iski silmään toi että ojentajille teet 6 sarjaa ja muille lihaksille vähemmän sarjoja. Mulla on niinku päinvastainen toi sarja jako suhun verrattuna.

 

[Tical]

Pitkälle mietitty työntöpäivä
Penkki 2`6 (Miken systeemi
Penkki 2`10 PUMPPI
Vinopenkki 3`8
Pystypunnerrus tangolla 3`8
Pystyssoutu 3`8
Viparit 2`10
Ranskalainen 2`8
Ojentajatalja 3`8

 

[Timba79]

Se on vain aika kummallista kun treenatessa sivuolkapäät on aivan älyttämässä pumpissa ja kaikin puolin vitun hyvä tuntuma niissä on. Mutta kipua en niihin saa vaikka haluaisinkin :curs: Treenipainotkaan eivät voi olla liian suuret koska käytän 6-8kg käsipainoja. Muuten jos ottaa isommat käsipainot niin epäkkäät vain rasittuvat.

.

Ootko koittanut tehä niin, et teet noi viparit sivulle ennen pystypunnerrusta. Oon nyt muutaman kerran tehnyt niin ja tuntuma on aivan helvtin hyvä siihen verrattuna kun tein ennen, eli pystypunnerrus ensin.

 

[exivic]

Meitin työntöpöivä:

Vinop. smith 2 x 12-6
Pystyp. käsip. 2 x 12-6
Dippi 2 x 12-6
Ojentajat taljassa 2 x 12-6

eli aika vähän sarjoja...

 

[Bennet]

Pitkälle mietitty työntöpäivä
Penkki 2`6 (Miken systeemi
Penkki 2`10 PUMPPI
Vinopenkki 3`8
Pystypunnerrus tangolla 3`8
Pystyssoutu 3`8
Viparit 2`10
Ranskalainen 2`8
Ojentajatalja 3`8

Täytyy kyllä sanoa et meikäläiselle ei noin paljoa sarjoja mitenkään sopisi. Jaksatko todellakin tehdä noin monta sarjaa hyvällä tatsilla loppuun asti? Eikö treenikin veny jo aika pitkäksi?

 

[Tical]

Täytyy kyllä sanoa et meikäläiselle ei noin paljoa sarjoja mitenkään sopisi. Jaksatko todellakin tehdä noin monta sarjaa hyvällä tatsilla loppuun asti? Eikö treenikin veny jo aika pitkäksi?

Hyvä huomio

No ihan tarkasti jos otetaan niin jako on
Rinta-olkapää-hauis
Selkä-Ojentaja
Jalat

Mitenköhän tällainen toimisi?
Penkki 2`6
Penkki 2`10
Vinopenkki 3`10
Pystypunnerrus kp 2`8
Pystypunnerrus 2`8
Pystysoutu 2`8
Hauis Tangolla 4`8

Vähän karsittu..

 

[Bennet]

Hyvä huomio

No ihan tarkasti jos otetaan niin jako on
Rinta-olkapää-hauis
Selkä-Ojentaja
Jalat

Mitenköhän tällainen toimisi?
Penkki 2`6
Penkki 2`10
Vinopenkki 3`10
Pystypunnerrus kp 2`8
Pystypunnerrus 2`8
Pystysoutu 2`8
Hauis Tangolla 4`8

Vähän karsittu..

Mielipiteitähän on varmaan niin paljon kun on treenaajiakin, mutta itse laittaisin rintapäivälle jonkun rintarutistus- tyyppisen liikkeen esm. toisen penkkitreenin tilalle, sillä punnerrusliikkeitä sinulla on jo paljon. Karsisin myös toisen pystypunnerruksista pois ja laittaisin jonkun muun olkapää liikkeen sen tilalle. Ja voihan esm. 2 hauissarjoista siirtää käsipainoilla tehtyyn liikkeeseen.

Nämä siis minun mielipiteitä ja tuo treenijako, mikä sinulla on ei tulisi itsellä toimimaan. Minulla tulee sarjoja keskimäärin joka treenissä 12-14 kappaletta, jonka olen katsonut parhaimmaksi itselleni. Muistaa vaan tehdä sarjat loppuun asti.

Mutta tuo edellä mainitsemasi rinta/olkapää/hauis ohjelma voi olla hyvä juuri sinulle, että ei kannata välttämättä kuunnella minua

 

[makew]

makew: Iski silmään toi että ojentajille teet 6 sarjaa ja muille lihaksille vähemmän sarjoja. Mulla on niinku päinvastainen toi sarja jako suhun verrattuna.

ei mullakaan ole kuin 3-4 sarjaa ojentajia, tuo ojentaja dippi on vaihtelun vuoksi.

 

[makew]

Hyvä huomio

No ihan tarkasti jos otetaan niin jako on
Rinta-olkapää-hauis
Selkä-Ojentaja
Jalat

Mitenköhän tällainen toimisi?
Penkki 2`6
Penkki 2`10
Vinopenkki 3`10
Pystypunnerrus kp 2`8
Pystypunnerrus 2`8
Pystysoutu 2`8
Hauis Tangolla 4`8

Vähän karsittu..

miksi olkapäille on kaksi punnerrus liikettä?
yksi punnerrus liike olkapäille, yksi sivuolkapää liike, yksi takaolkapää liike. sarjoja 1-2 per liike->4-6 sarjaa olisi aika riittävä.

Rinnalle voisi olla vaan kaksi punnerrus liikettä, esim. penkki tangolla ja vinopenkki kp.+vipunostot maaten kp. jos tarvitsee.

2 punnerrus liikettä olkapäille tuntuu aika rajulta mutta jos toimii niin mikä ettei:kippis1:

 

[vilho_kanuuna]

Ootko koittanut tehä niin, et teet noi viparit sivulle ennen pystypunnerrusta. Oon nyt muutaman kerran tehnyt niin ja tuntuma on aivan helvtin hyvä siihen verrattuna kun tein ennen, eli pystypunnerrus ensin.

Olen pari viikkoa testaillut samaa ja täytyy sanoa, että tuo ennakkoväsytys toimii. Eihän silläkään saa olkapäitä kipeäksi seuraavana päivänä, mutta pumppiin nyt kuitenkin.

Omalla salilla on niin pienet käsipainot, ettei tuo vinopenkki käsipainoilla onnisu. Olenkin tehnyt tuota flyessia (muistaakseni liike oli tämänniminen) penkin päälle. Jonkinlainen vinopenkki salilla on, eli olisiko tuo vinopenkkin parempi lisäliike?

 

[Timba79]

Omalla salilla on niin pienet käsipainot, ettei tuo vinopenkki käsipainoilla onnisu. Olenkin tehnyt tuota flyessia (muistaakseni liike oli tämänniminen) penkin päälle. Jonkinlainen vinopenkki salilla on, eli olisiko tuo vinopenkkin parempi lisäliike?

Vinopenkkihän on todella hyvä rintaliike, kunhan muistaa pitää sen kulman jossain 25-30 asteen paikkeilla eikä todellakaan missään 45 asteen kulmassa.