- Liittynyt
- 19.11.2003
- Viestejä
- 298
Hyvää jo alkanutta vuotta!
Tällaisia tässä vuoden alkuun aloin pohdiskelemaan ja ajattelin, että miksen samalla sitten kirjoittaisi tännekin (njoo, threadeja on aiheesta, mutta toivottavasti vielä mahtuu yksi mukaan
.
Olen treenaillut säännöllisesti yli 10 vuotta, ja viime aikoina on alkanut
tuntua siltä, että jonkinlaista treenijaon muutosta voisi kokeilla. Nykyinen
jako on se perinteinen nelijakoinen, eli:
- Rinta + hauikset
- Selkä
- Olkapäät + ojentajat
- Jalat
Treenit joka toinen päivä.
Tuntuu siltä, että penkki + rinta (ja hieman muukin treeni) se vaan junnaa hieman paikoillaan (tuloksista ei sen enempää) ja olenkin tuumannut että todennäköisesti siihen vaikuttaa se, että olkapäät saavat aika kovaa kyytiä punnerruksissa olkapäivänä ja tämä heijastuu myös rintapäivään.
Penkkaaminen ei kuulu suosikkiliikkeisiini (en ole koskaan siitä sinällään välittänyt :jahas: , vaan pidän enemmän kyykkäämisestä ja maastavedosta), mutta olisi sekin mukava saada parempaan kuosiin.
Ajattelin jatkaa edelleen nelijakoisella joka toinen päivä. Treenityyli pysyy varmasti suunnilleen samanlaisena bodauksen/voimanoston välimuotona, mutta jaon ajattelin muuttaa seuraavaksi:
1. Rinta + olkapäät
2. Selkä + takaolkapäät
3. Kädet + vatsa
4. Jalat
Vaihtelen liikkeitä ja järjestystä jonkin verran, mutta esimerkkinä voisin laittaa suunnilleen seuraavan rungon (merkitty suluissa vain työsarjat ja toistoalue, lämmittelyjä sen verran kuin tarvitsee. Ensimmäisessä liikkessä eniten):
1. Rinta + olkapäät:
- Penkki tangolla tai käsipainoilla (3x6-3)
- Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla (2x8-6)
- Ristikkäistalja tai vipunostot tasapenkillä (2x8)
- Vipunostot sivulle (3x10-8)
- Pystypunnerrus (käsipaino tai tanko) (2x7-5)
- Pystysoutu tai olankohautus (2x8)
2. Selkä + takaolkapäät:
- Maastaveto (vuoroviikoin kulmasoutu tangolla) (1x5-3) *
- Ylätalja eteen (3x8-6)
- Alasoutu (3x8-6)
- T-tankosoutu tai talja taakse (2x8-6)
- Hyvää huomenta -liike (vuoroviikoin kulmasoutu tangolla, jos maastaveto ekana) (2x8-6)
- Vipunostot taakse käsipainoilla (3x10)
3. Kädet + vatsa
- Kapea penkkipunnerrus (3x6-3)
- Ranskalainen punnerrus (2x8-5)
- Penkkidippi (2x25-15)
- Hauiskääntö tangolla (3x7-5)
- Scott-hauiskääntö käsipainolla) (2x8-6)
(- Rannekääntö tangolla (2x10-8)
- Jalannostot (3x15-10)
- Sit-upit (3x15-10) **
- Kyljet (2x10-8)
4. Jalat
- Hack-kyykky tai kyykky (tanko tai smith) (3x8-4)
- kyykky tai hack/zercher-kyykky (riippuen onko kyykky tai hack ensin). (3x8-4)
- Reisikoukistus maaten (3x8-6)
- Suorin jaloin veto (jos ei maastavetoa samalla kierroksella). (2x8-6)
- Pohkeet seisten (3x12-10)
- Pohkeet istuen. (3x12-10)
* Maastavetoa teen (tai no, ajattelin tehdä) jaksoissa siten, että pyrin nostamaan muutaman
viikon ajan nopeusvetoja, jolloin toistot noin 10 - 8. Tästä sitten eteenpäin mentäessä
pyrin nostamaan muutaman viikon sarjapainoja (esim. 5, 4 tai 3 toiston sarjoja) ja tämän
jälkeen mahdollisesti ykköskokeilu. Sumolla vedän joka toinen selkäpäivä, jotta palautuu
kunnolla (olen huomannut kantapään kautta, että on parempi vetää liian vähän kuin liian paljon).
Vetosarjat vedän ikäänkuin ykkösinä, eli tanko liikkumattomaksi lattiaan ja asento aina uudelleen.
** Vatsasarjat välillä lisäpainoilla ja lyhyillä toistoilla, esim. vain vitosilla, sillä keskivartaloon
tarvitaan lisää voimaa (ja paljon, jotta saisi vihdoin ja viimein vetoenkankin uusille lukemille, josko
sitä vanhakin kehtaisi joskus nostokisaamaan mennä - tai sitten ei ).
Pakkotoistoja ja pudotussarjoja käytetään pääliikkeissä maustamaan treenejä. Pakkotoistoihin on vuosien
varrella jo tottunut ja niistä kyllä saa hyötyä (autetaan justiinsa sopivasti).
Tämä nyt oli tällaista pientä pohdintaa uudelle treenivuodelle, josko saisi taas kehitystä aikaan
(motivaatiota kyllä edelleen on vaikka kuinka. Kunhan saisi vielä itselleen taottua päähän, että
ei ylimääräinen lepo tai treenipäivän siirtyminen silloin tällöin parilla päivällä kaada maata :-)
Vaan minkäs sitä itselleen voi :-) Jos tähän (ja varsinkin treenijakoon) teillä olisi kommentteja,
olisi niitä kiva kuulla.
