Uutta ohjelmaa rakentamassa... neuvoja?

[daapadiipa]

Treenattuani n. puoli vuotta 2-jakosella ohjelmalla ajattelin, että olis aika rakentaa uusi.

4-jakoista olen suunnitellut. Ja massaa (lihaksia) olisi tarkoitus hankkia lisää ja jos voimakin lisääntyy siinä samalla niin hyvä.


Ohjelma:

1. Penkki 3 x 8-10
Penkki KP 3 x 10
(Vinopenkki 3 x 10)
(Peck-Deck 3x10)
Hauikset taljassa 3 x 10
Hauikset tangolla 3 x 10
Hauiskääntö 3 x 10

2. Reiden ojennukset 4 x 10
Reiden koukistukset 3 x 10
Jalkaprässi / Jalkakyykky 3 x 10
SJMV 4 x 10
Pohkeet seisten 4 x 10

3. Ojentajat taljassa 3 x 10
Vipunostot sivuille 2 x 10
Vipunostot taakse 2 x 10
Rasnk. Punn. KP 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Kapea penkki 3 x 10

4. Kulmasoutu tanko / KP 3 x 10
Ylätalja (leveä) 3 x 10 / Leuat 3 x 15
Ylätalja (kapea) 3 x 10
Alaselkäkone / -penkki 3 x 15
Alatalja 3 x 10
(Kohautukset 3 x 10)
Vatsalihakset: vartalon kierto 2 x 15 / puoli

Olisiko jotain korjattavaa/lisättävää/muita vinkkejä? Tuntuu, että tohon vielä jonkun verran liikkeitä mahtuis.
Ja liikkeistä jotka ovat suluissa haluaisin mielipiteitä, ottaako vai jättääkö? Vatsoja tulee tehtyä lähes joka ilta ja siksi ne eivät kovin suurta osaa ohjelmassa näyttele.
Salilla olis tarkotus käydä joko 2 on, 1 off tai 1 on, 1 off yhteensä neljä kertaa viikossa.

 

[alikkiiski]

Mun mielestä tuohon ei enää kannata lisätä liikkeitä. Onhan tuossa noin 20 sarjaa/päivä.

 

[daapadiipa]

Juu, tuntuu sopivalta määrältä näin parin päivän kokemuksen perusteella ainakin. Ja suluissa olevat liikkeet päätin ottaa mukaan myös.

 

[daapadiipa]

Menee hermot noiden vipunostojen kanssa. Olen tehnyt sekä käsipainoilla että taljassa, mutta tuntuu, että tulee vaan olkapäät kipeiksi ja ei muutenkaan kovin mukava liike.

Kysymykseni siis kuuluu: olisiko jotain liikkeitä joilla noi 3. päivän viparit voisi korvata? Vai pitäisikö vaan veivata erittäin pienillä painoilla kunnes alkaa sujumaan?

 

[erkjetter]

jos olkapäät kipeytyy vipareista niin sehän on vaan hyvä merkki. vai tarkoitatko jotakin muuta kuin lihaskipua?

 

[zztop]

miksi teet ranskalaisenpunn. ja kapean penkin välissä pystypunnerruksen?
siirrä se pystypunnerrus ranskiksen eteen.

ja reiden ojennuksen ja kyykyn väisää koukistukset?
tee ojennus,kyykky/prässi ja koukístus,sjmv

itse tekisin kyykky/prässi,ojennus,koukistus ja sjmv

ottaisit massaliikket ensin (siis ne joissa voi käyttää suurimpia painoja)

 

[daapadiipa]

jos olkapäät kipeytyy vipareista niin sehän on vaan hyvä merkki. vai tarkoitatko jotakin muuta kuin lihaskipua?

Tuntuu suoraansanoen, että olkapäät menee paskaksi. Eli ei tunnu ihan perus lihaskivulta. Kyllähän tuo menee jos painoja tarpeeksi pudottaa, mutta siinä vaiheessa joutuu toistoja tekemään reilusti yli 15 että miltään edes tuntuu.

 

[daapadiipa]

miksi teet ranskalaisenpunn. ja kapean penkin välissä pystypunnerruksen?
siirrä se pystypunnerrus ranskiksen eteen.

ja reiden ojennuksen ja kyykyn väisää koukistukset?
tee ojennus,kyykky/prässi ja koukístus,sjmv

itse tekisin kyykky/prässi,ojennus,koukistus ja sjmv

ottaisit massaliikket ensin (siis ne joissa voi käyttää suurimpia painoja)

Toi järjestys on suunniteltu aika pitkälti salin mukaan jossa käyn. Kun ei huvita juosta ympäri salia laitteiden perässä. ;)
Ja reiden ojennukset/koukistukset on tossa alkupäässä vähän enemmän lämmittelyliikkeinä.

 

[PakeMake]

Toi järjestys on suunniteltu aika pitkälti salin mukaan jossa käyn. Kun ei huvita juosta ympäri salia laitteiden perässä. ;)
Ja reiden ojennukset/koukistukset on tossa alkupäässä vähän enemmän lämmittelyliikkeinä.

Suosittelisin vähän sitä laitteiden perässä juoksua jos parempaa kehitystä kaipaa. Eli pääsääntöisesti suuretlihasryhmät eka/massaliikkeet eka. Vitkutuksilla sitten puristetaan viimiset mehut pois pitempää sarjaa nylkyttämällä.

 

[daapadiipa]

No teenpä massaliikkeet sitten ensin. En tiennyt, että siinä noin iso ero olisi.