Uutta ohjelmaa latinkiin!

[Mentzori]

Aika paljon lämmittelyä, millasia lämppäri sarjoja vedät esim. ?

kyykkyssä

7x20kg
4x70kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg

työsarjat 6x5x120kg

 

[J..]

Mentorin ohjelma on tosiaan hyvä, mutta jos mä sitä tekisin, vaihtaisin kapean penkin pystypunnerrukseen tangolla (seisten tietty). Ja tosiaan allkindsille, noissa treeneissä menee ihmeen kauan, jos tekee oikeasti isoilla painoilla ja sarjojakin enemmän kuin 3.

 

[Mentzori]

Mentorin ohjelma on tosiaan hyvä, mutta jos mä sitä tekisin, vaihtaisin kapean penkin pystypunnerrukseen tangolla (seisten tietty). Ja tosiaan allkindsille, noissa treeneissä menee ihmeen kauan, jos tekee oikeasti isoilla painoilla ja sarjojakin enemmän kuin 3.

Voi sen noinkin tehdä mutta mielestäni rinta jäisi turhan vähälle koko viikkotasolla jos kaikki muut lihakset saavat 3 kertaa viikossa treeniä (paitsi sivuolkapäät) ja rinta vaan 2.
sille kun ei tehdä edes omaa eristävää liikettä penkin lisäksi yläkroppa treenissä mutta eiköhän 2 kertaa viikossa penkilläkin kehity.

 

[allkindsofgains]

1 ja 2 jakoisen hybridi (2 koko kropan, 1 alakropan ja 1 yläkropan treen)i jota itse käytän tällä hetkellä.

Eli siis miten tuo progressio toimii ?
1. 3x4x75%
2. 5x5x70%
3. 3x3x80%
4. 4x5x75%
5. 6x6x70%
6. 4x4x80%
7. 5x6x75%
8. 3x4x85%
9. 5x5x80%
10. 3x3x90%
11. 4x5x85%
12. 6x6x80%

Nämäkö penkissä, kyykyssä ja mavessa, ja aina siirrytään seuraavaan numeroon viikon välein ? esim. 1. viikko 3x4x75% työsarjat, 2. viikko 5x5x70% työsarjat? Mites sitten tuo apuliikkeiden progressio, mitä tarkoittaa 2x8->4x10 ?

 

[J..]

Voi sen noinkin tehdä mutta mielestäni rinta jäisi turhan vähälle koko viikkotasolla jos kaikki muut lihakset saavat 3 kertaa viikossa treeniä (paitsi sivuolkapäät) ja rinta vaan 2.
sille kun ei tehdä edes omaa eristävää liikettä penkin lisäksi yläkroppa treenissä mutta eiköhän 2 kertaa viikossa penkilläkin kehity.

Niin no tämä on kai sitä ohjelman tekemistä yksilölle. Jos toisella on jo hyvät tissit niin voi tehdä noin kuin minä tekisin, mutta jos on hyvät olkapäät ja rinnassa parantamisen varaa, tuo sun ehdottama on hyvä.

 

[Mentzori]

Eli siis miten tuo progressio toimii ?
1. 3x4x75%
2. 5x5x70%
3. 3x3x80%
4. 4x5x75%
5. 6x6x70%
6. 4x4x80%
7. 5x6x75%
8. 3x4x85%
9. 5x5x80%
10. 3x3x90%
11. 4x5x85%
12. 6x6x80%

Nämäkö penkissä, kyykyssä ja mavessa, ja aina siirrytään seuraavaan numeroon viikon välein ? esim. 1. viikko 3x4x75% työsarjat, 2. viikko 5x5x70% työsarjat? Mites sitten tuo apuliikkeiden progressio, mitä tarkoittaa 2x8->4x10 ?

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/

Threadin ekalta sivulta, Kannattaa lukea tuota threadia ja kysyä siellä jos on jotain epäselvää

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

Itse olen pitänyt toistoissa ja sarjoissa alarajana 2x3 ja ylärajana 6x6 joita käytän vaikka ei ole kiellettyä tehdä välillä vaikka vähän pidempääkin sarjaa.
Ei siis kuitenkaan kannata suunnitella kovin pitkiä jaksoja etukäteteen (kuten tuossa esimerkissä) ja edetä tarkasti sen mukaan vaan suunnitella treeni kerrallaan ja edetä kehityksen mukaan.