Kovia treenejä vaan vuodelle 2006!
- comma
Tällaisia tässä vuoden alkuun aloin pohdiskelemaan ja ajattelin, että miksen samalla sitten kirjoittaisi tännekin (njoo, threadeja on aiheesta, mutta toivottavasti vielä mahtuu yksi mukaan
.Olen treenaillut säännöllisesti yli 10 vuotta, ja viime aikoina on alkanut
tuntua siltä, että jonkinlaista treenijaon muutosta voisi kokeilla. Nykyinen
jako on se perinteinen nelijakoinen, eli:
- Rinta + hauikset
- Selkä
- Olkapäät + ojentajat
- Jalat
Treenit joka toinen päivä.
Tuntuu siltä, että penkki + rinta (ja hieman muukin treeni) se vaan junnaa hieman paikoillaan (tuloksista ei sen enempää) ja olenkin tuumannut että todennäköisesti siihen vaikuttaa se, että olkapäät saavat aika kovaa kyytiä punnerruksissa olkapäivänä ja tämä heijastuu myös rintapäivään.
Penkkaaminen ei kuulu suosikkiliikkeisiini (en ole koskaan siitä sinällään välittänyt :jahas: , vaan pidän enemmän kyykkäämisestä ja maastavedosta), mutta olisi sekin mukava saada parempaan kuosiin.
Ajattelin jatkaa edelleen nelijakoisella joka toinen päivä. Treenityyli pysyy varmasti suunnilleen samanlaisena bodauksen/voimanoston välimuotona, mutta jaon ajattelin muuttaa seuraavaksi:
1. Rinta + olkapäät
2. Selkä + takaolkapäät
3. Kädet + vatsa
4. Jalat
Vaihtelen liikkeitä ja järjestystä jonkin verran, mutta esimerkkinä voisin laittaa suunnilleen seuraavan rungon (merkitty suluissa vain työsarjat ja toistoalue, lämmittelyjä sen verran kuin tarvitsee. Ensimmäisessä liikkessä eniten):
1. Rinta + olkapäät:
- Penkki tangolla tai käsipainoilla (3x6-3)
- Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla (2x8-6)
- Ristikkäistalja tai vipunostot tasapenkillä (2x8)
- Vipunostot sivulle (3x10-8)
- Pystypunnerrus (käsipaino tai tanko) (2x7-5)
- Pystysoutu tai olankohautus (2x8)
2. Selkä + takaolkapäät:
- Maastaveto (vuoroviikoin kulmasoutu tangolla) (1x5-3) *
- Ylätalja eteen (3x8-6)
- Alasoutu (3x8-6)
- T-tankosoutu tai talja taakse (2x8-6)
- Hyvää huomenta -liike (vuoroviikoin kulmasoutu tangolla, jos maastaveto ekana) (2x8-6)
- Vipunostot taakse käsipainoilla (3x10)
3. Kädet + vatsa
- Kapea penkkipunnerrus (3x6-3)
- Ranskalainen punnerrus (2x8-5)
- Penkkidippi (2x25-15)
- Hauiskääntö tangolla (3x7-5)
- Scott-hauiskääntö käsipainolla) (2x8-6)
(- Rannekääntö tangolla (2x10-8)
- Jalannostot (3x15-10)
- Sit-upit (3x15-10) **
- Kyljet (2x10-8)
4. Jalat
- Hack-kyykky tai kyykky (tanko tai smith) (3x8-4)
- kyykky tai hack/zercher-kyykky (riippuen onko kyykky tai hack ensin). (3x8-4)
- Reisikoukistus maaten (3x8-6)
- Suorin jaloin veto (jos ei maastavetoa samalla kierroksella). (2x8-6)
- Pohkeet seisten (3x12-10)
- Pohkeet istuen. (3x12-10)
* Maastavetoa teen (tai no, ajattelin tehdä) jaksoissa siten, että pyrin nostamaan muutaman
viikon ajan nopeusvetoja, jolloin toistot noin 10 - 8. Tästä sitten eteenpäin mentäessä
pyrin nostamaan muutaman viikon sarjapainoja (esim. 5, 4 tai 3 toiston sarjoja) ja tämän
jälkeen mahdollisesti ykköskokeilu. Sumolla vedän joka toinen selkäpäivä, jotta palautuu
kunnolla (olen huomannut kantapään kautta, että on parempi vetää liian vähän kuin liian paljon).
Vetosarjat vedän ikäänkuin ykkösinä, eli tanko liikkumattomaksi lattiaan ja asento aina uudelleen.
** Vatsasarjat välillä lisäpainoilla ja lyhyillä toistoilla, esim. vain vitosilla, sillä keskivartaloon
tarvitaan lisää voimaa (ja paljon, jotta saisi vihdoin ja viimein vetoenkankin uusille lukemille, josko
sitä vanhakin kehtaisi joskus nostokisaamaan mennä - tai sitten ei
).Pakkotoistoja ja pudotussarjoja käytetään pääliikkeissä maustamaan treenejä. Pakkotoistoihin on vuosien
varrella jo tottunut ja niistä kyllä saa hyötyä (autetaan justiinsa sopivasti).
Tämä nyt oli tällaista pientä pohdintaa uudelle treenivuodelle, josko saisi taas kehitystä aikaan
(motivaatiota kyllä edelleen on vaikka kuinka. Kunhan saisi vielä itselleen taottua päähän, että
ei ylimääräinen lepo tai treenipäivän siirtyminen silloin tällöin parilla päivällä kaada maata :-)
Vaan minkäs sitä itselleen voi :-) Jos tähän (ja varsinkin treenijakoon) teillä olisi kommentteja,
olisi niitä kiva kuulla.
Kovia treenejä vaan vuodelle 2006!
- comma
