Vatsalihakset

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja juuussi
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

juuussi

Liittynyt
28.5.2002
Viestejä
27
Ikä
45
Tämmönen perinteinen aihe kuin vatsalihasten treenaus. Itselläni on tuolla rasvakerrostuman alla sixpäkki semmosessa kunnossa että jo ihan lyhyet vatsalihassarjat tuntuvat tuskalta ja seuraavana päivänä on turha edes kuvitella tekevänsä mitään vatsalihaksia rasittavaa.

Näitä vatsalihastreeniohjelmia on varmaan netti täynnä, mutta jos jollain on tietoa jostain oikeasti toimivasta ohjelmasta/jaottelusta/liikkeistä tai muuten vaan vinkkejä miten nuo vatsalihakset saisi edes semmoseen kuntoon että niitä pystyisi treenaamaan ilman että naama vääntyy tuskasta ja kuolema koittaa 30. istumaannousun kohdalla :)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Kokeile lyhyempiä sarjoja välissä sillä ne enemmänki vahvistavat vatsalihaksia eli toistomäärinä 10-12.

Rutistus ylätaljassa on mielestäni yksi parhaimpia ylävatsaliikkeitä. Istu penkille selkä taljaan päin ja vedä M-tanko niskaan ja rutista siitä itseäsi alaspäin ja sitten yläasennossa et päästä itseäsi liian ylös vaan että jännitys vatsalihaksissa säilyy. Tätä 2-3 sarjaa.

Alavatsalle jalannostot taljassa niin että laitat esim. nostovyön vaijeriin kiinni ja pujotat jalat nostovyöhön. 2-3 sarjaa.

yhteensä 4-6 sarjaa on ihan riittävä mun mielestä vatsalle.
 
Mun mielestä kuningasliike on jalkojen nosto penkillä maatessa. Tiputtaa perseen alas penkiltä (joku pehmuste on hyvä olla reunalla) niin liike on sopivan raskas hyväkuntoisellekin. Eli jalat suorana ja koko ajan jännitys vatsalihaksissa. Ottaa erityisesti alavatsoihin. Sitten kun tuntuu liian raskaalta vetää hanurin siihen penkille ja vielä jaksaa toistoja.
 
Jees, ja tohon ku heittää jalkoihin vielä pienen käsipainon (jalkojen väliin), niin saa ihan kuningas-tuntuman!
 
Nimen omaan! Kun rupee tuntuun tosi raskaalta viimesissä toistoissa, kannattaa ottaa järki käteen eikä viedä niitä jalkoja enää niin ylös, että voisi vahinko sattua, jos vaikka lipeäisi paino. On ollut monta kertaa lähellä. Itse teen pienellä painolla n 15 toiston sarjoja. Se on ihan älyttömän raskas liike :eek:
 
Jalannostot penkillä taljassa on just mitä tarkotin tuolloin aiemmin. Kokeilkaapa laittaa nostovyö taljan alavaijeriin kiinni ja pujottakaa jalat vyön sisään ja taljaan hiukka painoa niin tuntuu, ja voi tehdä loppuun asti eikä ole niin vaarallista kuin käsipainolla.
 
Sitten olis tällanen vatsaliike. Istutaan penkin päähän niin että pidetään jalkoja ilmassa. Samalla nojataan yläkehoa vähän taaksepäin. Otetaan levypaino käsiin rinnan eteen ja kierretään vartaloa molemmille sivuille.
Tämä on aika kokonaisvaltainen vatsaliike, pääosin ottaa vinoihin vatsalihaksiin, mutta myös ylä ja alavatsoihin, kun joudut staattisesti pitämään jalkojas paikoillaan ilmassa samaan aikaan kun kääntyilet sivuille.

Voi muuten aluks olla kohtalaisen hankalaa, jalat kun meinaa herkästi vispata vastakkaiseen suuntaan mihin käännytään.
Hyvä vinkki on pitää jompaa kumpaa jalkaa nilkan kohdalta toisen päällä ristissä.
Tätä kun tekee muutaman sarjan niin maha on niin krampissa, että tuntuu ettei saa henkee :)
 
Yhdyn edellisiin (yäk). Tuo jalkojen suorana pitäminen ja nostelu/laskeminen toimi ainakin mulla kun vatsalihaksia ei aluksi mennyt kuin 35. Se on kevyempää, ja aloitinkin tekemään pienempiä sarjoja 2 x 2kg:n nilkkapainot jalassa. Ne ei tule otsalle ja maksavat alle 15€. Samalla tulee aamulenkkiin (ja reisilihaksille) kivasti lisärasitusta kun täräyttää poluilla 2kg molemmissa jaloissa. Tosin tarrakiinnitykset ei tykkää jos ne sotkeentuu!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Itse treenailen vatsoille aina joskus supersarjoja, ja hyvin on toiminnut. suosittelen kokeilemaan...
 
Originally posted by enharmony
Sitten olis tällanen vatsaliike. Istutaan penkin päähän niin että pidetään jalkoja ilmassa. Samalla nojataan yläkehoa vähän taaksepäin. Otetaan levypaino käsiin rinnan eteen ja kierretään vartaloa molemmille sivuille.
Tämä on aika kokonaisvaltainen vatsaliike, pääosin ottaa vinoihin vatsalihaksiin, mutta myös ylä ja alavatsoihin, kun joudut staattisesti pitämään jalkojas paikoillaan ilmassa samaan aikaan kun kääntyilet sivuille.

