Vartalonkierto

[Darvi]

Kertokaas hyviä tapoja treenata vartalonkiertoa vapailla painoilla. Koneessa ei riitä vastus, eikä voi laittaa lisäpainoja. Kylkitaivutukset ei käy, kun sattuu ja vartalonkierto muutenkin funktionaalisempi. Mieluiten sellainen, jossa voi kehitystä seurata painojen noustessa, mutta tärkeintä tietenkin hyvä liike.

Tavoitteena voima eikä massa, jos ne mitenkään liikkeeseen vaikuttaa.

 

[Popmachine]

Levypaino käsiin ja vispaat sitä istualteen (pienessä takakenossa) sivulta toiselle ilman että jalat persettä lukuunottamatta koskee maahan.

Toinen kokeilun arvonen on se että teet penkkiä suht pienillä painoilla ja laitat toiselle puolelle hieman enemmän painoa ku toiselle, kantsii olla tosi varovainen aluks ja kattoa itelle oikeet painot, käy muuten huonosti.

 

[Powerhousu]

Levypaino käsiin ja vispaat sitä istualteen (pienessä takakenossa) sivulta toiselle ilman että jalat persettä lukuunottamatta koskee maahan.

Tässä on vaan sellanen huono puoli, että selkä ei tykkää kun nikamien päälle tulee vielä lisää painoa, ja sitten viellä vispataan edestakaisin. Ajattele myllynkiviä...

Oikeastaan ainut järkevä vartalonkierto on toi laite. Ei koko vartalonkierto kyllä ole edes millään tavalla välttämätön liike.

 

[Darvi]

Levypainon kanssa pitäisi varmaan olla jalat tuettuna johonkin. Jos vaikka laittais pienen korokkeen perseen alle ja tukis jalat puolapuihin.

Lisää liikkeitä vain!

Laitteessa tekisinkin, mutta kun vastus on niin pieni, enkä halua mitään lihaskestävyyssarjoja tehdä.

"Tässä on vaan sellanen huono puoli, että selkä ei tykkää kun nikamien päälle tulee vielä lisää painoa, ja sitten viellä vispataan edestakaisin. Ajattele myllynkiviä..."

Entäs jos olis reilumpi takakeno? Vaikka vaakasuora. Tulisi tietenkin raskaammaksi suorille vatsalihaksille, mutta jos pitäisi painoa suorilla käsillä, niin sais sitä vastusta vipuvarresta. Joku moukari vois olla kätsy.:D

 

[Powerhousu]

Laitteessa tekisinkin, mutta kun vastus on niin pieni, enkä halua mitään lihaskestävyyssarjoja tehdä.

"Tässä on vaan sellanen huono puoli, että selkä ei tykkää kun nikamien päälle tulee vielä lisää painoa, ja sitten viellä vispataan edestakaisin. Ajattele myllynkiviä..."

Entäs jos olis reilumpi takakeno? Vaikka vaakasuora. Tulisi tietenkin raskaammaksi suorille vatsalihaksille, mutta jos pitäisi painoa suorilla käsillä, niin sais sitä vastusta vipuvarresta. Joku moukari vois olla kätsy.:D

Mitä enemmän vaakatasossa, sen parempi tietty. Sinuna en kyllä tekisi ollenkaan, jos se sitten ei kuulu johonkin lajinomaiseen voimaharjoitteluun. Jos kyseessä on bodailu, niin unohda koko vartalonkierto ja tee vaikka sivutaivutuksia.

 

[Darvi]

Taisin jo ekassa viestissä kertoa, ettei kyseessä bodailu ja ettei sivutaivutukset sovi. Lajinomainen sen verran, että auttaisi varmaan kroolissa, muuten ihan yleisvoimaa haen.

 

[eno]

Levypainolla oon aikoinaan vispannu paljonkin jalat tuettuna. Tuntu tarkotukseensa tehokkaalta liikkeeltä, eikä lopu heti painot kesken jos 50kg kiekko löytyy salilta. Myllynkiviefektistä en tiedä sanoa mitään, mulla ei selkä oireillu. Hauiksiiin ottaa jonkun verran.
Saman liikkeen sporttiversiossa kaveri nakkaa kuntopalloa lujaa vuorotellen eri puolille ja siitä syötetään se takaisin niin paljon kuin hihasta (ja kiertäjästä) irtoaa.

 

[total13]

venäläinen kiertoliike.

 

[Darvi]

Mikä on venäläinen kiertoliike?

 

[Lapo]

Mikä on venäläinen kiertoliike?

Venäläinen kiertoliike = Russian Twist

Vaikkapa noin. Onnistuu tottakai vaikka 5kg levypainon kanssa. Itse teen puolelta toiselle siten että ensin vaikka vasemmalle 90 astetta, sit oikeelle 90 astetta. Tossa on niinku yks toisto. Joku 10 tollasta toistoo rupee olee jo aika rankkaa.

