Vaihto kolmijakoiseen

[Giorgio^]

Moro pakkislaiset!

Tarkoituksena olisi vaihtaa kropan ja päänupin totuttua nykyinen nelijakoinen treeni kolmijakoiseen siten, että harjoituksia tulisi joka toiselle päivälle. Kierrolla Ma, Ke, Pe, Su...jne. Miten suosittelisitte toteuttamaan kolmijakoisen, itse hahmottelin jakoa 1. rinta, selkä 2. Jalat 3. Kädet, olkapäät. Treeniä tulisi siis neljänä päivänä viikossa, periaatteella kierto läpi ja uudelleen alusta. Poikkeaako kolmijakoisen suunnittelussa liikkeiden ja sarjojen määrä määrä per lihas nelijakoisesta minkä verran? Eli olisiko järkevämpää vetää tyyliin 2 liikettä, 6-8 sarjaa per lihas, nelijakoisessa on tullut rytkytettyä lihoja kolmellakin liikkeellä ja useammilla sarjoilla?

Menee melkein treenaajakohtaisiin asioihin, mikä toimii kelläkin parhaiten. Mutta kun en ole kolmijakoista ennen kokeillut, niin kokeneempien näkemykset ovat varsin tervetulleita. Kiitos ja kumarrus!

 

[no-body]

Itse tein joskus pitkään perinteisellä jaolla 1) rinta, olkapäät, ojentajat 2) selkä, hauis 3) Jalat, vatsat. Minulle oli ihan toimiva jako, joidenkin mielestä taas yhdelle lihakselle tulee rasitusta liian harvakseen. Itse tykkäsin tuosta mm. siksi, että penkin, kyykyn ja maven sai kaikki fiksusti sijoitettua eri päiville yhden kuhunkin treeniin ja tuolla jaolla kun mikään lihasryhmä ei saa juurikaan edes epäsuoraa rasitusta muuta kuin omana treenipäivänään ja lepo jää pitkäksi, niin pystyy aika pitkään vetämään treenit täysillä.

Jos taas ei tykkää vetää aina täysillä, niin sitten kannattaa valita sellainen jako, jossa jokainen lihasryhmä saa myös epäsuoraa rasitusta treenikierron aikana.

 

[C0BRA]

Itse pitäisin kyllä olkapäille erillisen päivän, ei paljo ennätyksiä pystypunnerrella penkin ja vinopenan jälkeen rintapäivänä. Hyvä systeemi on minusta 3-jakoisessa tehdä sellainen jako että joka päivä treenataan 1 iso ja 1 pieni lihasryhmä, ja jaossa otetaan huomioon se ettei punnertavia liikkeitä tule peräkkäisille päiville että optimaalinen treeniteho pysyy. Hyvänä jakona pidän ainakin omasta mielestäni seuraavaa:

Rinta & ojentajat
Selkä & hauberit
Jalat & olkapäät

Nyt joku älähtää "missä vatsat?!?!". Vatsoja tykkään tehdä vähän joka treenikerran loppuun oman fiiliksen ja jaksamisen mukaan eri päivinä vatsaliikettä vaihdellen. Yhtenä päivänä koneella, toisena perus istumaannousuilla lisäpainojen kanssa ja kolmantena erilaisilla jalkojen nostoilla tavallisesti selällään tai vaikkapa rekissä roikkuen.

 

[isotarakka]

1.Rinta,olkapäät ja ojentajat
2.Jalat,pohkeet
3.Selkä hauis

Tämä toimii ainakin minulla, jos vielä treenaat joka toinen päivä niin kiertoon menee 6 päivää.Itse kokeilin tuota 3-jakoista myös niin että treenasin ma,ti,to ja pe.Eli perjantaina alkoi jo kierto alusta...Kokeile mikä sulle toimii.

 

[ilkka_83_]

Itsellä sama tilanne kuin tredin aloittajalla eli nelojakoita koitetaan sovittaa kolmejakoiseksi.

1.rinta,olkapää,ojentajat
2.jalat
3.selkä,vatsa,hauis.

Jotenki oli mielekkäämpää tehdä nelijakoisena mutta pitää koittaa nyt mennä näillä.

 

[hulluhevonen]

Itsellä sama tilanne kuin tredin aloittajalla eli nelojakoita koitetaan sovittaa kolmejakoiseksi.

1.rinta,olkapää,ojentajat
2.jalat
3.selkä,vatsa,hauis.

Jotenki oli mielekkäämpää tehdä nelijakoisena mutta pitää koittaa nyt mennä näillä.

samalla jaolla meitsi on tehny/teen. hyvä jako ja toiminu ainakin mulla.

 

[j.p.pulkkinen]

minä treenasin kolmeen jaetulla ohjelmalla 7 ekaa treenivuotta. toimi loistavasti. sen jälkeen lihasta oli jo niin paljon, että oli pakko vaihtaa 4-jakoiseen, koska palautuminen oli hitaanpaa ja piti alkaa keskittymään enemmän pieniin lihasryhmiin,yksityiskohtiin, kun perusmassa oli jo hankittuna.
suosittelen lämpimästi kolmeen jaettua ohjelmaa siihen asti kun treenaajan oma paino on tuplaantunut =)
näin teki myös suuri idolini dorian....

 

[trainer123]

Nyt olisin vaihtamassa kultaisesta kuusikosta ehkä kolmejakoseen

onko 1-jakosesta siis järkevämpi mennä

1) MA:rinta, olkapäät, ojentajat
KE:selkä, hauis,
PE:jalat, vatsat

2) MA: rinta, selkä
KE: jalat, vatsat
PE: kädet ja olkapäät

vai joku muu?

 

[Giorgio^]

Entäpä nuo sarjamäärät, verrattuna nelijakoiseen? Nelijakoisessa kun tulee kitkutettua ainoastaan yhtäkin lihasryhmää kerrallaan, sarjamäärät ja liikkeet per ryhmä ovat tällöin korkeammat ainakin itselläni. Entäpä nyt, kun treenataan useampi lihasryhmä kerralla? Otetaan vaikka esimerkiksi tuo rinta/selkä - päivä, monta liikettä ja sarjaa per ryhmä vedätte? Itse hahmottelin tuohon korkeintaan 8 sarjaa/2-3 liikettä per lihasryhmä.