Vatsatreenit

[ChildInTime]

Entä bodauksessa?

Jos oletetaan että muut kehon lihakset väsytetään isoilla liikkeillä, mutta halutaan hypertrofiaa myös nimenomaan rectus abdomini-porukkaa joiden tehtävä on koukistaa lannerankaa? En keksi nyt äkkiä kovin montaa liikettä joissa tavoitteena on koukistaa lannerankaa. Kyykyssä ruoto pidetään suorana, mavessa selkärankaa ojennetaan tai pidetään staattisesti paikoillaan. Äkkiä ajateltuna staattinen selän suorana pito pitäis siirtyä maastavetoon?

Voisin kuvitella että minuutin L-sit kantais hyvin noihin isoihin liikkeisiin, kun taas isot liikkeet ei niin mitenkään tohon L-sittiin. VRT suht riski voimanostajakaveri joka ei saa millään itseään väännettyä L-sittiin.

Ihan siis bottom line taas: Jos halutaan että päkki "näyttää hyvältä" niin onko pointtia treenata äbsejä?

Iteasiassa pitäs tiedustella kuningas Berkhanilta treenaako se läskejään.

 

[risumies]

Perussettiähän tuo Poliquinin artikkeli oli kaikin puolin. Kyllähän tuo nyt on ihan selvä, että moninivelliikkeet on tehokkaampia voimaharjoittelussa kuin kohdistetut harjoitukset, mutta en mä kyllä silti näkis niitä kohdistettujakaan täysin turhiksi tai tohtisi lähteä herjaamaan, etteikö ne auttaisi hevonhelvettiä yhtään mihinkään.

Kyllä mä keskivartalon treenauksessakin suosittelen pääosin juurikin nuita moninivelliikkeitä, siis olympianostojen/kyykkyjen/vetojen/ylöspunnerrusten lisäksikin, eli turkkilaisia ylösnousuja, tuulimyllyjä, seppää, dragon falgeja, jalan/polven nostoja roikkuen, erilaisia kantamisia mm. farmarikävelyä, tasapainoilusettejä ja jopa nuita lankkuja ja/tai niiden variaatioita, joissa yhdistetään liikettä ja stattista pitoa. Mahdollisen urheilijan lajivaatimusten mukaan tieten mukana voi ja pitääkin olla hyvinkin spesifeja harjoituksia.

Mutta en mä silti näe kohdistettujakaan keskikropan alueen harjoituksia missään muotoa aivan turhiksi. Samahan se on vaikkapa rotator cuffin treenailussakin. Tekee työtä ja vahvistuu kaikissa perusliikeissäkin, mutta ei niiden kohdistettu treenikään hukkaan mene. Päinvastoin, vähintääkin suotavaa. Vaikkain siis olkanivelen tukeminen onkin niiden tärkeintä työtä, aivan kuten vatsalihasten rooli keskivartalon kohdalla. Ja juu, ei tarvitse kertoa, että ei voi verrata nuita suoraan keskenään, ei tietenkään. Mutta pointti tulee esille.


Ja jälleen, eri mieltä saa ja mahdollisesti kannattaakin olla. Joitain perustelujakin vastaan ois mukava kuulla, niiltä joilla niitä on esittää. Ainahan sitä on mukava oppia uutta ja huomata, että mitenkä väärässä sitä onkaan voinut vuosikausia ollakaan.

 

[Fuhrer]

Perussettiähän tuo Poliquinin artikkeli oli kaikin puolin. Kyllähän tuo nyt on ihan selvä, että moninivelliikkeet on tehokkaampia voimaharjoittelussa kuin kohdistetut harjoitukset, mutta en mä kyllä silti näkis niitä kohdistettujakaan täysin turhiksi tai tohtisi lähteä herjaamaan, etteikö ne auttaisi hevonhelvettiä yhtään mihinkään.

Kyllä mä keskivartalon treenauksessakin suosittelen pääosin juurikin nuita moninivelliikkeitä, siis olympianostojen/kyykkyjen/vetojen/ylöspunnerrusten lisäksikin, eli turkkilaisia ylösnousuja, tuulimyllyjä, seppää, dragon falgeja, jalan/polven nostoja roikkuen, erilaisia kantamisia mm. farmarikävelyä, tasapainoilusettejä ja jopa nuita lankkuja ja/tai niiden variaatioita, joissa yhdistetään liikettä ja stattista pitoa. Mahdollisen urheilijan lajivaatimusten mukaan tieten mukana voi ja pitääkin olla hyvinkin spesifeja harjoituksia.