Kyykyssä sopiva aloitus paino voisi sinulla olla 3x4 sarjaan jossain 92.5kg
sitten seuraavaan treenin valitset sarjat*toistot jotka ovat erilaiset kuin viime kerralla ne voi olla vaikka 2x6, 6x3 tai 4x4 ei väliä kunhan vaihtelua tulee ja valitset sopivan painon noihin sarjoihin sen pitää kuitenkin pitkässä juoksussa nousta.

neljän viikon päästä saattaisi mennä vaikka 5x4x97.5kg

saattaa olla vähän epäselvä selitys mutta kysy lisää tuossa threadissa siellä Jto auttaa.

 

[allkindsofgains]

Ei siis kuitenkaan kannata suunnitella kovin pitkiä jaksoja etukäteteen (kuten tuossa esimerkissä) ja edetä tarkasti sen mukaan vaan suunnitella treeni kerrallaan ja edetä kehityksen mukaan.

Kuulostaa aikamoiselta vastuulta alkaa itte noita vaihteluja suunnittelemaan jokaselle treenikerralle erikseen, varsinkaan ku ei oo mitään kokemusta tälläsestä, tai tietoa siintä mitä kannattaa tehdä...

 

[Peiter]

Tuo % progressio EI LIITY MITENKÄÄN tuohon JTOn 3x4-6x6 ohjelmaan. Se on paras unohtaa heti.

- - - Updated - - -

Kuulostaa aikamoiselta vastuulta alkaa itte noita vaihteluja suunnittelemaan jokaselle treenikerralle erikseen, varsinkaan ku ei oo mitään kokemusta tälläsestä, tai tietoa siintä mitä kannattaa tehdä...

Jos meet ton 3x4->6x6 mukaan (ja sen 2x8->4-10) niin ei se ole sen kummenpaa kuin katsoa miten etenee. Jos teet vaikka penkissä ekassa treenissä 3x4 ja se on tiukka, niin sitten tokassa treenissä voit samalla painolla yrittää vaikka 4x4, 3x5, tai vaikka uudestaan puhtaasti sen 3x4 jne. Sitten jos se on kuin vettä vaan se eka penkki, niin nostat seuraavaan treenikertaan vaikka sen 2.5kg ja sillä teet 3x4. Ja taas niillä uusilla painoilla alkaa tökkiin, niin nostat taas seuraavaan kertaan toistoja, tai yhden sarjan jne jne. Jos alotat vaika 80kg penkissä (en muista sun tuloksia) ja sillä saat 3x4, niin se on OK, että sitten vaikka 3kk päästä menee joku 6x6 85kg. Oot vahvempi. Take it easy.

 

[db2048234]

Sä se et tajua kenenkään neuvoja tässä ketjussa, tässähän on 2 sivua pullollaan asiaa, mutta mikään ei kiinnosta? Jos jopa Hulkki ite sanoi et jos kyykkymaksimi on 120 kiloa ni ei ne jalatkaan massiiviset ole, joten back to basics. Mitä sä et tajua? Hulkki sanois et 2 jakoinen 4 kertaa viikossa, mut en oo Hulkki joten en osaa auttaa, eikä ole meriittejäkään.

Ihan totta sinä puhut, mutta välttämättä se, mitä hulkki neuvoo ei ole se paras mahdollinen tapa jollekin toiselle. Jokainen on itsensä herra ja jokaiselle toimii vähän omat systeemit, joten kannattaa aina olla varovainen, kun alkaa lainailemaan joidenkin muiden neuvoja ja kehoituksia noinkin jyrkästi, vaikka olisi kyseessä kuinka iso mies. ;)

Ei siinä etteikö se olisi faktaa sekin, mutta itselläni pistää aina korvaan, kun huomaa jonkun sanovan: hulkki sano tms

 

[Mentzori]

Tuo % progressio EI LIITY MITENKÄÄN tuohon JTOn 3x4-6x6 ohjelmaan. Se on paras unohtaa heti.

- - - Updated - - -



Jos meet ton 3x4->6x6 mukaan (ja sen 2x8->4-10) niin ei se ole sen kummenpaa kuin katsoa miten etenee. Jos teet vaikka penkissä ekassa treenissä 3x4 ja se on tiukka, niin sitten tokassa treenissä voit samalla painolla yrittää vaikka 4x4, 3x5, tai vaikka uudestaan puhtaasti sen 3x4 jne. Sitten jos se on kuin vettä vaan se eka penkki, niin nostat seuraavaan treenikertaan vaikka sen 2.5kg ja sillä teet 3x4. Ja taas niillä uusilla painoilla alkaa tökkiin, niin nostat taas seuraavaan kertaan toistoja, tai yhden sarjan jne jne. Jos alotat vaika 80kg penkissä (en muista sun tuloksia) ja sillä saat 3x4, niin se on OK, että sitten vaikka 3kk päästä menee joku 6x6 85kg. Oot vahvempi. Take it easy.

