Vapaa ottelu ja puntti...

[the_sami]

Terse kaikki. Alotin lukkopaini/vapari treenit jokunen kuukausi sitten jonka takia puntti hommat jääny vähemmälle ja ajattelin että jos sitä kävis siinä sivussa joku 2-3 kertaa viikossa puntilla. Ajattelin tällaista 1-jakoista:

Päivä 1

Syvä jalkakyykky 2x8
Reisi ojennus 3x6
Reisi koukistus 3x6
Pohkeet rässissä 3x10

Maastanosto 3x5
Kulmasoutu 3x6
Hyvää huomenta 2x5 (en muista oikeaa nimeä)

Penkkipunnerrus 3x6
Vipunostot eteen 2x8
Scottipenkki 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6


Päivä 2

Askel kyykky 2x15metriä
Pohkeet rässissä 2x15

Maastanosto s.jaloin 2x5
Rinnalle veto 3x6

Hauiskääntö k.painoilla 2x8
Dippi 2x10
Vinopenkkipunnerrus 3x6

Sanokaa onko tuo mistään kotosin, ja laittakaa ihmeessä omia parannuksia/ohjelmia.
Thanks.

 

[mikasa90]

Tuossa on jotain:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=68592&highlight=vapari+ja+puntti
Tässä parempi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=55927

 

[Mattih3]

En oo ite tehny 1-jakosella, niin en oo mikään ekspertti (en olis kyllä muutenkaan :D), mutta toi eka päivä näyttää aika rankalta. Siinä taitaa olla yhteensä 30 sarjaa, mikä ois ainakin mulle kyllä liikaa.

Jättäsin siitä pois reiden ojennukset ja koukistukset (vissiin tarkoitit niitä laitteita), sekä viparit. Toinen päivä näyttää mun silmään paremmalta.

Mut jos jaksat vääntää noi kaikki, niin ei kait siinä sit mitään ongelmaa oo.

Edit: niin, ja meinasitko, että et tee vatsoja ollenkaan? Niitähän varmaan vapaaottelutreeneissä tehään pirusti, että sinänsä voi toimiakin. Ehkä vois jompana kumpana päivänä kuitenki tehä myös vatsoja.

 

[Risuranne]

Pohkeet rässissä 3x10
Pohkeet rässissä 2x15

Vähäinen huomio sinänsä, mutta itselläni aikanaan ei pohkeiden treenaaminen usein väkivaltaurheilun lomassa houkutellut - lajitreeneissä pohkeet ottivat osumaa turhankin hyvin. Tuohan tietysti on sitten kiinni ihan siitä, kuinka hyvin itse palaudut, eli tietää kun kokeilee.

 

[Risuranne]

Tässä lisää mielipiteitä, näitähän on kaikilla. Tiedosta voi huolehtia joku muu.

- Reisien ojennukset ja koukistukset minäkin jättäisin pois, ja tekisin vain kyykkyä. Syvää.

- Hyvää huomenta ottaa takaketjuun kuten maastavetokin joskin kevyemmin. Palveleeko tuo varsinaisesti mitään tarkoitusta maastavedon jälkeen tehtynä? Jos kyykyn ja maastavedon jälkeen tarvitsee vielä lisää rasitusta takareisiin ja hanuriin, minä lisäisin rautaa enkä liikkeitä.

- Vipunostoilla eteen ei ole sijaa 1-jakoisessa ohjelmassa. Etuolkapäät rasittuvat riittävästi penkkipunnerruksessa.

- 2. päivänä tekisin vinopenkin ennen dippiä, niin vinopenkki kulkee paremmin.

 

[numdb]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

tuolta löytyy ainakin hyvän näkönen 1-jako.

Eli tämä:
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

 

[kusiribul]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

tuolta löytyy ainakin hyvän näkönen 1-jako.

Eli tämä:
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

en ite tekis tuolla, esim. pohkeita reenataan enemmän kuin yläselkää, joka painihommissa merkkaa aika paljon. pohkeet pois ja tilalle keskivartalo liikeitä, samoin pystypunnerrus pois ja tilalle pystysoutu. eikä mitää prässiä vaan normi takakyykky.
reidenkoukistajat myöskin melko turha liiike painijan näkökulmasta katsoen.

 

[mr1]

kaikki turhat vitkutukset pois!

1 treeni

kyykky 2-3x 3-6
leuanveto vastaote 3-5x 3-10
penkki 3-4x3-8
dippi 3x5-12
keski vartalolle 3 eriliikettä 3 sarjaa per liike painotus kiertäviin liikkeisiin

2treeni

rive 3-4 3-6
kevyt etukyykky 2x 6-10
suorinjaloin mave 3-4x 4-8
leuanveto myötäote 3-5x 4-10
sotilaspunnerrus 3-4x 6-10
mylly 3x 6-12 persuunta
2-3 eri liiikettä keskivartalole muista myös syvät lihat;)