Mutta en mä silti näe kohdistettujakaan keskikropan alueen harjoituksia missään muotoa aivan turhiksi. Samahan se on vaikkapa rotator cuffin treenailussakin. Tekee työtä ja vahvistuu kaikissa perusliikeissäkin, mutta ei niiden kohdistettu treenikään hukkaan mene. Päinvastoin, vähintääkin suotavaa. Vaikkain siis olkanivelen tukeminen onkin niiden tärkeintä työtä, aivan kuten vatsalihasten rooli keskivartalon kohdalla. Ja juu, ei tarvitse kertoa, että ei voi verrata nuita suoraan keskenään, ei tietenkään. Mutta pointti tulee esille.


Ja jälleen, eri mieltä saa ja mahdollisesti kannattaakin olla. Joitain perustelujakin vastaan ois mukava kuulla, niiltä joilla niitä on esittää. Ainahan sitä on mukava oppia uutta ja huomata, että mitenkä väärässä sitä onkaan voinut vuosikausia ollakaan.

Toki keskivartaloharjoituksilla on paikkansa niillä ketä sitä erikseen tarvitsee.

Keskivartalo ei ole ainakaan mun silmään niin yksinkertainen kuin miten moni sen ajattelee.
Näen sen enemmänkin voimansiirtona kuin moottorina.

Esimerkiksi juostessa käsien momentti siirtyy latsien ja (keskivartalon) toracolumbar fascian kautta jalkoihin.
Sitten taas esimerkiksi vapaaottelijalla on hyvä olla vahva synergia suoran vatsalihaksen ja lonkkien välillä. Sillon on varmasti enemmän hyötyä eri pakkitreeneistä.
Sama monissa heittolajeissa, vatsan pitää pystyä siirtämään voimaa käsiin.

Jos mun pitäisi jonkun vatsaa treenata niin tekisin mieluummin esim farmarikävelyllä kuin vatsarutistuksilla.

Enkä usko että tässä on varsinaisesti oikeaa/väärää, niin kauan kun treeni on joka tapauksessa järkevää.

 

[DaVidum]

Eilen tuli tehtyä tällainen vatsatreeni(Alle 1 min palautukset , paitsi rivessä noin 3 min)
Onko hyvä treeni?Noi vatsat taljassa oli jotain pelleilyä , tekniikka päin vittua.En ote ensi kerralla riveä mukaan.
Lisättävää/poistettavaa , ym?
Työsarjat:
10x40kg , 5x50kg , 3x60kg RiVe
32x , 24x , 18x vinovatsa telineessä ( polvien nosto )
10x15kg , 10x15kg , 12x15kg istumaannousu
5xrandom , 10xrandom vatsa taljassa
15x70kg , 8x90kg vatsarutistus(kone)
10x30kg(/suunta),10x40kg/suunta , 10x50kg(Kaikki koneen painot ) /suunta vartalon kierto koneessa



Tavoitteena olis hankkia isot, kyllä kookkaat vatsalihakset / myös vinot ja syvät.
Teen raskaita maastavetoja ja kyykkyjä.

 

[Noe]

Pakkikselle kyllä pitäisi tehdä vatsatreeni faq/abc, alkaa olemaan jo liikaa näitä vatsa threadeja ja sitten stickyksi sekä aloittelijoiden että treeni osioon. Ei tulisi turhia threadeja vatsoista. Pelkällä vatsa hakusanalla tulee 65 threadia.

 

[karstakeuhko]

Jonkun hypoteesin mukaan vatsojen tarkoitus on myös säädellä selän kaarta: jos rectus on paljon vahvempi suhteessa obliqueihin niin selän ojennus tulee liian ylhäältä. Alaselkään aiheutuu ns. jousipyssyefekti. Jotkut puhuvat myös notkoselästä, tähän kun vielä yhdistetään eteenpäin kallistunut lantio niin selkä karkailee pahasti yli neutraaliasennosta. Tietty osa porukasta on syntynyt "litteäselkäisiksi" eikä heillä ole niin ylikorostunut notkoselkä.
Huomasin, että kumi-ghr pullover-otteella on itselle parempi coretreeni mitä voimapyörä, mm. koska latsit saa paremmin toimintaan. Toi oikeastaan muistuttaa vähän medicine slamia, myös alataljapullover istuen selkä taljaan päin on tuntunut toimivan (halonhakkuu kirveellä on samaa settiä). Vatsat myös kiristää thoracolumbar fasciaa joka tekee siitä tehokkaamman voimanvälittäjän. (lisäksi voimaa välittyy selkärangan kompression kautta vastavoimana selän ojentajille).
Mitä lankkuihin tulee niin ne on just hyvä thl-fascian jännitysharjoitus, pitää kiristää se yhtaikaa vatsojen ja pakaroiden avulla.
Kaikilla täällä hyviä mielipiteitä, Fuhrer jaksaa ainakin analysoida loppuun asti
e: vielä hiihdosta ja luistelusta, että siinä ainakin lonkanojennuksen lopussa alavatsa ottaa jännityksen ja pysäyttää selän yliojennuksen, samalla vinot kontrolloi lantion kiertoa.
e2: jos vinoihin haluaa tuntumaa niin pilates-jousiampuja liike on toiminut alkuun hyvänä aktivaatioharjoituksena.
e3: tässä vielä mun ghr pätkä http://www.youtube.com/watch?v=ExCorpvynh8 myönnän ettei mahassa oo vieläkään tarpeeksi jerkkua, mut parempaan suuntaan ollaan hiljalleen menossa. huomaa miten latsit rulettaa tässä, pakarat ei niinkään, ton jälkeen oli arkana latsien kiinnityskohdat alaselässä.

pointti oli siis et kumi-ghr:ssä pettää selän hallinta alempaa mitä voimapyörässä, siinä se pettää thoracolumbar jointin kohdalta, vaikka molemmissa loppuasento on miltei sama.

 

[-Zj-]

karstakeuhko;3349076]e2: jos vinoihin haluaa tuntumaa niin pilates-jousiampuja liike on toiminut alkuun hyvänä aktivaatioharjoituksena.
e3: tässä vielä mun ghr pätkä http://www.youtube.com/watch?v=ExCorpvynh8 myönnän ettei mahassa oo vieläkään tarpeeksi jerkkua, mut parempaan suuntaan ollaan hiljalleen menossa. huomaa miten latsit rulettaa tässä, pakarat ei niinkään, ton jälkeen oli arkana latsien kiinnityskohdat alaselässä.

Ei siinä... kivat kalsarit

 

[karstakeuhko]

Ei siinä... kivat kalsarit

No eiköhän ne oo jo nähty. Pysytään aiheessa kiitos.

 

[J..]

Itellä on nyt 5-jakoinen ohjelma käytössä, missä tulee treenattua vatsat 2 kertaan per viikko. Toinen setti tulee rinnan kanssa samaan päivään ja toinen olkapäiden. Treenit näin:

1.
Jack Knives x5
Weighted Knee Ups x3
Dragon Flags/ Wheel Rollouts (ei mee dragonei viel :D ) x3
Decline Oblique Crunches x3

2.
Romain Chair Crunches x5
Cable Crunches x4
Hanging Leg Raises x3
Oblique Crunches x3

Tänää vast ekaa kertaa kokeiluun, mut toivotaan et vatsa on sit kipeenä keskiviikkoon saakka...

 

[Leonartti]

Itse haluaisin nostaa takaisin esille (en muista kenen mainitsema) näkökulma normi istumaannousujen hyödyttömyydestä istumatyössä oleville, jopa että olisi paheksuttavaa. Asiahan oli muotoiltu siten, että ei kannata harjoitella istumaan nousua jos istutaan muutenki päivät, eli miksi ikäänkuin harjoitella istumista.

Mutta kyllähän esimerkiksi kyykyssä kun lihakset kehittyy niin jaksaa myös kannatella suurempia painoja. Eli kun reenaat muita lihaksia supistus periaatteella niin kyllähän ne jaksaa kehityksen myötä myös kannatella suurempia kuormia. Joten vaikka vatsa ei olekkaan jännittyneenä istuessa niin eikö se jaksa kannatella paremmin sitä omaa kuormaa ja pitää ukkoa kasassa? Joten eikö ole vähintääkin suotavaa istumatyötä tekevien tehdä edes istumaannousuja, vaikka kyllä suosittelisin esim voimapyörää sisäpiffienkin kannalta, mutta kunhan takerruin tuohon seikkaan.:D

 

[beginner]

Itse haluaisin nostaa takaisin esille (en muista kenen mainitsema) näkökulma normi istumaannousujen hyödyttömyydestä istumatyössä oleville, jopa että olisi paheksuttavaa. Asiahan oli muotoiltu siten, että ei kannata harjoitella istumaan nousua jos istutaan muutenki päivät, eli miksi ikäänkuin harjoitella istumista.