:D Kun tulee emailiin tuo "weekly dose of testosterone" niin siinä oli hyvilä keskivartalo liikkeitä:

Exercise 1 – Incline Praying Mantis

This exercise is a fantastic way of developing the whole abdominal wall, along with its capacity to stabilize the trunk. I like to perform it while kneeling on an incline board as it really kills the abs. The key point is to roll out forward as far as possible on a Swiss ball without losing your original back angle. In other words, if your lower back starts to "sink down," you've gone too far!

Exercise 2 – Incline Russian Twist

Anchor yourself on an incline board or Roman chair. Then do a half sit-up so that your lower back isn't in contact with the board. Keep that position during the whole exercise. The execution is simple: rotate your torso from side to side. The arms are fully stretched out in front of you and they don't move – only the trunk is mobile. Try for the longest range of motion possible.

Exercise 3 – Gagne's Cyclone

This is simply a side bend/Russian twist combo. See pic.

Exercise 4 – Loaded Crunch on Swiss Ball

While lying on a Swiss ball and holding a dumbbell on your chest, curl yourself up. Hold the contraction for 2-3 seconds at the top of each rep.

Exercise 5 – Partial Dragon Flag

This is a great way to develop static strength in the ab muscles. Lie down on a bench (hold yourself with your hands). Raise your legs with the knees bent. In one motion straighten the knees and lift your lower back off the bench. Then lower your extended legs while keeping the lower back lifted as long as possible.

 

[äksy]

- Tankokierto seisten tanko harteilla.
- Sama istuen.
- Kierrot levypaino käsissä kahdella penkillä maaten (keskikroppa tyhjän päällä)
- Sama jalat tuettuna ylävartalo ilmassa.
- Kierto levypaino käsissä paikallaan tai kiertokävely levypaino käsissä.
- Kerrot paikallaan levypaino kummassakin kädessä.
- Kierrot selkäpenkissä levypainolla.
- Kiertoliike tangolla niin, että tangon päästä kiinni kaksin käsin ja toinen pää huoneen nurkaan...

Onhan näitä niin paljon kuin mielikuvitusta riittää. Neljässä ensimmäisessä varmaan helpoin seurata kehitystä.

 

[Pertti 123]

-makaat selälläsi maassa
-nostat jalat ylös, niin että jalat ovat suunnilleen suorana ja jalkapohjat osottaa kattoon
-jaloissasi on nilkkapainot
-tuet itseäsi pitämällä käset suoraan sivuilla lattialla
-laske jalat vaikka vasemmalle puolellesi, suoraan sivulle, hallitusti
-kun jalat koskettavat maata, tai ihan vähän ennen sitä nostat jalat ja viet ne aloitusasentoon ja siitä samalla oikealle puolelle jne. vaikka 20 toistoa. Yksi toisto on yksi jalkojen käynti jommalla kummalla puolella.
-pidä pää ja hartiat kiinni maassa
---------------------------------------
hienosäätöä:
-jos jalat on menossa vasemmalle puolelle, niin voit "työntää" oikeeta jalkaa vähän pidemmälle vasemmalle, kuin vasenta. Näin lantioon tulee lisää kierto ja kyljessä tuntuu nautinnollinen venytys
Sama homma vasurilla, kun jalat menee oikeelle puolelle!

Tee liike hallitusti ja suht hitaasti tuntuma paranee selvästi supista keskivartaloa, kun alat nostamaan jalkoja oikealta tai vasemmalta.

Keskity siihen keskivartalolla tekemiseen. Tosin vaikea tässä liikkeessä on paljon huijata.

 

[Darvi]

Gagne's Cyclone vaikuttaa juuri mulle sopivalta liikkeeltä. Siinä kun kyljet saavat jo aloitusasennossa staattista treeniä. Vaikkei ole roomalaista tuolia, niin puolapuut ja penkki ajanevat saman asian.

Kiitos vastauksista.

 

[iPush]

Kieräytetäänpäs tämä ketju neljän vuoden takaa ylös... jospa joku muukin innostuisi kiertelemään, golf-kausikin lähestyy!

- Kiertoliike tangolla niin, että tangon päästä kiinni kaksin käsin ja toinen pää huoneen nurkaan...

Mikä tämän liikkeen nimi on?

 

[henki]

Kieräytetäänpäs tämä ketju neljän vuoden takaa ylös... jospa joku muukin innostuisi kiertelemään, golf-kausikin lähestyy!
Mikä tämän liikkeen nimi on?

"Full contact twist"-nimellä ainakin löytyy netistä tietoa. Suomenkielistä nimeä en tiedä, olisko ryssäkierto tai joku muu.