Joo noinhan sen voi tehdä muttei ole mikään pakko edetä aina noin monotomisesti vaan voi vaikka hyppiä eri toisto ja sarjamäärissä esim

1. treeni 3x4x100kg
2. treeni 5x5x95kg
3. treeni 6x4x100kg
4. treeni 2x3x107.5kg
5. treeni 2x4x107.5kg
6. treeni 6x5x100kg
jne..

Kunhan vain osaa vähän arvioda että eteenpäin ollaan menossa.
sitten voi välillä/juuri ennen kevennystä tehdä 1xFailure sarjan jollain painolla jotta huomaa missä ollaan menossa ja minkä verran kehitystä on todellisuussa tullut.

 

[The Monkey]

Ei siinä etteikö se olisi faktaa sekin, mutta itselläni pistää aina korvaan, kun huomaa jonkun sanovan: hulkki sano tms

Voi sitä aatella niinki että on huono perustelu jos sanoo että "no toi sano ja toiki tekee silleen". Loppujen lopuksi fakta on se, että vuosien treenikokemus on paras koulutus ja jos vielä menestyy niin kuin esimerkiksi Hulkki, niin en ihan heti tyrmäisi kyseisen treenaajan ajatuksia.

 

[lakipiste]

Mä nyt vaan oon sitä mieltä et jos ollaan vielä suht alkutaipaleella tässä lajissa ni kaikki nysvääminen on aika turhaa, ja vie vaan energiaa väkertää jotain ammattilaisvoimanostajien metodeja ja ohjelmia kun oma kyykkysarja on joku 4 x 100kg. Kukin tietysti tyylillään, mut mä en sitä tajua. Täällä tietysti se on suurta vittuilua kun sanoo et jos kuitenki keskittyisit siihen reeniin, vai miten meinaa oikeasti kehittyä jos 4kk jälkeen alkaa jo kyrpiä joku ohjelma?

 

[nisu]

Njoo. Turha kuluttaa aikaa siihen täydellisen treeniohjelman etsimiseen. Valitset jonkun yleisesti hyväksi todetun ohjelman ja toteutat sitä aikansa. Sen jälkeen ITSE tiedät, oliko ohjelma sinulle sopiva ja tuliko kehitystä. Lopputuloksesta huolimatta olet oppinut asioita matkan varrella ja se on jo kehitystä itsessään.

Se JTO:n perusrunko rokkaa varmasti. Itellä on hyviä kokemuksia Single Factorista, vaikka onkin hieman monotoninen.

 

[Nikula]

Lakipisteellä on pointtia, vaikkakin vähän agressiivisesti sen esittää :D

Niinhän se vähän tahtoo olla, että sitten kun olet oikeasti sillä tasolla perustreenissä että sun edes kannattaisi alkaa miettiä mitään ruumiinosajaoilla hifistelyä, niin tältä palstaltakaan tuskin enään neuvoa tarvitset.

Mun mielestä pitäisi vaan pääpaino olla ihan perusliikkeillä kunnes se perusvoima niissä on hyvällä tasolla. hyvät ykköset penkki noin 1,5xkehonpaino, leuat myötä tai vastaote 1,5xkehonpaino tai 15 kehonpainoleukaa, kyykky 2xkehonpaino ja mave 2,5x kehonpaino.
Siinä vaiheessa kun noi tulokset saa, niin ihan sama ootko tehny pecdekkiä yhtään taikka vipareita olkapäille sinä aikana, varmasti olet hyvässä kunnossa, esteettisesti ja muutenkin. Tämän tason pitäisi keskivertotreenaajan saavuttaa 2-4 vuodessa.

Treeneissä liikaa sorrutaan perseilyyn ja hifistelyyn, itekkin sorruin ennen. Nyttemmin viimeinen vuosi enemmän tai vähemmän vain isoissa liikkeissä pääpaino, enkä pienentyny ole tai heikommaksi tullut. Treenitkään ei turhaan veny sinne edes 1½-2tuntiin ja homma pysyy mielekkäänä. Asioista voi tehdä itselleen helppoja tai vaikeita.

 

[allkindsofgains]

Lakipisteellä on pointtia, vaikkakin vähän agressiivisesti sen esittää :D

Niinhän se vähän tahtoo olla, että sitten kun olet oikeasti sillä tasolla perustreenissä että sun edes kannattaisi alkaa miettiä mitään ruumiinosajaoilla hifistelyä, niin tältä palstaltakaan tuskin enään neuvoa tarvitset.