Mutta kyllähän esimerkiksi kyykyssä kun lihakset kehittyy niin jaksaa myös kannatella suurempia painoja. Eli kun reenaat muita lihaksia supistus periaatteella niin kyllähän ne jaksaa kehityksen myötä myös kannatella suurempia kuormia. Joten vaikka vatsa ei olekkaan jännittyneenä istuessa niin eikö se jaksa kannatella paremmin sitä omaa kuormaa ja pitää ukkoa kasassa? Joten eikö ole vähintääkin suotavaa istumatyötä tekevien tehdä edes istumaannousuja, vaikka kyllä suosittelisin esim voimapyörää sisäpiffienkin kannalta, mutta kunhan takerruin tuohon seikkaan.:D

Kyse taisi olla siitä, että istumisen ollessa jokseenkin luonnoton asento ihmiselle ei ole syytä enää treeneissä opettaa lantiota koukistumaan. Ihan hermostolliselta pohjalata ajatellen, siis. On olemassa niin paljon toiminnallisempiakin harjoitteita vatsalle, että istumaannousut ovat lähinnä ajanhukkaa.

Vai? Alkuperäisen tekstin kirjoittaja varmasti jatkaa tästä?

 

[Markku Tikka]

Itse haluaisin nostaa takaisin esille (en muista kenen mainitsema) näkökulma normi istumaannousujen hyödyttömyydestä istumatyössä oleville, jopa että olisi paheksuttavaa. Asiahan oli muotoiltu siten, että ei kannata harjoitella istumaan nousua jos istutaan muutenki päivät, eli miksi ikäänkuin harjoitella istumista.

Mutta kyllähän esimerkiksi kyykyssä kun lihakset kehittyy niin jaksaa myös kannatella suurempia painoja. Eli kun reenaat muita lihaksia supistus periaatteella niin kyllähän ne jaksaa kehityksen myötä myös kannatella suurempia kuormia. Joten vaikka vatsa ei olekkaan jännittyneenä istuessa niin eikö se jaksa kannatella paremmin sitä omaa kuormaa ja pitää ukkoa kasassa? Joten eikö ole vähintääkin suotavaa istumatyötä tekevien tehdä edes istumaannousuja, vaikka kyllä suosittelisin esim voimapyörää sisäpiffienkin kannalta, mutta kunhan takerruin tuohon seikkaan.:D

Kyse taisi olla siitä, että istumisen ollessa jokseenkin luonnoton asento ihmiselle ei ole syytä enää treeneissä opettaa lantiota koukistumaan. Ihan hermostolliselta pohjalata ajatellen, siis. On olemassa niin paljon toiminnallisempiakin harjoitteita vatsalle, että istumaannousut ovat lähinnä ajanhukkaa.

Vai? Alkuperäisen tekstin kirjoittaja varmasti jatkaa tästä?

En ole alkuperäisen tekstin kirjoittaja, mutta jatkan silti

Istumaannousut istumatyöntekijälle demonisoidaan mm. siitä syystä, että kroppaa nostetaan lonkankoukistajilla, joka SAATTAA aiheuttaa sen, että ne "lyhenee" / on jännittyneessä tilassa entistä enemmän... mitä siis istuma-asennossa oleminenkin tekee.

Henkilökohtainen mielipiteeni on kuitenkin se, että istumaannousut kyllä treenaa lonkankoukistajia, mutta hyvä vatsaliike se on siitä huolimatta. Eikä ne vahvat lonkankoukistajatkaan niin huono juttu ole, kun aletaan kunnollaa kyykkimään. Ja kyllä... vahvoista vatsalihaksista on joka tilanteessa pelkkää hyötyä.

MUTTA kun istumatyötä ja istumaannousuja tekee - tai vain toista niistä - niin LIHASHUOLLON pitää olla sen mukaista... silloin ei ongelmia lihasten jännittyneisyydestä / lyhenemisestä / jäykkyydestä tule. VENYTELKÄÄ siis niitä lonkakoukistajia!!

Eikä nyt mennä niin pitkälle, että sanotaan istuma-asennon olevan "luonnoton" ihmiselle. Nykyäänhän ihminen juoksee väärin ja kävelee väärin ja istuu väärin ja makaa väärin ja seisoo väärin... ihan päin helvettiä menee kaikki ;) Näkisin, että jos joku haluaa istumaannousuilla vatsaansa treenata niin antaa mennä vaan... on se aina parempaa ajankäyttöä kuin kaljan kittaaminen. Itse suosin "Rocky-tyyliä" jossa yläkroppa polvesta ylöspäin roikkuu pystysuorassa alaspäin ja jalat on polvesta 90 asteen kulmassa (ei tarvi/pysty tekemään pitkää sarjaa) :evil:

 

[risumies]

No lähinnähän tuo ajatus istumatyöläisen ja nuiden istumaannousujen huonosta yhdistelmästä pohjaa siihen, että kun istumatyöläisellä on hyvin monasti erilaisia selänalueen ongelmia ja ohjeeksi niihin niin useasti huuteloidaan että pitää treenata vatsaa, se auttaa. No, se peruspirkko/-pertti sitten tekee kuten on ohjeistettu ja lyö jalkapöytänsä sinne lipaston/soffan/younameit alle ja tekee sitä vatsaa, aivan siis kuten on ohjeistettukin.

Ja kukanenkin voi arvata mielessään, miten hyvin tämä tällainen vatsojen tekeminen siihen selkäkipuun sitten auttaa, joka suurimmaksi osin on peräisin kireiden lonkankoukistajien ja huon istumaryhdin vuoksi eteen kipanneesta lantiosta.

Kuten jo itse aiemminkin huuteloinkin, ei se urheilijalle tai muutoin terveelle kuntoilijalle mitenkään erityisen huono harjoitus ole, RA:n treenaamisen ihan hyväkin. Mutta kuten beginner tuossa huuteloikin, kyllä tuohon vatsojen treenaamisen löytyy niin paljon vaihtoehtojakin, etten näe muutoinkin lonkat koukussa päiviään viettävälle tuota erityisen tarpeelliseksi ja mielummin suosittelisin muita harjoituksia niiden vatsojen harjoittamiseen.


Edit. T-101: -Eipä tuo "istuminen on ihmiselle luonnoton asento" ole mitenkään hatusta vedetty juttu. Istuma-asentoja kun on vain huonoja tai vähemmän huonoja, jokainen niistä sitten etsiköön itselleen sen vähiten huonoimman, jos joutuu päivänsä perseellään viettämään.

 

[beginner]

Eikä nyt mennä niin pitkälle, että sanotaan istuma-asennon olevan "luonnoton" ihmiselle. Nykyäänhän ihminen juoksee väärin ja kävelee väärin ja istuu väärin ja makaa väärin ja seisoo väärin... ihan päin helvettiä menee kaikki ;)

Mennään kuitenkin niin pitkälle, että kolmasosa arkipäivästä istuen alkaa olla jo kaukana siitä, mitä tehtiin itsensä elättämisen eteen joskus muinoin. Juoksemisestakin olet kyllä ihan oikeassa, vaikka olisit puolileikillään tuon heittänytkin.

No lähinnähän tuo ajatus istumatyöläisen ja nuiden istumaannousujen huonosta yhdistelmästä pohjaa siihen, että kun istumatyöläisellä on hyvin monasti erilaisia selänalueen ongelmia ja ohjeeksi niihin niin useasti huuteloidaan että pitää treenata vatsaa, se auttaa. No, se peruspirkko/-pertti sitten tekee kuten on ohjeistettu ja lyö jalkapöytänsä sinne lipaston/soffan/younameit alle ja tekee sitä vatsaa, aivan siis kuten on ohjeistettukin.

Niin tosiaan, tuossahan on vielä tuo tekniikkakysymyskin "peruspirkoista" puhuttaessa. Mikäli treenityylinä on perinteinen, koulun lihaskuntotesteissäkin näyttäytyvä vatsaa pullistaen nykäisten ylös hinnalla millä hyvänsä -tyyli, niin voi olla että harakoille menee. Ei ole tosin hirveän oleellista, mutta kunhan sanoin.

