Vatsalihakset
- Keskustelun aloittaja long-john
- Aloitettu
- Liittynyt
- 21.1.2004
- Viestejä
- 3 686
- Ikä
- 38
Vatsalihasohjelmaa :D vähennä niitten treenaus kertaan viikko ja toistomäärät pidät 10-15 otat vaikka lisäpainon
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Vatsat voi tehdä ihan hyvin kahdesti viikossa, kuten pohkeetkin. Tekee toisella kerralla vinot ja toisella suorat vatsat.
Toistoalue todellakin samat kuin muissa lihasryhmissä, samoin sarja/liike määrät. Itse teen maksimissaan 15 toiston sarjoja ja lisäpainoja sitten aina tarvittava määrä.
Mutta ne vatsat eivät sieltä erotu mihinkään, jos laardia on päällä ja siihen ei nyt luonnollisestikaan auta kun dieetti.
Toistoalue todellakin samat kuin muissa lihasryhmissä, samoin sarja/liike määrät. Itse teen maksimissaan 15 toiston sarjoja ja lisäpainoja sitten aina tarvittava määrä.
Mutta ne vatsat eivät sieltä erotu mihinkään, jos laardia on päällä ja siihen ei nyt luonnollisestikaan auta kun dieetti.
- Liittynyt
- 9.3.2005
- Viestejä
- 145
- Ikä
- 45
Terve, tässä olisi hieman ohjeita miten keskivartalolihaksia harkoitetaan.
Keskivartalolihasten harjoittelu on samanlaista kuin muidenkin lihasten. Muutama sarja reenien lopuks väsyneenä ei riitä keskivartalon vahvistamiseen, ainakaan radikaalisti.
Progressiivin eli nousujohteinen treeni, niin kuin muidenkin lihasten kohdalla antaa parhaan kehityksen. Esim. Ensimmäisellä viikolla 3 x 8, seuraavalla 4 x 8, kolmannella 5 x 8. Sitten kevennetty viikko esim 2 x 12. Viides viikko 3 x 12, kuudes 4 x 12 ja seitsemäs 5 x 12 jne. Näin olet muutamassa kuukaudessa moninkertaistanut työkapasiteettisi ja päkkisi kasvaa.
Vaihtelu. Ihmiskehohan tottu lähes mihin vaan. Vatsalihakset tässä eivät ole poikkeus. Eli liikkeiden vaihtelu on tärkeää. Hyviä liikkeitä mm. voimapyörä, vatsaliikkeet taljassa, linkkuveitset ja bodailijoille rutistukset.
Pitkäjänteisyys. Jos olet laiminlyönyt keskivartalolihasten harjoittelua jo vuosia, on turha odottaa tilanteen korjaantumista muutamassa viikossa. Mutta paranemaan päin tilanne on toki koko ajan, mikäli treenaat ahkerasti.
Erottuvuuten auttaa ainoastaa dietti eli rasvat alas.
Keskivartalolihasten harjoittelu on samanlaista kuin muidenkin lihasten. Muutama sarja reenien lopuks väsyneenä ei riitä keskivartalon vahvistamiseen, ainakaan radikaalisti.
Progressiivin eli nousujohteinen treeni, niin kuin muidenkin lihasten kohdalla antaa parhaan kehityksen. Esim. Ensimmäisellä viikolla 3 x 8, seuraavalla 4 x 8, kolmannella 5 x 8. Sitten kevennetty viikko esim 2 x 12. Viides viikko 3 x 12, kuudes 4 x 12 ja seitsemäs 5 x 12 jne. Näin olet muutamassa kuukaudessa moninkertaistanut työkapasiteettisi ja päkkisi kasvaa.
Vaihtelu. Ihmiskehohan tottu lähes mihin vaan. Vatsalihakset tässä eivät ole poikkeus. Eli liikkeiden vaihtelu on tärkeää. Hyviä liikkeitä mm. voimapyörä, vatsaliikkeet taljassa, linkkuveitset ja bodailijoille rutistukset.
Pitkäjänteisyys. Jos olet laiminlyönyt keskivartalolihasten harjoittelua jo vuosia, on turha odottaa tilanteen korjaantumista muutamassa viikossa. Mutta paranemaan päin tilanne on toki koko ajan, mikäli treenaat ahkerasti.
Erottuvuuten auttaa ainoastaa dietti eli rasvat alas.
Voimapyörä, vatsat kaarevalla pinnalla (jumppapallo), välillä kovia kymppejä lisäpainoilla kanssa, kuminauhoilla lisävastusta, joskus järjettömän pitkiä sarjoja tyyliin: "niin paljon, että polttaa ja sitten vielä sata", staattista rasitusta, linkkuveitsiä... Onhan noita vaikka mitä.
- Liittynyt
- 26.9.2004
- Viestejä
- 126
Voimapyörä on todellakin aivan loistava väline vatsalihasten rääkkäykseen, kun vaan oivaltaa oikean tekniikan. :thumbs:
- Liittynyt
- 26.9.2002
- Viestejä
- 1 198
- Ikä
- 40
-Marchi- sanoi:
Niin mullakin jos selkä pääsee pyöristymään. Kannattaa lähteä vähän liioitellusta "kissanselkä" asennosta eri pyöristää selän vastakkaiseen suuntaan kuin mihin se painovoiman vaikutuksesta yrittää notkahtaa. Siitä lähtee rullailemaan ja koettaa pitää tuon pyöristyksen => selkä suorassa.
- Liittynyt
- 28.8.2004
- Viestejä
- 2 567
- Ikä
- 37
Sitten kun tavallisista rutistuksista istumaannousuista ja vastaavista on haasteet loppunu niin mun mielestä on hyvä kun yhdistää lantion nostot ja vatsarutistukset. Eli käyt selälleen makaamaan ja nostat jalat ylös (vaikkapa samanlaiseen asentoon kun sotilaspenkkiä tehdessä). Siitä sitten vatsalihaksia jännittämällä puserrat lantion maasta ylös ja lasket takaisin alas (koko sarjan ajan jalat pysyy siellä ylhäällä). Tuo lantion liike on pirun pientä mutta mitä väliä sillä liikeradan pituudella kun tuntuma on tosi hyvä. Sitten kun teet tuon liikkeen niin tee samanaikaisesti tavallisia rutistuksia eli kohotat lattiasta yhtäaikaa sen lantion ja hartiat. Ainakin itse saan tosi hyvin tuntuman vatsaan tällä. Muista pitää napa mahdollisimman lähellä selkää eli älä anna vatsan pullistua liikettä tehdessä. Taistele kaikin voimin sitä pullistumista vastaan niin että litistät vatsaa litteäks. Sitten kun tämäkin jo käy liian helposti niin voit vaikka napata lisäpainoja niskan taakse.