Mun mielestä pitäisi vaan pääpaino olla ihan perusliikkeillä kunnes se perusvoima niissä on hyvällä tasolla. hyvät ykköset penkki noin 1,5xkehonpaino, leuat myötä tai vastaote 1,5xkehonpaino tai 15 kehonpainoleukaa, kyykky 2xkehonpaino ja mave 2,5x kehonpaino.
Siinä vaiheessa kun noi tulokset saa, niin ihan sama ootko tehny pecdekkiä yhtään taikka vipareita olkapäille sinä aikana, varmasti olet hyvässä kunnossa, esteettisesti ja muutenkin. Tämän tason pitäisi keskivertotreenaajan saavuttaa 2-4 vuodessa.

Treeneissä liikaa sorrutaan perseilyyn ja hifistelyyn, itekkin sorruin ennen. Nyttemmin viimeinen vuosi enemmän tai vähemmän vain isoissa liikkeissä pääpaino, enkä pienentyny ole tai heikommaksi tullut. Treenitkään ei turhaan veny sinne edes 1½-2tuntiin ja homma pysyy mielekkäänä. Asioista voi tehdä itselleen helppoja tai vaikeita.

Tottahan tää on, ja kyllä mullakin meni alku perseilyks. Ei siks ettenkö ois halunnu treenata kovaa, mutta lankesin hommaamaan paikalliselta kuntosalilta ohjelman mikä oli melkeen täyttä fitnessiä ja vedinki sitä melkee puolvuotta. Sitte alotin nelijakosella mikä sekää oikee hyvä ollu alottelijalle. Sitte pikkuhiljaa noitte Timban ja Elaston 2-jakosilla päästy hyvin liikeesee tää viimine vuos nyt painettu täysii, ja nyt otan ton supermassablogin tähä messii, on vähän vaihtelua näkee miten noi isommat jaot käyttäytyy itelle, jos ei toimi ni sit vaan vaihtoon ei se elämä siihen kaadu. Tuo on mulle sellane ohjelma, millä ainakin tuntuu nyt mun motivaatio heräävän entistä enemmän, että innokkaana nyt kokeillaan :D

 

[Nikula]

Juu ei varmasti haittaa jos välillä ottaa happea vaikka vain kehonpainolla jumppaamalla, pointtina kuitenkin se että pitkällä tähtäimellä se painotus on aina isoissa liikkeissä ja niiden kehityksessä.

 

[Mikke_95]

Kokemuksesta voisin suositella alottajalle Arnoldin G6 tai Starting Strength -ohjelmia. Kokemusta on myös eräästä Hulkin 2-jakoisesta, en muista nimeä... Mutta nuo kaksi edellämainittua on kyllä toimivia.

 

[allkindsofgains]

Kokemuksesta voisin suositella alottajalle Arnoldin G6 tai Starting Strength -ohjelmia. Kokemusta on myös eräästä Hulkin 2-jakoisesta, en muista nimeä... Mutta nuo kaksi edellämainittua on kyllä toimivia.

Noita on tullu jo vedettyä, ja en mä nyt enää ala 1-jakosia varmaankaan veivaamaan. Nyt kuitenki kokeilussa siis toi supermassblog treeniohjelmaesimerkki nro.1, ja hyvin ainaki lisänny motivaatioo näin alkuun. Toivottavasti tulokset ovat myös sitte vähän ajan päässä huomattavissa.

 

[Mikke_95]

Noita on tullu jo vedettyä, ja en mä nyt enää ala 1-jakosia varmaankaan veivaamaan. Nyt kuitenki kokeilussa siis toi supermassblog treeniohjelmaesimerkki nro.1, ja hyvin ainaki lisänny motivaatioo näin alkuun. Toivottavasti tulokset ovat myös sitte vähän ajan päässä huomattavissa.

Ahaa, okei. En tiennyt olitko kokeillut näitä. Hulkilla on niitä 2-jakoisia ohjelmia, ne ovat myös ihan hyviä, itsellä ainakin toiminut pienellä modauksella itselleni sopivaksi tehtynä. Lähinnä jatkossa sitten kun olet ohjelmaa vaihtamassa, niin suosittelen.

 

[allkindsofgains]

Ahaa, okei. En tiennyt olitko kokeillut näitä. Hulkilla on niitä 2-jakoisia ohjelmia, ne ovat myös ihan hyviä, itsellä ainakin toiminut pienellä modauksella itselleni sopivaksi tehtynä. Lähinnä jatkossa sitten kun olet ohjelmaa vaihtamassa, niin suosittelen.

Juu pistetään muistiin! Aina hyvä olla varalta paljon mistä valita :D