 

[Turpale]

Lyhyesti:
1) staattisia pitoja ilman rullaa max 5sek 2-3h välein "romahduspisteessä" eli siinä missä voimapyörän kanssa romahtaa alaselkä = formi kusee = feilaa, westside barbell gymnastics thredissä selitin jollain sivulla tarkemmin tän toteutuksen, mutta ei se nyt kovin rakettikirurgiaa ole.
2) yhdesti tai kahdesti viikossa 1-2 toiston sarjoja viistoramppia/mäkeä pitkin toistoja suorin jaloin.

Kiitos näistä vinkeistä, tänään sain ensimmäistä kertaa tehtyä suorilta jaloilta kokonaisen toiston! Nyt sitten lähdetään rakentamaan sarjoja.

Hieman sovelsin noita ohjeita, kun en keksinyt järkevää tapaa toteuttaa tuota ramppia. Tein siis seisaaltaan seinää vasten ja pyrin joka kerta pidentämään jalkojen ja seinän välistä matkaa. Pysäytin toiston n. sentin päähän seinästä, ettei tulisi levättyä seinää vasten kesken toiston. Pitoja tuli tehtyä hieman laiskasti ensimmäistä viikkoa lukuunottamatta. Välillä ihan unohtui ja sitten välissä olin flunssassa eikä oikein ollut fiiliksiä staattisten tekoon, mutta kyllä koin niistä silti olevan jonkin verran hyötyä. Ja sitten vatsatreenin loppuun tuli tykitettyä perussarjoja polviltaan 10kg limppu selässä (8-12 toistoa tuolla menee).

 

[Sakke92]

Itse olen huomannut varsin toimivaksi tavaksi treenata vatsalihakset kerran viikkoon liikeparina.

a) Istumaannousu x3
b) alavatsat selällään maaten, jalkoja ilmaan nostaen x3

Polte on armoton ja palikat kunnossa.

 

[PetkeJ]

Enpä tiedä mihin tää kyssäri pitäs iskeä, mutta laitetaan vaikka sitten tähän ketjuun.

Mitä mieltä ootte vatsaliikkeiden kehityksestä? Tuo väli näissä tuloksissa tarkoittaa 3 viikon taukoa. Mistä johtuen lankun tulokset on suorastaan räjähtäneet, mutta istumaannousu näyttäisi sujuvan huonommin, kuin ennen taukoa? Tosin teen vissiin nyt vähän eri tyylillä, eli hitaalla negatiivisella vaiheella.

[B]Istumaannousu[/B]    [B]-kahvakuulalla[/B]       [B]Lankku[/B]
30,16,15(5 kg) 	 10,10,10(4 kg)	 3x15 sec(5 kg)
30,15,12(10 kg)	 12,12,12(4 kg)	 3x20 sec(10 kg)
30,13,15(15 kg)	 3x14(4 kg)	 3x20 sec(15 kg)
20,15,15(20 kg)	 3x16(4 kg)	 60,45,40 sec
30,15,10		         60,45,40(5 kg)
30,20,20(5 kg)	 3x8(4 kg)	
	         3x10(4 kg)	 90,60,50 sec
30,20,14	 3x10(4 kg)	 3x30 sec(5 kg)
3x20(5 kg)	 3x6x8 kg	 45,40,35(10 kg)
20,20,15(10 kg)	 3x7x8 kg	 3x30 sec(15 kg)
20,15,15(15 kg)		         40,30,30(20 kg)
15,15,15(20 kg)

 

[user139]

Millasella treenillä kannattais lähteä vahvistamaan vatsalihaksia etenki syviä vatsalihaksia pienoisen vatsaoperaation jälkeen? Eli n.3kk sitten leikattiin pieni napatyrä ja nyt ois tarkotus rueta taas treenailemaan. Ajattelin alotella 2-jakosella ohjelmalla, työntävät-vetävät jaolla 4 kertaa viikossa ja tarkotus olis joka toinen treeni tehdä vatsoja. Kyykkyä ja maastavetoa oon alottanu tekeen ihan ns. pohjalta eli todella pienillä painoilla.

 

[kaapo69]

pitoja....voimapyörä ehkä alkuun liian raju.

 

[user139]

pitoja....voimapyörä ehkä alkuun liian raju.

Tämä kävi itelläki mielessä, mahtaakohan olla liian raju jos alottaa vaikka 3x 30s ja viikoittain lisää vaikka 5s?