Voi muuten aluks olla kohtalaisen hankalaa, jalat kun meinaa herkästi vispata vastakkaiseen suuntaan mihin käännytään.
Hyvä vinkki on pitää jompaa kumpaa jalkaa nilkan kohdalta toisen päällä ristissä.
Tätä kun tekee muutaman sarjan niin maha on niin krampissa, että tuntuu ettei saa henkee :)
Click to expand...

Meidän salilla yks jannu tekee tän maassa istuen(en ole kiinnittänyt huomiota ovatko jalat ilmassa?), sitoo kaksi 15kg kiekkoo yhteen ja pitää melkosta mekkalaa paiskomalla painoja maahan puolelta toiselle! En sitten tiedä mikä olisi oikeaoppinen tapa... :)
 
mun mielestä vatsoja treenattaessa pitää muistaa sama asia kuin muitakin liikkeitä tehtäessä.

nimittäin liikerata. sen pitää olla pitkä ja suuri. rutistukset ei paljoa inspaa, vaikka pistävätkin vatsaan helvetinmoisen pumpin, niin mitäs sitte kun pitää vähän takakenoisesta asennosta päästä eteenpäin?? ei ole poveria takana kun on treenannut vaan tommosta 10 cm liikerataa. vähän sama asia kuin pumppaisi hauberia vain 10 cm radalla; tulee pumppi, mutta voimaa ei yhtään.

siksi suosittelen edelleen liikkeita, joissa liikerata on mahdollisimman suuri.

-se mitä rocky teki venäjällä
-voimapyörä
-jalkojen nostot suorina puolapuissa nenälle
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Originally posted by gnut
mun mielestä vatsoja treenattaessa pitää muistaa sama asia kuin muitakin liikkeitä tehtäessä.

nimittäin liikerata. sen pitää olla pitkä ja suuri. rutistukset ei paljoa inspaa, vaikka pistävätkin vatsaan helvetinmoisen pumpin, niin mitäs sitte kun pitää vähän takakenoisesta asennosta päästä eteenpäin?? ei ole poveria takana kun on treenannut vaan tommosta 10 cm liikerataa. vähän sama asia kuin pumppaisi hauberia vain 10 cm radalla; tulee pumppi, mutta voimaa ei yhtään.

siksi suosittelen edelleen liikkeita, joissa liikerata on mahdollisimman suuri.

-se mitä rocky teki venäjällä
-voimapyörä
-jalkojen nostot suorina puolapuissa nenälle
Click to expand...

Suosittelen anatomian kirjaa ja katsomaa sieltä mistä kohdista vatsalihakset kiinnittyy...
 
Miksiköhän niitä vatsalihaksia pitää tehdä pitkiä sarjoja ? Kun vatsalihakset ei ole sen kummempia lihaksia kuin muutkaan eli samat yksinkertaistetut ohjesäännöt:

Räjähtävä voima: 1-3, nopeasti
Maksimivoima: 1-6
Lihaskasvu: 8-12
Lihaskestävyys: 15-100

Ja mitä tulee perinteisiin vatsalihas-laitteisiin, rutistuksiin ja istumaannousuihin, niin heivaisin ne ohjelmasta kokonaan. Löytyy aivan liian paljon parempia harjoituksia tilalle.
 
Ei niitä vatsoja kannata liikaa hinkata. Kunhan muistat tehdä liikkeen pelkästään vatsalihaksilla, et heijaa/muuten ota vartalon massasta/muista lihasryhmistä apuja. Ja ihan varmasti riittää vaikka 2*10-12 toistoa kerran viikossa. Kunhan et tee sarjoja tyyliin: "Huh, mulla tuli melkein hiki, onneks en sentään hengästynyt." Salilla kun näkee jos jonkinlaista reenaaja vatsalihakset kieppi-tyyliin(jalkojennostot) ja rinnallevetohauikset.
 
itse asiassa EMG-mittauksilla on todettu että vyötärön lihakset aktivoituvat huomattavasti enemmän erilaisissa seisoalteen tehtävissä punnerruksissa, maastanostoissa, kyykyissä ja tempauksissa ja rinnallevedoissa kuin jalkojennostoissa, rutistuksissa ja istumaannousuissa.

Itä-blokin maissa tehtiin vähän tai ei ollenkaan erillisiä vatsalihasten harjoituksia.

Lisäksi vatsalihasten toiminta on tehokkainta -15-30 asteen alueella. Eli vatsalihasten täydellä liiketaajuudella. lattilla tai tasaisella vatsalaudalle ei tätä liikerataa saada, jollei alaselän alueelle saada jotain koroketta (esim. tasapainopallo, tyyny tai kääritty matto)
 
mikäköhä siinä on ku mulla ei tunnu kauheesti vaikka teen vatsalihaksia paljon :D
onkoha ne sitte hyvät mutta toi rasva niitten päällä peittää ne :mad:
 
Originally posted by carboniitti
mikäköhä siinä on ku mulla ei tunnu kauheesti vaikka teen vatsalihaksia paljon :D
onkoha ne sitte hyvät mutta toi rasva niitten päällä peittää ne :mad:
Click to expand...

Tai sitten sinulla on hyvät lonkan koukistajat.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom