Uutta ohjelmaa.

[HellBoy]

Ihastuttuani HST-menetelmään, en haluaisi palata takaisin perus 3-4-jakoiseen, koska tauko olisi "liian" pitkä lihasryhmälle. Mutta toisaalta nyt HST-2. syklin jälkeen olisi halua kokeilla jotain uutta, saman tyylistä settiä, jossa kroppa väännettäis 2-3 kertaa läpi viikossa, samalla periaatteella, muttei kummiskaan hst:llä :D
Treenipäivät voi olla Ma,Ti,Ke,To
Neuvoja siitos.

 

[Metalviking]

Tossa postasin jo pariin muuhunkin topicciin, mutta tässä vielä matalan volan "koko kroppa kerralla" treenivaihtoehto kovalla intensiteetillä. Välipäiviä treenien välissä ainakin 2:

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)

 

[HellBoy]

Kuinka tässä toteutetaan sitten tämä säänöllinen kilomäärän nosto? Joka treeniin, vai viikon välein?

 

[Gulo]

Toi futaa hyvin. Koko kroppa kolme kertaa viikossa. Kehitys taattu.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Sama suomeksi

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[Metalviking]

Hellboy: Joka treeniin 1-2 toistoa tai pari kiloa lisää. Käytännössä kantsii alkuun tehdä esim:
Kulmasoutu tangolla vastaotteella, teet x kg:lla yhden sarjan niin että tuntuu..sanotaan vaikka että saat 120 kg:lla 12 toistoa. Seuraavan kerran kun ko. liike tulee eteen, pidä sama paino, mutta yritä tehdä väh. 13 toistoa, tai enemmänkin jos on hyvä päivä. Sit ku 15 on täynnä, lisää kiloja ja lähde taas rakentamaan..

RP sarjassa voit tehdä, esim:
leuanveto vastaotteella, teet lisäpainolla x kg 1 kovan sarjan, sanotaan, että saat sillä 8 toistoa, pidä 30 s. tauko ja tee vielä niin monta kuin menee, sanotaan että tuli vielä 4 toistoa. Aha, yhteensä 12, ens kerralla lisäät pari kola lisää hiluja roikkumaan vyöstä..

Eli koko ajan mennään eteenpäin, vaikka 1 toisto tai 1 kilo. Ajan saatossa huomaat sarjapainojen ja toistojen nousseen ja se RAKENTAA LIHAA JA VOIMAA

 

[Jonii--]

Voi itekkin koittaa tota. Näyttää ainakin ihan järkevältä.

 

[Metalviking]

Waroitus: tuo ohjelma on kova, palautumisen pitää olla hallussa (syöminen & nukkuminen). kannattaa ottaa selvää noista venytyksistä (esim. tuolta Doggcrapp-threadistä, suurin osa on samoja kuin siinä).

Suosittelen, että alla olisi ns. perustreeniä joitain vuosia. Järkevähän se toki on ;)

 

[HellBoy]

Metalviking: Toteutatko ite tällä hetkellä kyseistä ohjelmaa? tai jos olet joskus tehnyt, niin mites on edenny? onko juminu reeni, nousiko merkittävästi paino? etc.

 

[kaNi-]

Suosittelen Waterburyn ohjelmia.

esim.
The Waterbury Method
Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, Part II
Total-Body Training

Älä anna ohjelmien nimien hämätä, kaveri on guru ;) Ite ku treenasin noilla ni ei tullu kertaakaa sellanen fiilis, että "Ai.. taas maanantai.. taas rinta&hauispäivä.. taas samat toistot ja sarjat" joka tulee mulla heti, jos jokainen päivä ei oo erilainen. Ja tulosta tuli helvetin hyvin.

Vieläki treenaisin, mutta on alkanu kamppailulaji kiinnostaa, enkä usko, että noita saa sovellettua.

 

[Metalviking]

Ohjelma noudattelee samoja periaatteita, kuin olen jo jonkin aikaa treenannut. Nyt tosin "siirsin" jutut 2-jakoisesta 1-jakoiseen ja karsin jotain pois. Tämä lähinnä työmatka-pyöräilyistä, perhesyistä jne. (lapsi tuli).

Ei varsinaisesti mikään juminu ole, pieniä takapakkeja on ollut, johtuen juuri näistä työmatkoista ja maatilan hommista (kaupungissa ei tarvinnu tehdä tällaisia savottoja).
Massaa en varsinaisesti tällä hetkellä hae, yritän tulla vahvemmaksi näissä liikkeissä (mikä tietty johtaa lihaskasvuunkin), yläkroppa on "timmiytynyt" ja näyttää kovemmalta. Jalat hieman pienentyneet (kiinteytyneet?), mutta johtunee paljon noista pyöräilyistä ja hiilareiden vähentämisestä (otan vain 35-50 g treeninjälkeen ja lähinnä aamulla & post workout).

Tämä on sellainen treeni, joka sopii mun elämäntilanteeseen. Vaihtelua. Varmasti tulosta tulee, kunhan kaikki osaset ovat kohdillaan.

 

[RRR]

Suosittelen Waterburyn ohjelmia.

Second that.

Sitä ei normaalilla splittiohjelmalla (tai HSTllä sen kummemmin) treenattuaan siviili uskoisi, miten hyvin ja pian kroppa tottuu tekemään oikeasti paljon treeniä. Hyviä tuloksia oon saanu, kireyttäkin tullut kiitettävästi ylläpitokaloreilla ilman aerobista tai varsinaista dieettaamista.

Ainoa ongelma itsellä tullut rasitusvammana sormien kipeytymisestä, mutta se on ikävä kyllä peritty taipumus. 17 sarjaa leukoja lisäpainoilla viikossa ei tietenkään sekään ollut varsinaisesti avuksi...